Gal Gadot ati Olukọni Michelle Rodriguez ṣe alabapin adaṣe Alabaṣepọ Ohun-elo Ayanfẹ Rẹ

Akoonu

• Iṣẹ-ṣiṣe Ẹlẹgbẹ No-Equipment
• Yiyika 1
• Nrin Lunge
• Ọwọ Clap pẹlu Orunkun Tuck
• Ṣofo ṣofo
• Iyika 2
• Skaters
• Kẹkẹ ẹlẹsẹ mẹrin
• Titari Ẹlẹgbẹ “Sled”
• Circuit 3
• Titari àyà pẹlu Yiyi
• Pada Fa pẹlu Yiyi
• Igbega Lateral
• Atunwo fun

Ko si iru nkan bii ọna-iwọn-gbogbo-gbogbo nigbati o ba de si amọdaju, ṣugbọn o jẹ ailewu lati ro pe adaṣe ti o baamu Iyanu Woman funrararẹ yoo jẹ aṣayan ti o dara fun ẹnikẹni lati ronu. Gal Gadot, irawọ ti superhero franchise ati olutayo alafia gbogbo, ni igbẹkẹle ikẹkọ rẹ si ọkunrin kan: Magnus Lygdback, olukọni ti ara ẹni ati onimọran ijẹẹmu tun jẹ iduro fun gbigba Ben Affleck sinu apẹrẹ ija fun Idajọ League ati fun iwuri A-listers pẹlu Katy Perry ati Harry Styles ni ibi-ere-idaraya.

Ni akoko ooru yii, Lygdback n ṣe ajọṣepọ pẹlu Michelob ULTRA lati ṣe iwuri fun awọn ti kii ṣe ayẹyẹ lati ṣiṣẹ lọwọ nipasẹ eto kan ti a pe ni ULTRA Beer Run, eyiti ngbanilaaye awọn adaṣe lati ṣe owo ni awọn maili wọn, squats, planks, ati diẹ sii fun awọn ohun mimu agbalagba agbalagba ọfẹ-dun bi win- bori. Ati ni isalẹ, o tun n ṣe adaṣe adaṣe ọrẹ alailẹgbẹ ti a ṣe apẹrẹ fun ẹnikẹni ti o nwa lati ṣe amupalẹ awọn ipa-ọna wọn pẹlu diẹ ninu awọn gbigbe agbara Iyanu Obirin-esque.

Lygdback sọ pe “Eyi jẹ adaṣe alabaṣiṣẹpọ ni kikun-ko si ohun elo ti o nilo-iyẹn le ṣee ṣe nibikibi pẹlu aaye to lati gbe ni ayika,” ni Lygdback sọ. "Awọn adaṣe alabaṣepọ wọnyi jẹ nipa olukọni ati iranlọwọ fun ara wọn. Kii ṣe ogun laarin iwọ ati alabaṣepọ rẹ. O yẹ ki o fi bi resistance pupọ bi o ṣe nilo ṣugbọn ranti pe kii ṣe nipa bori! Iyẹn jẹ bọtini si adaṣe alabaṣepọ ti aṣeyọri." (Ni ibatan: Kilode ti Nini Ọrẹ Amọdaju Ṣe Ohun Ti o Dara julọ Lailai)

Ṣetan lati wa alagbara rẹ bi? Ja gba ọrẹ kan ki o ṣiṣẹ pẹlu amuludun ayẹyẹ yii, ti o ṣẹda iwé, adaṣe ti ko ni isọkusọ.

Iṣẹ-ṣiṣe Ẹlẹgbẹ No-Equipment

Bi o ṣe le ṣe: Ṣe gbigbe kọọkan ni Circuit akọkọ fun nọmba awọn atunṣe itọkasi. Tun Circuit naa ṣe ni igba mẹta lapapọ pẹlu iṣẹju kan ti isinmi laarin awọn iyipo. Lẹhinna, gbe lọ si Circuit atẹle ki o tun ṣe. Akiyesi: Lakoko ti iwọ yoo ṣe gbogbo adaṣe papọ pẹlu alabaṣepọ rẹ, kii ṣe gbogbo awọn adaṣe nilo alabaṣepọ lati pari.

Ohun ti o nilo: Nada, eyiti o jẹ aaye gangan.

Yiyika 1

Nrin Lunge

A.Duro pẹlu ẹsẹ ejika-iwọn yato si.

B. Ṣe igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún ki o tẹ orokun sinu igun 90-ìyí, ti n bọ sinu ọsan iwaju.

K. Titari kuro pẹlu igigirisẹ ọtun lati pada si ipo iduro. Tun ṣe, nlọ siwaju pẹlu ẹsẹ osi. Tẹsiwaju si awọn ẹsẹ idakeji bi o ṣe “rin” siwaju.

Ṣe 20 atunṣe lapapọ; 10 fun ẹgbẹ kan.

Ọwọ Clap pẹlu Orunkun Tuck

A. Bẹrẹ ni ipo giga-plank, pẹlu awọn ọpẹ lori ilẹ taara labẹ awọn ejika, mojuto lile. Awọn alabaṣiṣẹpọ yẹ ki o dojukọ ara wọn.

B. De ọwọ osi si ọwọ ọtun ti alabaṣiṣẹpọ giga marun. Lakoko ti o ba de apa osi siwaju, fi orokun sọtun sinu àyà lati ṣe mojuto.

K. Tun ọwọ ati ẹsẹ tun. Tun ṣe ni apa idakeji, fa apa ọtun siwaju ati fifa orokun osi. Tesiwaju si omiiran.

Ṣe awọn atunṣe 20.

Ṣofo ṣofo

A. Dubulẹ ni ẹhin pẹlu iṣẹ ṣiṣe mojuto ati pelvis lati daabobo ẹhin kekere.

B. Na apa mejeji si oke, biceps nipasẹ awọn eti, pẹlu awọn ẹsẹ ti o gun gun. Rababa gbogbo awọn ẹsẹ loke ilẹ. Tẹ sẹhin sẹhin sinu ilẹ.

Duro fun awọn aaya 45.

Iyika 2

Skaters

A. Duro pẹlu ẹsẹ ni ibú ejika yato si. Yi iwuwo yi lọ si ẹsẹ osi, tẹ orokun si isalẹ ibadi ni awọn inṣi diẹ ki o kọja ẹsẹ ọtun ni apa osi, ti n fo kuro ni ilẹ.

B. Titari nipasẹ ẹsẹ osi ati so si otun, ibalẹ rọra pẹlu ẹsẹ ọtún tẹ, yiyi ẹsẹ osi lẹhin rẹ.

K. Sinmi, ati lẹhinna tun ronu naa, ni akoko yii titari si pipa pẹlu ẹsẹ ọtún ati ibalẹ ni apa osi. Tẹsiwaju "iṣere lori yinyin" ọtun si apa osi.

Ṣe 20 atunṣe lapapọ; 10 fun ẹgbẹ kan.

Kẹkẹ ẹlẹsẹ mẹrin

A. Bẹrẹ ni ipo giga-plank pẹlu awọn ọpẹ lori ilẹ.

B. Ṣe alabaṣiṣẹpọ gba awọn kokosẹ rẹ, gbigbe awọn ẹsẹ rẹ soke si ipele ibadi wọn. Ọwọ rẹ yoo wa lori ilẹ.

K. Rin ọwọ siwaju, titọju mojuto ṣinṣin ati ki o ma ṣe gbigbe ni yarayara. Ipele ọpẹ kọọkan jẹ aṣoju kan. Ṣe awọn atunṣe 20 ṣaaju iyipada awọn ipo pẹlu alabaṣepọ.

Ṣe awọn atunṣe 20.

Titari Ẹlẹgbẹ “Sled”

A. Alabaṣepọ oju, ki o si fi ọwọ si awọn ejika wọn ti o tẹ sinu wọn ni igun 45-degree.

B. Titari siwaju bi wọn ṣe kọju si ọ, ni lilo ara isalẹ ati ipilẹ wọn lati duro ṣinṣin ati titọ. Gbe siwaju bi o ti ṣee fun awọn igbesẹ 20 ṣaaju ki o to yipada awọn ipo pẹlu alabaṣepọ.

Ṣe awọn atunṣe 20.

Circuit 3

Titari àyà pẹlu Yiyi

A. Alabaṣepọ oju pẹlu ẹsẹ osi siwaju, ati ẹsẹ ọtun sẹhin, pẹlu awọn ẽkun mejeeji tẹriba. Iwọ yoo ṣiṣẹ bi Alabaṣepọ 1. Alabaṣepọ 2 yẹ ki o ṣe afihan iduro ati ipo rẹ.

B. Ja gba Ẹnìkejì 2 ni ọwọ ọtún Ẹnìkejì 1 yoo fa igbonwo osi sẹhin ni giga ejika, ṣiṣe ọwọ pẹlu ọwọ, o fẹrẹ dabi pe o ngbaradi lati tu ọfa silẹ lati ọrun. Alabaṣepọ 1 na ọwọ ọtun siwaju, tun ni giga ejika, lati di ọwọ ọtún ti Ẹnìkejì 2. Apá Ẹnìkejì 2 yẹ ki o digi tirẹ.

K. Lilo awọn ọwọ ọtun ti a ti sopọ, Alabaṣepọ 1 titari bi Alabaṣepọ 2 koju, ṣiṣẹda resistance ati ẹdọfu ninu gbigbe titari; yi ibadi pada bi o ti n tẹ. Titari titi apa ọtun Ẹnìkejì 1 ti faagun ati pe Ẹnìkejì 2 apa ti tẹ.

D. Lẹhinna Alabaṣepọ 2 Titari bi Alabaṣepọ 1 kọju. Eleyi ṣẹda a irú ti sawing išipopada.

Ṣe 20 atunṣe lapapọ; 10 fun ẹgbẹ kan.

Pada Fa pẹlu Yiyi

A. Alabaṣepọ oju pẹlu ẹsẹ osi siwaju, ati ẹsẹ ọtun sẹhin, pẹlu awọn ẽkun mejeeji tẹriba. Iwọ yoo ṣiṣẹ bi Alabaṣepọ 1. Alabaṣepọ 2 yẹ ki o ṣe afihan iduro rẹ.

B. Di ọwọ ọtún ti alabaṣepọ rẹ pẹlu ọwọ ọtún. Awọn apa osi awọn alabaṣiṣẹpọ jẹ ọfẹ ati gbe soke si giga ejika.

K. Iru si iṣipopada sawing ni idaraya iṣaaju, Alabaṣepọ 1 fa apa ọtun pada (gẹgẹbi pẹlu igbaradi lati ṣe ifilọlẹ itọka) bi Alabaṣepọ 2 ṣe kọju fa lati ṣẹda ẹdọfu. Yi ibadi pada bi o ṣe n fa.

D. Yipada; bi Alabaṣepọ 2 ṣe fa sẹhin, Alabaṣepọ 1 kọju.

Ṣe awọn atunṣe 20 lapapọ; 10 fun ẹgbẹ kan.

Igbega Lateral

A. Koju alabaṣepọ rẹ pẹlu awọn apa ni ẹgbẹ rẹ. Fa awọn apa mejeeji jade si awọn ẹgbẹ, iga ejika.

B. Jẹ ki alabaṣepọ rẹ tẹ mọlẹ rọra lori awọn apa mejeeji bi o ṣe gbe wọn soke si awọn ẹgbẹ, duro ni giga ejika. . gbe wọn soke taara. Ṣe awọn atunṣe 15, lẹhinna yipada awọn aye pẹlu alabaṣepọ rẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15.

Atunwo fun