Cardio la Gbigbe iwuwo: Ewo Ni Dara fun Isonu iwuwo?

Akoonu

• Cardio Burns Awọn kalori diẹ sii fun Igbimọ
• Ikẹkọ iwuwo ṣe iranlọwọ fun O Kọ Awọn Kalori Diẹ sii Ni Gbogbo ọjọ
• Ikẹkọ Aarin Gbigbọn Giga Pese Awọn anfani Bii si Cardio ni Akoko Kere
• HIIT Le Sun Awọn kalori diẹ sii
• HIIT ati Cardio Ibile Le Ni Awọn Ipa Iru lori Isonu iwuwo
• Lilo Awọn oriṣi Idaraya lọpọlọpọ Le Jẹ Dara julọ
• Melo Ni O Yẹ ki O Ṣaṣefunfun Fun Ọsẹ Kan?
• Iru Awọn adaṣe wo Ni O yẹ ki O Ṣe?
• Mejeeji ati Idaraya Jẹ Pataki fun Aṣeyọri igba pipẹ
• Laini Isalẹ

Ọpọlọpọ eniyan ti o ti pinnu lati padanu iwuwo wa ara wọn pẹlu ibeere ti o nira - o yẹ ki wọn ṣe kadio tabi gbe awọn iwuwo?

Wọn jẹ awọn adaṣe ti o gbajumọ julọ ti awọn adaṣe, ṣugbọn o le nira lati mọ eyi ti o jẹ lilo to dara julọ ti akoko rẹ.

Nkan yii sọ fun ọ gbogbo ohun ti o nilo lati mọ nipa kadio vs ikẹkọ iwuwo fun pipadanu iwuwo.

Cardio Burns Awọn kalori diẹ sii fun Igbimọ

Ọpọlọpọ awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ṣe iwadi bawo ni ọpọlọpọ awọn kalori eniyan n sun lakoko awọn iṣẹ oriṣiriṣi.

Ni ibamu si iwadi yii, o le lo iwuwo ara rẹ lati ṣe iṣiro iye awọn kalori ti iwọ yoo jo lakoko awọn oriṣiriṣi adaṣe oriṣiriṣi, pẹlu kadio ati ikẹkọ iwuwo.

Fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ ṣiṣe, diẹ sii ti o wọnwọn, diẹ sii awọn kalori iwọ yoo jo.

Ti o ba ni iwuwo 160 poun (73 kg), iwọ yoo jo nipa awọn kalori 250 fun iṣẹju 30 ti jogging ni ipele ti o dara ().

Ti o ba fẹ ṣiṣe ni iyara iyara ti 6 km fun wakati kan, iwọ yoo jo ni ayika awọn kalori 365 ni iṣẹju 30 ().

Ni apa keji, ti o ba ni iwuwo fun akoko kanna, o le jo nikan ni ayika awọn kalori 130-220.

Ni gbogbogbo, iwọ yoo jo awọn kalori diẹ sii fun igba ti kadio ju ikẹkọ iwuwo fun nipa iye kanna ti igbiyanju.

Akopọ: Nọmba awọn kalori ti o sun lakoko idaraya da lori iwọn ara rẹ ati bii o ṣe lora to. Ni deede, adaṣe ti kadio jo awọn kalori diẹ sii ju adaṣe ikẹkọ iwuwo ti iye kanna.

Ikẹkọ iwuwo ṣe iranlọwọ fun O Kọ Awọn Kalori Diẹ sii Ni Gbogbo ọjọ

Biotilẹjẹpe adaṣe ikẹkọ iwuwo kii ṣe deede jo ọpọlọpọ awọn kalori bi adaṣe ti kadio, o ni awọn anfani pataki miiran ().

Fun apẹẹrẹ, ikẹkọ iwuwo jẹ doko diẹ sii ju kadio ni iṣan ile, ati isan jo awọn kalori diẹ sii ni isinmi ju diẹ ninu awọn awọ miiran, pẹlu ọra ().

Nitori eyi, a sọ ni igbagbogbo pe iṣan ile jẹ bọtini lati mu alekun iṣelọpọ rẹ pọ si - iyẹn ni, bawo ni awọn kalori pupọ ti o jo ni isinmi.

Iwadi kan wọn awọn iṣelọpọ ti isinmi awọn olukopa lakoko awọn ọsẹ 24 ti ikẹkọ iwuwo.

Ninu awọn ọkunrin, ikẹkọ iwuwo yorisi ilosoke 9% ninu iṣelọpọ isinmi. Awọn ipa ninu awọn obinrin kere, pẹlu alekun ti o fẹrẹ to 4% ().

Lakoko ti eyi le dun dara, o ṣe pataki lati ronu nipa ọpọlọpọ awọn kalori eleyi ti o duro fun.

Fun awọn ọkunrin, iṣelọpọ ti iṣelọpọ pọ nipasẹ nipa awọn kalori 140 fun ọjọ kan. Ninu awọn obinrin, o to iwọn 50 kalori fun ọjọ kan.

Nitorinaa, ikẹkọ iwuwo ati sisẹ kekere kan ti iṣan kii yoo jẹ ki iṣelọpọ rẹ ga soke, ṣugbọn o le mu sii nipasẹ iwọn kekere kan.

Sibẹsibẹ, ikẹkọ iwuwo tun ni awọn anfani pataki kalori-sisun.

Ni pataki, iwadi ti fihan pe o jo awọn kalori diẹ sii ni awọn wakati ti o tẹle igba ikẹkọ iwuwo, ni akawe si adaṣe kadio (5, 6, 7).

Ni otitọ, awọn iroyin wa ti iṣelọpọ ti isinmi n gbe ga fun wakati 38 lẹhin ikẹkọ iwuwo, lakoko ti ko si iru alekun bẹ pẹlu kadio (7).

Eyi tumọ si pe awọn anfani sisun-kalori ti awọn iwuwo ko ni opin si nigbati o ba n ṣe adaṣe. O le pa awọn kalori sisun fun awọn wakati tabi awọn ọjọ lẹhinna.

Fun ọpọlọpọ awọn iru adaṣe, adaṣe ti o ga julọ yoo mu nọmba awọn kalori ti o jo lẹhin naa pọ si (8).

Akopọ: Ikẹkọ iwuwo le ṣe ilọsiwaju iṣelọpọ rẹ lori akoko, botilẹjẹpe awọn ayipada ko tobi. Pẹlupẹlu, ikẹkọ iwuwo jẹ deede munadoko diẹ sii ju kadio ni jijẹ nọmba awọn kalori ti o jo lẹhin adaṣe kan.

Ikẹkọ Aarin Gbigbọn Giga Pese Awọn anfani Bii si Cardio ni Akoko Kere

Biotilẹjẹpe kadio ati ikẹkọ iwuwo jẹ awọn adaṣe ti o gbajumọ julọ, awọn aṣayan miiran wa.

Ọkan ninu iwọnyi jẹ ikẹkọ aarin-kikankikan (HIIT), eyiti o ni awọn fifẹ kukuru ti adaṣe ti o lagbara pupọ ti o yipada pẹlu awọn akoko imularada kikankikan (,).

Ni deede, adaṣe HIIT yoo gba to iṣẹju 10-30.

O le lo HIIT pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe oriṣiriṣi, pẹlu fifin, gigun keke, roping roping tabi awọn adaṣe iwuwo ara miiran.

HIIT Le Sun Awọn kalori diẹ sii

Diẹ ninu iwadi ti ṣe afiwe taara awọn ipa ti kadio, ikẹkọ iwuwo ati HIIT.

Iwadi kan ṣe akawe awọn kalori ti o jo lakoko iṣẹju 30 ti HIIT, ikẹkọ iwuwo, ṣiṣe ati gigun keke.

Awọn oniwadi rii pe HIIT sun 25-30% awọn kalori diẹ sii ju awọn ọna idaraya miiran lọ ().

Sibẹsibẹ, eyi ko ni dandan tumọ si pe awọn iru adaṣe miiran ko dara fun pipadanu iwuwo.

HIIT ati Cardio Ibile Le Ni Awọn Ipa Iru lori Isonu iwuwo

Iwadi ti n ṣayẹwo diẹ sii ju iwọn apọju iwọn 400 ati awọn agbalagba ti o sanra ri pe HIIT ati kadio ibile ti dinku ọra ara ati iyika ẹgbẹ-ikun si iru awọn iru ().

Kini diẹ sii, iwadi miiran ti fihan pe awọn adaṣe ara HIIT le jo nipa nọmba kanna ti awọn kalori bi kadio ibile, botilẹjẹpe eyi da lori kikankikan ti adaṣe.

Diẹ ninu awọn iwadi ṣe iṣiro pe o le jo nipa awọn kalori 300 ni iṣẹju 30 ti boya kadio tabi HIIT ti o ba wọn iwọn 160 poun (73 kg) ().

Ọkan ninu awọn anfani ti o ni agbara ti HIIT ni pe o le lo akoko ti o dinku lati lo adaṣe gangan, nitori awọn akoko isinmi wa ninu awọn akoko lile ti iṣẹ.

Akopọ: Ikẹkọ aarin igba kikankikan (HIIT) le jo awọn kalori ni igba diẹ. Diẹ ninu iwadi fihan pe o le jo awọn kalori diẹ sii ju awọn iwuwo tabi kadio lọ. Iwoye, o le ṣe iru pipadanu iwuwo kanna si kadio, ṣugbọn pẹlu akoko ti o kere si lilo adaṣe.

Lilo Awọn oriṣi Idaraya lọpọlọpọ Le Jẹ Dara julọ

Ile-ẹkọ giga ti Isegun Idaraya ti Amẹrika (ACSM) jẹ ọkan ninu awọn ajo ti o tobi julọ ti o bọwọ julọ ti o fun awọn iṣeduro idaraya.

O ti ṣe atẹjade awọn iṣeduro orisun-ẹri fun pipadanu iwuwo ().

Melo Ni O Yẹ ki O Ṣaṣefunfun Fun Ọsẹ Kan?

Iwoye, ACSM sọ pe o kere si awọn iṣẹju 150 fun ọsẹ kan ti irẹlẹ tabi iṣẹ iṣe ti ara bi cardio ko ṣeeṣe fun pipadanu iwuwo.

Sibẹsibẹ, o sọ pe diẹ sii ju awọn iṣẹju 150 fun ọsẹ kan ti iru iṣẹ ṣiṣe ti ara yii to lati ṣe iranlọwọ lati ṣe pipadanu iwuwo ni ọpọlọpọ eniyan.

Ni afikun, iwadi fihan pe awọn eniyan maa n padanu iwuwo ara diẹ sii nigbati wọn ba ni awọn ipele giga ti iṣe ti ara ().

Iru Awọn adaṣe wo Ni O yẹ ki O Ṣe?

O yanilenu, atunyẹwo ACSM ti iwadi naa rii pe ikẹkọ iwuwo kii ṣe iranlọwọ pupọ fun pipadanu iwuwo.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ranti pe paapaa ti iwuwo rẹ ko ba yipada, akopọ ara rẹ le ni ilọsiwaju.

Fun apẹẹrẹ, ikẹkọ ikẹkọ iwuwo le ja si ilosoke ninu iṣan ati idinku ninu ọra.

Ti iṣan rẹ ati ọra ba yipada nipasẹ iye kanna, iwọn naa le duro bakanna, botilẹjẹpe o ni ilera.

Iwadii nla kan ni iwọn apọju iwọn 119 tabi awọn agbalagba ti o sanra ṣe iranlọwọ lati fi ohun gbogbo sinu irisi nipa adaṣe ati pipadanu iwuwo. Awọn olukopa ti pin si awọn ẹgbẹ adaṣe mẹta: kadio, awọn iwuwo tabi kadio pẹlu awọn iwuwo ().

Lẹhin oṣu mẹjọ, awọn ti o ṣe kadio ati kadio pẹlu awọn iwuwo padanu iwuwo pupọ ati ọra.

Nibayi, awọn iwuwo ati awọn ẹgbẹ iwuwo-plus-awọn iwuwo ni o ni iṣan pupọ julọ.

Iwoye, ẹgbẹ awọn iwuwo-plus-awọn iwuwo ni awọn ayipada ti ara ti o dara julọ. Wọn padanu iwuwo ati ọra, lakoko ti wọn tun ni iṣan.

Eyi tumọ si pe eto kan ti o daapọ kadio ati awọn iwuwo le jẹ ti o dara julọ fun imudarasi akopọ ara rẹ.

Akopọ: Cardio jẹ doko diẹ sii ju ikẹkọ iwuwo ni idinku ọra ara ti o ba ṣe diẹ sii ju awọn iṣẹju 150 ni ọsẹ kan. Ikẹkọ iwuwo dara julọ ju kadio fun iṣan iṣan. Apapo ti kadio ati awọn iwuwo le jẹ ti o dara julọ fun imudarasi akopọ ara rẹ.

Mejeeji ati Idaraya Jẹ Pataki fun Aṣeyọri igba pipẹ

Ọpọlọpọ eniyan mọ pe adaṣe ati ounjẹ ti ilera jẹ pataki fun ilera to dara julọ.

Gbogbo awọn ajo ilera pataki ṣe iṣeduro iyipada mejeeji ounjẹ rẹ ati ilana adaṣe lati ṣe igbega pipadanu iwuwo ().

Ifaramo si eto adaṣe ti o dara julọ ko to, bi o ṣe tun nilo lati fiyesi si ounjẹ rẹ ti o ba fẹ lati mu ilọsiwaju rẹ dara.

Iwadi ti fihan pe eto apẹrẹ fun pipadanu iwuwo igba pipẹ pẹlu idinkuwọntunwọnsi ninu gbigbe kalori ati eto adaṣe to dara ().

Lakoko ti ọpọlọpọ eniyan mọ pe ounjẹ ti ilera jẹ pataki fun pipadanu iwuwo, diẹ ninu lọ jinna pupọ ati sọ pe ounjẹ nikan ni ohun ti o ṣe pataki.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati mọ pe adaṣe ṣe iranlọwọ paapaa.

Atunyẹwo ijinle sayensi kan pẹlu lori awọn eniyan 400 ṣe ayẹwo awọn ipa pipadanu iwuwo ti ounjẹ pẹlu adaṣe ati ṣe afiwe wọn si awọn ipa ti awọn iyipada ti ijẹẹmu nikan.

Awọn oniwadi rii pe apapọ awọn iyipada ti ijẹẹmu pẹlu adaṣe yori si 20% pipadanu iwuwo ti o tobi ju awọn iyipada ti ijẹẹmu lọ lẹhin igba ti awọn ọsẹ 10 si ọdun kan ().

Kini diẹ sii, awọn eto ti o wa pẹlu ounjẹ pẹlu adaṣe tun munadoko diẹ sii ju ounjẹ lọ nikan ni mimu pipadanu iwuwo lẹhin ọdun miiran.

Akopọ: Ounjẹ ti ilera ati eto adaṣe to dara jẹ meji ninu awọn ifosiwewe to ṣe pataki julọ fun aṣeyọri pipadanu iwuwo igba pipẹ. Awọn eto pipadanu iwuwo ti o ni idaraya le ja si pipadanu iwuwo nla ati itọju iwuwo to dara ju akoko lọ.

Laini Isalẹ

Mejeeji kadio ati iwuwo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ilera ati ibaramu diẹ sii.

Idaraya kadio kan jo awọn kalori diẹ sii ju adaṣe ikẹkọ ikẹkọ iwuwo.

Sibẹsibẹ, iṣelọpọ rẹ le duro ga fun igba pipẹ lẹhin awọn iwuwo ju kadio, ati gbigbe iwuwo dara julọ fun iṣan iṣan.

Nitorinaa, eto adaṣe to dara fun imudarasi akopọ ara ati ilera pẹlu kadio ati awọn iwuwo. O dara julọ lati ṣe mejeeji.