Awọn adaṣe 10 fun Tenosynovitis ti De Quervain

Akoonu

• Bi o ṣe le bẹrẹ
• Awọn imọran aabo
  
• Idaraya 1: Atanpako gbe soke
• Idaraya 2: Alatako na
• Idaraya 3: Yiyi atanpako
• Idaraya 4: Finkelstein na
• Idaraya 5: Yiyi ọwọ
• Adaṣe 6: Itẹ-ọwọ
• Idaraya 7: Ikunkun iyọkuro eegun ọrun ọwọ
• Idaraya 8: Fifi agbara sisi okunkun radial agbara
• Adaṣe 9: Imudani mu
• Idaraya 10: Orisun omi ika
• Nigbati lati rii dokita rẹ

Bawo ni idaraya le ṣe iranlọwọ

Deos Tenosynovitis ti De Quervain jẹ ipo iredodo. O fa irora ni atanpako atanpako ọwọ rẹ nibiti ipilẹ atanpako rẹ ṣe pade iwaju iwaju rẹ.

Ti o ba ni de Quervain’s, awọn adaṣe okunkun ti han lati yara ilana imularada ati dinku awọn aami aisan rẹ.

Fun apẹẹrẹ, awọn adaṣe kan le ṣe iranlọwọ:

• dinku iredodo
• mu iṣẹ dara
• ṣe idiwọ awọn atunṣe

Iwọ yoo tun kọ bi o ṣe le gbe ọwọ rẹ ni ọna ti o dinku wahala. O yẹ ki o wo ilọsiwaju laarin ọsẹ mẹrin si mẹfa ti ibẹrẹ ilana adaṣe rẹ.

Tọju kika fun diẹ sii lori bii o ṣe le bẹrẹ, bii itọsọna igbesẹ-nipasẹ-ọna si awọn adaṣe oriṣiriṣi 10.

Bi o ṣe le bẹrẹ

Fun diẹ ninu awọn adaṣe wọnyi iwọ yoo nilo ohun elo yii:

• boolu putty
• rirọ resistance iye
• okun roba
• iwuwo kekere

Ti o ko ba ni iwuwo, o le lo agolo ounjẹ tabi ikan. O tun le kun igo omi pẹlu omi, iyanrin, tabi awọn apata.

O le ṣe awọn adaṣe wọnyi ni awọn igba diẹ jakejado ọjọ. Rii daju pe o ko fa eyikeyi afikun wahala tabi igara nipasẹ apọju rẹ. Ti eyi ko ba ṣẹlẹ, o le nilo lati ṣe awọn atunwi diẹ tabi ya isinmi fun awọn ọjọ diẹ.

Awọn imọran aabo

• Na nikan titi de eti tirẹ.
• Maṣe fi ipa mu ararẹ si eyikeyi ipo.
• Rii daju pe o yẹra fun ṣiṣe eyikeyi awọn iṣipa jerky.
• Jẹ ki awọn iṣipopada rẹ paapaa, lọra, ati dan.

Idaraya 1: Atanpako gbe soke

1. Gbe ọwọ rẹ si ori ilẹ pẹpẹ pẹlu ọpẹ rẹ ti nkọju si oke.
2. Sinmi atanpako atanpako rẹ ni ipilẹ ika ika kẹrin.
3. Gbe atanpako rẹ kuro lati ọwọ-ọwọ rẹ nitorinaa o fẹrẹ fẹsẹmulẹ si apa ika ọwọ rẹ. Iwọ yoo ni itara isan ni ẹhin atanpako rẹ ati kọja ọpẹ rẹ.
4. Jeki atanpako rẹ gbooro sii fun bii iṣẹju-aaya 6 ati tu silẹ.
5. Tun awọn akoko 8 si 12 ṣe.
6. Gbe ọwọ rẹ sori tabili pẹlu ọpẹ rẹ ti o kọju si oke.
7. Gbe atanpako rẹ ati pinky rẹ.
8. Rọra tẹ awọn imọran ti atanpako rẹ ati pinky pọ. Iwọ yoo ni irọrun isan ni isalẹ ti atanpako rẹ.
9. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 6.
10. Tu silẹ ki o tun ṣe awọn akoko 10.
11. Mu ọwọ rẹ ni iwaju rẹ bi ẹnipe iwọ yoo gbọn ọwọ ẹnikan. O le sinmi lori tabili fun atilẹyin.
12. Lo ọwọ miiran lati tẹ atanpako rẹ si isalẹ ni isalẹ ti atanpako nibiti o ti sopọ mọ ọpẹ. Iwọ yoo ni irọrun isan ni isalẹ ti atanpako rẹ ati inu ọwọ rẹ.
13. Mu fun o kere ju 15 si 30 awọn aaya. Tun awọn akoko 5 si 10 ṣe.
14. Fa apa rẹ fa siwaju rẹ bi ẹni pe o fẹrẹ gbọn ọwọ ẹnikan.
15. Tẹ atanpako rẹ kọja ọpẹ rẹ
16. Lo ọwọ idakeji rẹ lati rọra na ọwọ rẹ atanpako ati ọwọ isalẹ. Iwọ yoo ni itara isan lori atanpako apa ọwọ rẹ.
17. Mu fun o kere ju 15 si 30 awọn aaya.
18. Tun awọn akoko 2 si 4 ṣe.
19. Fa apa rẹ fa pẹlu ọpẹ rẹ ti o kọju si oke.
20. Mu iwuwo kekere kan ni ọwọ rẹ ki o gbe ọwọ rẹ soke. Iwọ yoo ni itara isan ni ẹhin ọwọ rẹ.
21. Laiyara kekere ọwọ rẹ si isalẹ lati da iwuwo pada si ipo atilẹba rẹ.
22. Ṣe awọn apẹrẹ 2 ti 15.

Idaraya 2: Alatako na

Idaraya 3: Yiyi atanpako

Idaraya 4: Finkelstein na

Idaraya 5: Yiyi ọwọ

Bi o ṣe n ni okun sii, o le maa mu iwuwo pọ si.

Adaṣe 6: Itẹ-ọwọ

1. Fa apa rẹ fa pẹlu ọpẹ rẹ ti o kọju si isalẹ.
2. Mu iwuwo kekere kan bi o ṣe rọra tẹ ọrun-ọwọ rẹ si oke ati sẹhin. Iwọ yoo ni itara isan ni ẹhin ọwọ rẹ ati ọrun-ọwọ.
3. Mu laiyara mu ọwọ rẹ pada si ipo atilẹba.
4. Ṣe awọn apẹrẹ 2 ti 15.

O le maa mu iwuwo pọ si bi o ṣe ni agbara.

Idaraya 7: Ikunkun iyọkuro eegun ọrun ọwọ

1. Fa apa rẹ fa siwaju rẹ, ọpẹ kọju si inu, lakoko ti o mu iwuwo kan. Atanpako rẹ yẹ ki o wa ni oke. Dọgbadọgba iwaju rẹ lori tabili kan ati pẹlu ọwọ ọwọ rẹ ti o wa lori eti ti o ba nilo atilẹyin afikun.
2. Mimu apa iwaju rẹ sibẹ, rọra tẹ ọrun-ọwọ rẹ si oke, pẹlu atanpako ti n lọ si ọna oke aja. Iwọ yoo ni itara isan ni ipilẹ ti atanpako rẹ nibiti o ti pade ọwọ rẹ.
3. Laiyara kekere si apa rẹ pada sẹhin si ipo atilẹba.
4. Ṣe awọn apẹrẹ 2 ti 15.
5. Joko lori alaga pẹlu awọn ẹsẹ rẹ tan kaakiri.
6. Di opin kan ti okun rirọ mu pẹlu ọwọ ọtun rẹ.
7. Lean siwaju, fi igunpa ọtun rẹ si itan ọtún rẹ, ki o jẹ ki apa iwaju rẹ ju silẹ laarin awọn kneeskun rẹ.
8. Lilo ẹsẹ osi rẹ, tẹ ni opin miiran ti ẹgbẹ rirọ.
9. Pẹlu ọpẹ rẹ ti o kọju si isalẹ, rọra tẹ ọwọ ọtún rẹ si ẹgbẹ ti o jinna si orokun osi rẹ. Iwọ yoo ni irọrun isan ni ẹhin ati inu ti ọwọ rẹ.
10. Tun awọn akoko 8 si 12 ṣe.
11. Tun idaraya yii ṣe ni ọwọ osi rẹ.
12. Fun pọ bọọlu ti o ni fun iṣẹju-aaya marun bi ni akoko.
13. Ṣe awọn apẹrẹ 2 ti 15.
14. Gbe okun roba tabi asopọ irun ori atanpako ati ika ọwọ rẹ. Rii daju pe ẹgbẹ wa ni okun to lati pese diẹ ninu resistance.
15. Ṣii atanpako rẹ lati na okun roba bi o ti le ṣe. Iwọ yoo ni itara isan pẹlu atanpako rẹ.
16. Ṣe awọn apẹrẹ 2 ti 15.

Idaraya 8: Fifi agbara sisi okunkun radial agbara

Adaṣe 9: Imudani mu

Idaraya 10: Orisun omi ika

Nigbati lati rii dokita rẹ

O ṣe pataki fun ọ lati ṣe awọn adaṣe wọnyi nigbagbogbo lati dinku awọn aami aisan rẹ ati dena awọn igbunaya ina. O tun le lo itọju gbona ati tutu lori ọwọ rẹ tabi mu awọn oogun egboogi-iredodo ti kii ṣe sitẹriọdu bii ibuprofen (Advil) fun iderun irora.

Ti o ba ti ṣe awọn igbese lati mu irora rẹ dinku ati pe ọwọ-ọwọ rẹ ko dara, o yẹ ki o wo dokita kan. Papọ o le pinnu ipa ti o dara julọ ti iṣe imularada.

Wọn le tọka si ọlọgbọn kan fun itọju siwaju. O ṣe pataki pe ki o tọju de Quervain's. Ti a ko ba tọju rẹ, o le fa ibajẹ titilai si ibiti o ti n gbe tabi fa ki apofẹlẹfẹlẹ tendoni bu.