Yi ara rẹ pada

Akoonu

• Atunwo fun

O ti ṣetan lati bẹrẹ ọdun tuntun ni ọtun. Lẹhin awọn ọsẹ ti rirọ kuro lori awọn adaṣe rẹ, o ti bura lati ni apẹrẹ lẹẹkan ati fun gbogbo. O mọ oju iṣẹlẹ naa - o ṣe adaṣe ṣe apẹrẹ rẹ. Ni gbogbo ọdun, o ṣe ileri lati dawọ jije flake amọdaju. Ṣugbọn ni aarin-Kínní, ipinnu rẹ ti rọ pẹlu abs ati itan rẹ.

Bii o ṣe le gba awọn abajade iyara ti yoo ṣiṣe ni igbesi aye

Ti ohun kan ba wa ti awọn adaṣe oloootitọ gba jẹ bọtini lati duro ni itara, awọn abajade rẹ. Awọn aṣọ ti o ṣabọ, abs ti o ni wiwọ, itọka iṣan biceps kan - kini o le jẹ ki o sun siwaju sii fun ibi-idaraya?

Iṣoro naa ni, lẹhin awọn ọsẹ diẹ ti ṣiṣẹ, ilọsiwaju rẹ nigbagbogbo dabi pe o tapa. O tun ṣe akiyesi awọn ayipada, ṣugbọn wọn ko yara tabi iyalẹnu - ati pe iyẹn ni igba ti iwulo rẹ bẹrẹ lati dinku. “O le pẹpẹ ni diẹ bi ọsẹ mẹrin si mẹfa ti o ko ba yi adaṣe rẹ,” ni alamọdaju ikẹkọ agbara Mark Cibrario, oniwun ti Ẹgbẹ Olukọni ni Northbrook, Aisan.

Lati jẹ ki eto tuntun rẹ duro, a beere lọwọ Cibrario lati ṣe apẹrẹ adaṣe-ara lapapọ ti yoo yipada ati dagba pẹlu rẹ. Ni ikọja gbigbe awọn iwuwo wuwo bi o ṣe n ni okun sii, iwọ yoo yi awọn adaṣe rẹ pada - ọna miiran ti o lagbara (ati nigba miiran dara julọ) lati jẹ ki iṣan rẹ ati ọkan rẹ ni itara.

Eyi ni bii o ṣe n ṣiṣẹ: Ni akọkọ, o kọ ipilẹ ti agbara, ni lilo awọn adaṣe adaṣe mẹjọ, ti npọ si iwuwo ni ilọsiwaju ni igbega. Lẹhin ọsẹ mẹrin si mẹfa, bi Plateau ati boredom ti n wọle, o yipada si titun, awọn ẹya ilọsiwaju diẹ sii ti awọn gbigbe kanna. A tun pese eto kẹta ti awọn agbeka alakikanju lati titu fun nigba ti o ba ṣetan lati ni ilọsiwaju lẹẹkansi.

“Ni kete ti o ṣe agbekalẹ fọọmu ati ilana, o nilo lati mu ilọsiwaju rẹ pọ si ni ilọsiwaju lati jẹ ki awọn abajade nbọ,” Cibrario sọ. Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe eyi ni nipa yiyipada aṣayan idaraya rẹ.

Bawo ni lile ti o ṣe fẹ lati ṣiṣẹ tun jẹ ifosiwewe pataki ni iru awọn abajade ti iwọ yoo ṣaṣeyọri. Lakoko ti ara rẹ yoo ni anfani lati paapaa igbiyanju ti o kere julọ, iwọ yoo nilo lati tẹsiwaju nija rẹ nipa gbigbe iwuwo diẹ sii, soke awọn atunṣe rẹ tabi gbiyanju awọn gbigbe tuntun ti o ba fẹ lati ni ilọsiwaju. O le ni lati beere diẹ diẹ sii lati ọdọ ararẹ ju ti o ti ni iṣaaju lọ, ṣugbọn yoo tọsi nigbati o rii isanwo naa: Ara ti o tẹẹrẹ, lagbara ati jija lati lu ibi -ere -idaraya.

Eto naa

Gbogbo awọn gbigbe ninu adaṣe yii ṣe awọn agbeka ti a lo ninu igbesi aye ojoojumọ (squatting, gbígbé, atunse). Niwọn igba ti wọn nilo ki o ṣe iwọntunwọnsi iwuwo ara rẹ, awọn iṣan ara rẹ (abs ati ẹhin) ni a pe si iṣe jakejado adaṣe. (Fun iṣẹ ab/ẹhin diẹ sii, wo “Ẹri Abs Nla.”)

Awọn ipilẹ: Ṣe adaṣe yii ni ọjọ 2-3 ni ọsẹ kan pẹlu isinmi ọjọ 1 laarin. Gbogbo awọn ipele: Ṣe gbogbo awọn adaṣe “A” ni aṣẹ ti o han fun awọn ọsẹ 4-6. Ni kete ti o ba ṣakoso awọn A, yipada si awọn adaṣe “B”. Lẹhin awọn ọsẹ 4-6 diẹ sii, ilọsiwaju si awọn gbigbe “C”.

Dara ya: Bẹrẹ adaṣe kọọkan pẹlu awọn iṣẹju 5 ti iṣẹ ṣiṣe eerobic ina lori ẹrọ kadio, ni pataki olukọni agbelebu ti o ṣiṣẹ ara rẹ oke ati isalẹ nigbakanna. Nigbamii, ṣe awọn adaṣe 4 akọkọ (1 ṣeto kọọkan), laisi awọn iwuwo tabi lilo awọn iwọn ina pupọ.

Eto/atunṣe: Ti o ba jẹ olubere (iwọ ko ti ṣiṣẹ ni o kere ju ọsẹ mẹfa), ṣe awọn eto 1-2 ti awọn atunṣe 12-15 fun idaraya kọọkan. Ti o ba jẹ agbedemeji (o ti kọ ikẹkọ lẹmeji ni ọsẹ fun ọsẹ 8 tabi diẹ sii), ṣe awọn eto 2-3 ti awọn atunṣe 10-12 fun adaṣe kọọkan. Ti o ba ti ni ilọsiwaju (o ti gba ikẹkọ 2-3 ni ọsẹ kan fun o kere oṣu mẹrin 4), ṣe awọn eto 2-3 ti awọn atunṣe 8-10 fun adaṣe kọọkan. Gbogbo awọn ipele: Sinmi 45-90 iṣẹju-aaya laarin awọn eto.

Nínàá: Laarin awọn adaṣe kọọkan, ṣe awọn isan ti o ya sọtọ ti nṣiṣe lọwọ fun awọn iṣan ti o kan ṣiṣẹ - awọn ẹsẹ, awọn apọju, ẹhin, awọn ejika, àyà, awọn apa. Lati na isan ni agbara, ṣe adehun iṣan ni idakeji ọkan ti o n gbiyanju lati na (i.e., ti o ba gbiyanju lati na isan isan rẹ, ṣe adehun awọn quads rẹ). Duro si aaye kan ti ẹdọfu kekere fun awọn aaya 10; tu silẹ. Tun awọn akoko 5-10 ṣe fun ẹgbẹ iṣan kọọkan.

Atunwo fun