Bii o ṣe le Gba Idaraya Nla pẹlu Ririn Brisk

Akoonu

• Kini a ka si brisk nrin?
• 1. Ifọkansi oṣuwọn ọkan
• 2. Awọn igbesẹ fun iṣẹju kan
• 3. Idanwo oro
• Kini awọn anfani ti ririn brisk?
• Awọn kalori melo ni o le jo lati ririn brisk?
• Awọn ọna lati ṣe alekun sisun kalori rẹ
• Rin oke
• Ṣafikun ikẹkọ aarin
• Gbe awọn iwuwo ọwọ
• Ilana
• Igbohunsafẹfẹ
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Irin-ajo brisk jẹ ọkan ninu awọn adaṣe kadio ti o rọrun julọ ti o munadoko julọ. Ati pe, julọ julọ, o ṣee ṣe pe o ti ni ohun gbogbo ti o nilo lati bẹrẹ.

O le ṣe brisk, ririn-inducing rin ninu ile tabi ni ita ati laisi eyikeyi ẹrọ pataki. Awọn bata abayọ ti o dara jẹ nipa gbogbo ohun ti o nilo lati bẹrẹ ikore ọpọlọpọ awọn ẹsan ti iyara gbigbe.

Bọtini lati ni adaṣe nla pẹlu ririn brisk ni lati ṣetọju iyara ti o fun ọkan ati ẹdọforo iṣẹ adaṣe kan, ṣugbọn kii ṣe tobẹẹ ti o fi nyara iyara ni iyara.

Tọju kika lati wa bi o ṣe le ṣe alekun ilera ti ara ati ti opolo rẹ pẹlu ririn rin bakanna pẹlu awọn anfani ti o le ni lati inu iru adaṣe yii.

Kini a ka si brisk nrin?

Ọrọ naa “rin kuru” jẹ ohun ti o ṣoro. Ṣe o yara diẹ sii ju iyara deede rẹ lọ? Ṣe o yarayara pupọ?

Lati ṣe iranlọwọ ṣinṣin gangan ohun ti o tumọ si, awọn ọna pupọ lo wa lati wiwọn iyara rẹ lati rii daju pe o wa ni agbegbe “brisk”. Jẹ ki a wo sunmọ awọn aṣayan mẹta fun wiwọn boya o nrìn ni iyara to tọ.

1. Ifọkansi oṣuwọn ọkan

Ọna kan lati pinnu boya o n rin ni iyara to ni lati wiwọn oṣuwọn ọkan rẹ.

Oṣuwọn ibi-afẹde ailewu kan lakoko adaṣe, fun ọpọlọpọ awọn agbalagba, jẹ aadọta si 85 si ọgọrun ti o pọju ọkan rẹ. Idaraya ni iwọn ọkan afojusun rẹ tumọ si pe o n ni anfani nla julọ lati adaṣe rẹ.

Gẹgẹbi American Heart Association:

• Oṣuwọn ọkan rẹ ti o fojusi lakoko adaṣe iwọn kikankikan wa ni ayika 50 si 70 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ.
• Oṣuwọn ọkan rẹ ti o fojusi lakoko iṣẹ ṣiṣe jafafa jẹ nipa 70 si 85 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ.

Nitorinaa, kini gangan ni iwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ, ati bawo ni o ṣe mọ kini o jẹ?

Iwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ jẹ lilu 220 fun iṣẹju kan (bpm) iyokuro ọjọ-ori rẹ ni awọn ọdun. Nitorinaa, fun eniyan ọdun 40, o fẹ jẹ 220 - 40 = 180 bpm.

Lati ṣe akiyesi ibiti o ti le de ọdọ ọkan, ṣe awọn atẹle:

• Fun opin kekere ti oṣuwọn ọkan afojusun rẹ, isodipupo 220 bpm iyokuro ọjọ-ori rẹ nipasẹ 0.50 (50 ogorun). Fun apẹẹrẹ, fun ọmọ ọdun 40 o fẹ jẹ 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
• Fun opin giga ti oṣuwọn okan afojusun rẹ, isodipupo 220 bpm iyokuro ọjọ-ori rẹ nipasẹ 0.85 (85 ogorun). Fun apẹẹrẹ, fun ọmọ ọdun 40 o fẹ jẹ 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• Fun eniyan yii, oṣuwọn ọkan ibi-afẹde wọn lakoko ti nrin yoo jẹ laarin 90 ati 153 lu ni iṣẹju kan.

Ti o ko ba ni idaniloju bi o ṣe le wọn iwọn ọkan rẹ, eyi ni bi o ṣe le ṣe:

1. Gbe awọn imọran ti atọka rẹ ati awọn ika arin si inu ọwọ ọwọ osi rẹ titi ti o fi le ni irọrun iṣan. Maṣe lo atanpako rẹ lati wiwọn pulusi rẹ, bi atanpako rẹ ni iṣọn ti ara rẹ. Eyi le fun ọ ni kika ti ko pe.
2. Wo aago kan tabi aago, ki o ka iye lu ti o lero pẹlu ika ọwọ rẹ fun awọn aaya 30.
3. Lọgan ti o ba ni nọmba yẹn, ṣe isodipupo nọmba nipasẹ 2 lati gba bpm rẹ. Nitorinaa, fun apẹẹrẹ, ti o ba ka awọn lu 55 ni ọgbọn-aaya 30, oṣuwọn ọkan rẹ yoo jẹ lu 110 fun iṣẹju kan (55 x 2).

Lati de ibi agbegbe oṣuwọn ọkan rẹ, fojusi fun awọn sakani bpm wọnyi ti o da lori ọjọ-ori rẹ:

2. Awọn igbesẹ fun iṣẹju kan

Ọna miiran lati wiwọn iyara rẹ ni lati ka awọn igbesẹ rẹ.

Iwadi kan ti a gbejade ni British Journal of Sports Medicine ni imọran pe ti o ba le rin ni o kere awọn igbesẹ 100 fun iṣẹju kan, o n rin ni iyara to lati ni awọn anfani amọdaju ti o lagbara.

Lilo olutọpa amọdaju le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju abala awọn igbesẹ rẹ ati bi iyara ti o n rin.

Ṣọọbu fun olutọpa amọdaju lori ayelujara.

3. Idanwo oro

A ti figagbaga iyara rẹ ko nilo iṣiro kankan. Dipo, lati wiwọn iyara rẹ, o bẹrẹ sisọ lakoko ti o nrin:

• Ti o ba le sọrọ ni itunu pẹlu diẹ ninu ẹmi, o ṣeeṣe ki o rin ni iwọntunwọnsi ṣugbọn iyara iyara.
• Ti o ko ba le sọrọ ni rọọrun nitori o ko ni ẹmi, iyara naa ṣeeṣe ki o lagbara.
• Ti o ba le kọrin ni ariwo, iyara naa le lọra pupọ lati ṣe akiyesi irin-ajo brisk. Ti o ba le, gbiyanju lati mu iyara naa.

Kini awọn anfani ti ririn brisk?

Idaraya kadio deede, bii ririn rin, nfunni ni ọpọlọpọ awọn anfani ti ara ati nipa ti opolo. Diẹ ninu awọn anfani iwadii daradara pẹlu:

• Pipadanu iwuwo. Ririn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ti o pọ julọ nipa sisun awọn kalori diẹ sii, alekun ibi iṣan gbigbe, ati igbega iṣesi rẹ ki o le jẹ ki o ma rin.
• Dara si ilera inu ọkan ati ẹjẹ. Gẹgẹbi a, rin 5 ọjọ ọsẹ kan le ṣe iranlọwọ dinku eewu rẹ fun aisan ọkan. Idaraya kadio deede le tun ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele ti idaabobo awọ LDL (buburu) ninu ẹjẹ rẹ.
• Iwọn ẹjẹ silẹ. Iwadi ti ri pe adaṣe kadio deede le ṣe iranlọwọ dinku titẹ ẹjẹ rẹ.
• Suga ẹjẹ kekere. Awọn rin brisk deede le mu ifamọ insulin rẹ pọ sii. Eyi tumọ si awọn sẹẹli ninu awọn iṣan rẹ ni anfani lati lo insulini lati fa sinu glucose fun agbara, mejeeji ṣaaju ati lẹhin ti o ti lo adaṣe.
• Dara si opolo ilera. Iwadi ti tun fihan pe idaraya le ṣe igbega ara ẹni, mu oorun dara, kọ agbara ọpọlọ, ati diẹ sii.

Awọn kalori melo ni o le jo lati ririn brisk?

Oṣuwọn ninu eyiti o mu awọn kalori da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, pẹlu:

• iwuwo ara re
• ọjọ ori rẹ
• rẹ ibalopo
• melo iṣan ti o ni
• kikankikan ninu eyiti o ṣiṣẹ
• bawo ni o ti ṣiṣẹ

Lati jo nọmba awọn kalori ti o ga julọ, iwọ yoo fẹ lati rin ni iyara yiyara. Iwọ yoo tun fẹ lati rin fun igba pipẹ.

Fun apeere, iwọ yoo jo awọn kalori diẹ sii ti o ba nrìn ni iyara ti awọn maili 4 fun wakati kan (mph) fun awọn iṣẹju 35 ju ti o ba nrìn ni iyara ti 3 mph fun awọn iṣẹju 20.

Eyi ni foto ti awọn kalori ti o le jo, da lori iwuwo rẹ ati iyara, ti o ba rin fun wakati 1. Pin nọmba yii nipasẹ 2 lati ṣe iṣiro sisun kalori fun rin iṣẹju 30:

Awọn ọna lati ṣe alekun sisun kalori rẹ

Lati jo awọn kalori diẹ sii lori irin-ajo rẹ, gbiyanju diẹ ninu awọn ọgbọn wọnyi:

Rin oke

Fifi awọn idagẹrẹ ati awọn oke-nla si ipa-ọna rẹ rin yoo nilo ọkan rẹ, ẹdọforo, ati awọn isan lati ṣiṣẹ le ati nitorinaa jo awọn kalori diẹ sii.

Anfani ti nrin lori ẹrọ lilọ ni pe o le ṣeto idagẹrẹ ti rin rẹ. Ọpọlọpọ awọn itẹ itẹwe gba ọ laaye lati tẹ ipa-ọna ti a ṣe tẹlẹ ti awọn ero, awọn idinku, ati ilẹ pẹrẹsẹ.

Ṣafikun ikẹkọ aarin

Ikẹkọ aarin-kikankikan giga (HIIT) jẹ awọn fifẹ kukuru ti idaraya ti o lagbara pẹlu awọn akoko imularada kikankikan.

Fun apẹẹrẹ, eyi le pẹlu ririn oke ni iyara iyara fun awọn iṣẹju 5 atẹle nipa titẹ diẹ sii laiyara lori ilẹ pẹrẹsẹ fun awọn iṣẹju 3, lẹhinna tun ṣe apẹẹrẹ yii fun awọn iṣẹju 20 tabi 30.

ti fihan pe awọn adaṣe HIIT jẹ ọna ti o munadoko ti sisun awọn kalori ati idinku ọra ara ni akoko kukuru.

Gbe awọn iwuwo ọwọ

Awọn iwuwo ina ti ko ṣe igara awọn apá rẹ le ṣe afikun igbiyanju si rin rẹ ati jẹ ki o ṣiṣẹ diẹ diẹ.

Ilana

Lati ṣe pupọ julọ ti irin-ajo brisk rẹ, ati lati yago fun ipalara, gbiyanju lati lo awọn ilana wọnyi nigbati o nrin:

• Jeki ori rẹ soke, nireti siwaju, kii ṣe isalẹ.
• Sinmi ọrun rẹ, awọn ejika, ati sẹhin, ṣugbọn maṣe rọ tabi tẹ siwaju.
• Tọju ẹhin rẹ ni gígùn, ki o ṣe alabapin awọn isan inu rẹ.
• Rin pẹlu ipa ti o duro, yiyi ẹsẹ rẹ lati igigirisẹ de atampako.
• Loosely yi awọn apa rẹ, tabi fifa awọn apá rẹ diẹ pẹlu igbesẹ kọọkan.
• Ti o ba nrin ni ita, maṣe ni olokun tabi awọn agbọrọsọ eti ti o wa ni ariwo rara o ko le gbọ ijabọ tabi ẹnikan ti n bọ lẹhin rẹ.

Igbohunsafẹfẹ

Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika ṣe iṣeduro awọn iṣẹju 150 ti adaṣe iwọn kikankikan tabi awọn iṣẹju 75 ti iṣẹ ṣiṣe to lagbara ni ọsẹ kan.

Ti o ba tẹle imọran lati ṣe adaṣe ni iwọntunwọnsi fun iṣẹju 150 ni ọsẹ kan, ibi-afẹde ti o bojumu ni lati rin briskly fun iṣẹju 30 ni ọjọ kan, awọn ọjọ 5 ni ọsẹ kan.

Ti nrin fun awọn iṣẹju 30 ni akoko kan nira lati ba eto rẹ mu, o le fọ si isalẹ si awọn irin-ajo iṣẹju mẹwa mẹta mẹta tabi awọn irin-ajo iṣẹju mẹẹdogun 15 ni ọjọ kan. O jẹ imọran ti o dara lati tan iṣẹ jakejado ọsẹ ati lati rin fun o kere ju iṣẹju 10 ni akoko kan.

Biotilẹjẹpe awọn iṣẹju 150 ti adaṣe-kikankikan ipa jẹ ibi-afẹde ti o dara lati titu fun ọsẹ kọọkan, iwọ yoo jere paapaa awọn anfani diẹ sii ti o ba ṣe brisk rin fun igba pipẹ.

Laini isalẹ

Rin ni iyara iyara, paapaa fun iṣẹju mẹwa 10 ni akoko kan, le ni anfani ilera ati ilera rẹ ni ọpọlọpọ awọn ọna.

Nipa gbigbega iṣan ẹjẹ rẹ, ririn rin le mu ilera ọkan rẹ ati awọn ẹdọforo dara. O tun le dinku eewu rẹ fun ọpọlọpọ awọn ipo ilera ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iwuwo rẹ.

Ni afikun, ririn rin le mu iṣẹ ọpọlọ rẹ dara si, ṣe alekun agbara rẹ, dinku aapọn, ati mu oorun rẹ sun.

Ti o ba ni awọn ifiyesi ilera tabi awọn ipalara, rii daju lati ba dokita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ pẹlu eto idaraya tuntun kan.