Bii O ṣe le Gba Bọtini Tones Laisi Igba Irẹwẹsi Tẹlẹ

Akoonu

• Apere ilana:
  
• Awọn gbigbe
• 1. Igbesẹ ẹgbẹ ẹgbẹ
• Awọn itọsọna:
• 2. Akobaratan soke pẹlu ounjẹ ọsan yiyipada
• Awọn itọsọna:
• 3. Awọn ẹdọforo Dumbbell
• Awọn itọsọna:
• 4. Superman
• Awọn itọsọna:
• 5. Med rogodo ẹgbẹ lunge
• Awọn itọsọna:
• 6. Kẹtẹkẹtẹ tapa
• Awọn itọsọna:
• 7. Iku ẹyọkan ẹsẹ
• Awọn itọsọna:
• 8. Afara
• Awọn itọsọna:
• Nigbati o ba n ṣe ilana ṣiṣe rẹ…
• 3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ

Awọn Squats kii yoo bo gbogbo awọn igun rẹ, ṣugbọn awọn gbigbe wọnyi yoo.

Awọn igbagbogbo ni a ṣe akiyesi grail mimọ ti awọn adaṣe apọju: Ṣe o fẹ ẹhin ti o tobi julọ? Squat. Fẹ a derriere shapelier? Squat. Fẹ a firmer sile? Squat.

Ṣugbọn kini ti adaṣe "Gbẹhin" yii kii ṣe fun ọ?

Boya ipalara ṣe idiwọ fun ọ lati ṣe wọn, tabi o ti jade (nitori awọn squats nikan ṣiṣẹ ọkan ninu awọn iṣan glute pataki mẹta), maṣe yọ ara rẹ lẹnu - ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran lo wa ti o le ṣe lati fun ọ ni ikogun ti awọn ala rẹ .

Nibi, a ti ṣetọju awọn gbigbe ti ko ni squat 8 ti yoo duro ati ohun orin rẹ.

Lati ṣe adaṣe pipe, yan 4 si 5 ti awọn adaṣe wọnyi lati kọ ilana iṣeju iṣẹju 20 kan.

Apere ilana:

• Awọn igbesẹ 3 x 20 (10 R, 10 L) igbesẹ ẹgbẹ ẹgbẹ
• Awọn igbesẹ 3 x 20 (10 R, 10 L) igbesẹ soke pẹlu ọsan yiyipada
• 3 x 20 atunṣe (10 R, 10 L) pipa ẹsẹ kan ṣoṣo
• 3 x 20 atunṣe (10 R, 10 L) med ball side lunge
• 3 x 10 atunṣe Superman

Ṣe ifọkansi lati ṣe adaṣe ni o kere ju lẹẹmeji ni ọsẹ lati wo awọn abajade.

Awọn gbigbe

1. Igbesẹ ẹgbẹ ẹgbẹ

Nla fun igbona kan, igbesẹ ẹgbẹ ẹgbẹ yoo gba awọn ibadi rẹ ati awọn glutes setan lati lọ.

nipasẹ Gfycat

Awọn itọsọna:

1. Gbe igbohunsafefe naa loke awọn yourkun rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-apakan yato si ki o si joko si isalẹ.
2. Bibẹrẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, tẹ si ẹgbẹ, ipari awọn igbesẹ 10.
3. Yiyipada, igbesẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ ni akọkọ, pada si ibẹrẹ.
4. Pari awọn ipilẹ 3.

2. Akobaratan soke pẹlu ounjẹ ọsan yiyipada

Awọn igbesẹ igbesẹ kii yoo fun ikogun rẹ ni gbigbe ti o wuyi nikan, wọn jẹ adaṣe ti o wulo, paapaa.

Fipamọ eyi ninu ilana adaṣe rẹ yoo ṣe iranlọwọ pẹlu iwọntunwọnsi ati iduroṣinṣin. Iwọ yoo nilo ibujoko tabi igbesẹ ti o jẹ nipa ipele orokun lati pari awọn wọnyi.

nipasẹ Gfycat

Awọn itọsọna:

1. Bẹrẹ duro, awọn ẹsẹ papọ, ni iwaju ibujoko tabi igbesẹ.
2. Igbese si ibujoko pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, titari nipasẹ igigirisẹ rẹ ati iwakọ orokun osi rẹ si oke.
3. Kekere ẹsẹ osi rẹ si isalẹ, yiyọ sẹhin kuro ni ibujoko, ki o fi ọsan sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ.
4. Pada wa si ipo ibẹrẹ, ki o tẹsiwaju lẹẹkansi pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, ipari awọn igbesẹ kanna.
5. Pari awọn atunṣe 10-15 ti o yori pẹlu ẹsẹ ọtún, lẹhinna yipada ki o pari awọn atunṣe 10-15 yori pẹlu ẹsẹ osi rẹ.

3. Awọn ẹdọforo Dumbbell

Awọn ẹdọforo ti o ni iwuwo jẹ nla fun ara isalẹ rẹ ni apapọ, ṣugbọn wọn munadoko paapaa ni kikọ awọn iṣan glute rẹ.

nipasẹ Gfycat

Awọn itọsọna:

1. Bẹrẹ duro ni titọ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ ati dumbbell ni ọwọ kọọkan.
2. Bibẹrẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, ṣe igbesẹ nla siwaju, da duro nigbati itan rẹ ba jọra si ilẹ ki o jẹ ki awọn dumbbells wa ni idorikodo ni ẹgbẹ rẹ.
3. Ṣe agbejade ẹsẹ ọtún rẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ. Tun pẹlu ẹsẹ osi.
4. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10 pẹlu ẹsẹ kọọkan.

4. Superman

Ṣiṣẹ pq ẹhin - pẹlu ẹhin isalẹ, awọn glutes, ati awọn okun-ara - awọn alaṣẹ jẹ arekereke rọrun.

Rii daju pe o n kopa gidi gaan asopọ-iṣan lati rii daju pe o n gba pupọ julọ ninu gbigbe yii.

nipasẹ Gfycat

Awọn itọsọna:

1. Sùn lori ikun rẹ pẹlu awọn apa ati ẹsẹ rẹ ni gígùn jade ati awọn ika ẹsẹ tọka si ogiri lẹhin rẹ.
2. Àmúró ara rẹ ati fifi ọrun rẹ di didoju, simi ki o gbe awọn apá ati ẹsẹ rẹ soke ni ilẹ bi giga bi o ti le. Ni oke, fun pọ rẹ glutes ki o si mu fun 1-2 aaya.
3. Pada si ipo ibẹrẹ.
4. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-15.

5. Med rogodo ẹgbẹ lunge

Awọn ẹdọforo ẹgbẹ n ṣiṣẹ gluteus medius - iṣan ni apa oke ti apọju rẹ - lati ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin ibadi ati lati pese iwoye ti o wuyi, yika.

nipasẹ Gfycat

Awọn itọsọna:

1. Bẹrẹ nipa duro pẹlu ẹsẹ rẹ ejika-ni apakan yato si dani rogodo oogun ni àyà rẹ.
2. Mu igbesẹ nla kan si apa ọtun rẹ ati nigbati ẹsẹ rẹ ba de ilẹ, tẹ orokun ọtun rẹ ki o joko sẹhin ibadi rẹ ni ipo ẹlẹsẹ-ẹsẹ kan.
3. Jẹ ki ẹsẹ osi rẹ tọ.
4. Titari nipasẹ ẹsẹ ọtún rẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
5. Tun awọn atunṣe 10 ṣe ni ẹgbẹ kọọkan fun awọn apẹrẹ 3.

6. Kẹtẹkẹtẹ tapa

Idaraya afikun kan, kẹtẹkẹtẹ tapa fojusi apọju rẹ ẹrẹkẹ kan ni akoko kan. Rii daju pe glute rẹ n ṣe iṣẹ lakoko gbigbe kọọkan.

nipasẹ Gfycat

Awọn itọsọna:

1. Ṣebi ipo ibẹrẹ ni gbogbo mẹrin, awọn orokun ni ibadi jakejado yato si, awọn ọwọ labẹ awọn ejika rẹ, ati ọrun ati didoju ẹhin.
2. Nmu àmúró ara rẹ, bẹrẹ lati gbe ẹsẹ ọtún rẹ, ikunkun gbigbe duro, ẹsẹ duro ni fifẹ, ati gbigbe ni ibadi. Lo glute rẹ lati tẹ ẹsẹ rẹ taara si aja ati fun pọ ni oke. Rii daju pe ibadi rẹ ati isinmi ibadi ṣiṣẹ tọka si ilẹ.
3. Pada si ipo ibẹrẹ.
4. Pari awọn atunṣe 20 lori ẹsẹ kọọkan fun awọn ipilẹ 4-5.

7. Iku ẹyọkan ẹsẹ

Ipenija kii ṣe ẹsẹ rẹ nikan, glute, ati agbara ẹhin isalẹ, ṣugbọn iṣiro rẹ, apaniyan ẹsẹ kan ṣoṣo jẹ adiro ikogun.

Ti iwontunwonsi rẹ ko ba si wa nibẹ, maṣe bẹru lati ju ọkan ninu awọn dumbbells silẹ ki o ṣe lakoko fifẹ ara rẹ lori ijoko tabi odi.

nipasẹ Gfycat

Awọn itọsọna:

1. Bẹrẹ pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan ti o sinmi ni iwaju itan rẹ pẹlu iwuwo rẹ lori ẹsẹ ọtún rẹ.
2. Pẹlu atunse diẹ ni ẹsẹ ọtún rẹ, bẹrẹ si mitari ni ibadi, gbe ẹsẹ osi rẹ ni gígùn sẹhin.
3. Nmu ẹhin rẹ tọ, gba awọn iwuwo lati ṣubu silẹ niwaju rẹ, sunmọ si ara rẹ, ni irẹwẹsi ati idari iṣakoso. Duro nigbati o ko le ṣetọju dọgbadọgba rẹ mọ, tabi nigbati ẹsẹ osi rẹ ba ni afiwe si ilẹ.
4. Laiyara pada lati bẹrẹ, ni rilara gaan okun iṣẹ ọtun rẹ ti n ṣiṣẹ.
5. Pari awọn atunṣe 10 ni ẹsẹ ọtún, lẹhinna yipada si apa osi, fun awọn ipilẹ mẹta lapapọ.

8. Afara

Mu titẹ kuro awọn isẹpo rẹ pẹlu afara kan. Ṣafikun dumbbell ti o ba nilo resistance diẹ sii.

nipasẹ Gfycat

Awọn itọsọna:

1. Bẹrẹ nipasẹ dubulẹ oju si ori akete rẹ, awọn kneeskun tẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ ati awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Mimi, ati titari nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ, gbe apọju rẹ soke ki o pada sẹhin ilẹ. Fun pọ rẹ glutes ni oke.
3. Laiyara kekere sẹhin si isalẹ ki o tun ṣe awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 10-15.

Nigbati o ba n ṣe ilana ṣiṣe rẹ…

Ko si awọn squats, ko si iṣoro!

Nigbati o ba n ṣajọpọ ilana-iṣe rẹ, rii daju pe ipilẹ jẹ awọn adaṣe apapọ - tabi awọn gbigbe ti o lo awọn isẹpo pupọ. Eyi pẹlu awọn igbesẹ igbesẹ, awọn ẹdọforo, ati awọn apaniyan.

Lẹhinna ṣafikun awọn adaṣe ipinya glute, bi awọn tapa kẹtẹkẹtẹ ati awọn superman, bi iranlowo.

Ati ki o ranti lati tọju nija ararẹ nipa fifi awọn atunṣe kun tabi iwuwo ti awọn nkan ba rọrun pupọ. Nipa ṣiṣe mẹrin si marun ninu awọn gbigbe wọnyi o kere ju lẹẹmeji ni ọsẹ, o yẹ ki o reti lati ri awọn abajade ni oṣu diẹ diẹ.

3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ