Njẹ Tabata Ṣe Ṣe Lojoojumọ?

Akoonu

• Kini Tabata?
• Njẹ Tabata le ṣee ṣe pẹlu awọn iwuwo?
• Njẹ Tabata ṣee ṣe ni gbogbo ọjọ?
• Atunwo fun

Ni ọjọ eyikeyi ti a fun, o rọrun lati wa pẹlu pipa ti awọn awawi fun idi ti ṣiṣẹ jade ko si ninu awọn kaadi. Ti idalare rẹ fun fifo igba lagun ni lati ṣe pẹlu aini akoko, iyẹn ni ibi ti Tabata wa. Fọọmu ikẹkọ aarin aarin giga (HIIT) le ṣee ṣe ni filasi, jẹ afikun nla si atunkọ adaṣe rẹ, ati pe o tun le ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo. (Ajeseku: Tabata Le Paapaa Jẹ Alabẹrẹ-Ore)

Ṣugbọn nigbati adaṣe ba yara ati ki o lera, ṣe o le ṣee ṣe lojoojumọ? Nibi, awọn amoye tan imọlẹ lori aabo ti ilana yẹn, ati ohun gbogbo miiran ti o nilo lati mọ nipa “iseju iṣẹ iyanu iṣẹju mẹrin.”

Kini Tabata?

Tabata jẹ adaṣe adaṣe iṣẹju mẹrin ti o yara ati lile ni idagbasoke nipasẹ oniwadi Izumi Tabata. “Lati fọ ọ lulẹ ni irọrun, Tabata jẹ iṣẹju-aaya 20 ti igbiyanju kikankikan ti o pọju ti o tẹle pẹlu iṣẹju-aaya 10 ti isinmi,” Lindsey Clayton, olukọni ni Barry's Bootcamp ati oludasile-oludasile ti Brave Body Project sọ. "O tun ṣe atẹle yii ni iṣẹju -aaya 20 ni ati iṣẹju -aaya 10 fun apapọ awọn iyipo mẹjọ."

Ẹgbẹ Tabata ti awọn oniwadi ara ilu Japan ṣe iwadii daradara awọn ipa ti ikẹkọ ara HIIT lori awọn eto agbara anaerobic ati aerobic. Ni kukuru: Idaraya aerobic jẹ iṣẹ ṣiṣe ina ti o jẹ alagbero fun awọn akoko pipẹ (ronu jogging), lakoko ti iṣẹ ṣiṣe anaerobic jẹ igbagbogbo ti nwaye fun awọn akoko kukuru (ro sprinting). Awọn awari wọn, ti a tẹjade ninu iwe akọọlẹ Oogun & Imọ ni idaraya & adaṣe, rii pe agbekalẹ aarin aarin yii (ti a pe ni ilana Tabata) fa awọn ilọsiwaju pataki ni agbara aerobic ati agbara anaerobic ni akoko ọsẹ mẹfa. (Jẹmọ: Kini Iyato Laarin HIIT ati Tabata?)

Ohun ti o yato Tabata yato si ikẹkọ HIIT ti aṣa ni iṣẹ 20: 10/ipin isinmi ati kikankikan lapapọ, ni Rondel King, MS, onimọ -jinlẹ adaṣe ni Ile -iṣẹ Idaraya Idaraya ti NYU Langone. “O n wa gaan fun awọn akoko iṣẹ lati ṣee ṣe ni awọn ipele ti o ga julọ,” o sọ. Ti o ko ba lọ gbogbo-jade, ko yẹ ki o ka Tabata.

Njẹ Tabata le ṣee ṣe pẹlu awọn iwuwo?

Irohin ti o dara: Idahun si jẹ tirẹ patapata. Awọn adaṣe Tabata le pẹlu awọn iwuwo tabi ni awọn agbeka iwuwo ara nikan. Bakanna, Tabata le jẹ adaṣe kadio ti o muna tabi idojukọ diẹ sii lori ikẹkọ agbara. “Fun awọn ipa ọna Tabata lati jẹ awakọ cardio diẹ sii, dojukọ awọn nkan bii awọn ẽkun giga, awọn jacks fo, ati awọn punches,” ni imọran Clayton, ẹniti o tẹnumọ ṣiṣe ti iru adaṣe pato yii nitori o le ṣee ṣe nibikibi, pẹlu iwonba tabi ko si ohun elo. . Ilana Tabata ti o da lori agbara le pẹlu apapọ ti awọn fifẹ triceps, awọn titari-soke, ati awọn ifibọ plank. (Ṣe o nilo itọsọna diẹ? Iṣẹ adaṣe Tabata sisun sisun yii le rọpo kadio, lakoko adaṣe iṣẹju mẹrin yii kọ iṣan.)

Njẹ Tabata ṣee ṣe ni gbogbo ọjọ?

Ilana Tabata atilẹba ni a ṣe ni igba mẹrin ni ọsẹ kan lori akoko ọsẹ mẹfa pẹlu awọn elere idaraya giga, awọn akọsilẹ Ọba. Ti o ba faramọ igbadun ti ikẹkọ Tabata, yoo jẹ ọlọgbọn lati kan si alagbawo pẹlu olukọni ti ara ẹni nipa awọn ibi -afẹde tirẹ ati ọna ti o dara julọ lati ṣe awọn adaṣe wọnyi sinu ilana -iṣe rẹ fun awọn abajade to dara julọ. Niwon, o mọ, kii ṣe gbogbo eniyan jẹ elere idaraya olokiki. (Nigbati on soro ti awọn olukọni ti ara ẹni, eyi ni awọn idi t’olofin marun lati bẹwẹ ọkan.)

Niwọn igbati o rọrun pupọ lati dapọ awọn ipa ọna ara Tabata, o le ni rọọrun yan awọn adaṣe oriṣiriṣi lati ṣẹda awọn adaṣe Tabata ti o fojusi awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi. Eyi ti o tumọ si, bẹẹni, o le ṣe awọn adaṣe Tabata lojoojumọ.

Ọba nfunni ni ọrọ ikilọ fun awọn ti n wa lati lo Tabata lati rọpo kadio lapapọ. “Emi yoo lo iṣọra nigbati n ṣe ilana [ipilẹṣẹ] yii ki o faramọ meji si mẹrin ni igba fun ọsẹ kan ati ṣafikun pẹlu kadio ipo iduroṣinṣin ni ọjọ mẹta si marun ni ọsẹ kan,” o sọ. Ṣugbọn ni ipari ọjọ, “o da lori ọjọ ikẹkọ ti ẹni kọọkan ati bii wọn ṣe yarayara lati adaṣe.”

Nibi, Clayton nfunni ni ọkan ninu awọn adaṣe ọna kika Tabata ayanfẹ rẹ, pipe lati jẹ ki ọkan rẹ pọ si ati pe lagun bẹrẹ ni iyara. Ṣe gbigbe kọọkan ni aṣẹ, ki o pari nọmba ti a fun ni aṣẹ ti awọn eto ṣaaju gbigbe si adaṣe atẹle.

1. Squat fo (20 lori 10 ni pipa, awọn eto 2)

2. Titari-soke (20 lori 10 pipa, awọn eto 2)

3. Awọn ọna oke (20 lori 10 ni pipa, awọn eto 2)

4. Awọn oke giga (20 ni 10 ni pipa, awọn eto 2)

Atunwo fun