Studio apẹrẹ: Ni-Home Boxing Circuit Workout

Akoonu

• Circuit Agbara Boxing HIIT
• Ṣeto 1: Ẹsẹ Yara + Plyo Lunge
• Ṣeto 2: Sprawl Row + Double 180
• Ṣeto 3: Apoti joko-soke + Squat Press
• Atunwo fun

Bi o ṣe bẹrẹ ṣiṣẹ lagun, ara rẹ n ṣe diẹ sii ju fifa kalori sinu ileru.“Laarin awọn iṣẹju 10 ti iwọntunwọnsi si adaṣe adaṣe, ipele homonu rẹ - pẹlu homonu idagba eniyan, efinifirini, ati norepinephrine - pọ si, ati gbogbo awọn ti o ṣe atilẹyin iṣelọpọ rẹ ati iranlọwọ ṣetọju ibi iṣan,” Jill Kanaley, Ph.D., ounjẹ sọ ati alamọdaju adaṣe adaṣe ni Ile -ẹkọ giga ti Missouri ati ẹlẹgbẹ Ile -ẹkọ giga ti Ere idaraya ti Amẹrika kan. (Ti o ni ibatan: Njẹ O le Ṣe Iyara Ti iṣelọpọ Rẹ gaan?)

Titari iyara rẹ tabi ikẹkọ agbara jẹ bọtini. Lakoko awọn adaṣe, awọn homonu wọnyi ni a gbe lọ nikan nigbati agbara ati awọn ibeere iṣan de ipele kan ti kikankikan. Dara julọ sibẹsibẹ, awọn obinrin ṣọ lati ṣe agbejade homonu idagba eniyan diẹ sii ati pe yoo ni iriri tente oke ti o ga julọ lati ṣiṣe adaṣe, Kanaley sọ. (Ti o jọmọ: Kini idi ti O ko Gba Rush Endorphin lati Gbigbe iwuwo)

Ilana deede ti agbara iyara-ina n gbe awọn akopọ ni kikankikan lati ṣe alekun iṣelọpọ rẹ- ati awọn homonu ile-iṣan. Nitorinaa a lọ si olukọni Tatiana Firpo, pro tẹlẹ ni ibi-idaraya Boxing Gbogbo eniyan Ija, ti o ṣe idari awọn adaṣe ni ori ayelujara (pẹlu lori berevolutionaire.com), lati ṣẹda Circuit ti o ni atilẹyin Boxing ti o kọlu aaye naa.

Firpo sọ pe “Awọn eniyan le ma mọ bi gbogbo lilu ṣe jẹ atunṣe meji looto,” Nigbati o ba fa jiju rẹ, awọn ejika rẹ ati mojuto n ṣiṣẹ, ati fifa sẹhin jẹ iru si ọna kan, eyiti o ṣe ẹhin rẹ daradara. ”

Ilana-iṣipopada mẹfa ti o fi papọ - iwọ yoo ṣe awọn adaṣe ti awọn adaṣe 30-keji ti awọn adaṣe Boxing, pẹlu awọn punches ati awọn gbigbe plyometric - ṣe ilọsiwaju kikankikan pẹlu ṣeto awọn dumbbells ina. “Nipa fifi awọn iwuwo kun, o n gba iṣẹ paapaa diẹ sii fun aṣoju,” o sọ. “Ati pẹlu gbogbo awọn gbigbe bi awọn isokuso ati awọn ewure, o n ṣe awọn idalẹnu bi o ti n lọ.” Tẹsiwaju, darapọ mọ rẹ "ninu oruka!"

Circuit Agbara Boxing HIIT

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe awọn aaya 30 ti adaṣe akọkọ ni ṣeto kọọkan, lẹhinna awọn aaya 30 ti keji. Tesiwaju yiyipada lemeji (fun awọn iyipo mẹta lapapọ) ṣaaju gbigbe si eto atẹle.

Iwọ yoo nilo: Aaye lati gbe ati awọn dumbbells alabọde-iwuwo meji

Ṣeto 1: Ẹsẹ Yara + Plyo Lunge

Yara Ẹsẹ Punches

A. Bẹrẹ iduro ni iduro afẹṣẹja kan pẹlu ẹsẹ osi siwaju, awọn ikunku ti n ṣetọju oju, ati awọn igbonwo lati bẹrẹ.

B. Duro lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ pẹlu awọn eekun tẹ, yi iwuwo yiyara ni kiakia lati ẹsẹ kan si ekeji, nigbakanna jiju jabs (fifẹ siwaju pẹlu apa osi) ati awọn irekọja (pọnki siwaju pẹlu apa ọtun).

K. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Isokuso Plyo Lunge

A. Bẹrẹ ni ipo ọsan pẹlu ẹsẹ ọtun siwaju ati awọn eekun tẹ ni awọn iwọn 90 (tabi bi o ti ṣee ṣe), pẹlu awọn ọwọ ti n ṣetọju otitọ.

B. Di ipo ipo ọsan, tẹ (isokuso) awọn ejika rẹ si apa ọtun ni ẹẹkan ati osi ọkan bi ẹni pe o npa awọn ami -ika.

K. Lọ ki o yipada awọn ẹsẹ, ibalẹ ni rọra ninu ẹdọfóró pẹlu ẹsẹ osi siwaju. Tun ṣe, yiyọ ni ẹgbẹ mejeeji ṣaaju ki o to fo ati yi awọn ẹsẹ pada lẹẹkansi lati pada lati bẹrẹ. (Lati yipada, tun ẹsẹ sẹsẹ pada sinu ọsan idakeji dipo jijo. Lati jẹ ki o le, ṣafikun awọn iwuwo ọwọ.) Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Tun ṣeto ni igba 3 lapapọ.

Ṣeto 2: Sprawl Row + Double 180

Sprawl kana

A. Bibẹrẹ ni iduro Boxing kan pẹlu awọn iwuwo lori ilẹ kan ni iwaju ẹsẹ nipa iwọn ejika yato si.

B. Jabọ awọn ọna oke mẹrin (awọn ẹgbẹ iyipo).

K. Crouch down to grab weight (tabi, lai òṣuwọn, gbin ọwọ lori pakà ejika-iwọn yato si) ki o si fo ẹsẹ pada si kan jakejado plank.

D. Rọ iwuwo ti o tọ soke si awọn eegun, fifi awọn ibadi si onigun mẹrin ati laisi jija ẹgbẹ si ẹgbẹ. Pada iwuwo si ilẹ -ilẹ ki o tun ṣe ni apa osi.

E. Lọ awọn ẹsẹ siwaju ki o duro lati pada lati bẹrẹ. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Meji 180

A. Bẹrẹ ni iduro Boxing kan. Jabọ awọn punches mẹrin, awọn iyipo iyipo ati awọn irekọja.

B. Squat pẹlu awọn ikunku oju iṣọ, lẹhinna fo ki o yi awọn iwọn 180 lati koju si itọsọna miiran, ibalẹ rọra ni squat.

K. Lẹsẹkẹsẹ fo ati yiyi awọn iwọn 180 ni idakeji lati pada lati bẹrẹ. (Lati jẹ ki o le, ṣafikun awọn iwuwo ọwọ ina.) Tun ṣe fun awọn aaya 30.

Ṣeto 3: Apoti joko-soke + Squat Press

Afẹṣẹja Joko-soke

A. Dubulẹ ni oju-oke lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti a gbin ati awọn ẽkun ti tẹriba si aja.

B. Titọju awọn ikunku ti n ṣetọju oju, lo abs lati joko ni iwọn 3/4 ti ọna. Jabọ jab ati agbelebu kan.

K. Laiyara ni isalẹ torso lati pada lati bẹrẹ. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Squat Tẹ

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn diẹ ju ibadi-iwọn lọ, iwuwo ni ọwọ kọọkan ti a gbe ni giga ejika.

B. Isalẹ sinu isunkun titi awọn itan jẹ afiwe si ilẹ -ilẹ (tabi bi o ti ṣee ṣe).

K. Tẹ nipasẹ agbedemeji ẹsẹ lati duro, awọn ejika yiyi ati ibadi si apa osi nigbakanna titẹ dumbbell ọtun ni oke, fifi ọwọ taara lori ejika.

D. Isalẹ dumbbell si ejika ati koju siwaju, lẹhinna squat lati bẹrẹ atunṣe atẹle ki o tun ṣe ni apa idakeji. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Tun ṣeto 3 igba lapapọ.

Atunwo fun