Bawo ni Ṣiṣẹda Ṣiṣe Idaraya Idaraya

Akoonu

• Kini creatine ṣe?
• Creatine ati adaṣe giga kikankikan
• Creatine fun agbara ati awọn adaṣe agbara
• Ṣiṣẹda ati idaraya ifarada
• Bii a ṣe le ṣafikun pẹlu ẹda
• Laini isalẹ

Creatine jẹ afikun olokiki ti a lo lati mu iṣẹ ṣiṣe dara si ().

O ti kẹkọọ fun ọdun 200 ati pe o jẹ ọkan ninu awọn afikun awọn atilẹyin ti imọ-jinlẹ lori ọja ().

Ni afikun lati ṣe alekun ilana adaṣe rẹ, creatine le pese awọn anfani ilera miiran ().

Nkan yii ṣalaye bi ẹda ṣe ṣe ilọsiwaju adaṣe.

Kini creatine ṣe?

Ipa akọkọ ti Creatine ni lati jẹki iṣelọpọ agbara ninu awọn sẹẹli.

Lati ni oye bi o ṣe n ṣiṣẹ, o nilo lati ni oye nkan nipa bi awọn sẹẹli rẹ ṣe ṣe agbejade agbara.

Ọna ipilẹ ti agbara julọ ninu awọn sẹẹli jẹ molikula ti a pe ni adenosine triphosphate (ATP). Eyi ni “owo agbara” awọn sẹẹli rẹ lo lati ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ wọn.

ATP pari ni kiakia nigbati o ba n ṣe adaṣe to lagbara.

Eyi mu wa pada si ẹda. O to 95% ti ẹda ara ni a fipamọ sinu awọn iṣan rẹ ni irisi molulu kan ti a pe ni creatine phosphate ().

Fosifeti Creatine le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbilẹ ATP, fifun awọn sẹẹli iṣan rẹ ni agbara lati ṣe agbara diẹ sii.

Ẹda ti o ni diẹ sii, agbara diẹ sii awọn sẹẹli iṣan rẹ le ṣe lakoko adaṣe kikankikan giga. Eyi nyorisi iṣẹ ilọsiwaju ().

Botilẹjẹpe awọn anfani akọkọ ti ẹda ni iṣelọpọ agbara agbara, o tun le mu agbara ati ere iṣan pọ si ().

Creatine ṣe iranlọwọ lati gbejade ATP, iru awọn ipilẹ akọkọ ti agbara awọn sẹẹli rẹ. Eyi n mu iṣelọpọ agbara lakoko adaṣe kikankikan giga ati awọn itọsọna si ilọsiwaju iṣẹ ati agbara pọ si ati ere iṣan.

Creatine ati adaṣe giga kikankikan

Iwadi ṣe imọran pe creatine jẹ ọkan ninu awọn afikun ti o munadoko julọ ti o wa fun adaṣe kikankikan giga ().

Ni otitọ, awọn ọgọọgọrun awọn iwadi ti ṣe iwadi awọn ipa rẹ. Lori 70% fihan ipa ti o dara, lakoko ti 30% miiran fihan ipa kekere tabi aiṣe pataki. Nibayi, a ko rii awọn ipa odi ().

Awọn ilọsiwaju naa wa lati 1-5%, ni apapọ. Opin oke ti ibiti yii le gba awọn oṣu tabi paapaa ọdun lati gba lati ikẹkọ nikan ().

Ninu iwadi kan, a fihan creatine lati dinku akoko ti o nilo lati pari awọn fifọ mita 40 ().

Iwadi miiran ri ilọsiwaju 3.7% ni agbara gigun kẹkẹ lẹhin ọjọ 4 ẹda ti ẹda. Iwadi miiran tun fihan pe o le mu ilọsiwaju ṣẹṣẹ ṣiṣẹ (,).

Afikun igba diẹ tun dara si awọn iyara fifẹ awọn olutayo ti o dara julọ si iye ti o tobi ju ikẹkọ lọ nikan ().

Laarin awọn oṣere bọọlu afẹsẹgba, ẹda ṣẹda awọn iyara ṣẹṣẹ 5-ati 15-mita dara si.O tun ti han lati mu ilọsiwaju ṣẹṣẹ ati ṣiṣe n fo, eyiti o le jẹ anfani ni ọpọlọpọ awọn ere idaraya ẹgbẹ (,).

Awọn afikun ẹda ni a ti fihan lati jẹki iṣẹ adaṣe kikankikan giga to to 15%.

Creatine fun agbara ati awọn adaṣe agbara

Creatine tun jẹ ọkan ninu awọn afikun ti o dara julọ ti o wa fun agbara- ati adaṣe orisun agbara (,).

Eyi jẹ nitori agbara ATP jẹ pataki fun awọn adaṣe wọnyi. Wọn jẹ igba kukuru ni iye (labẹ awọn aaya 30) ati ṣe ni kikankikan giga pupọ.

Iwadi ikẹkọ ọsẹ mẹfa kan ri pe ẹda ṣe iranlọwọ ṣe afikun 15% alekun ninu iwuwo (11 lbs tabi 5 kg) si 1-rep max bicep curl ().

Iwadi ikẹkọ iwuwo ri pe ẹda ṣẹda alekun ti o pọ julọ ati agbara tẹ ibujoko ().

Iwadi kanna naa tun royin ilosoke 20% ninu awọn ipele testosterone ninu ẹgbẹ ẹda, ni akawe pẹlu 5% nikan ninu ẹgbẹ ko mu creatine ().

Laarin awọn oṣere bọọlu afẹsẹgba kọlẹji, creatine ṣe ilọsiwaju iṣẹ iṣere ṣẹṣẹ 6-keji ati apapọ iṣẹ ṣiṣe lakoko ikẹkọ agbara (,).

Iwadi miiran ti ni idanwo agbara ibẹjadi ati agbara gbigbe iwuwo, wiwa pe creatine ṣe iranlọwọ ilọsiwaju awọn fifo ibẹjadi ati nọmba awọn atunwi fun tẹ ibujoko ().

Pupọ ninu awọn ẹkọ fihan pe ẹda le mu agbara ati agbara dara si, fun awọn elere idaraya ati awọn olubere.

Ṣiṣẹda ati idaraya ifarada

Lakoko ti ẹda jẹ anfani fun iye kukuru, adaṣe giga kikankikan, iwadii fihan pe o ni awọn anfani to kere fun idaraya ifarada kikankikan isalẹ.

Iwadi gigun kẹkẹ kan ṣe afiwe awọn ipa ti ẹda nigba mejeeji giga ati kekere kikankikan idaraya, wiwa ti o nikan dara si iṣẹ kikankikan giga ().

Atunyẹwo nla ti iwadi tun rii awọn ilọsiwaju pataki fun iṣẹ igba kukuru, ṣugbọn kere si anfani fun adaṣe ifarada ().

Awọn adaṣe ifarada jẹ kekere ni kikankikan ati gbekele kere si isọdọtun ATP iyara. Eyi jẹ ki ipa ti ẹda kere pataki ().

Sibẹsibẹ, anfani kan ti o ṣee ṣe ti ẹda ni agbara rẹ lati ṣe ilọsiwaju awọn akoko ikẹkọ rẹ, eyiti o le mu ilọsiwaju ifarada ṣiṣẹ ni igba pipẹ.

Ninu iwadi kan, o pọ si nọmba awọn aaye arin ati iye atẹle ti awọn elere idaraya ifarada ikẹkọ le pari ().

Nitorinaa, ẹda le pese anfani fun awọn elere idaraya ifarada ti o pẹlu awọn fifọ, awọn aaye arin kikankikan, tabi iṣẹ agbara ninu ikẹkọ wọn.

Iwadi igba diẹ lọwọlọwọ lọwọlọwọ ṣe imọran pe awọn afikun ẹda ẹda pese kekere tabi ko si anfani taara si iṣẹ ifarada.

Bii a ṣe le ṣafikun pẹlu ẹda

Awọn ọna pupọ ti ẹda lo wa, diẹ ninu eyiti a ta ọja pẹlu awọn ẹtọ igboya ti ko ṣe atilẹyin nipasẹ iwadi.

Fọọmu ti o kẹkọ julọ ati imudaniloju jẹ ẹda monohydrate, pẹlu awọn ọgọọgọrun awọn ẹkọ lati ṣe atilẹyin aabo ati imunadoko rẹ,,,.

Awọn afikun ẹda ẹda le mu awọn ile itaja ẹda iṣan pọ nipasẹ 10-40%, da lori iwọ ati awọn ipele lọwọlọwọ rẹ ().

Ti o ba ni awọn ile itaja kekere, o le rii awọn ilọsiwaju ti o ṣe akiyesi paapaa.

Igbimọ ikojọpọ ni ọna ti o yara julọ lati mu iwọn iye ti ẹda pọ si ni awọn isan. O kan gbigba iwọn lilo giga fun awọn ọjọ diẹ, ati lẹhinna iwọn lilo kekere lẹhinna ().

Eyi nigbagbogbo tumọ si giramu 20-25 ti ẹda fun ọjọ kan, ni awọn abere gram 5, fun awọn ọjọ 5-7. Lẹhinna eyi ni atẹle pẹlu iwọn itọju ti giramu 3-5 fun ọjọ kan ().

Diẹ ninu iwadi ti fihan pe ifasimu ẹda le ni ilọsiwaju pẹlu amuaradagba tabi awọn kaabu, nitorinaa gbigbe pẹlu ounjẹ le dara julọ ().

Lati ṣafikun pẹlu creatine, mu 3-5 giramu ti creatine monohydrate lojoojumọ. O le mu iwọn akoonu iṣan ara rẹ pọ si nipasẹ “ikojọpọ” pẹlu giramu 20 fun ọjọ kan fun awọn ọjọ 5 akọkọ.

Laini isalẹ

Creatine jẹ ọkan ninu awọn afikun ti o wulo nipa imọ-jinlẹ lori ọja.

Fọọmu kan - creatine monohydrate - ni a ti kẹkọọ julọ lọpọlọpọ. O tun jẹ iru ti o kere julọ ti o wa.

Iwọn iwọn lilo jẹ giramu 3-5 fun ọjọ kan, ṣugbọn o tun le mu giramu 20 fun awọn ọjọ 5 lati gbe awọn ile itaja ẹda ara iṣan rẹ ni kiakia.

Ninu adaṣe ikunra giga, creatine le mu ilọsiwaju dara si nipasẹ to 15%, ati pe o tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jere iṣan ati agbara.

Creatine ko ni diẹ si ko si anfani fun adaṣe ifarada ifarada kekere, ṣugbọn o le jẹ anfani ti o ba tun pẹlu awọn adaṣe giga giga ninu ikẹkọ rẹ.

Ni afikun, ẹda ko ni aabo fun lilo igba pipẹ. Ko si iwadii ti fihan eyikeyi awọn ọran igba pipẹ ni awọn ẹni-kọọkan ti o ni ilera.