Ko si Ohun elo Ayanfẹ Bob Harper, Apapọ-ara, Ṣiṣe adaṣe nibikibi

Akoonu

• Bob Harper's No-Equipment Core Blaster Workout
• Titari-soke
• Mountain climbers
• Afẹfẹ afẹfẹ
• Joko daada
• Isinmi
• Atunwo fun

Rin sinu eyikeyi ere-idaraya ti o ni kikun ati pe awọn iwuwo ọfẹ ati awọn ẹrọ diẹ sii ju ọpọlọpọ eniyan lọ mọ kini lati ṣe pẹlu. Awọn kettlebells ati awọn ẹgbẹ atako wa, awọn okun ogun, ati awọn boolu Bosu-ati pe iyẹn nikan ni ipari ti iceberg ohun elo amọdaju. Lakoko ti gbogbo jia yii le dajudaju koju ara ati agbara rẹ ni awọn ọna tuntun, iwọ ko ni lati ṣe apọju ilana -iṣe rẹ lati wọle si adaṣe ti o gbọn, ti o munadoko. Ni otitọ, nkan kan ṣoṣo ti “awọn ohun elo” ti o nilo: ara rẹ.

Awọn adaṣe iwuwo ara jẹ ipilẹ ti adaṣe eyikeyi. Eyi ni deede idi ti Bob Harper, olukọni, ihuwasi amọdaju ti TV, ati onkọwe ti iwe tuntun Ounjẹ Super Carb, yan awọn gbigbe iwuwo ara ti o rọrun mẹrin bi lilọ-si awọn adaṣe fun adaṣe gbogbo-ara ti o fojusi ni pataki lori fifa ipilẹ rẹ ati igbega oṣuwọn ọkan rẹ. (Ti o jọmọ: Ipenija Cardio HIIT Ọjọ 30 Ti o jẹ Ẹri lati Ṣe alekun Oṣuwọn Ọkan rẹ)

“Idaraya yii le ṣee ṣe nigbakugba, nibikibi, laisi ohun elo, nitorinaa o rọrun lati baamu si ọjọ rẹ laibikita bi o ṣe n ṣiṣẹ,” Harper sọ. Kini idi ti awọn adaṣe wọnyi, pataki? “Wọn ṣe afẹri doko ni gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan bọtini ati pese adaṣe kadio nla,” o sọ. Kini diẹ sii, iwọ yoo jẹ ohun iyalẹnu ni iyalẹnu lati kọ ẹkọ pe ọkọọkan awọn adaṣe iwuwo ara wọnyi jẹ awọn odo lori awọn iṣan pataki lati igun miiran, nitorinaa o le yọ awọn abs kuro ki o mu ifarada rẹ pọ si ni akoko kanna.

"Apapọ ti awọn adaṣe ti oke ati isalẹ, pẹlu awọn agbeka iṣẹ ṣiṣe, jẹ ki eyi jẹ ọna lile ṣugbọn iyara ati ọna ti o munadoko lati ṣe ikẹkọ,” Harper sọ.

Nilo lati yipada? Harper ṣe alabapin bi adaṣe kọọkan ṣe le yipada ki o le pari Circuit lailewu. Ti o ba fẹ jẹ ki awọn adaṣe iwuwo ara wọnyi le, ni ipele soke nipa fifi awọn iwuwo kun: Mu dumbbell lakoko awọn idalẹnu tabi lo awọn idiwọn kokosẹ nigba ṣiṣe awọn oke giga. O tun le mu iṣoro ti awọn joko-soke ibile pọ si nipa gbigbe ọwọ rẹ si ẹhin ori rẹ dipo ki o kọja ni iwaju àyà rẹ.

Bob Harper's No-Equipment Core Blaster Workout

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Circuit naa tẹle apẹrẹ AMRAP kan (bi ọpọlọpọ awọn iyipo bi o ti ṣee). Pari kọọkan ninu awọn adaṣe atẹle, gbigbe ni yarayara bi o ti ṣee lati pari awọn atunṣe ti a yàn. Gbe taara lati adaṣe kan si ekeji laisi iduro, lẹhinna sinmi bi o ti nilo (ṣe akiyesi lati ma jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ silẹ ju kekere) ṣaaju ki o to bẹrẹ Circuit lẹẹkansi. Aṣeyọri ni lati pari bi ọpọlọpọ awọn iyipo ti Circuit bi o ti ṣee ni awọn iṣẹju 20 tabi 30 (da lori bi o ṣe fẹ ki adaṣe naa wa).

Titari-soke

10 atunṣe

Iyipada: lori awọn kneeskún rẹ

Mountain climbers

20 atunṣe

Iyipada: fa fifalẹ; gbe ọwọ soke lori alaga tabi stepper

Afẹfẹ afẹfẹ

10 atunṣe

Ayipada: alternating lunges

Joko daada

20 atunṣe

Iyipada: iwọn kekere ti išipopada

Isinmi

Nwa fun awọn imọran lori bi o ṣe le ṣe idana ati gba pada lati awọn adaṣe rẹ? Ṣayẹwo EatingWell.com fun awọn ilana meji lati Harper's new book-a Greek yogurt parfait for pre-workout power and almond-flavored protein drink to give your muscle the recovery they need post-workout.

Atunwo fun