Iwuwo Kalori - Bii o ṣe le padanu iwuwo Njẹ Ounjẹ Diẹ sii

Akoonu

• Kini iwuwo kalori?
• Bawo ni iwuwo kalori ṣe kan iwuwo?
• Onjẹ iwuwo kalori-kekere le mu ilera dara
• Awọn ounjẹ ti o ni iwuwo kalori kekere
• Awọn ounjẹ iwuwo kalori-giga lati ṣe idinwo
• Laini isalẹ

Iwọn iwu kalori ṣe apejuwe nọmba awọn kalori ninu iwọn didun ti a fifun tabi iwuwo ti ounjẹ.

Loye bi o ṣe n ṣiṣẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati imudarasi ounjẹ rẹ ().

Kini diẹ sii, fifojusi lori awọn ounjẹ iwuwo kalori-kekere gba ọ laaye lati jẹ iwọn nla ti ounjẹ lakoko ti o tun n dinku awọn kalori (,,).

Eyi le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu alekun gbigbe lọpọlọpọ ati pipadanu iwuwo.

Nkan yii ṣalaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa iwuwo kalori.

Kini iwuwo kalori?

Iwuwo kalori jẹ iwọn ti akoonu kalori ti ounjẹ ni ibatan si iwuwo tabi iwọn rẹ.

O tun pe ni iwuwo agbara ati pe a maa n wọn bi awọn kalori fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100) ti ounjẹ.

Yiyan awọn ounjẹ pẹlu iwuwo kalori kekere le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo. O jẹ ki o jẹ ki awọn kalori to kere ju laifọwọyi lakoko ti o n jẹun nla ati kikun awọn ipin (, 6).

Ọna ti o rọrun lati ni oye eyi ni lati fojuinu awo kikun ti ounjẹ. Awọn kalori to kere ti awo naa ni, isalẹ iwuwo kalori ti ounjẹ.

Ewebe kan pẹlu awọn kalori 30 fun 100 giramu ni iwuwo kalori kekere, lakoko ti chocolate ti o ni awọn kalori 550 fun giramu 100 ni iwuwo kalori giga pupọ.

Botilẹjẹpe iwuwo kalori le jẹ ti a ko mọ daradara ju awọn imọran iṣakoso iwuwo miiran bii kika kalori, yiyan awọn ounjẹ ti o da lori iwọn yii le rọrun ati munadoko diẹ sii ().

Fun apẹẹrẹ, ipilẹ ounjẹ rẹ lori awọn ounjẹ iwuwo kalori-kekere duro lati ṣe idinwo rẹ si ilera ti o pọ julọ ati ọlọjẹ ọlọjẹ gbogbo ounjẹ.

O le yara yara nu ounjẹ rẹ, yiyo ọpọlọpọ kalori-ipon, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o jẹ larada gbogbogbo ati rọrun lati jẹun ju.

“Iwuwo kalori” n tọka si nọmba awọn kalori fun iwuwo tabi iwọn didun ounjẹ. O jẹ ọna ti o rọrun pupọ, ọna ti o munadoko lati ṣe ilọsiwaju ounjẹ rẹ.

Bawo ni iwuwo kalori ṣe kan iwuwo?

Njẹ ọpọlọpọ awọn kalori jẹ ifosiwewe bọtini ninu ere iwuwo (8,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ awọn ounjẹ iwuwo kalori-kekere tun jẹ awọn kalori lapapọ lapapọ fun ọjọ kan. Eyi ni asopọ si iwuwo ara kekere, itọka ibi-ara (BMI), ati iyipo ẹgbẹ-ikun (,).

Gẹgẹ bẹ, awọn ijinlẹ fihan pe awọn ti awọn ounjẹ wọn jẹ eyiti o pọ julọ awọn ounjẹ iwuwo kalori-giga ni eewu ti o pọ si ti iwuwo ere ati isanraju (,).

Iwọn kalori tun ni ipa lori ebi.

Awọn ounjẹ iwuwo kalori-kekere ṣọ lati pese ọra ti o kere ati omi ati okun diẹ sii. Eyi jẹ nla fun ṣiṣe ọ ni rilara kikun ati idinku gbigbe gbigbe kalori ojoojumọ rẹ ().

Ni ifiwera, ọpọlọpọ awọn ounjẹ kalori-ipon ti ni ilọsiwaju giga ati igbadun pupọ, ṣiṣe wọn rọrun lati jẹun ju.

Iwadi fihan pe gbogbo awọn ounjẹ sọ fun ọpọlọ rẹ lati da jijẹ duro, lakoko ti ipa yii ni idaduro nigbati o ba jẹ awọn ounjẹ ti a ṣe ni ilọsiwaju giga (,).

Ninu iwadi kan, awọn olukopa jẹun 56% awọn kalori diẹ sii nigba ti wọn pese ounjẹ iwuwo agbara-giga, ni akawe pẹlu ọkan ti o ni agbara-agbara-kekere ().

Iwadi miiran ṣe afiwe gbigbe kalori fun awọn ounjẹ iwuwo giga ati kalori kekere ti o baamu fun palatability ati macronutrients.

Awọn eniyan jẹun apapọ ti awọn kalori 425 diẹ sii nigbati a fun wọn ni ounjẹ ipon kalori ju nigba ti a fun ni iwuwo kalori-kekere ọkan ().

Iwadi ti sopọ mọ gbigbe awọn eniyan ti awọn ounjẹ iwuwo kalori-iwuwo si ere iwuwo ati isanraju. Awọn ti o jẹ awọn ounjẹ iwuwo kalori kekere diẹ sii ṣọ lati jẹ awọn kalori diẹ ati ni iwuwo ara kekere.

Ounjẹ iwuwo kalori-kekere kan ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo

Ounjẹ kekere-kalori-ipon le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo.

O fojusi awọn ounjẹ gbogbo ati idinwo gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, nipa ti jijẹ gbigbe ti amuaradagba, ẹfọ, ati eso rẹ.

Gbogbo awọn ounjẹ wọnyi ti han lati ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo nipa idinku gbigbe gbigbe kalori lapapọ fun ounjẹ tabi fun ọjọ kan (,).

Ounjẹ iwuwo kalori-kekere le dinku ebi nitori ikun rẹ ni oye iwọn didun ounjẹ ti o ti jẹ ninu ounjẹ.

Onjẹ iwuwo-kalori-kekere tun kun awo rẹ. Eyi ṣe iranlọwọ fun ounjẹ rẹ lati pẹ ati pe o fi agbara mu ọ lati jẹ diẹ sii, mu alekun awọn ikunsinu rẹ ti kikun ().

Ninu iwadi kan, awọn olukopa ti padanu apapọ ti awọn poun 17 (7.7 kg) lẹhin ti wọn yipada awọn ọra-iwuwo kalori giga wọn si awọn eso ati ẹfọ iwuwo kalori-kekere fun ọdun 1 ().

Lakotan, awọn abajade lati inu iwadii akiyesi kan rii pe awọn agbalagba ti o jẹ awọn ounjẹ ti o ni kalori-kalori kekere ni awọn wiwọn kekere ti iyipo ẹgbẹ-ikun ati BMI lẹhin ọdun marun ().

Iwadi ti fihan pe ounjẹ iwuwo kalori-kekere le jẹ ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo ati mu awọn iwa jijẹ gbogbogbo rẹ pọ si.

Onjẹ iwuwo kalori-kekere le mu ilera dara

Ounjẹ irẹwẹsi kalori kekere kan mu ki o ṣe atunṣe ilana jijẹ rẹ ati ṣe ọpọlọpọ awọn ayipada rere.

Gbogbo awọn ayipada wọnyi ni anfani fun ilera igba pipẹ rẹ, pẹlu:

• Kere ounjẹ ti a ṣe ilana. Gbigba ti ilọsiwaju rẹ, ounjẹ ti ko ni ilera ti dinku.
• Diẹ sii ni ilera ounje. Iwọ yoo jẹ kalori-kekere diẹ sii, awọn ounjẹ ti o ga julọ.
• Awọn ọlọjẹ si apakan diẹ sii. Amuaradagba didara le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati ni ọpọlọpọ awọn anfani miiran ().
• Awọn eroja diẹ sii. Onjẹ iwuwo-kalori-kekere kan ṣe iwuri fun ọ lati jẹ onjẹ diẹ sii ati awọn eso ati ẹfọ ọlọrọ ẹda ara.
• Dinku kalori gbigbe. Idinku gbigbe gbigbe kalori rẹ ati pipadanu iwuwo jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati mu ilera rẹ dara si ti o ba ni iwọn apọju (,).
• Iwontunwonsi ti o dara, ounjẹ alagbero. Ọna yii ti jijẹ kọ ọ lati fi oju si ilera, awọn ounjẹ kalori-kekere lakoko ti ko fi ipa mu ọ lati yọkuro awọn ounjẹ miiran patapata tabi awọn itọju lẹẹkọọkan.

Pẹlú pẹlu iranlọwọ ti o padanu iwuwo, ounjẹ iwuwo kalori-kekere jẹ asopọ si ọpọlọpọ awọn aaye miiran ti igbesi aye ilera.

Awọn ounjẹ ti o ni iwuwo kalori kekere

Pupọ awọn ounjẹ ti ara ni iwuwo kalori kekere pupọ. Iwọnyi pẹlu:

• Awọn ẹfọ. Ọpọlọpọ awọn ẹfọ alawọ ewe ni iwuwo kalori ti o kere julọ ti gbogbo awọn ounjẹ nitori pe akọkọ wọn jẹ omi, okun, ati nọmba kekere ti awọn kaabu.
• Eran ati eja. Awọn ọlọjẹ adẹtẹ bi adie, ẹja funfun, ati tolotolo ni iwuwo kalori kekere, sibẹsibẹ awọn ẹran ti o sanra ati eja ni iwuwo si iwuwo giga.
• Awọn eso. Iwọnyi ni iwuwo kalori kekere nitori okun giga wọn ati akoonu omi. Berries ati awọn eso omi miiran ni lati ni iwuwo ti o kere julọ.
• Wara ati wara. Wara ti o dinku-wara ati awọn yogurts pẹlu ko si suga ti a ṣafikun tun ni iwuwo kalori kekere ati pese orisun to dara ti amuaradagba.
• Eyin. Gbogbo ẹyin jẹ ẹja ti a kojọpọ ti amuaradagba pẹlu iwuwo kalori alabọde, ni pataki nigbati o ba ni idapo pẹlu awọn ẹfọ.
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ sitashi. Diẹ ninu awọn carbs sitashi ti ara bi poteto, awọn ẹfọ, ati awọn ẹfọ miiran ti o ni gbongbo ni iwuwo kalori kekere si alabọde. Eyi jẹ otitọ paapaa ni kete ti wọn ba jinna, bi wọn ṣe kun omi.
• Awọn mimu ti ko ni suga. Awọn ohun mimu wọnyi, gẹgẹbi omi, kọfi, ati tii, ni iwuwo kalori kekere ati pe o le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o kun.

Ko si idi lati ṣe imukuro awọn ounjẹ ọra-giga patapata. Kan tọju gbigbe rẹ niwọntunwọnsi. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o sanra giga ti ilera, gẹgẹbi awọn eso, avocados, ati epo olifi, le ṣe alabapin si ere iwuwo ti o ba jẹ pupọ julọ ninu wọn.

Pupọ ti ko ni ilana ati awọn ounjẹ ti ara ni iwuwo kalori kekere. Eyi jẹ otitọ paapaa ti awọn ẹfọ, awọn eso, awọn ẹran ti ko nira, eja, ati awọn ẹyin.

Awọn ounjẹ iwuwo kalori-giga lati ṣe idinwo

Ti o ba fẹ gbiyanju ọna yii ki o ṣeto ipilẹ ounjẹ rẹ lori iwuwo kalori, iwọ yoo nilo lati ṣe idinwo gbigbe ti awọn ounjẹ pẹlu iwuwo kalori giga, pẹlu:

• Suwiti ati awọn eerun igi. Suwiti ati awọn eerun igi ṣọ lati ga ninu gaari ati ọra, ṣiṣe wọn ni iwuwo kalori pupọ ati rọrun lati jẹun ju.
• Awọn akara ati awọn akara. Bii suwiti, awọn akara ati awọn akara jẹ iwuwo kalori pupọ ati rọrun lati jẹun pupọ.
• Awọn ounjẹ yara. Iwọnyi jẹ diẹ ninu awọn ounjẹ ti kalori-ipon pupọ julọ ti o wa. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe apapọ awọn ounjẹ onjẹ yara ni ayika lẹẹmeji awọn kalori ti deede, ounjẹ ti ilera ().
• Epo. Lakoko ti awọn epo kan, gẹgẹbi agbon ati epo olifi, wa ni ilera, wọn tun ni iwuwo kalori giga pupọ. Je awọn epo to ni ilera ni iwọntunwọnsi.
• Ọra ifunwara. Awọn ounjẹ bi bota, ipara, ati warankasi ni awọn iwulo kalori giga pupọ. Je wọn ni iwọntunwọnsi.
• Awọn ẹran ọra. Diẹ ninu awọn ẹran ọra ni iwuwo kalori giga pupọ. Iwọnyi pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ, soseji, ọdọ aguntan, ati awọn gige ẹran ọra.
• Eso. Bii awọn orisun ọra miiran ti ilera, awọn eso jẹ kalori-ipon pupọ. Lakoko ti wọn ṣe ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, wọn rọrun lati jẹun ju. Gbiyanju wiwọn awọn ipin rẹ ṣaaju ki o to jẹ wọn.
• Awọn ohun elo ti o ga julọ. Diẹ ninu awọn obe ati awọn ohun elo adun, gẹgẹbi mayonnaise, pesto, ati wiwọ ẹran ọsin, ga julọ ninu awọn kalori ati pe o yẹ ki a yago fun julọ.
• Awọn ohun mimu Sugary. Diẹ ninu awọn smoothies ati awọn miliki ọra ti o kun ni awọn kalori ati pe o yẹ ki a yago fun bi o ti ṣeeṣe.

Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, ṣe idinwo gbigbe ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ pẹlu iwuwo kalori giga kan. Diẹ ninu awọn ounjẹ ti ara ọra ni ilera ati pe o le jẹun ni awọn iwọn kekere.

Laini isalẹ

Jade kuro ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni ayika, eto jijẹ ti o da lori awọn ounjẹ pẹlu iwuwo kalori kekere jẹ boya ọkan ninu oye julọ ati doko. O tun rọrun lati ni oye ati ṣiṣe.

Ko dabi awọn ounjẹ ti o fojusi lori yiyo awọn ẹgbẹ onjẹ silẹ, ounjẹ iwuwo kalori-kekere gba gbogbo awọn ounjẹ laaye lakoko yiyiyi idojukọ rẹ si ilera, awọn ounjẹ gbogbo.

Pẹlupẹlu, iwọ yoo tun ni iriri ebi ti o kere si ati ni anfani lati jẹun yó.

Nipasẹ ipilẹ 90% ti gbigbe rẹ lori ounjẹ pẹlu iwuwo kalori kekere, o le ni irọrun dinku gbigbe kalori ati padanu iwuwo pẹlu igbiyanju diẹ.