Awọn irugbin Chia la Awọn irugbin Flax - Njẹ Alara Kan Kan si Omiiran?

Akoonu

• Kini Iyato Laarin Awọn irugbin Chia ati Awọn irugbin Flax?
• Ifiwera Ounje
• Mejeeji Le Kekere Ewu ti Arun Okan
• Mejeeji ṣe iranlọwọ Awọn ipele Suga Ẹjẹ Kekere
• Awọn irugbin Flax Le Jẹ Diẹ Si munadoko Diẹ ni Idinku Ewu ti Awọn Aarun Kan
• Awọn irugbin Flax Le Jẹ Diẹ Diẹ Imuṣiṣẹ ni Idinku Ebi ati Iyanfẹ
• Mejeeji Mu Ilọjẹ dara
• Bii o ṣe le Jẹ Chia ati Awọn irugbin Flax
• Laini Isalẹ

Ni ọdun meji to kọja, awọn irugbin kan ti wa lati rii bi awọn ounjẹ ti o ga julọ. Chia ati awọn irugbin flax jẹ awọn apẹẹrẹ ti o mọ daradara meji.

Awọn mejeeji jẹ ọlọrọ iyalẹnu ni awọn eroja, ati pe awọn mejeeji ti ni asopọ si awọn anfani ilera gẹgẹbi ọkan alara, awọn ipele suga ẹjẹ kekere ati aabo lodi si awọn oriṣi awọn aarun kan (,).

Ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan ni iyalẹnu eyi ninu awọn irugbin meji ti o jẹ alara julọ niti gidi. Nkan yii n wo awọn ẹri ti o da lori imọ-jinlẹ lẹhin ọkọọkan lati dahun ibeere yii.

Kini Iyato Laarin Awọn irugbin Chia ati Awọn irugbin Flax?

Awọn irugbin Chia jẹ kekere, awọn irugbin ti oval ti o jẹ lati Salvia hispanica ohun ọgbin, ti a mọ diẹ sii bi ọgbin chia. Nigbakan wọn ni a pe ni awọn irugbin salba, ni igbagbogbo ra odidi ati pe wọn wa ni awọn dudu tabi funfun pupọ.

Awọn irugbin Chia jẹ abinibi si Ilu Mexico ati Guatemala, ati pe o ṣee ṣe ki wọn lo bi ounjẹ onjẹ ni awọn ounjẹ Aztec ati Mayan atijọ [3].

Ni ifiwera, awọn irugbin flax ni didẹ ati tobi diẹ sii ju awọn irugbin chia lọ. Tun mọ bi awọn aṣọ-ọgbọ, wọn jẹ gbogbogbo tabi goolu ni gbogbogbo, le ra ni odidi tabi ilẹ ati pe wọn ro pe o wa lati Aarin Ila-oorun.

Awọn irugbin Chia ṣe itọwo ẹgan ti o lẹwa, lakoko ti awọn irugbin flax ni adun diẹ ti ounjẹ. Bibẹẹkọ, awọn irugbin mejeeji ni irọrun ṣapọ sinu ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ.

Akopọ: Chia ati flax mejeeji jẹ awọn irugbin ti awọn irugbin. Awọn irugbin Chia kere ati itọwo blander, lakoko ti awọn irugbin flax tobi ati nuttier ni adun.

Ifiwera Ounje

Mejeeji chia ati awọn irugbin flax jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn eroja.

Tabili yii ṣe afiwe awọn meji, kikojọ awọn oye ti awọn eroja pataki fun ipin 1-haunsi (28-giramu), tabi ni ayika awọn ṣibi mẹta (4, 5,).

	Awọn irugbin Flax	Awọn irugbin Chia
Kalori	150	137
Awọn kabu	8 giramu	12 giramu
Okun	8 giramu	11 giramu
Amuaradagba	5 giramu	4 giramu
Ọra	12 giramu	9 giramu
Omega-3 ọra acids	6,400 iwon miligiramu	4,900 iwon miligiramu
Omega-6 ọra acids	1,700 iwon miligiramu	1,600 iwon miligiramu
Ede Manganese	35% ti RDI	30% ti RDI
Thiamine	31% ti RDI	11% ti RDI
Iṣuu magnẹsia	27% ti RDI	30% ti RDI
Irawọ owurọ	18% ti RDI	27% ti RDI
Ejò	17% ti RDI	3% ti RDI
Selenium	10% ti RDI	22% ti RDI
Irin	9% ti RDI	12% ti RDI
Sinkii	8% ti RDI	7% ti RDI
Kalisiomu	7% ti RDI	18% ti RDI
Potasiomu	7% ti RDI	1% ti RDI

Bi o ti le rii, awọn irugbin mejeeji ni iye to dara ti amuaradagba ati awọn ọra Omega-3, botilẹjẹpe awọn irugbin flax ni ọwọ oke diẹ nigbati o ba de si awọn eroja meji wọnyi.

Awọn irugbin Flax tun ni pataki pupọ diẹ sii manganese, Ejò ati potasiomu.

Awọn irugbin Chia ni awọn kalori to kere diẹ ati okun diẹ sii. Wọn tun ni awọn akoko 1,5-2 diẹ sii ninu awọn ohun alumọni ti o ni okun-mu eeyan ti kalisiomu ati irawọ owurọ, bii iron diẹ diẹ sii.

Akopọ: Awọn irugbin mejeeji jẹ onjẹ pupọ. Ti o ba n wa omega-3 julọ julọ, gbe awọn irugbin flax. Ti o ba n wa iye ti o ga julọ ti okun ati awọn ohun alumọni ti o mu egungun lagbara, jade fun awọn irugbin chia.

Mejeeji Le Kekere Ewu ti Arun Okan

Mejeeji chia ati awọn irugbin flax ni iye to dara ti alpha-linolenic acid (ALA), iru ọra-omega-3 ti ọgbin.

A ka ALA si pataki nitori o jẹ iru ọra ti ara rẹ ko le ṣe. Eyi tumọ si pe o le gba nipasẹ ounjẹ rẹ nikan.

O yanilenu, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti sopọ mọ ALA si eewu kekere ti aisan ọkan ().

Fun apeere, atunyẹwo nla kan ti awọn iwadi 27 ṣe akiyesi pe awọn gbigbe ALA giga le ni asopọ si bii 14% eewu kekere ti aisan ọkan ().

Iwadi miiran ti awọn eniyan 3,638 ni Costa Rica royin pe awọn ti o jẹ pupọ julọ ALA tun ni 39% eewu kekere ti awọn ikọlu ọkan ni akawe si awọn ti o jẹ eyiti o kere ju.

Gẹgẹbi awọn oniwadi naa, eewu ti o kere julọ ti awọn ikọlu ọkan ni a rii ni awọn gbigbe ti to sunmọ 1.8 giramu ti ALA fun ọjọ kan ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti tun wo awọn anfani ti flax tabi awọn irugbin chia lori titẹ ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ, awọn ifosiwewe eewu meji fun aisan ọkan.

Njẹ ni iwọn ounjẹ 1 (giramu 35) ti awọn irugbin chia ati iyẹfun chia fun ọjọ kan le dinku titẹ ẹjẹ nipasẹ 3-6 mm Hg ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, ati nipa to 11 mm Hg fun awọn ti o ni titẹ ẹjẹ giga (,).

Bakan naa, jijẹ ni iwọn ounjẹ 1 (bii giramu 30) ti awọn irugbin flax fun ọjọ kan le ṣe iranlọwọ idinku titẹ ẹjẹ nipasẹ 7-10 mm Hg ni apapọ gbogbo eniyan, ati nipa bii 15 mm Hg ni awọn olukopa pẹlu titẹ ẹjẹ giga ().

Awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe awọn ounjẹ flax ti o ni irugbin flax dinku awọn ipele ti “buburu” LDL idaabobo awọ nipasẹ to 18%, ati awọn ipele triglyceride nipasẹ to 11% (, 14).

Awọn iṣẹ-ọwọ kekere kan ti ṣe ayẹwo ipa ti awọn irugbin chia lori awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ, pupọ julọ eyiti o kuna lati ṣe ijabọ eyikeyi awọn anfani idinku-idaabobo awọ (,,).

Ti o sọ, awọn irugbin chia ni o kere diẹ si ALA diẹ sii ju awọn irugbin flax, nitorinaa wọn le nireti lati ni iru awọn ipa aabo ọkan. Nitorinaa, awọn ijinlẹ diẹ sii le nilo ni rọọrun lati jẹrisi ipa yii.

O tọ lati ṣe akiyesi pe, nitori akoonu omega-3 giga wọn, mejeeji flax ati chia le ni awọn ipa didin ẹjẹ. Awọn ẹni-kọọkan lori awọn onibajẹ ẹjẹ yẹ ki o kan si awọn dokita wọn ṣaaju fifi ọpọlọpọ awọn irugbin wọnyi kun si awọn ounjẹ wọn (,,).

Akopọ: Chia ati flax mejeeji dabi pe wọn ni awọn anfani fun idinku titẹ ẹjẹ. Wọn le tun ni iru awọn ohun-elo idaabobo-kekere, botilẹjẹpe awọn iwadi diẹ sii lori awọn irugbin chia nilo.

Mejeeji ṣe iranlọwọ Awọn ipele Suga Ẹjẹ Kekere

Mejeeji flax ati awọn irugbin chia ni iye to dara ti okun, eyiti o ti sopọ mọ eewu kekere ti iru 2 ti o dagbasoke ti ndagbasoke (21,,).

Okun ṣe iranlọwọ lati ṣọra lodi si iru àtọgbẹ 2 nipasẹ fifalẹ bi o ti n jẹ awọn kaarun ti o yara ati bi a ṣe ngba suga ni kiakia sinu ẹjẹ. Eyi nyorisi ilọsiwaju diẹ sii ni awọn ipele suga ẹjẹ lẹhin ounjẹ ().

Ni awọn ọrọ miiran, okun n ṣe iranlọwọ lati dena awọn wiwọn suga ẹjẹ. Eyi ṣe iduroṣinṣin awọn ipele suga ẹjẹ ati pe o funni ni aabo diẹ si iru àtọgbẹ 2. Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti sopọ mọ deede jijẹ flax ati awọn irugbin chia si ipa aabo yii.

Fun apeere, awọn iwadii ninu awọn eniyan ti o ni iru àtọgbẹ 2 jabo pe gbigbe 1-2 sibi ti lulú irugbin flax ni ọjọ kan le dinku suga ẹjẹ awẹ nipasẹ 8-20%. Awọn ipa wọnyi ni a rii lẹhin diẹ bi oṣu kan si meji (, 26).

Bakan naa, awọn iwadii ti ẹranko fihan pe awọn irugbin chia le ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin awọn ipele suga ẹjẹ ati dinku ifunini insulin, mejeeji eyiti o le ṣe iranlọwọ dinku eewu ti iru 2 àtọgbẹ to sese ndagbasoke (,,,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti eniyan tun rii pe jijẹ akara ti a ṣe pẹlu awọn irugbin chia le ja si awọn eeka kekere ninu gaari ẹjẹ ju jijẹ awọn akara diẹ sii lọ (,).

Gbigba irugbin Chia tun munadoko diẹ sii ju alikama alikama, ounjẹ miiran ti o ni ọlọrọ okun, ni idinku awọn ipele ti haemoglobin A1C - ami kan ti iṣakoso suga ẹjẹ ().

Akopọ: Njẹ boya flax tabi awọn irugbin chia lojoojumọ han lati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ.

Awọn irugbin Flax Le Jẹ Diẹ Si munadoko Diẹ ni Idinku Ewu ti Awọn Aarun Kan

Mejeeji chia ati awọn irugbin flax le ṣe iranlọwọ lati daabobo ọ lodi si akàn ni awọn ọna pupọ.

Fun awọn alakọbẹrẹ, wọn jẹ ọlọrọ ni okun, ounjẹ ti o ni asopọ ni apapọ si eewu kekere ti awọn oriṣi awọn aarun kan ().

Okun ti ko ni irẹwẹsi, iru akọkọ ninu mejeeji chia ati awọn irugbin flax, le ni asopọ si iṣeeṣe kekere ti iṣọn-alọ ọkan ti o dagbasoke tabi aarun igbaya (21,,,).

Awọn irugbin mejeeji tun ni awọn antioxidants, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ara dinku awọn ipele rẹ ti awọn aburu ti o ni ọfẹ. Awọn ipilẹṣẹ ọfẹ jẹ awọn ohun elo ti o bajẹ-sẹẹli ti o le ṣe alabapin si ti ogbo ati awọn aisan bii akàn (, 37,).

Sibẹsibẹ, nigbati o ba de awọn ipele ẹda ara, awọn irugbin flax le ni ọwọ oke. Iyẹn ni nitori wọn ni to awọn akoko 15 ti o ga julọ ti awọn lignans, iru kan pato ti egboogi-ija antioxidant, ni akawe si awọn irugbin chia (39).

Fun idi eyi, awọn irugbin flax le jẹ diẹ munadoko diẹ sii ju awọn irugbin chia ni idilọwọ awọn aarun lati dagbasoke.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi ṣe atilẹyin imọran pe jijẹ awọn irugbin flax ni igbagbogbo le dinku eewu ti idagbasoke awọn aarun kan.

Fun apeere, atunyẹwo kan wa ọna asopọ kan laarin awọn antioxidants ti a ri ninu awọn irugbin flax ati eewu kekere ti oyan aarun igbaya, ni pataki ni awọn obinrin ti o ti lẹjọ igbeyawo lẹhin ọkunrin ().

Pẹlupẹlu, iwadi kan ti o ju awọn obinrin 6,000 lọ royin pe jijẹ awọn irugbin flax ni igbagbogbo farahan lati dinku eewu ti idagbasoke oarun igbaya nipasẹ to 18% ().

Iwadii kekere ninu awọn ọkunrin ṣe akiyesi pe awọn ti a fun ni ayika 1 haunsi (30 giramu) ti awọn irugbin flax ilẹ lojoojumọ, gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ ti ko ni ọra kekere, ni awọn ami ami akàn pirositeti isalẹ. Eyi le daba abawọn eewu ti akàn pirositeti ().

Awọn ẹkọ diẹ ti wo awọn ipa ti awọn irugbin chia lori eewu akàn. Nitori awọn ipele ẹda ara wọn kekere, awọn irugbin chia le jẹ diẹ ti o munadoko diẹ sii ju flax ni iṣọra lodi si akàn.

Sibẹsibẹ, o nilo awọn ijinlẹ diẹ ṣaaju ki o to le ṣe awọn ipinnu to lagbara.

Akopọ: Mejeeji chia ati awọn irugbin flax jẹ awọn orisun to dara ti okun, eyiti o le dinku eewu awọn aarun kan. Sibẹsibẹ, awọn irugbin flax ni awọn ipele giga ti o ga julọ ti awọn antioxidants ti o njagun aarun, ni fifun wọn ni ọwọ oke diẹ.

Awọn irugbin Flax Le Jẹ Diẹ Diẹ Imuṣiṣẹ ni Idinku Ebi ati Iyanfẹ

Awọn irugbin Chia ati awọn irugbin flax jẹ awọn orisun nla ti okun, eyiti o le ṣe iranlọwọ idinku ebi ati ifẹkufẹ (,).

Sibẹsibẹ, wọn ni awọn ipele oriṣiriṣi ti okun tiotuka, iru kan ti o munadoko paapaa ni idinku ebi ati ṣiṣakoso ikẹ.

Okun tio le duro di alalepo nigba adalu pẹlu omi, fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati awọn ikunsinu ti kikun.

Iru okun yii tun ni a mọ lati fa awọn homonu ti o ni ipa ninu ṣiṣakoso ebi, eyiti o le dinku itara siwaju (,).

Titi di 40% ti okun lati flax jẹ tiotuka. Ni ifiwera, 5% nikan ti okun lapapọ ni chia jẹ tiotuka. Fun idi eyi, awọn irugbin flax le jẹ diẹ munadoko diẹ ni idinku ebi ati ifẹkufẹ ju awọn irugbin chia lọ (21,).

Ninu iwadii kan, awọn olukopa fun ni mimu ti o ni iye okun tiotuka ti o wa ni iwọn 1 haunsi (giramu 28) ti awọn irugbin flax royin awọn ikunsinu kekere ti ebi ati igbadun lapapọ ju awọn ti a fun ni mimu iṣakoso lọ ().

Ni ẹlomiran, awọn ọkunrin ti a fun ni ounjẹ ti o ni irugbin flax royin rilara ti o kun ati ti ebi npa diẹ sii ju awọn ti a ko fun awọn irugbin flax kan ().

Iwadii kan ṣoṣo ni a le rii lori awọn ipa kikun ti awọn irugbin chia.

Awọn oniwadi fun awọn olukopa ni akara ti o ni awọn oye oriṣiriṣi ti awọn irugbin chia. Awọn akara pẹlu ọpọlọpọ awọn irugbin chia dinku ifẹkufẹ awọn akoko 1.5-2 yiyara ju awọn ti o kere ju lọ ().

Iwoye, awọn irugbin flax mejeeji ati awọn irugbin chia dabi lati dinku ebi ati ifẹkufẹ. Sibẹsibẹ, nitori akoonu okun tiotuka ti o ga julọ, awọn irugbin flax le munadoko diẹ diẹ ni ṣiṣe bẹ.

Sibẹsibẹ, awọn ilọsiwaju diẹ sii taara ti o ṣe afiwe awọn meji ni a nilo.

Akopọ: Awọn irugbin Flax ni okun tio tutu diẹ sii ju awọn irugbin chia lọ, eyiti o le jẹ ki wọn munadoko diẹ diẹ ni idinku ebi ati ifẹkufẹ. Sibẹsibẹ, awọn ilọsiwaju diẹ sii nilo.

Mejeeji Mu Ilọjẹ dara

Fifẹ nkan jẹ iṣẹ pataki ti ara rẹ nṣe ni gbogbo ọjọ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati fọ awọn ounjẹ ti o jẹ ki o fa awọn eroja wọn.

Nmu aiṣedede ti ko dara le jẹ ki o nira sii fun ara rẹ lati gba gbogbo awọn eroja ti o nilo, ati pe o le ṣe diẹ ninu awọn ipa aibanujẹ.

Fẹgbẹ ati gbuuru jẹ meji ninu awọn ipa ẹgbẹ ti o wọpọ julọ ti tito nkan lẹsẹsẹ ti ko dara, ati pe o ni ipa bi ọpọlọpọ bi 27% ti eniyan (,).

Ṣeun si akoonu okun giga wọn, flax ati awọn irugbin chia le ṣe iranlọwọ imukuro àìrígbẹyà ati gbuuru ().

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, awọn oriṣi okun meji lo wa: tiotuka ati insoluble.

• Tiotuka okun: Tuka ninu omi, lara jeli kan ninu ikun. O le fa fifalẹ ọna gbigbe ti ounjẹ, igbega awọn ikunsinu ti kikun ().
• Insoluble okun: Ko tuka ninu omi ati kọja nipasẹ ikun laisi iyipada pupọ. Iru okun yii ṣe afikun pupọ si awọn igbẹ rẹ ati pe o le ṣe iyara gbigbe ounjẹ nipasẹ inu rẹ ().

Ti a rii ni mejeeji chia ati awọn irugbin flax, okun alailopin ṣe iranlọwọ lati ṣafikun olopobo si igbẹ, o si ṣe bi laxative, idinku idibajẹ ().

Ni apa keji, awọn ohun-ini ti gel-ti okun tiotuka, eyiti a rii julọ julọ ninu awọn irugbin flax, le ṣe iranlọwọ egbin ounjẹ lati di papọ, idinku igbẹ gbuuru ().

Akopọ: Mejeeji flax ati awọn irugbin chia ni okun ti ko ni didasilẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati yọ àìrígbẹyà. Awọn irugbin flax ni okun tio tutun diẹ sii, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dinku gbuuru.

Bii o ṣe le Jẹ Chia ati Awọn irugbin Flax

Awọn aṣọ ọgbọ ati awọn irugbin chia jẹ iyalẹnu iyalẹnu ati irọrun pupọ lati ṣafihan sinu ounjẹ rẹ. Mejeeji ṣe itọwo ibatan kekere, nitorinaa o le ṣafikun wọn si fere ohunkohun.

Wọn le fi wọn ṣan si ori awọn yogurts tabi dapọ si awọn didan, esororo tabi awọn ọja ti a yan. A tun le lo awọn mejeeji lati nipọn awọn obe tabi bi awọn aropo ẹyin ni ọpọlọpọ awọn ilana.

Nipa iye melo lati jẹ, ọpọlọpọ awọn anfani ti a ṣe akojọ loke ni a rii pẹlu awọn tablespoons 1-2 (giramu 10-20) ti awọn irugbin fun ọjọ kan.

O tọ lati ṣe akiyesi pe, botilẹjẹpe awọn mejeeji le jẹ odidi, awọn anfani wa lati gba ilẹ wọn.

Gbogbo awọn irugbin flax le lọ nipasẹ inu rẹ laisi fifa gba, nitori ikarahun ode wọn nira fun awọn ifun lati fọ. Njẹ wọn ni ilẹ le ṣe iranlọwọ alekun gbigba ti awọn eroja ti wọn ni.

Awọn irugbin Chia nigbagbogbo jẹ odidi. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ tuntun fihan pe awọn eroja ti wọn ni le tun dara julọ nigbati awọn irugbin chia ba wa ni ilẹ ().

Nitori akoonu ọra giga wọn, awọn iru awọn irugbin mejeeji yẹ ki o wa ni pipe ni ifipamọ sinu firiji tabi firisa lati ṣe idiwọ wọn lati ma lọ rancid. Fun idi eyi, tun rii daju lati jẹ wọn ni kiakia.

Akopọ: Mejeeji chia ati awọn irugbin flax jẹ iyalẹnu iyalẹnu ati afikun irọrun si ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Mejeeji yẹ ki o jẹ ilẹ fun awọn anfani ilera julọ julọ.

Laini Isalẹ

Chia ati awọn irugbin flax jẹ eroja ti ara. Awọn mejeeji tun pese awọn anfani kanna fun ilera ọkan, awọn ipele suga ẹjẹ ati tito nkan lẹsẹsẹ.

Sibẹsibẹ, awọn irugbin flax dabi ẹni pe o ni anfani diẹ, ni pataki nigbati o ba dinku idinku ati ebi, ati dinku eewu awọn aarun kan.

Ni afikun, wọn jẹ igbagbogbo ko gbowolori.

Sibẹsibẹ, nikẹhin, awọn iyatọ laarin awọn irugbin meji jẹ kekere. Boya awọn irugbin flax tabi awọn irugbin chia yoo jẹ afikun nla si ounjẹ rẹ.