Oka 101: Awọn Otitọ Ounjẹ ati Awọn anfani Ilera

Akoonu

• Awọn otitọ ounjẹ
• Awọn kabu
• Okun
• Amuaradagba
• Epo agbado
• Fetamini ati awọn ohun alumọni
• Ṣe agbado
• Agbado adun
• Awọn agbo ogun miiran
• Ṣe agbado
• Awọn anfani ilera
• Ilera oju
• Idena ti arun diverticular
• Awọn iha isalẹ agbara
• Awọn eroja ti ko ni nkan ni oka
• Mycotoxins
• Aisododo oka
• Laini isalẹ

Tun mo bi agbado (Awọn onilu zeays), agbado jẹ ọkan ninu awọn irugbin ti o jẹ olokiki julọ ni agbaye. O jẹ irugbin ti ohun ọgbin ni idile koriko, abinibi si Central America ṣugbọn o dagba ni ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi kaakiri agbaye.

Guguru ati oka ti o dun jẹ awọn oriṣiriṣi olokiki, ṣugbọn awọn ọja agbado ti a ti mọ ti tun jẹ ni ibigbogbo, igbagbogbo bi awọn eroja ninu ounjẹ ti a ṣe ilana.

Iwọnyi pẹlu tortillas, awọn eerun tortilla, polenta, agbado, iyẹfun agbado, omi ṣuga oyinbo agbado, ati epo agbado.

Oka odidi-alara jẹ ni ilera bi eyikeyi iru irugbin-arọ, bi o ṣe jẹ ọlọrọ ni okun ati ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants.

Oka jẹ awọ ofeefee ṣugbọn o wa ni ọpọlọpọ awọn awọ miiran, bii pupa, ọsan, eleyi ti, bulu, funfun, ati dudu.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa agbado.

Awọn otitọ ounjẹ

Eyi ni awọn otitọ ti ounjẹ fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100) ti agbọn ofeefee ti a ṣagbe ():

• Awọn kalori: 96
• Omi: 73%
• Amuaradagba: 3,4 giramu
• Awọn kabu: 21 giramu
• Suga: 4,5 giramu
• Okun: 2,4 giramu
• Ọra: 1,5 giramu

Awọn kabu

Gẹgẹbi gbogbo awọn irugbin ti irugbin, agbado ni ipilẹ akọkọ ti awọn kaabu.

Sitashi ni kabu akọkọ rẹ, ti o ni 28-80% ti iwuwo gbigbẹ rẹ. Oka tun pese awọn oye suga (1-3%) (, 2).

Agbado didùn, tabi agbado suga, jẹ pataki, oriṣiriṣi sitashi-kekere pẹlu akoonu suga ti o ga julọ, ni 18% ti iwuwo gbigbẹ. Pupọ ninu suga jẹ sucrose ().

Pelu suga ninu oka didùn, kii ṣe ounjẹ ti o ni glycemic giga, ipo giga tabi alabọde lori itọka glycemic (GI) (3).

GI jẹ wiwọn kan ti bi a ṣe jẹ lẹsẹsẹ awọn kaarun ni kiakia. Awọn ounjẹ ti o wa ni ipo giga lori atokọ yii le fa iwadii ti ko ni ilera ninu suga ẹjẹ.

Okun

Oka ni iye to dara ti okun.

Apo alabọde kan (112 giramu) ti guguru sinima n ṣogo to giramu 16 ti okun.

Eyi jẹ 42% ati 64% ti Iye Ojoojumọ (DV) fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, lẹsẹsẹ. Lakoko ti akoonu okun ti awọn oriṣiriṣi oriṣi oka yatọ, o wa ni apapọ ni ayika 9-15% ti iwuwo gbigbẹ (, 2,).

Awọn okun ti o ṣajuju ninu oka jẹ awọn ti ko le tuka, gẹgẹbi hemicellulose, cellulose, ati lignin (2).

Amuaradagba

Oka jẹ orisun to dara ti amuaradagba.

Da lori oriṣiriṣi, awọn sakani amuaradagba awọn sakani lati 10-15% (, 5).

Awọn ọlọjẹ ti o pọ julọ julọ ni agbado ni a mọ ni zeins, ṣiṣe iṣiro fun 44-79% ti akoonu amuaradagba lapapọ (, 7).

Iwoye, didara amuaradagba ti awọn zeins ko dara nitori wọn ko ni diẹ ninu awọn amino acids pataki ().

Zeins ni ọpọlọpọ awọn ohun elo ile-iṣẹ, bi wọn ṣe nlo ni iṣelọpọ awọn alemora, inki, ati awọn aṣọ fun awọn oogun, candy, ati eso (7).

Oka jẹ akọkọ ti awọn kabu ati giga ni okun. O tun ṣe akopọ iye to dara ti amuaradagba didara-kekere.

Epo agbado

Akoonu ọra ti awọn sakani awọn sakani lati 5-6%, ṣiṣe ni ounjẹ ọra-kekere (, 5).

Bibẹẹkọ, germ oka, ọja lọpọlọpọ ti lilọ ọlọ, jẹ ọlọra ni ọra ati lilo lati ṣe epo agbado, eyiti o jẹ ọja sise ti o wọpọ.

Epo agbado ti a ti sọ di mimọ jẹ eyiti o ni akopọ ti linoleic acid, acid ọra polyunsaturated, lakoko ti a ko ni idapọ ati awọn ọra ti o dapọ jẹ iyoku ().

O tun ni awọn oye pataki ti Vitamin E, ubiquinone (Q10), ati phytosterols, jijẹ igbesi aye igbasilẹ ati ṣiṣe ki o munadoko ti o munadoko ni idinku awọn ipele idaabobo awọ [10,].

Gbogbo oka ni o jo kekere ninu ọra, botilẹjẹpe epo agbado - epo sise daradara ti a ti mọ daradara - ni a ma n ṣiṣẹ nigbakan lati inu apo ọlọ, ọja ẹgbẹ ti mimu ọlọ.

Fetamini ati awọn ohun alumọni

Oka le ni iye to dara fun ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni. Paapaa, iye jẹ iyipada giga da lori iru agbado.

Ni gbogbogbo, guguru jẹ ọlọrọ ni awọn ohun alumọni, lakoko ti oka aladun ga julọ ni ọpọlọpọ awọn vitamin.

Ṣe agbado

Ipanu olokiki yii ṣogo ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu:

• Ede Manganese. Ẹya kakiri pataki, manganese waye ni awọn oye giga ni awọn irugbin odidi, awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn ẹfọ. O ti gba daradara lati oka nitori akoonu Ewebe phytic acid yii ().
• Irawọ owurọ. Ti a rii ni awọn oye to dara ni guguru mejeeji ati agbado dun, irawọ owurọ jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe ipa pataki ninu idagba ati itọju awọn ara ara.
• Iṣuu magnẹsia. Awọn ipele ti ko dara ti nkan pataki ti o wa ni erupe ile le mu eewu rẹ pọ si ọpọlọpọ awọn aisan onibaje, gẹgẹ bi aisan ọkan (,).
• Sinkii. Ero kakiri yii ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki ni ara rẹ. Nitori wiwa phytic acid ninu oka, gbigba rẹ le jẹ talaka (,).
• Ejò. Ohun kan ti o wa kakiri ẹda ara, idẹ jẹ gbogbogbo kekere ni ounjẹ Iwọ-oorun. Gbigba gbigbe ti ko to le ni awọn ipa odi lori ilera ọkan (,).

Agbado adun

Oka adun n ṣogo nọmba awọn vitamin, pẹlu:

• Pantothenic acid. Tun pe Vitamin B5, a rii acid yii si iye diẹ ni fere gbogbo awọn ounjẹ. Nitorinaa, aipe jẹ toje.
• Folate. Tun mọ bi Vitamin B9 tabi folic acid, folate jẹ eroja pataki, pataki pataki lakoko oyun ().
• Vitamin B6. B6 jẹ kilasi ti awọn vitamin ti o jọmọ, eyiti o wọpọ julọ eyiti o jẹ pyridoxine. O sin ọpọlọpọ awọn iṣẹ ninu ara rẹ.
• Niacin. Tun pe Vitamin B3, niacin ninu oka ko ni gba daradara. Sisun oka pẹlu orombo wewe le jẹ ki ounjẹ ounjẹ diẹ sii wa fun gbigba (2, 20).
• Potasiomu. Ounjẹ pataki, potasiomu jẹ pataki fun iṣakoso titẹ ẹjẹ ati pe o le mu ilera ọkan dara ().

Oka jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni. Guguru duro lati ga julọ ninu awọn ohun alumọni, lakoko ti oka ti o dun yoo ga julọ ninu awọn vitamin.

Awọn agbo ogun miiran

Oka ni nọmba awọn agbo ogun ọgbin bioactive, diẹ ninu eyiti o le ṣe alekun ilera rẹ.

Ni otitọ, oka n ṣogo awọn oye ti awọn antioxidants ti o ga julọ ju ọpọlọpọ awọn irugbin lọpọlọpọ ti o wọpọ lọpọlọpọ ():

• Ferulic acid. Eyi jẹ ọkan ninu awọn antioxidants polyphenol akọkọ ninu agbado, eyiti o ni awọn oye ti o ga julọ ju awọn irugbin alikama miiran bi alikama, oats, ati iresi (, 23).
• Awọn Anthocyanins. Idile yii ti awọn awọ ti ẹda ara jẹ lodidi fun awọ ti bulu, eleyi ti, ati agbado pupa (23, 24).
• Zeaxanthin. Ti a darukọ lẹhin orukọ ijinle sayensi agbado (Awọn onilu zeays), zeaxanthin jẹ ọkan ninu ọgbin carotenoids ti o wọpọ julọ. Ninu eniyan, o ti sopọ mọ ilera ilera ti o dara si (,).
• Lutein. Ọkan ninu awọn carotenoids akọkọ ninu oka, lutein n ṣiṣẹ bi apakokoro, idabobo awọn oju rẹ kuro ninu ibabajẹ eefun ti a ṣe nipasẹ ina bulu (,).
• Omi inu ara Antioxidant yii le ṣe idibajẹ gbigba rẹ ti awọn ohun alumọni ti ijẹẹmu, gẹgẹbi zinc ati irin ().

Oka pese awọn oye ti awọn antioxidants ti o ga julọ ju ọpọlọpọ awọn irugbin-arọ miiran lọ. O jẹ paapaa ọlọrọ ni awọn carotenoids ilera-oju.

Ṣe agbado

Guguru jẹ oriṣiriṣi pataki ti oka ti o han nigbati o farahan si ooru.

Eyi yoo ṣẹlẹ nigbati omi, ti o dẹkun ni aarin rẹ, yipada si ategun, ṣiṣẹda titẹ inu, eyiti o jẹ ki awọn kernel gbamu.

Ipanu ti o gbajumọ pupọ, guguru jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ gbogbogbo ti o wọpọ julọ ni Amẹrika.

Ni otitọ, o jẹ ọkan ninu awọn irugbin gbogbo diẹ ti o run lori ara rẹ bi ipanu kan. Ni igbagbogbo, gbogbo awọn irugbin ni a run bi awọn eroja onjẹ, gẹgẹbi ninu awọn akara ati awọn tortilla ().

Awọn ounjẹ odidi ni o le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu dinku eewu arun ọkan ati iru iru-ọgbẹ 2 (,).

Sibẹsibẹ, lilo guguru deede ko ti sopọ mọ ilọsiwaju ilera ọkan ().

Paapaa botilẹjẹpe guguru ni ilera fun ara rẹ, o jẹ igbagbogbo pẹlu awọn ohun mimu tutu ti o tutu ati igbagbogbo ti kojọpọ pẹlu iyọ ti a fi kun ati awọn epo sise kalori-kalori giga, gbogbo eyiti o le še ipalara fun ilera rẹ ni akoko pupọ (,,).

O le yago fun awọn epo ti a ṣafikun nipasẹ ṣiṣe guguru rẹ ni apo afẹfẹ.

Guguru jẹ iru agbado kan ti o han nigbati o ba gbona. O jẹ ounjẹ ipanu ti o gbajumọ ti a ṣe tito lẹtọ bi iru ounjẹ-odidi kan. Lati mu awọn anfani rẹ pọ si, ṣe guguru ti a ṣe ni ile laisi awọn epo tabi awọn afikun.

Awọn anfani ilera

Gbigba gbogbo-ọkà deede le ni nọmba awọn anfani ilera.

Ilera oju

Ibajẹ ati aiṣedede Macular wa laarin awọn aiṣedede iwoye ti o wọpọ julọ ni agbaye ati awọn idi pataki ti afọju ().

Awọn akoran ati ọjọ ogbó wa lara awọn idi pataki ti awọn aisan wọnyi, ṣugbọn ounjẹ ounjẹ tun le ṣe ipa pataki.

Gbigba ti ounjẹ ti awọn antioxidants, julọ pataki carotenoids bi zeaxanthin ati lutein, le ṣe alekun ilera oju (,,).

Lutein ati zeaxanthin ni awọn carotenoids ti o bori ninu oka, ṣiṣe iṣiro to to 70% ti apapọ akoonu carotenoid lapapọ. Sibẹsibẹ, awọn ipele wọn ni gbogbogbo ni oka funfun (,,).

Ti a mọ julọ bi awọn awọ elege macular, awọn agbo-ogun wọnyi wa ninu retina rẹ, oju inu ti o ni itara ina-oju ti oju rẹ, nibiti wọn ṣe aabo fun ibajẹ eero ti ina bulu ṣẹlẹ (,,,).

Awọn ipele giga ti awọn carotenoids wọnyi ninu ẹjẹ rẹ ni asopọ pẹkipẹki si eewu ti o dinku ti ibajẹ macular mejeeji ati awọn oju eeyan (,,).

Awọn ijinlẹ ti iṣojuuṣe bakanna daba pe gbigbe ijẹẹmu giga ti lutein ati zeaxanthin le jẹ aabo, ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn ijinlẹ ṣe atilẹyin eyi (,,).

Iwadii kan ni 356 agbalagba ati agbalagba dagba ri ida 43% ninu eewu degeneration ninu awọn ti o ni gbigbe ti o ga julọ ti awọn carotenoids, paapaa lutein ati zeaxanthin, ni akawe si awọn ti o ni gbigbe ti o kere ju ().

Idena ti arun diverticular

Arun Diverticular (diverticulosis) jẹ ipo ti o jẹ ami nipasẹ awọn apo ni awọn ogiri ti oluṣafihan rẹ. Awọn aami aisan akọkọ jẹ awọn irọra, irẹwẹsi, bloating, ati - kere si igbagbogbo - ẹjẹ ati akoran.

Ṣe agbado ati awọn ounjẹ miiran ti o ni okun giga nigbakan gbagbọ lati fa ipo yii ().

Sibẹsibẹ, iwadi ọdun 18 kan ni awọn ọkunrin 47,228 ni imọran pe guguru le, ni otitọ, daabobo lodi si arun diverticular. Awọn ọkunrin ti o jẹ guguru julọ jẹ 28% o ṣeeṣe ki o dagbasoke arun diverticular ju awọn ti o ni gbigbe lọ ni asuwon julọ ().

Gẹgẹbi orisun to dara ti lutein ati zeaxanthin, oka le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ilera oju rẹ. Kini diẹ sii, ko ṣe igbega arun diverticular, bi a ti ronu tẹlẹ. Ni ilodisi, o dabi pe o jẹ aabo.

Awọn iha isalẹ agbara

Oka ni gbogbogbo ka ailewu. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ifiyesi wa tẹlẹ.

Awọn eroja ti ko ni nkan ni oka

Gẹgẹ bi gbogbo awọn irugbin ti ounjẹ, gbogbo oka ọkà ni phytic acid (phytate) ninu.

Phytic acid ko ipa gbigba rẹ ti awọn ohun alumọni ti ijẹẹmu, gẹgẹbi irin ati sinkii, lati inu ounjẹ kanna ().

Lakoko ti igbagbogbo kii ṣe iṣoro fun awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ti o ni iwontunwonsi, o le jẹ ibakcdun to ṣe pataki ni awọn orilẹ-ede to sese ndagbasoke nibiti awọn irugbin ati iru ẹfọ jẹ awọn ounjẹ ti o ṣe pataki.

Ríiẹ, didan, ati oka wiwẹ le dinku awọn ipele acid phytic ni pataki (,,).

Mycotoxins

Diẹ ninu awọn irugbin irugbin ati awọn ẹfọ ni o wa ni ifaragba si kontaminesonu nipasẹ elu.

Fungi gbe ọpọlọpọ awọn majele jade, ti a mọ ni mycotoxins, ti a ṣe akiyesi ibakcdun ilera pataki (,).

Awọn kilasi akọkọ ti mycotoxins ninu oka ni awọn fumonisins, aflatoxins, ati trichothecenes. Fumonisins jẹ akiyesi pataki.

Wọn waye ni awọn irugbin ti o fipamọ ni kariaye, ṣugbọn awọn ipa ilera ti ko dara julọ ni a ti sopọ mọ si agbara agbado ati awọn ọja agbado - paapaa laarin awọn eniyan ti o dale lori agbado bi ounjẹ ounjẹ akọkọ wọn [53].

Agbara giga ti agbado ti a ti doti jẹ ifura eewu eewu fun akàn ati awọn abawọn tube ti iṣan, eyiti o jẹ awọn abawọn ibimọ ti o wọpọ eyiti o le ja si ibajẹ tabi iku (,,,).

Iwadi akiyesi kan ni Ilu Gusu Afirika tọka pe lilo deede ti oka le mu eewu akàn ti esophagus pọ sii, tube ti o gbe ounjẹ lati ẹnu si ikun ().

Awọn mycotoxins miiran ninu oka le tun ni awọn ipa aarun. Ni Oṣu Kẹrin ọdun 2004, awọn eniyan 125 ku ni Kenya lati majele ti aflatoxin lẹhin ti wọn jẹ agbado ti ile ti a ti tọju daradara ().

Awọn ọgbọn idena ti o munadoko le pẹlu fungicides ati awọn imuposi gbigbe to dara.

Ni awọn orilẹ-ede ti o dagbasoke pupọ julọ, awọn alaṣẹ aabo ounjẹ n ṣetọju awọn ipele ti mycotoxins ninu awọn ounjẹ lori ọja, pẹlu iṣelọpọ ounjẹ ati ibi ipamọ ti o ṣe ilana ti o muna.

Aisododo oka

Giluteni ti ko ni ifarada tabi arun celiac jẹ ipo ti o wọpọ ti o ṣẹlẹ nipasẹ idahun aiṣedede aifọwọyi si giluteni ni alikama, rye, ati barle.

Awọn aami aiṣan ti ifarada gluten pẹlu rirẹ, bloating, igbuuru, ati pipadanu iwuwo ().

Fun ọpọlọpọ eniyan ti o ni arun celiac, awọn aami aisan naa parẹ lori ounjẹ ti ko ni giluteni ti o muna. Sibẹsibẹ, ninu diẹ ninu awọn eniyan, awọn aami aisan naa dabi ẹni pe o tẹsiwaju.

Ni ọpọlọpọ awọn ọran, arun celiac le tẹsiwaju nitori giluteni ti ko ṣalaye ninu ounjẹ ti a ṣe ilana. Ni awọn ẹlomiran miiran, aiṣedede onjẹ ti o jọmọ le jẹ ẹsun.

Oka ni awọn ọlọjẹ ti a mọ si zein ti o ni ibatan si giluteni.

Iwadi kan fihan pe itara oka ti fa ifasun iredodo ni ẹgbẹ kekere ti awọn eniyan ti o ni arun celiac. Laibikita, iṣesi si itara jẹ kere pupọ ju ti gluten ().

Fun idi eyi, awọn onimo ijinlẹ sayensi ti dawọle pe gbigbe oka le, ni awọn iṣẹlẹ to ṣe pataki, jẹ idi ti awọn aami aiṣan ti o tẹsiwaju ni diẹ ninu awọn eniyan ti o ni arun celiac ().

Oka tun ti royin lati jẹ aami aisan ni awọn eniyan ti o ni aiṣan inu ifun inu (IBS) tabi ifarada FODMAP ().

Awọn FODMAP jẹ ẹka ti okun tiotuka ti o fa fifalẹ. Gbigba gbigbe ga le fa idamu ti ounjẹ, gẹgẹbi bloating, gaasi, ati gbuuru, ni diẹ ninu awọn eniyan.

Oka ni acid phytic ninu, eyiti o le dinku gbigba nkan ti o wa ni erupe ile. Ibajẹ mycotoxin tun le jẹ aibalẹ ni awọn orilẹ-ede to sese ndagbasoke. Ni ipari, okun tiotuka (FODMAPs) le fa awọn aami aisan fun diẹ ninu awọn eniyan.

Laini isalẹ

Oka jẹ ọkan ninu awọn irugbin irugbin ti o jẹ pupọ julọ.

Gẹgẹbi orisun ti o dara fun awọn carotenoids antioxidant, gẹgẹbi lutein ati zeaxanthin, agbado ofeefee le ṣe igbelaruge ilera oju. O tun jẹ orisun ọlọrọ ti ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni.

Fun idi eyi, lilo iwọntunwọnsi ti agbado odidi, gẹgẹbi guguru tabi agbado didùn, le jẹ afikun afikun si ounjẹ ti ilera.