Awọn iṣan wo ni Awọn iṣẹ iku?

Akoonu

• Awọn anfani Deadlift
• Awọn apaniyan melo ni o yẹ ki o ṣe?
• Bii a ṣe le ṣe iku iku
• Awọn iyatọ iku
• Ara ilu Romania apaniyan
• Ẹrọ kebulu Romani ti o ku
• Awọn adaṣe miiran wo ni o ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan kanna?
• Kettlebell golifu
• Pistol squat lori Bosu
• Mu kuro

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Awọn anfani Deadlift

Iku iku jẹ adaṣe adapo nibiti barbell iwuwo kan bẹrẹ lori ilẹ. Eyi ni a mọ ni “iwuwo okú.” O ti gbe pẹlu laisi ipa, fifun idaraya ni orukọ rẹ.

Awọn olukọ iku ṣe ikẹkọ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan pẹlu:

• okùn okùn
• glutes
• pada
• ibadi
• mojuto
• trapezius

Lati ṣe apaniyan, iwọ yoo mu barbell pẹlu ẹhin pẹlẹpẹlẹ nipa lilo awọn ibadi rẹ lati Titari sẹhin lati ṣe iṣipopada naa.

Awọn apaniyan le jẹ anfani nitori wọn jẹ adaṣe ti o munadoko lati ṣe okunkun awọn ẹgbẹ iṣan pataki pupọ ni ẹẹkan.

Awọn apaniyan melo ni o yẹ ki o ṣe?

Nọmba awọn apaniyan ti o yẹ ki o ṣe da lori iye iwuwo ti o nlo.

Ti o ba wa ni ipele amọdaju ti ilọsiwaju, iwọ yoo nilo iwuwo iwuwo ti iwuwo lati ni anfani lati awọn apaniyan. Ti iyẹn ba jẹ ọran, ṣe awọn apaniyan 1 si 6 fun ṣeto kan, ki o ṣe awọn atokọ 3 si 5, ni isimi ni aarin.

Ti o ba jẹ tuntun si awọn gbigbe gigun ati ni idojukọ lori gbigba fọọmu ti o tọ si isalẹ pẹlu iwuwo kekere, ṣe awọn apaniyan 5 si 8 fun ṣeto. Ṣiṣẹ ọna rẹ soke si 3 to 5 tosaaju.

Ranti, fọọmu ti o tọ jẹ nigbagbogbo pataki ju nọmba awọn eto lọ. Ṣe awọn apaniyan iku ko ju 2 lọ si awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, gbigba awọn isan laaye ni akoko to lati sinmi laarin awọn adaṣe.

Bii a ṣe le ṣe iku iku

Lati ṣe pipa, iwọ yoo nilo idiwọn barbell 45-iwon. Fun iwuwo diẹ sii, fi poun 2,5 si 10 si ẹgbẹ kọọkan ni akoko kan. Iye iwuwo lati lo da lori ipele amọdaju rẹ. Tẹsiwaju lati ṣafikun iwuwo nikan lẹhin ti o ti mọ fọọmu ti o pe.

1. Duro lẹgbẹẹ barbell pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-jakejado yato si. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o fẹrẹ kan igi naa.
2. Jẹ ki àyà rẹ gbe soke ki o rì pada si ibadi rẹ die-die lakoko ti o tọju ẹhin titọ. Tẹ siwaju ki o mu barbell naa mu. Jẹ ki ọpẹ kan kọju si oke ati ekeji kọju si isalẹ, tabi awọn ọwọ mejeeji ti nkọju si isalẹ ni mimu mimu.
3. Bi o ṣe n mu igi naa mu, tẹ awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ si ilẹ ki o rirọ awọn ibadi rẹ pada.
4. Nmu fifẹ sẹhin, gbe awọn ibadi siwaju sinu ipo ti o duro. Pari duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni titọ, awọn ejika sẹhin, ati awọn kneeskun ti fẹrẹ pa mọ. Pẹpẹ yẹ ki o waye pẹlu awọn apa gbooro die-die kekere ju iga ibadi lọ.
5. Pada si ipo ibẹrẹ nipa titọju ẹhin ni titọ, titari awọn ibadi rẹ sẹhin, atunse awọn kneeskun, ati fifokun isalẹ titi igi naa yoo fi wa lori ilẹ.
6. Tun idaraya naa ṣe.

Ifọkansi fun 1 si 6 atunṣe, da lori iye iwuwo ti o n gbe. Ṣe awọn apẹrẹ 3 si 5.

Awọn iyatọ iku

Ara ilu Romania apaniyan

Idaraya yii jọra si iku apaniyan ti aṣa, ṣugbọn o ni imọ ninu awọn egungun ara.

1. Bẹrẹ pẹlu igi ni ipele ibadi ki o mu u pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ. Jẹ ki awọn ejika sẹhin ati ẹhin rẹ taara. Afẹyin rẹ le ni itọsẹ diẹ lakoko igbiyanju.
2. Jeki igi naa sunmọ ara rẹ bi o ṣe n rẹ isalẹ si awọn ẹsẹ rẹ, ni titari ibadi rẹ pada jakejado iṣipopada naa. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni titọ tabi ni titẹ diẹ ni awọn kneeskun. O yẹ ki o ni iṣipopada ihapa okun rẹ.
3. Wakọ awọn ibadi rẹ siwaju lati duro ni giga, n tọju barbell ni iwaju awọn itan.

Ẹrọ kebulu Romani ti o ku

Ti o ba jẹ alakobere ati pe o ko fẹ lo iwuwo, gbiyanju pipa okun naa. Lo ẹrọ kebulu pẹlu okun kan lori giga kekere ni resistance alabọde.

1. Ja gba okun ni ọwọ kọọkan ki o duro pẹlu awọn ẹsẹ ejika ejika yato si.
2. Tẹ awọn yourkún rẹ tẹ diẹ ki o tẹ siwaju ni ibadi. Jẹ ki resistance kebulu fa laiyara fa ọwọ rẹ si oke ẹsẹ rẹ.
3. Fa lati ibadi ki o pada si ipo ibẹrẹ, duro ni giga.

Awọn adaṣe miiran wo ni o ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan kanna?

Awọn adaṣe wọnyi jẹ awọn omiiran si awọn apaniyan. Wọn ṣiṣẹ iru awọn ẹgbẹ iṣan.

Kettlebell golifu

Ẹrọ ti nilo: Kettlebell

1. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-ni iwọn yato si. Gbe kettlebell sori ilẹ laarin awọn ẹsẹ.
2. Tọju ẹhin pẹlẹpẹlẹ ki o tẹ siwaju pẹlu ibadi rẹ lati tẹ mọlẹ ki o mu kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji.
3. Jẹ ki ọpa ẹhin rẹ tọ ati ẹsẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ. Fa kettlebell sẹhin laarin awọn ẹsẹ rẹ.
4. Titari awọn ibadi rẹ siwaju ki o fa awọn yourkún rẹ pada lati ṣe ipa siwaju. Golifu kettlebell siwaju ni iwaju ara rẹ. Igbiyanju yẹ ki o wa lati agbara ni awọn ẹsẹ rẹ, kii ṣe awọn ejika rẹ. Egbe ibẹjadi yii yẹ ki o gbe kettlebell si àyà tabi iga ejika.
5. Mu awọn isan inu rẹ pọ ki o si ṣe adehun apa rẹ ati awọn isan ejika lati da duro ni ṣoki ni oke ṣaaju fifa kettlebell pada sẹhin nipasẹ awọn ẹsẹ.
6. Ṣe awọn swings 12 si 15. Ṣiṣẹ to awọn apẹrẹ 2 si 3.

Pistol squat lori Bosu

Awọn ohun elo ti nilo: Olukọ iwontunwonsi Bosu

1. Gbe olukọ iwontunwonsi Bosu sori ilẹ, ẹgbẹ pẹtẹẹsì si oke. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ si aarin apa pẹlẹbẹ ti Bosu.
2. Gọ ẹsẹ osi rẹ ki o gbe jade ni iwaju ara rẹ.
3. Iwontunws.funfun lori ẹsẹ ti o duro lakoko fifun orokun rẹ ki o rọra sọkalẹ ara rẹ si isalẹ sinu irọsẹ kan. Jeki iwuwo ara rẹ ni igigirisẹ, ati, pẹlu ẹhin rẹ taara, tẹ siwaju.
4. Fun pọ glute ọtun rẹ ki o dide lati pada si ipo ibẹrẹ.
5. Ṣe atunṣe 5 si 10 ni ẹsẹ kan. Lẹhinna yipada si ẹsẹ osi ki o tun ṣe. Ṣiṣẹ to awọn ipilẹ 3.

O tun le ṣe adaṣe yii lori ilẹ ti iwọntunwọnsi lori Bosu ba ti ni ilọsiwaju pupọ.

Mu kuro

Awọn apaniyan jẹ idaraya ti o nira lati ṣakoso. Ti o ba wa si ibi idaraya, ṣiṣẹ pẹlu olukọni tabi amọdaju amọdaju. Wọn le ṣe afihan ilana ti o tọ. Jẹ ki olukọni wo fọọmu rẹ lati jẹrisi pe o nṣe adaṣe ni deede.

Ni kete ti o ba ni fọọmu ti o tọ si isalẹ, o le ṣe adaṣe awọn apaniyan igbagbogbo bi apakan ti ilana adaṣe rẹ. Nigbagbogbo sọrọ si dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana amọdaju tuntun.