Bii O ṣe le Ṣe ila-ododo Kan ni Ọna Ọtun

Akoonu

• Kini koko?
• Bawo ni o ṣe ṣe?
• Bawo ni o ṣe le ṣafikun eyi si iṣẹ ṣiṣe rẹ?
• Kini awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ lati wo fun?
• Awọn igunpa rẹ ga ju
• O n gbe iwuwo pupọ
• Iwọ ko tọju ara rẹ ni titọ
• Ṣe o le lo awọn iwuwo miiran?
• Dumbbells
• Kettlebells
• Awọn iyatọ wo ni o le gbiyanju?
• Ẹrọ USB
• Ona titọ lati tẹ
• Ọna ti o tọ si ọmọ-bicep
• Awọn ọna miiran wo ni o le gbiyanju?
• Dumbbell scaption gbe soke
• Gbigbe dumbbell ti ita banded
• Laini isalẹ

Ti o ba n wa lati mu ejika ati agbara ẹhin oke pọ, wo ko si siwaju sii ju ila ti o tọ. Idaraya yii fojusi awọn ẹgẹ, eyiti o gun oke si aarin ẹhin, ati awọn deltoids, eyiti o yika ni ejika rẹ.

Kini koko?

Ọna titọ jẹ adaṣe to munadoko lati kọ agbara ni awọn ejika ati ẹhin oke.

O jẹ adaṣe fifa, afipamo pe iwọ yoo fa iwuwo si ọ ati fojusi pq ẹhin rẹ, tabi awọn isan ni ẹhin ara rẹ.

Ṣiṣe okun pq ẹhin rẹ jẹ anfani pupọ fun igbesi aye iṣẹ, paapaa ti o ba joko ni gbogbo ọjọ.

Laibikita awọn anfani ti didapọ ila kan ti o tọ, adaṣe naa ni orukọ rere fun fa ipalara.

Awọn ọwọ rẹ wa ni titiipa si ipo lakoko iṣipopada, eyiti o fa ki apa oke rẹ yiyi inu ni ejika ati pe o le jo tendoni kan.

Lakoko ti eyi ko tumọ si pe o yẹ ki o yago fun adaṣe yii, o tumọ si pe fọọmu to tọ jẹ pataki bi igbagbogbo.

Bawo ni o ṣe ṣe?

Ohun ti o wuyi nipa ọna ti o wa ni titọ ni pe o le pari rẹ nibikibi - iwọ yoo kan nilo barbell (tabi dumbbell tabi kettlebell).

Lati gba gbigbe:

1. Duro pẹlu iwọn ejika ẹsẹ rẹ yato si, didimu barbell pẹlu mimu overhand ni iwaju rẹ pẹlu awọn apa rẹ fa. Imudani rẹ yẹ ki o jẹ ijinna iwọn ejika.
2. Bẹrẹ lati gbe dumbbell soke, fifa nipasẹ awọn igunpa rẹ ati mimu iwuwo sunmọ ara rẹ bi o ṣe nlọ. Duro nigbati awọn igunpa rẹ ba wa ni ipele pẹlu awọn ejika rẹ ati pe barbell wa ni ipele igbaya. Jeki ara rẹ duro ni gbogbo igbiyanju.
3. Sinmi ni oke, lẹhinna pada lati bẹrẹ. Tun fun nọmba ti o fẹ ti awọn atunṣe.

Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12 lati bẹrẹ. Biotilẹjẹpe o le jẹ idanwo, maṣe mu iwuwo pọ si titi iwọ o fi di ni kikun ni iṣakoso awọn atunṣe 12, nitori eyi le mu alekun ipalara pọ si.

Bawo ni o ṣe le ṣafikun eyi si iṣẹ ṣiṣe rẹ?

Fifi ọna kan ti o duro ṣinṣin si ọjọ ara oke le jẹ iranlowo nla si awọn iyatọ miiran ti awọn ori ila, bii lat pulldowns, awọn titẹ àyà, titari, ati diẹ sii.

Ni omiiran, ti o ba tẹle pipin adaṣe titari / fa, ṣafikun ọna titọ si ọjọ fifa fun iyatọ diẹ.

Laibikita bawo ati nigbawo ni o ṣafikun ọna ti o tọ si iṣẹ-ṣiṣe rẹ, igbona dara daradara ṣaaju gbigbega jẹ pataki.

Rii daju lati pari awọn iṣẹju 5 si 10 ti kadio kekere-si alabọde-kikankikan ti o tẹle diẹ ninu irọra ti o ni agbara si nomba ara rẹ fun gbigbe.

Kini awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ lati wo fun?

Lakoko ti o ko yẹ ki o bẹru lati ṣafikun ọna ti o tọ si iṣẹ-ṣiṣe rẹ, awọn aṣiṣe pupọ lo wa ti iwọ yoo nilo lati wa fun.

Awọn igunpa rẹ ga ju

Gbigbe awọn apá rẹ ga ju afiwe si ilẹ lọ ni ohun ti o le fa ipalara ejika. Rii daju pe o duro nigbati awọn igunpa rẹ de ipele ejika.

O n gbe iwuwo pupọ

Ti iwuwo rẹ ba wuwo ju, iṣipopada naa yoo nilo igbiyanju, eyiti yoo mu idojukọ kuro lati awọn ejika tabi, paapaa buru, fi wahala pupọ si wọn.

Yan barbell tabi iwuwo ti yoo gba iṣiṣẹ lọra ati iṣakoso dara.

Iwọ ko tọju ara rẹ ni titọ

O ṣe pataki ki ara rẹ duro ṣinṣin ki o jẹ ki iṣẹ rẹ ṣiṣẹ. Igbiyanju yẹ ki o ya awọn ejika ati ẹhin oke bi o ti ṣeeṣe.

Ṣe o le lo awọn iwuwo miiran?

Barbells kii ṣe aṣayan nikan fun awọn ori ila ti o duro. O tun le lo:

Dumbbells

Lilo awọn dumbbells gba awọn ọwọ rẹ laaye lati gbe diẹ sii larọwọto ju pẹlu ọpa ti o wa titi, itumo pe iyipo ti inu ti o le fa ipalara jẹ o kere si.

Yan awọn dumbbells ni kekere ti o kere ju idaji iwuwo ti barbell ti o nlo - nitorinaa ti o ba yan ọwọn 30-iwon kan, yan dumbbell 12-iwon fun ọwọ kọọkan lati bẹrẹ.

Kettlebells

Bakan naa si dumbbells, awọn kettlebells gba gbigbe diẹ sii ninu awọn ọrun-ọwọ ati awọn ọwọ rẹ ati pe o ṣeeṣe ki o fi ipa eyikeyi iyipo inu ti ejika rẹ.

Lẹẹkansi, yan fun kettlebell ni iwọn ti o kere ju idaji iwuwo ti barbell ti o n ṣiṣẹ pẹlu.

Awọn iyatọ wo ni o le gbiyanju?

Awọn iyatọ pupọ lo wa lori ila ti o duro ṣinṣin o le gbiyanju lati turari awọn nkan.

Ẹrọ USB

Lilo ọpa ti o tọ tabi ọpa ọmọ-yiyi ti n yiyi lori ẹrọ kebulu, pari iṣipopada kanna pẹlu awọn apa rẹ.

Fifi afikun iṣipopada si ila ti o wa ni titan ṣẹda iṣọpọ idapọmọra, eyi ti yoo fun ọ ni ariwo diẹ sii fun owo rẹ ni awọn iṣe ti ifunmọ iṣan.

Ona titọ lati tẹ

Fa iwuwo soke si ọna ti o wa ni titọ, ati lẹhinna ṣaaju sisilẹ awọn apá rẹ sẹhin, yiyọ awọn ọrun-ọwọ rẹ pada ki o fa iwuwo soke sinu atẹjade ti oke.

Ọna ti o tọ si ọmọ-bicep

Ti o ba nlo awọn dumbbells fun ila ti o duro ṣinṣin, fi ọmọ-bicep kun ni isalẹ ṣaaju wiwakọ si oke lẹẹkansii.

Awọn ọna miiran wo ni o le gbiyanju?

Ti ọna ti o wa ni titọ ṣe alekun awọn ejika rẹ, ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran lo wa ti o le gbiyanju lati mu awọn ejika rẹ lokun ni awọn ọna oriṣiriṣi.

Dumbbell scaption gbe soke

Mu dumbbell ina kan mu ni ọwọ kọọkan ni isalẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ, ati fifi ọwọ rẹ tọ, gbe wọn soke ni igun-iwọn 30 lati ara rẹ.

Nigbati awọn dumbbells de ipele ejika, kekere sẹhin isalẹ. Lọ bi laiyara bi o ti ṣee jakejado igbiyanju.

Gbigbe dumbbell ti ita banded

Fi ẹgbẹ ẹgbẹ resistance si isalẹ awọn ẹsẹ rẹ ki o di awọn mu mu, bakanna si dumbbell iwuwo iwuwo si alabọde ni ọwọ kọọkan.

Fi atunse diẹ si igbonwo rẹ ki o gbe awọn dumbbells ni gígùn jade si awọn ẹgbẹ rẹ, rilara itakora lati ẹgbẹ pọ si bi o ṣe sunmọ oke.

Laini isalẹ

Ọna titọ le ṣe okunkun awọn iṣan pq ti ẹhin, pẹlu awọn ejika ati ẹhin oke. Pẹlu ifojusi nla si fọọmu, iwọ yoo ṣa gbogbo awọn anfani.

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da ni Madison, Wisconsin, olukọni ti ara ẹni, ati olukọ amọdaju ẹgbẹ kan ti ipinnu rẹ ni lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Nigbati ko ba ṣiṣẹ pẹlu ọkọ rẹ tabi lepa ni ayika ọmọbirin rẹ kekere, o n wo awọn iṣere tẹlifisiọnu ilufin tabi ṣe burẹdi burẹdi lati ibere. Wa oun Instagram fun awọn ohun elo amọdaju, # aye, ati diẹ sii.