Kini idi ti Gbogbo Awọn oṣere Bọọlu afẹsẹgba Agbaye n tutọ awọn ohun mimu ere idaraya wọn jade?

Akoonu

• Bawo ni Carb Rinsing Ṣiṣẹ?
• Ṣe O yẹ ki o Gbiyanju Rinsing Carb?
• Atunwo fun

Ti o ba ti n yiyi sinu Ife Agbaye, o le ti rii ọpọlọpọ awọn oṣere bọọlu afẹsẹgba ti o dara julọ ni agbaye ti n rọ ati tutọ ni gbogbo aaye. Kini o fun?!

Lakoko ti o le dabi ohun lapapọ bro, o jẹ otitọ kan, ẹtan iṣẹ ṣiṣe ti imọ-jinlẹ ti a pe ni “rinsing carb” eyiti o kan mimu mimu kabu (bii ohun mimu ere idaraya) ṣugbọn tutọ jade dipo ki o gbe mì. Wa ni jade, o kan rinsing ohun mimu-kabu giga kan le tan ara rẹ sinu ero pe o jẹ awọn carbs gangan. (Jẹmọ: Kini Gigun kẹkẹ Carb ati O yẹ ki O Gbiyanju O?)

Otitọ ni: Iwadi 2009 kan lati Ile-ẹkọ giga ti Birmingham ri pe awọn iṣan ti a mu ṣiṣẹ carb-rinsing bi ẹnipe awọn elere idaraya ti jẹ awọn carbs gangan; eléré ìdárayá tí wọ́n fi omi ṣan ṣeré gan-an gẹ́gẹ́ bí àwọn tí wọ́n ń fi oúnjẹ tàbí ohun mímu eré ìdárayá ṣe. Atunyẹwo 2014 ti awọn ẹkọ lori rirọ carb tun rii pe rinsing carb dabi pe o ni ipa rere lori iṣẹ ere idaraya lakoko adaṣe- si adaṣe giga ti o kere ju wakati kan tabi ju bẹẹ lọ.

Bawo ni Carb Rinsing Ṣiṣẹ?

A 2016 iwadi atejade ni Oogun & Imọ ni idaraya & adaṣe lọ siwaju sii ni-ijinle sinu bi ati idi ti carb-rinsing kosi ṣiṣẹ: Awọn oniwadi idanwo awọn ọkunrin cyclists ni orisirisi kan ti ipinle (je, ãwẹ, ati depleted), ati ki o ri pe carb-rinsing wà julọ munadoko nigba ti won agbara ile oja ti wa ni drastically dinku. Awọn oniwadi gbagbọ pe kabu-rinsing tan ọpọlọ rẹ sinu ero diẹ idana ti nlọ si awọn iṣan rẹ, ati boya o da wọn loju lati ṣiṣẹ le tabi gbe awọn ifihan agbara si wọn daradara siwaju sii. (Eyi ni awọn ọgbọn ti o ṣe atilẹyin imọ-jinlẹ lati Titari nipasẹ rirẹ adaṣe.)

Eyi ni awọn deets: Awọn oniwadi ṣe idanwo awọn ẹlẹṣin ọkunrin mẹjọ labẹ awọn ipo adanwo: Ayipo idanwo kan ni a ṣe pẹlu awọn ẹlẹṣin ni ipo “ifunni” (wọn fẹ jẹ ounjẹ owurọ ni 6 owurọ lẹhinna bẹrẹ idanwo ni 8 owurọ). Idanwo miiran ti a ṣe pẹlu awọn ẹlẹṣin ni ipo “gbawẹ” (wọn ni ounjẹ alẹ alẹ 8 ati iyara wakati 12 ṣaaju idanwo 8 owurọ). Iyipo idanwo ti o kẹhin fi awọn ẹlẹṣin sinu ipo “ti dinku” (wọn ṣe adaṣe irọlẹ 6 kan ti o ni awọn iṣẹju 90 ti gigun kẹkẹ giga-giga ati awọn aaye arin mẹfa ti iṣẹju kan ti gigun lile pẹlu iṣẹju kan ti isinmi, atẹle kan pupọ- ale kekere-kabu ni 8 irọlẹ, ati lẹhinna yara wakati 12 titi idanwo naa ni 8 owurọ). (Jẹmọ: Awọn ounjẹ wọnyi le ṣe iranlọwọ igbelaruge iṣẹ adaṣe rẹ.)

Fun idanwo idanwo, awọn ẹlẹṣin gigun kẹkẹ ni ipo kọọkan (jẹun, ãwẹ, ati idinku) pari awọn iṣẹju 30 ti gigun kẹkẹ lile ati akoko gigun kẹkẹ 20km kan pẹlu carb-rinsing tabi fi omi ṣan pẹlu ibi-aye.

Awọn abajade gbogbogbo wa ni ibamu pẹlu awọn ijinlẹ iṣaaju ti o fihan kabu-rinsing jẹ imunadoko julọ nigbati awọn ile itaja agbara kere pupọ. Nigbati awọn ẹlẹṣin kẹkẹ wa ni ipo ifunni, kabu-rinsing ko ni ipa pataki lori awọn akoko idanwo-akoko (mejeeji placebo ati awọn akoko itọpa-fi omi ṣan ni ayika iṣẹju 41). Nigbati wọn wa ni ipo ti o yara, o ni anfani diẹ (awọn akoko fifọ pilasibo ni aropin nipa awọn iṣẹju 43, lakoko awọn akoko fifọ kabu ṣe iwọn awọn iṣẹju 41). Ati nigbati awọn cyclists wa ni ipo ti o dinku, anfani pataki kan wa (awọn akoko fifọ pilasibo ni iwọn iṣẹju 48, lakoko ti awọn akoko fi omi ṣan carb jẹ iwọn iṣẹju 44). Iwadi na tun rii, nipa mimojuto awọn kẹkẹ ẹlẹsẹ mẹrin pẹlu sensọ EMG kan, pe iṣẹ ṣiṣe iṣan dinku nigbati wọn wa ni ipo ti o dinku, ṣugbọn o ti kọju nipasẹ rirọ carb.

Ṣe O yẹ ki o Gbiyanju Rinsing Carb?

O tọ lati ṣe akiyesi pe paapaa pẹlu ririn-kabu, awọn akoko idanwo akoko buru ni ipo ti o dinku ati ti o yara ju ni ipo ifunni, ni idaniloju pe ti o ba ni aye lati ṣe idana daradara, o yẹ. (Awọn iwadi ti fihan pe jijẹ awọn carbs ṣaaju ki ikẹkọ ṣe ilọsiwaju ifarada nitori pe awọn ọkọ ayọkẹlẹ jẹ epo ti o jẹ ki ọpọlọ rẹ, awọn iṣan, ati awọn ara lati ṣe awọn iṣẹ wọn. Laisi to o "lu odi" bi ọkọ ayọkẹlẹ ti nṣiṣẹ jade ti gaasi.) Awọn ipa rere wọnyi. lati rinsing kabu ni a rii nikan nigbati ara rẹ ba dinku pupọ. Awọn aye jẹ, iwọ kii yoo lọ sinu adaṣe kan laisi jijẹ ni awọn wakati 12. Ati pe, ti o ba wa fun ọ, o rọrun bi (ati pe o dara julọ fun ọ!) Lati gbe ohun mimu ere idaraya gangan ti ara rẹ ba nilo rẹ ti o buruju.

Sibẹsibẹ, rirọ carb le wa ni ọwọ. Awọn ijinlẹ miiran fihan pe lilo kabu lakoko adaṣe lile le fa gbogbo iru ipọnju GI, afipamo wiwu ati tutọ le jẹ yiyan ti o dara nigbati o ba n ṣe agbara nipasẹ iṣẹlẹ pipẹ (bii ere-ije gigun, triathlon, ije gigun kẹkẹ gigun… tabi Agbaye. Ere ago) ṣugbọn ko le ni ikun njẹ awọn kabu lati ounjẹ, ẹrẹkẹ, tabi goos.

Bibẹẹkọ, o ṣe pataki fun awọn elere idaraya (tabi ikẹkọ eniyan bi awọn elere idaraya) lati jẹ awọn kabu ni gbogbo ounjẹ. Gbigba gbigbe kabu giga lapapọ gba awọn elere idaraya laaye lati ṣajọ awọn kabu ninu awọn iṣan wọn. Iyẹn “banki elege” ti awọn kabu, ti a pe ni glycogen, le lẹhinna wọle si lẹsẹkẹsẹ lati jẹ ki iṣan rẹ ṣiṣẹ. Awọn ile itaja Glycogen ṣe pataki paapaa fun awọn elere idaraya ifarada, lati jẹ ki o lọ lakoko awọn iṣẹ ṣiṣe gigun nigbati o ko le da ati jẹun. (Wo: Kini idi ti awọn kabu ilera ti o wa ninu ounjẹ rẹ.)

Ni gbogbogbo awọn elere idaraya nilo nipa 50-60% ti awọn kalori ojoojumọ wọn lati awọn carbs. Fun elere idaraya ti o nilo awọn kalori 2,500 ni ọjọ kan ti o wa ni ibikan laarin 300 ati 400 giramu ti awọn carbs. Ati pe nitorinaa awọn yiyan ti o dara julọ jẹ awọn ti o ṣẹda nipasẹ Iya Iseda - awọn eso, awọn ẹfọ, ati awọn irugbin gbogbo, eyiti o jẹ awọn kabu nipa ti ara pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants.

Ti o ko ba jẹ elere-ije kan o le duro pẹlu ipin diẹ diẹ ninu awọn kalori lati awọn kabu, sọ 45 si 50 ida ọgọrun ati, nitoribẹẹ, awọn ti kii ṣe elere idaraya gbogbo nilo awọn kalori lapapọ lapapọ (fun iṣẹ ọfiisi eniyan 150-iwon ti n sun nipa awọn kalori 100 fun wakati kan). Nitorina fun eniyan ti o nilo awọn kalori 1,600 nikan ni ọjọ kan ti o jẹ nipa 200 giramu ti awọn kalori lojoojumọ.

Atunwo fun