Kini Isunmi Ikun ati Kilode ti O Ṣe Pataki fun Idaraya?

Akoonu

• Kini Isunmi Ikun?
• Bawo ni Ikun Simi Dada
• Awọn anfani ti Breathing Belly lakoko adaṣe
• Atunwo fun

Gba ẹmi jin. Ṣe o lero pe àyà rẹ dide ki o ṣubu tabi ṣe igbiyanju diẹ sii lati inu rẹ?

Idahun si yẹ ki o jẹ igbehin - ati kii ṣe nikan nigbati o ba dojukọ ifamọra jinlẹ lakoko yoga tabi iṣaro. O yẹ ki o tun ṣe adaṣe ifun ikun lakoko adaṣe. Awọn iroyin si ọ? Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ nipa ṣiṣe awọn ifasimu rẹ ati awọn eemi wa lati inu ikun rẹ.

Kini Isunmi Ikun?

Bẹẹni, itumọ ọrọ gangan tumọ si mimi jinna sinu ikun rẹ. O tun jẹ mimọ bi mimi diaphragmatic nitori pe o ngbanilaaye diaphragm - iṣan ti o n ṣiṣẹ ni ita kọja ikun, iru ti o dabi parachute, ati pe o jẹ iṣan akọkọ ti a lo ninu isunmi-lati faagun ati adehun.

Lakoko ti mimi ikun jẹ ọna abayọ ti ara wa lati fa ati mu jade, o jẹ diẹ wọpọ fun awọn agbalagba lati simi ni aiṣedeede, AKA nipasẹ àyà, Judi Bar sọ, olukọni yoga ti a fọwọsi ni wakati 500 ati oluṣakoso eto yoga ni Ile-iwosan Cleveland. Ọpọlọpọ awọn eniyan ṣọ lati asegbeyin ti si àyà mimi nigba ti won n tenumo nitori awọn ẹdọfu mu ki o Mu rẹ ikun, salaye Bar. Eyi nikẹhin mu ki o nira lati simi daradara. “O di ihuwasi ati nitori pe o jẹ ẹmi aijinlẹ diẹ sii, o jẹ ifunni idahun ikẹdun -ija tabi idahun ọkọ ofurufu - jẹ ki o ni aapọn diẹ sii,” o sọ. Nitorinaa, o gba Circle ti awọn aati aifọkanbalẹ kan lati mimi àyà. (Ti o ni ibatan: Awọn adaṣe Breathing 3 fun Ṣiṣe pẹlu Wahala)

Bawo ni Ikun Simi Dada

Lati le gbiyanju mimi ikun, “o nilo akọkọ lati ni oye bi o ṣe le sinmi to nitorinaa aaye wa ninu ikun fun diaphragm ati ẹmi rẹ lati gbe,” Bar sọ. "Nigbati o ba nira ati mu ikun ni inu, iwọ ko gba laaye ẹmi lati gbe."

Fun ẹri, gbiyanju idanwo kekere yii lati Pẹpẹ: Fa ikun rẹ si ọna ọpa ẹhin rẹ ki o gbiyanju lati mu ẹmi jin. Ṣe akiyesi bawo ni o ṣe le? Bayi sinmi rẹ midsection ati ki o wo bi o Elo rọrun ti o ni lati kun rẹ Ìyọnu pẹlu air. Iyẹn jẹ alaimuṣinṣin ti o fẹ rilara nigbati o ba nmi ikun -ati itọkasi ti o dara boya gbogbo rẹ wa lati inu àyà.

Iwa ti ifun ikun funrararẹ rọrun pupọ: dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o gbe ọwọ rẹ si ikun rẹ, Pete McCall sọ, CSC, olukọni ti ara ẹni ni San Diego ati agbalejo adarọ ese Gbogbo Nipa Amọdaju. Mu ifasimu nla ti o wuyi, ati nigbati o ba ṣe, o yẹ ki o lero ikun rẹ gbe ati faagun. Bi o ṣe nmí, ọwọ rẹ yẹ ki o dinku. Ronu ti inu rẹ bi balloon ti o kun pẹlu afẹfẹ, ati lẹhinna dasile laiyara.

Ti o ba mu awọn ifasimu ti o jinlẹ ati awọn exhales kan lara lile tabi aibikita si ọ, Pẹpẹ daba adaṣe adaṣe lẹẹkan tabi lẹmeji lojumọ fun iṣẹju meji tabi mẹta. O le gbe ọwọ rẹ si ikun rẹ lati rii daju pe o n ṣe o tọ, tabi kan wo lati rii daju pe ikun rẹ gbe soke ati isalẹ. Gbiyanju lati ṣe lakoko ti o n koju iṣẹ-ṣiṣe lojoojumọ, paapaa, Bar sọ, bii lakoko ti o n mu iwe, fifọ awọn awopọ, tabi ni kete ṣaaju ki o to sun. (Nitori ko si nkankan bii adaṣe mimi kekere lati tunu ọkan fun igba ibusun!)

Lẹhin ti o ti nṣe adaṣe fun igba diẹ, bẹrẹ san diẹ diẹ si akiyesi si ẹmi rẹ lakoko adaṣe, Bar sọ. Ṣe o ṣe akiyesi ti ikun rẹ ba nlọ? Ṣe o yipada nigbati o ba n squatting tabi nṣiṣẹ? Ṣe o ni rilara agbara nipasẹ ẹmi rẹ? Mu gbogbo awọn ibeere wọnyi sinu ero nigba ti o n ṣe adaṣe rẹ lati ṣayẹwo bi o ṣe nmí. (Awọn ilana imunadoko-pato kan le tun ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn maili rọrun.)

O le jẹ ikun ni inu lakoko ọpọlọpọ awọn adaṣe, kilasi iyipo si gbigbe ga. Ni otitọ, o le ti rii ilana kan ti a lo laarin ogunlọgọ eniyan ti o wuwo ti a pe ni àmúró pataki. McCall sọ pé: “Àmúró àmúró lè ṣèrànwọ́ láti dúró ṣinṣin ti ọpa ẹhin fun awọn gbigbe ti o wuwo; iyẹn jẹ fọọmu mimi ikun nitori isunmi iṣakoso,” McCall sọ. Lati ṣe ni deede, ṣe adaṣe ilana ṣaaju ki o to gbe awọn ẹru iwuwo gaan: Mu ifasimu nla kan, mu u, lẹhinna imukuro jinna. Lakoko gbigbe (gẹgẹbi squat, tẹ ibujoko, tabi okú), iwọ yoo fa simu, mu u lakoko apakan eccentric (tabi sokale) apakan ti gbigbe, lẹhinna yọ jade lakoko titẹ si oke. (Tesiwaju kika: Awọn imọ -ẹrọ Breathing ni Pataki lati Lo Nigba Gbogbo Iru adaṣe)

Awọn anfani ti Breathing Belly lakoko adaṣe

O dara, o n ṣiṣẹ iṣan gangan -ati ọkan ti o ṣe iranlọwọ lati ni ilọsiwaju iduroṣinṣin pataki, McCall sọ. "Awọn eniyan ko mọ pe diaphragm jẹ iṣan imuduro pataki fun ọpa ẹhin," o sọ. "Nigbati o ba nmi lati inu ikun, iwọ nmi lati diaphragm, eyiti o tumọ si pe o n mu okun kan lagbara ti o mu ọpa ẹhin duro." Nigbati o ba ṣe mimi diaphragmatic nipasẹ awọn adaṣe bii squats, lat pulldowns, tabi eyikeyi ti o jọra, o yẹ ki o ni rilara gangan pe ọpa ẹhin rẹ duro dada nipasẹ gbigbe. Ati pe iyẹn ni isanwo nla ti mimi ikun: O le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ẹkọ lati ṣe mojuto rẹ nipasẹ adaṣe kọọkan.

Pẹlupẹlu, mimi lati inu ikun gba aaye atẹgun diẹ sii lati lọ nipasẹ ara, eyiti o tumọ si pe awọn iṣan rẹ ni atẹgun diẹ sii lati tẹsiwaju awọn eto agbara fifun tabi ṣẹgun awọn akoko ṣiṣe. “Nigbati o ba simi àyà, o n gbiyanju lati kun awọn ẹdọforo lati oke si isalẹ,” McCall ṣalaye. "Mimi lati diaphragm fa afẹfẹ sinu, o kun ọ lati isalẹ si oke ati gbigba afẹfẹ diẹ sii." Eyi kii ṣe pataki nikan lati ni agbara diẹ sii nipasẹ awọn adaṣe rẹ, ṣugbọn jakejado ọjọ naa daradara. Awọn ifun ikun nla jẹ ki o lero diẹ sii ji, ni McCall sọ.

Pẹlu atẹgun diẹ sii jakejado ara rẹ wa ni agbara lati ṣiṣẹ lile nipasẹ adaṣe rẹ, paapaa. “Mimi ikun ṣe ilọsiwaju agbara ti ara lati fi aaye gba adaṣe to lagbara nitori pe o n gba atẹgun diẹ si awọn iṣan, eyiti o dinku oṣuwọn mimi rẹ ati iranlọwọ fun ọ lati lo agbara diẹ,” Bar sọ. (Tun gbiyanju awọn ọna imọ-jinlẹ miiran wọnyi lati Titari nipasẹ rirẹ adaṣe.)

Lati gbe soke, ṣiṣe adaṣe awọn iṣẹju diẹ ti ifun ikun ti inu ọkan -ni pataki ti o ba dojukọ lori kika nipasẹ awọn ifasimu ati awọn atẹgun lati ṣe wọn paapaa, bi Bar ṣe ni imọran -le ṣe iranlọwọ pẹlu iderun aapọn diẹ ati diẹ ninu awọn akoko ti alaafia (tabi, sọ , nigba ti o ba n bọlọwọ pada lati inu awọn ibọn kan). “O ṣe ilana eto rẹ gaan ni ọna ti o munadoko,” Bar sọ, afipamo pe o mu ọ kuro ni ipo ija-tabi-ofurufu ati sinu idakẹjẹ, ifọkanbalẹ diẹ sii. Soro nipa ọna ti o dara lati bọsipọ -ati ilana ọgbọn fun nini ọkan ati awọn anfani ara.

Atunwo fun