Kini calisthenics ati awọn adaṣe fun awọn olubere

Akoonu

• Awọn anfani ti calisthenics
• Ilana Calisthenics fun awọn olubere
• 1. Joko si odi
• 2. Ga fa
• 3. Awọn squats
• 4. Awọn isalẹ Triceps
• 5. Flexion ti awọn apá
• 6. Ikun lori igi

Calisthenics jẹ iru ikẹkọ ti o ni ero lati ṣiṣẹ lori agbara iṣan ati ifarada, laisi iwulo lati lo awọn ohun elo ere idaraya, kii ṣe nitori ọkan ninu awọn ilana ti calisthenics ni lilo ti ara funrararẹ lati mu iwọn iṣan pọ.

Ni afikun si agbara ti npo si, ifarada ati imọ ara, awọn calisthenics mu irọrun ati irọrun pọ si. Nitorinaa, awọn imọ-ẹrọ calisthenics ni a dapọ si diẹ ninu awọn ere idaraya, gẹgẹbi agbelebu, ikẹkọ iṣẹ ati ere idaraya, ni akọkọ.

O ṣe pataki ki awọn adaṣe calisthenics ṣe labẹ itọsọna ti olukọni ti o kọ ẹkọ lati rii daju pe awọn imuposi ti wa ni ṣiṣe ni deede, eewu ipalara ko kere si ati pe o ṣee ṣe lati ṣe aṣeyọri iye ti o pọ julọ ti awọn anfani ti o ṣeeṣe.

Awọn anfani ti calisthenics

Callisthenics le ṣe adaṣe nipasẹ ẹnikẹni niwọn igba ti wọn ba wa ni deede pẹlu alamọdaju eto ẹkọ nipa ti ara, nitori o ni awọn anfani ilera lọpọlọpọ, gẹgẹbi:

• Alekun irọrun ati iṣipopada apapọ;
• Alekun ifarada iṣan ati agbara;
• Imọye ara ti o tobi julọ;
• Alekun ibi-iṣan;
• Ibere ​​ti iṣelọpọ agbara;
• Alekun inawo agbara ati dinku ogorun ọra;
• Idagbasoke ti iṣeduro ọkọ ayọkẹlẹ;
• Iwontunws.funfun ara ti o dara julọ.

Ni afikun, bi awọn calisthenics ko nilo awọn ohun elo idaraya lati ṣe, adaṣe iru iṣẹ yii le ṣee ṣe ni eyikeyi ayika, eyiti o jẹ ki kii ṣe iṣẹ monotonous.

Ilana Calisthenics fun awọn olubere

Idaraya adaṣe yii ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ gbogbo ara, ni itara awọn isan ti awọn ẹsẹ, ikun, apá, ẹhin ati àyà, ati pe a ṣẹda fun awọn ti n bẹrẹ iru ikẹkọ yii, nitori o nilo ipele kekere ti agbara, agility ati irọrun .

A gba ọ niyanju lati tun ṣe ilana yii titi di awọn akoko 3, ni isimi fun awọn iṣẹju 4 laarin ọkọọkan ati ọgbọn-aaya 30 si iṣẹju 1 laarin adaṣe kọọkan.

1. Joko si odi

Lati ṣe adaṣe yii, dide si ogiri kan, lẹhinna gbe ẹsẹ mejeeji ni iwọn 60 cm siwaju, laisi yiyọ ẹhin ati apọju rẹ kuro ni ogiri. Ni ipo yii, rọ apọju rẹ si ogiri titi awọn yourkun rẹ yoo fi wa ni 90º. Mu fun nipa awọn aaya 30.

Idaraya yii jẹ iru si squat, ṣiṣẹ ni akọkọ awọn iṣan ti awọn glutes ati itan, ṣugbọn laisi nfa yiya ati yiya lori orokun, nitorina o jẹ aṣayan ti o dara fun awọn ti o ni awọn ipalara ni apapọ yii.

2. Ga fa

Fun adaṣe adaṣe giga yii jẹ pataki ati, nitorinaa, aṣayan to dara ni lati ṣe adaṣe ni square, ni lilo awọn ifi. Lati ṣe adaṣe naa, ja mu barbell, gbigbe awọn ọwọ rẹ fẹrẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọ. Lẹhinna, fa ara si oke titi ti igi yoo fi sunmọ itun. Sisalẹ ati goke lọ 3 si awọn akoko 5.

Iru adaṣe barbell yii, ni afikun si ṣiṣẹ awọn iṣan apa, jẹ o dara julọ fun dida awọn iṣan ẹhin, ṣe iranlọwọ lati faagun awọn ejika, fun apẹẹrẹ.

3. Awọn squats

Squat jẹ iru idaraya adaṣe, ṣugbọn o jẹ nla fun ṣiṣẹ lori fere gbogbo awọn iṣan ẹsẹ rẹ ati awọn glutes. Lati ṣe ni deede, o yẹ ki o duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-ni apakan yato si, lẹhinna balẹ pẹlu apọju rẹ ati ẹhin rẹ taara, titi awọn yourkun rẹ yoo fi wa ni 90º. Idaraya yii yẹ ki o tun ṣe ni awọn akoko 8 si 12 ni iṣẹ ṣiṣe kọọkan.

4. Awọn isalẹ Triceps

Lati bẹrẹ, ṣe atilẹyin ọwọ mejeeji lori ijoko, lẹhinna tẹ ẹsẹ rẹ diẹ ni iwaju ara rẹ, fi awọn ẹsẹ rẹ papọ ki o tọka si oke. Lẹhinna, isalẹ ara titi awọn igunpa yoo fi wa ni igun 90º, ki o pada sẹhin. Apere, awọn ọwọ mejeeji yẹ ki o ni atilẹyin ni ijinna si awọn apọju.

5. Flexion ti awọn apá

Ṣe awọn titari-titiipa, pa awọn apa rẹ ni ejika ejika si apakan ati gbigbe ara rẹ silẹ titi awọn igunpa rẹ yoo fi wa ni igun 90º. Lakoko gbogbo adaṣe o ṣe pataki pupọ lati tọju ikun ni wiwọ, lati jẹ ki ara wa ni titọ ni pipe ati yago fun awọn ipalara pada.

Idaraya yii jẹ nla fun okunkun awọn apa ati ẹhin rẹ, ati àyà rẹ.

6. Ikun lori igi

Idaraya yii jẹ eka diẹ sii ati ti iṣoro ti o pọ si ni ibatan si ikun ti Ayebaye. Nitorinaa, ṣaaju ilosiwaju si ikun lori barbell, aṣayan kan ni lati ṣe ikun ti Ayebaye lori ilẹ titi iwọ o fi ni agbara to lati ṣe awọn iṣipo kanna ni ori igi.

Gba igi, bi ninu fifa giga, fa awọn yourkún rẹ si oke nipa fifin wọn titi wọn o fi fọwọkan àyà rẹ tabi titi wọn o fi wa ni igun 90º. Tun awọn akoko 8 si 10 tun ṣe. Ọna kan lati mu iṣoro pọ si ni lati jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ tọ ki o fa soke, laisi atunse awọn yourkun rẹ, titi ti o fi ṣe igun 90º pẹlu apọju rẹ.