Kini Awọn adehun Ifojusi?

Akoonu

• Awọn oriṣi ti isunki iṣan
• Oniwasu
• Isometric
• Awọn adaṣe ihamọ ihamọ
• Outlook

Kini iyọkuro oniduro?

Isunkuro ifọkanbalẹ jẹ iru iṣiṣẹ iṣan ti o fa ẹdọfu lori iṣan rẹ bi o ti kuru. Bi iṣan rẹ ṣe kuru, o n ṣẹda agbara to lati gbe nkan kan. Eyi ni irufẹ olokiki ti ihamọ isan.

Ninu ikẹkọ iwuwo, ọmọ-bicep kan jẹ iṣesi iyipo rọrun-lati-mọ. Nigbati o ba gbe dumbbell kan si ejika rẹ, o le ṣe akiyesi iṣan bicep rẹ wú ati ki o bu jade bi o ti kuru. Iru iṣipopada yii jẹ ọkan ninu awọn ọna akọkọ lati ṣe okunkun iṣan rẹ ati iwuri fun hypertrophy - ilosoke ninu iwọn iṣan rẹ.

Botilẹjẹpe o munadoko, iru ihamọ yii nikan kii yoo ṣe agbara tabi awọn abajade ibi-akawe si awọn adaṣe ti o ṣopọ awọn iyọkuro iṣan oriṣiriṣi. Awọn oriṣi akọkọ mẹta ti awọn ihamọ isan:

• eccentric
• ogidi
• isometric

Awọn oriṣi ti isunki iṣan

Yato si awọn ifọkansi ifọkanbalẹ, awọn iyọkuro iṣan le pin si awọn oriṣi ẹka miiran meji: eccentric ati isometric.

Oniwasu

Awọn ihamọ Eccentric jẹ awọn agbeka gigun ti awọn isan rẹ. Lakoko iṣipopada iṣan yii, awọn okun iṣan rẹ ti wa ni isalẹ labẹ ẹdọfu lati ipa ti o tobi ju iṣan lọ. Ko dabi iyọkuro onigbọwọ, awọn agbeka eccentric ko fa apapọ ni itọsọna ti isunki iṣan kan. Dipo, o tan iṣọkan kan ni opin igbiyanju kan.

Lilo adaṣe ọmọ-ọmọ bicep kanna, agbara lati mu dumbbell pada sẹhin si quadricep rẹ lati ejika rẹ jẹ iṣesi eccentric. O le ṣe akiyesi isan rẹ ti n gun bi o ti n mu ṣiṣẹ. Apapọ eccentric ati awọn iyọkuro iṣan iṣan ṣe awọn abajade ti o tobi julọ ni ikẹkọ ikẹkọ, bi o ṣe n mu agbara iṣan ati iwuwo pọ. Sibẹsibẹ, o le ni itara diẹ sii si awọn ipalara ti o fa idaraya lakoko awọn agbeka eccentric.

Diẹ ninu awọn agbeka tabi awọn adaṣe ti o ṣe afihan awọn iṣipọ eccentric pẹlu:

• nrin
• sokale dumbbell kan
• omo malu gbe soke
• squats
• triceps awọn amugbooro

Isometric

Awọn agbeka isometric jẹ awọn ihamọ iṣan ti ko fa ki awọn isẹpo rẹ gbe.Awọn iṣan rẹ ti muu ṣiṣẹ, ṣugbọn wọn ko nilo lati gun tabi kuru. Gẹgẹbi abajade, awọn ihamọ isometric ṣe ipilẹṣẹ agbara ati ẹdọfu laisi eyikeyi gbigbe nipasẹ awọn isẹpo rẹ.

Ọna ti o dara julọ lati ṣe iwoye isunki yii jẹ nipasẹ iṣe ti titari si ogiri. Nigbati o ba ṣe eyikeyi awọn iṣe wọnyi, ẹdọfu ti a lo si iṣan ti o fojusi rẹ wa ni ibamu ati pe ko kọja iwuwo ti nkan ti o n lo ipa si.

Awọn agbeka ti o wọpọ ti o ṣe afihan awọn ihamọ isometric pẹlu:

• plank dimu
• rù ohun kan niwaju rẹ ni ipo iduro
• dani iwuwo dumbbell ni aye ni agbedemeji nipasẹ ọmọ-bicep kan
• Afara dimu
• odi joko

Awọn adaṣe ihamọ ihamọ

Awọn ifunra iṣan ara jẹ awọn iṣipopada ti o dinku awọn isan rẹ. Ninu adaṣe, awọn agbeka apọju fojusi awọn iṣan lati ṣe iṣe. Ohun ti o wuwo julọ ni o n gbiyanju lati gbe tabi gbe, agbara diẹ sii ti o jẹ ipilẹṣẹ.

Awọn agbeka aifọkanbalẹ jẹ doko ninu iṣelọpọ ibi iṣan. Sibẹsibẹ, iwọ yoo nilo lati ṣe ni ilọpo meji iye ti awọn atunwi lati ṣe awọn abajade kanna bii idapọpọ eccentric ati adaṣe adaṣe.

Awọn agbeka apapọ ati awọn adaṣe pẹlu:

• awọn ohun gbigbe
• ọmọ-bicep
• ti o fa lati titari
• ti o duro lati ori igberiko
• curls hamstring
• situps

Awọn ihamọ idiwọn jẹ pataki lati kọ iṣan. Sibẹsibẹ, wọn le fa aiṣiṣẹ ati yiya lori awọn isẹpo rẹ, jijẹ eewu ọgbẹ rẹ ati ilokulo rẹ. Awọn agbeka aifọwọyi dale lori iṣipopada iṣipopada fun iṣẹ to dara, ṣugbọn awọn adaṣe tun ati awọn ihamọ le ja si igara ati ọgbẹ.

Ṣaaju ati lẹhin ṣiṣe eyikeyi adaṣe, rii daju lati na isan lati tu awọn isan rẹ ki o dinku igara. Ti o ba bẹrẹ si ni iriri irora iṣan ti o duro pẹ ju awọn ọjọ tabi awọn ọsẹ diẹ lọ, ṣabẹwo si dokita rẹ. Eyi le jẹ itọkasi ipalara ti o lewu diẹ sii.

Outlook

Awọn ifunmọ ifọkanbalẹ jẹ awọn agbeka iṣan ti o fa awọn okun iṣan rẹ kuru nigba ṣiṣe iṣe kan. Pataki si jijẹ iwuwo iṣan, awọn agbeka apọju ṣe iranlọwọ lati mu agbara pọ si. Ṣugbọn, awọn abajade ko to bi awọn adaṣe ti o darapọ gbogbo awọn oriṣi mẹta ti awọn ihamọ isan.

Ni akoko pupọ, awọn ihamọ ifọkanbalẹ leralera le ja si ipalara. Ti o ba bẹrẹ si ni iriri irora tabi ailera lẹhin ṣiṣe adaṣe adaṣe, kan si dokita rẹ.