Awọn adaṣe Agbelebu-Ikẹkọ Pataki 5 Gbogbo Awọn Asare Nilo

Akoonu

• Ikẹkọ Agbara
• Awọn Pilates
• Ikẹkọ Plyometric
• Yoga
• Alayipo
• Atunwo fun

Ikẹkọ-agbelebu-o mọ pe o jẹ de rigueur ti o ba ṣe ifọkansi lati mu agbara ṣiṣiṣẹ rẹ ṣiṣẹ, ṣugbọn awọn pato le jẹ iruju kekere kan. Nitorinaa eyi ni ibi -afẹde rẹ: “O fẹ lati kọ awọn iṣan ti iwọ kii yoo lo deede ni ṣiṣe ati mu agbara aerobic rẹ pọ si,” ni Harry Pino, Ph.D., onimọ -jinlẹ adaṣe ni Ile -iṣẹ Idaraya Idaraya ti NYU Langone. “Iyẹn ni ohun ti yoo jẹ ki o yara yiyara ati lilo daradara ni opopona tabi awọn itọpa.” Aṣiṣe ti ọpọlọpọ awọn aṣaja ṣe ni ikẹkọ-agbelebu laisi itọnisọna ti o han, nitorina wọn fi sinu akoko idaraya lai ṣe ilọsiwaju, o sọ. A ge si lepa ati rii awọn adaṣe bọtini ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati lọ gun ati di alagbara.

Ikẹkọ Agbara

Kyle Barnes, Ph.D., onimọ-jinlẹ adaṣe kan ni Ile-ẹkọ giga Ipinle Grand Valley ni Michigan sọ pe “Awọn aṣaju jijin ni a lo lati mu ṣiṣẹ nikan awọn iṣan kan nigbati wọn nṣiṣẹ, nitorinaa wọn ko lo agbara kikun ti gbogbo awọn iṣan wọn papọ. "Ikẹkọ ipenija fi agbara mu ọ lati ṣe adehun tabi lo diẹ sii ti awọn iṣan rẹ." Nigbati awọn aṣaju obinrin ba pọ ni awọn akoko ikẹkọ ti o wuwo meji ni ọsẹ kan fun awọn ọsẹ mẹsan-ṣiṣẹ awọn eto ti awọn gbigbe ara oke mejeeji gẹgẹbi awọn titẹ ibujoko ati awọn gbigbe ara-isalẹ bi awọn squats pipin-wọn mu akoko 5K wọn pọ si nipasẹ 4.4 ogorun (iyẹn bii fifa irun. Iṣẹju 1, iṣẹju-aaya 20 ni akoko ipari iṣẹju 30), iwadi Barnes wa. Ati pe lakoko ti awọn asare ṣọ lati jẹ agbara kẹrin, ikẹkọ agbara jẹ aye lati dojukọ awọn glute. "Awọn glutes jẹ iṣan ti o tobi julọ ninu ara, nitorina wọn jẹ ọkan ninu awọn iṣan ti nṣiṣẹ pataki julọ," Barnes sọ.

"Ti a ba le gba awọn ti ina ati ṣiṣẹ daradara, iwọ yoo ni irọrun rii awọn ilọsiwaju ni iṣẹ." Awọn gbigbe bi squats ati awọn okú ti o ku jẹ nla fun lilu awọn glutes ati awọn ọmu rẹ.Pẹlupẹlu, dipo lilọ fun awọn ẹrọ ni ibi-idaraya, Pino ṣe iṣeduro duro si awọn iwuwo ọfẹ. Eyi n gba ọ laaye lati mu diẹ sii ti awọn iṣan inu rẹ ṣiṣẹ ati koju iwọntunwọnsi rẹ. (Eyi ni ilana ikẹkọ agbara ti a ṣe pataki fun awọn aṣaju.)

Awọn Pilates

Nini ipilẹ to lagbara yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun awọn ikọlu fọọmu aṣoju (bii yiyi pelvis rẹ pupọ bi o ṣe rin) ti o mu ṣiṣe rẹ ṣiṣẹ, Pino sọ. Iyẹn ni ibi ti Pilates wa. "Pilates n sọrọ gbogbo mojuto-kii ṣe abdominis rectus nikan ṣugbọn awọn iṣan ti o jinlẹ," Julie Erickson sọ, Pilates ti o ni ifọwọsi ati oluko yoga ni Boston. Awọn gbigbe bi isan ẹsẹ-meji ati ọgọrun jẹ dara julọ ni ipenija awọn iṣan ab ti o jinlẹ julọ. Diẹ ninu awọn adaṣe Pilates ṣiṣẹ awọn itan inu inu paapaa, eyiti o le jẹ alailagbara ninu awọn aṣaju, Erickson sọ pe: “Awọn iṣan itan inu rẹ ṣe atilẹyin orokun, nitorinaa fikun wọn yoo daabobo ọ lati ipalara ati ṣe awọn ayipada iyara ni itọsọna rọrun, bi awọn itọpa apata.” Paapaa gbigba bọọlu ibi-iṣere kan ati fun pọ laarin itan rẹ lakoko ti o nwo Netflix le ṣe iranlọwọ, o sọ. (Fun ipa kanna, gbiyanju adaṣe agan fun awọn aṣaju.)

Ikẹkọ Plyometric

Plyos, tabi ikẹkọ agbara awọn ibẹjadi ti o kan fo, jẹ bọtini fun iranlọwọ fun ọ lati kọ iyara, iwadii aipẹ kan ninu Iwe akosile ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ ri. Nigbati awọn oniwadi ni ẹgbẹ ti awọn asare tẹsiwaju pẹlu ikẹkọ deede wọn, ṣafikun resistance ati awọn adaṣe plyometric, tabi ṣafikun ikẹkọ agbara, awọn asare ninu ẹgbẹ plyo dinku 3K wọn (o kan itiju ti awọn maili 2) awọn akoko pupọ julọ-nipasẹ 2 ogorun lẹhin ọsẹ 12. “Eyi ṣe pataki fun awọn asare ijinna nitori o fihan ilọsiwaju ni eto -ọrọ ṣiṣe wọn,” ni onkọwe iwadi Silvia Sedano Campo, Ph.D. Iyẹn tumọ si nipa jijẹ agbara ti o pọ julọ nipasẹ ikẹkọ plyometric, o le ṣiṣe ni iyara laisi iwulo lati sun epo afikun, o sọ. Fojusi lori awọn fo petele bii fo gigun ti o duro ati didin siwaju, tabi fo. “Iwọnyi jẹ doko diẹ sii lati ni ilọsiwaju eto-ọrọ ṣiṣiṣẹ, nitori wọn ni ibatan taara si gigun gigun,” Sedano Campo sọ. Lẹhinna tẹle awọn eto plyos kọọkan pẹlu iyara to yara lati rii daju pe awọn ilọsiwaju agbara ni gbigbe si gbigbe gidi kan. (Ipenija plyo yii yoo fi awọn ẹsẹ rẹ si idanwo.)

Yoga

Awọn asare ni itara lati wo isalẹ nigbagbogbo, eyiti o yika awọn ejika wọn siwaju ati tiipa ni iwaju ti ara, ṣugbọn adaṣe yoga le ṣii awọn agbegbe iṣoro naa, Erickson sọ. "Nigbati o ba mu ipo rẹ dara si ti o si kọ ara rẹ lati wo iwaju lakoko ṣiṣe, o fa àyà rẹ ki o le simi daradara," o sọ. Afikun atẹgun ti o pọ si awọn iṣan rẹ le ni ilọsiwaju mu ṣiṣe rẹ dara. Jagunjagun I ati jagunjagun II, eyiti a ṣe nigbagbogbo ni ọpọlọpọ awọn kilasi yoga, jẹ awọn ṣiṣi àyà nla. Ati wiwọ yẹn ti o lero ninu awọn okun okun rẹ ati awọn isunmọ ibadi rẹ? Ọpọlọpọ awọn asanas n koju awọn agbegbe wọnyẹn, ṣugbọn Erickson paapaa fẹran tẹ siwaju ti o joko ati ẹdọfóró. Lati fun hammies rẹ diẹ ninu akiyesi afikun. (Ṣayẹwo awọn ipo yoga pataki 11 wa fun awọn asare.)

Alayipo

Lati gbe agbara kadio rẹ soke laisi lilu wahala, gigun kẹkẹ giga-giga jẹ ọna ti o bori lati lọ, iwadii ninu European Journal of Idaraya Imọ fihan. Triathletes ti o ṣe awọn akoko gigun kẹkẹ aarin-giga-giga mẹfa (eyiti o pẹlu awọn sprints iṣẹju marun) ni ọsẹ mẹta dara si akoko ṣiṣe 5K wọn titi di iṣẹju meji ati pọ si VO2 max wọn nipa 7 ogorun. VO2 max ti o pọ si tumọ si pe iwọ yoo ni anfani lati ṣe adaṣe adaṣe fun awọn akoko gigun-pataki ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati pari ere-ije gigun bi Ere-ije gigun kan. “Awọn elere idaraya ifarada le di ni ikẹkọ maili gigun ni kikankikan kekere, ṣugbọn kukuru, awọn ibẹru lile kọ eto anaerobic, eyiti o tun nilo lakoko awọn iṣẹlẹ ifarada,” ni onkọwe iwadi Naroa Etxebarria, Ph.D., onimọ -jinlẹ adaṣe ni Ile -ẹkọ giga ti Canberra ni Australia. Ṣiṣẹ eto anaerobic rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun rirẹ. Ati pe anfani ti ṣiṣe HIIT rẹ lakoko gigun kẹkẹ ni pe o da awọn isẹpo rẹ silẹ ni wahala ti lilu ilẹ pẹlu meji si mẹta ni iwuwo ara rẹ, bi fifisẹ ṣe.

Atunwo fun