Bii o ṣe le ṣe bulking mọ ati idọti

Akoonu

• Bawo ni lati ṣe
• 1. Bulking ti o mọ
• 2. Bulking ni idọti
• Bulking ati gige

Bulking jẹ ilana ti ọpọlọpọ eniyan lo ti o kopa ninu awọn idije ti ara ati awọn elere idaraya ti o ga julọ ati ẹniti ipinnu wọn ni lati ni iwuwo lati ṣe ipilẹ iṣan, ni a ṣe akiyesi ipele akọkọ ti hypertrophy. Gẹgẹbi abajade ti ere iwuwo yii, iwulo kan wa, lẹhinna, lati padanu ati yiyi iwuwo apọju ti o jere sinu iṣan pada, asiko yii ni a pe ni gige. Nitorinaa, bulking ati gige ni awọn ọgbọn ti ipinnu ipari wọn jẹ ere iwuwo, nitori ere iṣan, ati pipadanu sanra.

Biotilẹjẹpe bulking jẹ ṣiṣe diẹ sii nipasẹ awọn ara-ara pẹlu ibi-afẹde ipari ti nini iwuwo iṣan diẹ sii ati itumọ ti o pọ julọ, o tun le ṣe nipasẹ awọn eniyan ti o wa si ibi idaraya ati awọn ti o fẹ ibajẹ ẹjẹ, ati pe o ni iṣeduro pe ki wọn tẹle itọsọna ti onimọ-ounjẹ kan ki eto ijẹẹmu jẹ deedee, bakanna bi olukọni ki ikẹkọ tun ṣe ni ibamu si ibi-afẹde ati pe ki ere ọra ko ga julọ lakoko akoko bulking.

Bawo ni lati ṣe

Bulking ni a maa n ṣe ninu pipa-akoko ti awọn oludije, iyẹn ni pe, nigbati awọn ara-ara ko si ni akoko idije ati, nitori eyi, le ni iwuwo laisi awọn ifiyesi pataki. Nitorinaa, fun bulking lati ṣee ṣe ni deede ati fun ere iwuwo lati ṣẹlẹ ni ọna ti o ni ilera, o ṣe pataki lati tẹle diẹ ninu awọn itọsọna lati ọdọ onjẹja bii:

• Je awọn kalori diẹ sii ju ti o lo, niwọn igba ohun akọkọ jẹ ere iwuwo, nitorinaa a ṣe iṣeduro lati tẹle ounjẹ kalori giga, pẹlu agbara ti o pọ si ti awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ ati awọn ọra ilera.
• Bulking fun akoko ti o tọka nipasẹ onjẹja, eyi jẹ nitori ti o ba lo akoko diẹ tabi diẹ sii ju itọkasi, o le ma jẹ ere iwuwo iṣan ti o fẹ lẹhin akoko gige;
• Ṣe ikẹkọ labẹ itọsọna ti ọjọgbọn ọjọgbọn ti ara, eyi ti o yẹ ki o tọka ikẹkọ ni ibamu si ibi-afẹde eniyan ati akoko ti oun / obinrin n kọja, ni itọkasi deede ni asiko yii aṣeyọri ti awọn iṣẹ ṣiṣe ti agbara giga, bii HIIT, fun apẹẹrẹ, fun iṣẹju 15.

O jẹ wọpọ pe bi a ti ni iwuwo, ilosoke tun wa ninu iye ọra ninu ara, ati pe, nitorinaa, ibaramu ti onjẹ ati ọjọgbọn ọjọgbọn ti ẹkọ jẹ pataki lati rii daju pe ere ọra jẹ iwonba lakoko yii ati fun akoko gige lati munadoko diẹ sii.

Awọn imọran bulking akọkọ meji wa ti o yẹ ki o jiroro pẹlu olukọ ati onjẹja, eyun:

1. Bulking ti o mọ

Bulking mimọ jẹ ọkan ninu eyiti eniyan n ṣe aniyan nipa ohun ti o n gba, fifun ni ayanfẹ si awọn ounjẹ ti ilera ati ti iṣẹ, botilẹjẹpe iye awọn kalori ti o jẹun tobi ju ohun ti o lo tabi ohun ti o nlo lojoojumọ. Ninu iru bulking yii o ṣe pataki lati tẹle onjẹ nipa ounjẹ, nitori ni ọna yii o ṣee ṣe pe a tọkasi eto ounjẹ ni ibamu si awọn abuda ati ipinnu eniyan, ni afikun si otitọ pe ere ọra jẹ kekere.

Ni afikun, onimọ-jinlẹ le tọka lilo awọn afikun awọn ounjẹ tabi awọn oogun ti eniyan le lo lati ni agbara bulking ati ṣe ojurere fun ipele atẹle ti hypertrophy, eyiti o jẹ gige. Ninu iru bulking yii ere ni iwuwo iṣan ṣẹlẹ ni ọna ti o ni ilera ati ni ọna ti o lọra ati fifẹ, sibẹsibẹ ounjẹ ti ni ihamọ diẹ sii o le jẹ gbowolori diẹ sii.

2. Bulking ni idọti

Ninu bulking idọti ko si ibakcdun pupọ ninu ohun ti a njẹ lojoojumọ, pẹlu agbara nla ti awọn carbohydrates ati awọn ọra ti ko ni ilera, eyiti o yorisi ilosoke kii ṣe iwuwo nikan ṣugbọn tun ni ọra.

Biotilẹjẹpe ko ni ilera ati ilana gige ni o lọra, ere ni ibi iṣan ni yiyara, ati imọran yii lo diẹ sii nipasẹ awọn elere idaraya.

Bulking ati gige

Bulking ṣe deede si ilana ti o ṣaju gige, iyẹn ni pe, ni akoko bulking eniyan n gba awọn kalori diẹ sii ju ohun ti o nlo, nitori ibi-afẹde ni lati ni iwuwo lati ṣe ipilẹ iṣan, ati pe, nigbati o ba de ibi-afẹde naa, o lọ si akoko gige, eyiti o baamu si akoko ninu eyiti ijẹẹmu ti ni ihamọ diẹ sii ati ṣiṣe ti ara jẹ ti o ni itara diẹ sii pẹlu ete ti pipadanu sanra ati nini itumọ iṣan.

Bulking ati gige ni awọn ọgbọn ti a gba papọ ati pe o gbọdọ ṣe labẹ itọsọna ijẹẹmu ki wọn ni awọn anfani ti o nireti, eyiti o jẹ awọn anfani ni agbara iṣan, hypertrophy ati sisun ọra. Ni afikun, pẹlu bulking ati gige o ṣee ṣe lati gba iṣọn-ẹjẹ ti o tobi julọ, eyiti o wulo ni awọn idije ti ara, ati awọn ifọkansi ti o ga julọ ti GH ti n pin kiri ninu ẹjẹ, eyiti o jẹ homonu idagba ati eyiti o tun ni ibatan si ere ti iwuwo iṣan.

Loye kini gige jẹ ati bii o ṣe ṣe.