Kọ Pushup naa

Akoonu

• Kọ dipo idagẹrẹ ati awọn titari ipilẹ
• Bi o si
• Awọn ilana igbesẹ
• Awọn imọran lori ilana-ọna
• Kọ awọn anfani titari
• Kọ awọn iyipada titari
• Ṣe ki o rọrun
• Ṣe o nira sii
• Ṣe idojukọ lori awọn iṣan oriṣiriṣi
• Miiran e ati awọn anfani
• Awọn iṣan Pushup
• Gbigbe

Iku kọ nkan ni iyatọ ti pushup ipilẹ. O ti ṣe pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ giga, eyiti o fi ara rẹ si igun isalẹ.

Nigbati o ba ṣe awọn titari ni ipo yii, o ṣiṣẹ diẹ sii ti awọn iṣan pectoral oke ati awọn ejika iwaju.

Kọ dipo idagẹrẹ ati awọn titari ipilẹ

Bi o si

Awọn ilana igbesẹ

Iwọ yoo nilo aaye ti a gbe soke bi ibujoko, apoti, tabi alaga lati ṣe awọn titari si kọ.

Iga ti o ga julọ, idaraya naa yoo nira sii. Ti o ba jẹ tuntun lati kọ awọn igbiyanju, bẹrẹ pẹlu oju kekere, bii idena tabi igbesẹ. O le mu iga pọ ju akoko lọ.

1. Kunlẹ pẹlu ẹhin rẹ si ibujoko. Fi ọwọ rẹ si ilẹ, awọn ejika lori ọrun-ọwọ ati igunpa rẹ ni awọn iwọn 45. Gbe ẹsẹ rẹ si ori ibujoko naa.
2. Di àmúró rẹ, awọn glutes, ati quads. Rọ awọn igunpa rẹ ki o si isalẹ àyà rẹ si ilẹ, pa ẹhin ati ọrun rẹ mọ.
3. Titari si ilẹ-ilẹ lati pada si ipo ibẹrẹ, faagun awọn igunpa rẹ.
4. Pari awọn ipilẹ 2 si 4 ti awọn atunwi 8 si 20.

Dawọ ṣiṣe adaṣe yii ti o ba ni irora ninu awọn ọrun-ọwọ, igunpa, tabi awọn ejika rẹ.

Awọn imọran lori ilana-ọna

Gẹgẹbi gbogbo awọn adaṣe, kọ awọn pushups nilo fọọmu to dara lati ṣiṣẹ daradara awọn isan rẹ.

Ilana ti o tọ tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun irora ati ọgbẹ.

Jeki ẹhin rẹ taara jakejado gbogbo gbigbe. Lati yago fun gbigbe ẹhin rẹ, tẹ ẹhin pelvis rẹ sẹhin. Olukoni rẹ mojuto ati glutes lati stabilize rẹ ọpa ẹhin.

O yẹ ki o tun wo isalẹ - dipo ti oke - lati ṣetọju ọrun didoju. Rii daju pe ẹhin ati ọrun rẹ wa ni deede ni gbogbo igba.

Lati daabobo awọn ejika rẹ, yago fun fifin awọn igunpa rẹ. Nigbagbogbo tọju wọn ni awọn iwọn 45.

Kọ awọn anfani titari

Anfani akọkọ ti ṣiṣe awọn igbiyanju titari n kọ awọn iṣan àyà oke ti o lagbara.

Ni titẹ sẹhin, awọn apa rẹ Titari si oke ati kuro lati ara rẹ.

Igbiyanju yii n ṣiṣẹ awọn pecs oke rẹ ati awọn isan ni awọn ejika rẹ.

Nigbati o ba ṣe ni igbagbogbo, kọ awọn pushups yoo ṣe iranlọwọ alekun agbara-ara rẹ lapapọ. Ara oke ti o lagbara jẹ pataki fun awọn iṣẹ ojoojumọ bi gbigbe awọn ọja ati gbigbe apoeyin kan.

Kọ awọn iyipada titari

O le yipada iyipada titari ni ibamu si ipele amọdaju rẹ, awọn ayanfẹ, ati awọn ibi-afẹde rẹ.

Awọn atunṣe yoo tun jẹ ki adaṣe rẹ jẹ igbadun ati igbadun.

Pẹlu awọn iyatọ ti o tẹle, o le gbadun awọn anfani ti idinku pushups ni awọn ọna oriṣiriṣi.

Ṣe ki o rọrun

Lo ibujoko kekere tabi igbesẹ lati jẹ ki titari titari rọrun. Ilẹ yẹ ki o jẹ inch kan tabi meji kuro ni ilẹ.

Ti o ba ni wahala pẹlu idinku awọn iṣipopada, ṣe adaṣe awọn igbiyanju deede rẹ akọkọ. Lọgan ti o ba ti ni oye ikede ipilẹ, gbiyanju igbiyanju titari.

Ṣe o nira sii

Lati jẹ ki titari titari sii le, gbe awọn ẹsẹ rẹ si aaye ti o ga julọ. O tun le fi wọn si ogiri lati ṣe titari odi odi ti ilọsiwaju.

Aṣayan miiran ni lati wọ igbanu iwuwo tabi aṣọ awọleke, eyiti o mu ki iye iwuwo ti o nilo lati gbe.

Eyi ni awọn ọna diẹ sii lati koju ararẹ:

• Titari ẹsẹ kan. Jẹ ki ẹsẹ kan gbe nigba ti o n ṣe awọn titari. Tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran lati pari ṣeto kan.
• Ọkan-apa pushups. Gbe apa kan sẹhin ẹhin rẹ.
• Iduroṣinṣin rogodo pushups. Fi ọwọ rẹ si bọọlu iduroṣinṣin dipo ilẹ. Olukoni rẹ apá ati mojuto lati wa ni iwontunwonsi.
• Orokun tẹ ni kia kia pushups. Lẹhin igbiyanju kọọkan, tẹ orokun rẹ si igunpa rẹ. Awọn ẹgbẹ miiran ni laarin awọn titari.
• Awọn ori ila titiipa Dumbbell. Gbe ọwọ kọọkan si ori dumbbell. Lẹhin ti o ṣe titari, fa ọkan dumbbell soke, lẹhinna tun ṣe pẹlu ẹgbẹ miiran.
• Ikun titari. Ninu ipele ti o wa ni oke, Titari ibẹjadi lakoko ti o n tọju ara rẹ ni titọ. Gbigbọn lakoko ti o wa ni afẹfẹ ati ni pẹlẹpẹlẹ ilẹ.

Awọn iyipada wọnyi jẹ awọn gbigbe ti ilọsiwaju, nitorinaa o le fẹ gbiyanju wọn pẹlu titari ipilẹ akọkọ. Sọrọ si olukọni ti ara ẹni fun itọsọna ọkan-si-ọkan.

Ṣe idojukọ lori awọn iṣan oriṣiriṣi

O tun le yi ipo ti awọn apa ati ọwọ rẹ pada lati dojukọ awọn iṣan oriṣiriṣi.

Awọn iṣan wọnyi pẹlu:

• Awọn ẹkunrẹrẹ. Titari kekere kan, nibiti a gbe awọn ọwọ rẹ sunmọ pọ, mu iṣẹ pọ si ninu awọn triceps rẹ.
• Àyà ati ejika. Gbigbe awọn ọwọ rẹ lọpọlọpọ ju titari titari deede fojusi lori àyà ati awọn ejika.
• Biceps. Lati mu iṣẹ ṣiṣe biceps pọ si, yi awọn ọrun-ọwọ ati awọn apa iwaju rẹ lati tọka awọn ika ọwọ rẹ sẹhin. Ẹya yii le nira lori awọn ọrun-ọwọ, nitorina o ṣe pataki lati ṣe adaṣe fọọmu to dara.

Awọn ipo wọnyi le ni ibanujẹ ni akọkọ, nitorinaa o dara julọ lati ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni lati yago fun ọgbẹ.

Miiran e ati awọn anfani

Ṣiṣe awọn titari pushups kii ṣe ọna nikan lati ṣiṣẹ awọn pecs oke ati awọn ejika rẹ. O tun le ṣe tẹ ibujoko tẹ, eyiti o kan awọn isan kanna.

Ninu adaṣe yii, o gbe iwuwo kan kuro ni ara rẹ bi o ti dubulẹ lori ibujoko itẹsi.

Nitori igun oke, awọn apa rẹ Titari lodi si resistance lakoko gbigbe si oke ati kuro lati ara rẹ. O jẹ igbiyanju kanna bi titari pushup.

Lati dọgbadọgba adaṣe rẹ, ṣe iranlowo awọn titẹ sẹhin pẹlu awọn pullups.

Lakoko ti pushups fojusi àyà ati triceps, awọn pullups n ṣiṣẹ ẹhin ati biceps.

Nipa ṣiṣe awọn pushups ati awọn pullups mejeeji, o le ṣe adaṣe deede awọn isan ninu torso oke ati apa rẹ.

Awọn iṣan Pushup

Titari ipilẹ jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun idagbasoke idagbasoke ara oke. O nlo iwuwo ara rẹ bi resistance.

Pushup n ṣiṣẹ awọn iṣan wọnyi:

• awọn iṣan pectoral (àyà)
• iwaju ati medto deltoids (ejika)
• triceps brachii (ẹhin apa)
• abdominals (mojuto)
• serratus iwaju (labẹ apata rẹ)

O le ṣe kọ awọn igbiyanju lati yi awọn nkan pada.

Titari awọn titẹ sii jẹ rọrun ju awọn ifura ipilẹ lọ, lakoko ti awọn titari titẹ kọ le. Igun sisale ti titari titari ipa ọ lati gbe diẹ sii ti iwuwo ara rẹ.

Lọgan ti o ba ti mọ idagẹrẹ ati titari titari, fun fifun ni titari a shot. O jẹ adaṣe ti o ni ẹru fun italaya oke ati awọn ejika rẹ.

Gbigbe

Gẹgẹbi adaṣe agbedemeji, idinku titari gba akoko lati pe. Iwọ yoo fẹ lati ṣakoso titọ ati titari nigbagbogbo ṣaaju igbiyanju igbiyanju yii.

Ti o ba jẹ tuntun si titari, tabi ti o ba n bọlọwọ lati ipalara kan, kan si olukọni ti ara ẹni. Wọn le fi awọn iyipada han ọ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni aabo lakoko ṣiṣe awọn igbiyanju.