Onjẹ ilera: bii o ṣe le ṣe akojọ aṣayan lati padanu iwuwo

Akoonu

• 1. Ipilẹ ti ounjẹ ọsan ati ale jẹ awọn ẹfọ
• 2. Je awọn ipin kekere ti awọn carbohydrates
• 3. Awọn ipanu yẹ ki o tun ni amuaradagba
• 4. Ni epo olifi, awọn eso ati awọn irugbin
• 5. Eso ni opin, maṣe bori rẹ
• 6. Mu omi lojoojumọ
• 7. Je awọn ọlọjẹ ti ọra-kekere
• Akojọ pipadanu iwuwo ilera
• Ṣe idanwo imọ rẹ ti ounjẹ ilera
• Ṣe idanwo imọ rẹ!

Lati ṣe ounjẹ ti o ni ilera ati ti o niwọntunwọnsi ti o ṣe ojurere pipadanu iwuwo, o jẹ dandan lati ṣe diẹ ninu awọn ayipada ninu awọn iwa jijẹ ki o gba diẹ ninu awọn ọgbọn ti o rọrun lati mu ki imọlara satiety pọ si, dinku aginju ati iyara iṣelọpọ.

Sibẹsibẹ, nigba ti o ba fẹ padanu iwuwo, apẹrẹ ni lati wa itọsọna ti onimọ-jinlẹ ki pe nipasẹ igbelewọn pipe a ṣeto eto ijẹẹmu kan ti o baamu si awọn iwulo ati awọn ibi-afẹde ti eniyan, gbigba gbigba pipadanu iwuwo lati le muduro ju akoko lọ ati yago fun ipa ti accordion.

Awọn imọran wọnyi yoo ṣiṣẹ lati ni ominira diẹ sii ni ounjẹ ati ṣetan awọn ounjẹ alara lati padanu iwuwo:

1. Ipilẹ ti ounjẹ ọsan ati ale jẹ awọn ẹfọ

Awọn ẹfọ ati awọn ẹfọ yẹ ki o jẹ ipin akọkọ ti ounjẹ ọsan ati ale nigbagbogbo, nitori wọn yoo fun ọ ni satiety diẹ sii, ni afikun si nini awọn kalori to kere, eyiti o ṣe ojurere pipadanu iwuwo. Apakan yẹ ki o yato laarin awọn agolo 1 si 2 ti awọn ẹfọ aise tabi ago 1 ti awọn ẹfọ sise, fun apẹẹrẹ.

Ni afikun, awọn ẹfọ jẹ ọlọrọ ni okun, awọn vitamin ati awọn alumọni, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju ifun inu ṣiṣẹ, ni ojurere fun ilera ti microbiota oporoku, imudarasi iṣelọpọ ati iranlọwọ lati sọ ara di mimọ, pese agbara ati jijẹ rilara ti ilera. .

2. Je awọn ipin kekere ti awọn carbohydrates

A gba ọ niyanju lati jẹ awọn ipin kekere ti awọn carbohydrates, ni pataki ni odidi, ni ounjẹ kọọkan, gẹgẹbi awọn akara, pasita, iresi, iyẹfun, awọn akara ati tapioca. Bi iye lati jẹun yatọ lati eniyan kan si ekeji, o ṣee ṣe lati bẹrẹ nipasẹ idinku awọn ipin ti o run ni ilọsiwaju. Iyẹn ni pe, ti o ba jẹ deede tablespoons 6 ti iresi, o bẹrẹ n gba 5 ati lẹhinna 4, fun apẹẹrẹ.

Ni afikun, o le paarọ pasita fun zucchini tabi Igba, fun apẹẹrẹ, ati pe o yẹ ki o wa awọn omiiran miiran lati dinku agbara awọn carbohydrates. Wo awọn aropo 4 fun iresi ati pasita ninu ounjẹ.

O tun ṣee ṣe lati rọpo iyẹfun alikama pẹlu awọn iru iyẹfun miiran ti o ni okun diẹ sii lati ṣeto awọn pancakes, awọn akara ati awọn akara, gẹgẹbi oatmeal, agbon tabi iyẹfun almondi, fun apẹẹrẹ.

3. Awọn ipanu yẹ ki o tun ni amuaradagba

O jẹ wọpọ pupọ fun ọpọlọpọ eniyan lati jẹ eso nikan, tositi tabi akara pẹlu kọfi fun awọn ipanu, fun apẹẹrẹ, ṣugbọn apẹrẹ yoo jẹ lati yatọ si diẹ sii ki o mu amuaradagba wa si awọn ounjẹ wọnyi paapaa, nitori wọn lo agbara diẹ sii lati jẹun ati mu alekun satiety.

Nitorinaa awọn apẹẹrẹ ti o dara ti awọn ipanu jẹ jijẹ 1 ti gbogbo akara ọkà pẹlu ẹyin 1 ati ẹbẹ 1 warankasi, njẹ wara pẹtẹlẹ pẹlu ọwọ diẹ ti awọn eso, ṣiṣe gbogbo pankake kan pẹlu ogede, eso igi gbigbẹ oloorun ati oatmeal tabi ṣiṣe eso smoothie pẹlu ọwọ pupọ ti almondi .

Ṣayẹwo awọn ipanu ọlọrọ ọlọrọ 6.

4. Ni epo olifi, awọn eso ati awọn irugbin

Awọn ounjẹ wọnyi jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti o dara ati omega-3s, eyiti o ni egboogi-iredodo, iṣẹ ẹda ẹda ati alekun satiety, ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣiṣẹ dara julọ. Ẹgbẹ yii tun pẹlu awọn ounjẹ bii piha oyinbo, agbon, epa, almondi, ọpa epa ati eso.

Lati ṣafikun wọn ninu ounjẹ, teaspoon kan ti epo olifi ni a le fi kun si ounjẹ ọsan ati ounjẹ alẹ. Fun awọn ipanu, o le jẹ eso 1 pẹlu awọn sipo 10 ti awọn eso tabi tablespoon 1 ti bota epa. Awọn Vitamin tun le ṣetan pẹlu piha oyinbo ati ṣafikun flaxseed, chia tabi awọn irugbin elegede, fun apẹẹrẹ, ninu awọn saladi tabi awọn irugbin, ninu ẹyin tabi wara, fun apẹẹrẹ.

5. Eso ni opin, maṣe bori rẹ

Botilẹjẹpe wọn wa ni ilera, awọn eso tun ni awọn kalori ati diẹ ninu wọn ni rọọrun tuka. Nitorinaa, dipo jijẹ eso meji tabi mẹta ni ounjẹ kan, o dara julọ lati jẹ eso 1 pẹlu ọwọ kan ti awọn eso gbigbẹ, fun apẹẹrẹ, tabi pẹlu wara wara, nitori eyi n ṣafikun awọn ọra ati awọn ọlọjẹ to dara, ṣiṣe ounjẹ diẹ sii.

Apẹrẹ ni lati jẹ awọn eso ni ọna “mimọ” wọn, laisi jijẹ oje, nitori ọna yii o ṣee ṣe lati ni iye awọn okun ti o tobi julọ, iranlọwọ lati ṣetọju ilera ifun ati mu ikunra ti satiety pọ si . A ṣe iṣeduro lati jẹun awọn ounjẹ 2 si 3 ti eso ni ọjọ kan.

6. Mu omi lojoojumọ

O ṣe pataki lati jẹ 2 si 2.5 L ti omi fun ọjọ kan. Apẹrẹ kii ṣe lati jẹ awọn olomi pẹlu ounjẹ lati yago fun kikun ati lati ma jẹ awọn ipin ti o baamu ti awọn ounjẹ.

Aṣayan ti o dara julọ ni lati mu omi pẹlu lẹmọọn, bi o ṣe ṣe iranlọwọ lati sọ di mimọ ati dinku ifẹ lati jẹ ọpọlọpọ awọn didun lete.

7. Je awọn ọlọjẹ ti ọra-kekere

Amuaradagba jẹ pataki fun ilana pipadanu iwuwo bi o ṣe ṣe iranlọwọ lati mu alekun pọ si ati awọn ojurere fun iṣelọpọ ti ibi iṣan. Nitorinaa, apẹrẹ ni lati ni awọn ẹran funfun bii adie ti ko ni awọ ati Tọki, ẹja ni ounjẹ ojoojumọ ati, ninu ọran awọn ẹran pupa, lati fun ni ayanfẹ si awọn gige ti o tẹ.

Ni afikun, o tun ṣe pataki lati jẹ ẹyin, warankasi funfun ti ọra-kekere gẹgẹbi ricotta tabi mozzarella, ati wara ọra ati awọn itọsẹ. Awọn ounjẹ miiran ti o tun jẹ ọlọrọ ni amuaradagba jẹ awọn ẹfọ gẹgẹbi awọn ewa, awọn lentil ati awọn chickpeas, fun apẹẹrẹ, eyiti o ni idapo pẹlu iresi rii daju pe iye to dara ti amuaradagba.

Wo awọn imọran miiran pẹlu onjẹja wa:

Akojọ pipadanu iwuwo ilera

Tabili ti n tẹle fihan apẹẹrẹ ti akojọ mẹtta 3 fun pipadanu iwuwo ati ilera:

ounjẹ	Ọjọ 1	Ọjọ 2	Ọjọ 3
Ounjẹ aarọ	Kofi dudu dudu ti a ko dun + tositi odidi pẹlu alikama tablespoons 2 pẹlu warankasi ricotta pẹlu oregano ati ẹyin kan ti o ja	Kofi dudu dudu ti ko dun + 30g ti granola pẹlu ife kan ti agbon tabi wara almondi + 1/2 ago ti iru eso didun kan	1 ife ti wara ti a ko ni itọ si + pancake ogede alabọde 1 pẹlu oatmeal pẹlu tablespoon koko kan ti bota koko
Ounjẹ owurọ	Awọn ege 2 melon + awọn ẹya 10 ti awọn eso cashew	Ogede ti a fọ ​​pẹlu tablespoon 1 ti bota epa ati eso igi gbigbẹ oloorun kekere kan	Awọn ege 2 ti papaya pẹlu teaspoon 1 ti chia
Ounjẹ ọsan	1 fillet ti igbaya adie ti o ni pẹlu awọn tablespoons 3 ti iresi brown pẹlu awọn tablespoons 2 ti awọn ewa + 1 ago ti awọn ẹfọ ti a ṣẹ ni epo olifi + eso pia 1	Eja fillet 1 pẹlu tomati ati alubosa ninu adiro + eso pishi 1	1 fillet ti igbaya Tọki ge ni awọn onigun ti a fi pẹlu awọn ẹfọ ati quinoa + 1 apple
Ounjẹ aarọ	Wara wara 1 pẹlu ṣibi 1 oyin + awọn ẹpa mẹwa ti ẹpa	1 ife ti Atalẹ tii + 2 gbogbo tositi ati awọn tablespoons 2 ti piha oyinbo ti a pọn (pẹlu alubosa, tomati, ata ati nutmeg kekere)	1 sìn ti eso gelatin ti a ko tii dun + awọn eso 6

Awọn oye ti o wa ninu akojọ aṣayan yatọ ni ibamu si ọjọ-ori, akọ tabi abo, iṣẹ ṣiṣe ti ara ati ti o ba ni eyikeyi arun ti o ni nkan tabi rara, nitorinaa apẹrẹ ni lati wa itọsọna lati ọdọ onimọ nipa ounjẹ kan ki o le ṣe agbeyẹwo pipe ati eto ijẹẹmu ti a ṣe ni ibamu si nilo aini.

Ni afikun, lati yara isonu iwuwo, o tun ṣe pataki lati ṣe adaṣe iṣe ti ara nigbagbogbo, gẹgẹ bi ririn, ṣiṣiṣẹ, odo tabi jó, fun apẹẹrẹ, nini lati ṣe iṣẹ naa fun iṣẹju 30 si 60, o kere ju awọn akoko 3 ni ọsẹ kan.

Diuretic ati teas thermogenic tun le wa ninu ounjẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ ninu ọra sisun ati igbega pipadanu iwuwo. Wo awọn apẹẹrẹ tii ti o padanu iwuwo.

Ṣe idanwo imọ rẹ ti ounjẹ ilera

Lati ṣe ayẹwo ipele ti imọ rẹ nipa kini ounjẹ ti ilera jẹ, dahun ibeere ibeere iyara yii:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Ṣe idanwo imọ rẹ!

Bẹrẹ idanwo naa O ṣe pataki lati mu laarin lita 1,5 ati 2 ti omi ni ọjọ kan. Ṣugbọn nigbati o ko ba fẹ lati mu omi rọrun, aṣayan ti o dara julọ ni:

• Mu oje eso ṣugbọn laisi fifi suga kun.
• Mu awọn tii, omi adun tabi omi ti n dan.
• Mu ina tabi awọn sodas ounjẹ ki o mu ọti ti kii ṣe ọti-lile.

Ounjẹ mi ni ilera nitori:

• Mo jẹ ounjẹ kan tabi meji nigba ọjọ ni iwọn giga, lati pa ebi npa mi ati pe ko ni lati jẹ ohunkohun miiran fun iyoku ọjọ naa.
• Mo jẹ awọn ounjẹ pẹlu awọn iwọn kekere ati jẹ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana diẹ bi awọn eso ati ẹfọ tuntun. Ni afikun, Mo mu omi pupọ.
• Gẹgẹ bi nigbati ebi npa mi pupọ ati pe Mo mu ohunkohun nigba ounjẹ.

Lati ni gbogbo awọn eroja pataki fun ara, o dara julọ lati:

• Je eso pupọ, paapaa ti o jẹ iru kan.
• Yago fun jijẹ awọn ounjẹ didin tabi awọn fifọ kọnki ati jẹun ohun ti Mo fẹran, bọwọ fun itọwo mi.
• Je kekere diẹ ninu ohun gbogbo ki o gbiyanju awọn ounjẹ tuntun, awọn turari tabi awọn imurasilẹ.

Chocolate jẹ:

• Ounjẹ buburu ti Mo gbọdọ yago fun lati ma ko sanra ati pe ko baamu laarin ounjẹ ti ilera.
• Yiyan ti o dara fun awọn didun lete nigbati o ni diẹ sii ju 70% koko, ati pe o le paapaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati dinku ifẹ lati jẹ awọn didun lete ni apapọ.
• Ounjẹ ti, nitori pe o ni awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi (funfun, wara tabi dudu ...) gba mi laaye lati ṣe ounjẹ oniruru pupọ.

Lati padanu iwuwo jijẹ ni ilera Mo gbọdọ nigbagbogbo:

• Ṣe ebi npa ki o jẹ awọn ounjẹ ti ko ni idunnu.
• Je awọn ounjẹ aise diẹ sii ati awọn igbaradi ti o rọrun, gẹgẹbi ti ibeere tabi jinna, laisi awọn obe ọra pupọ ati yago fun ọpọlọpọ ounjẹ fun ounjẹ.
• Gbigba oogun lati dinku igbadun mi tabi mu ijẹ-ara mi pọ, lati le jẹ ki n ni iwuri.

Lati ṣe atunṣe ijẹẹmu ti o dara ati padanu iwuwo:

• Emi ko gbọdọ jẹ awọn eso kalori pupọ paapaa ti wọn ba ni ilera.
• Mo yẹ ki o jẹ oniruru eso paapaa ti wọn ba jẹ kalori pupọ, ṣugbọn ninu ọran yii, o yẹ ki n jẹ diẹ.
• Kalori jẹ ifosiwewe pataki julọ nigbati yiyan eso ti o yẹ ki n jẹ.

Ile-iwe atunkọ ounjẹ jẹ:

• Iru ounjẹ ti a ṣe fun akoko kan, lati de ọdọ iwuwo ti o fẹ.
• Ohunkan ti o baamu nikan fun awọn eniyan ti o ni iwọn apọju.
• Ara ti jijẹ ti kii ṣe iranlọwọ nikan fun ọ lati de iwọn iwuwo rẹ ṣugbọn tun mu ilera rẹ dara.

Ti tẹlẹ Itele