Awọn Ayipada Onjẹ Pataki Julọ fun Ẹnikẹni Tuntun lati Tẹ 2 Diabetes

Akoonu

• Ṣakoso iṣakoso ipin
• Yan awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn eroja
• Ṣe idinwo gbigbe ti awọn carbohydrates ti a ti mọ
• Yan awọn ounjẹ pẹlu awọn ọra ti ilera-ọkan
• Ṣe ipinnu lati pade pẹlu onjẹunjẹun ti a forukọsilẹ
• Gbigbe

Akopọ

Njẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi jẹ apakan pataki ti ṣiṣakoso iru-ọgbẹ 2.

Ni asiko kukuru, awọn ounjẹ ati awọn ipanu ti o jẹ yoo ni ipa lori awọn ipele suga ẹjẹ rẹ. Ni igba pipẹ, awọn iwa jijẹ rẹ le ni ipa lori eewu rẹ ti awọn ilolu idagbasoke lati iru ọgbẹ 2 iru.

Ka siwaju lati kọ ẹkọ nipa diẹ ninu awọn ayipada ilera ti o le ṣe si ounjẹ rẹ.

Ṣakoso iṣakoso ipin

Ti o ba ni iwọn apọju, sisọnu 5 si 10 ogorun ti iwuwo ara rẹ le ṣe iranlọwọ dinku awọn ipele suga ẹjẹ rẹ, ni ibamu si awọn oniwadi ninu iwe akọọlẹ Itọju Diabetes.

Pipadanu iwuwo le tun dinku eewu rẹ lati dagbasoke aisan ọkan, idapọ wọpọ ti iru àtọgbẹ 2.

Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri ati ṣetọju iwuwo afojusun rẹ, o ṣeeṣe ki dokita rẹ gba ọ niyanju lati ṣe adaṣe iṣakoso ipin.

Ti o da lori iwuwo rẹ lọwọlọwọ, awọn iwa jijẹ, ati itan iṣoogun, wọn le ni imọran fun ọ lati gbiyanju lati dinku nọmba awọn kalori ninu awọn ounjẹ rẹ tabi awọn ounjẹ ipanu.

Didaṣe iṣakoso ipin tun le ṣe iranlọwọ tọju awọn ipele suga ẹjẹ rẹ laarin ibiti o fojusi.

Yan awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn eroja

Njẹ oniruru oniruru ti awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ba awọn aini ounjẹ ara rẹ pade. Ni gbogbogbo, “ounjẹ ipon-ara” tumọ si ounjẹ ti o ni nọmba to ga julọ ti awọn eroja - gẹgẹbi awọn vitamin ati awọn alumọni - fun iwọn rẹ tabi iye kalori.

Awọn ounjẹ ti o ni iwuwo pẹlu:

• unrẹrẹ ati ẹfọ
• awọn irugbin ẹfọ, gẹgẹ bi awọn ewa ati awọn ẹwẹ
• gbogbo awọn irugbin, gẹgẹbi alikama gbogbo ati iresi brown
• awọn eso ati awọn irugbin, gẹgẹ bi awọn almondi ati awọn irugbin sunflower
• awọn orisun ti o nira ti awọn ọlọjẹ, gẹgẹbi adie ati awọn gige ti ẹran ẹlẹdẹ
• eja ati eyin
• awọn ọja ifunwara, gẹgẹbi wara ti ko dun

Sibẹsibẹ, da lori awọn aini ilera rẹ, dokita rẹ tabi onjẹunjẹun le ni imọran fun ọ lati fi opin si diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi.

Fun apẹẹrẹ, diẹ ninu awọn eniyan ti o ni iru àtọgbẹ 2 le ni anfani lati tẹle atẹle ounjẹ kekere ti carbohydrate ti o fi opin si awọn eso, awọn ẹfọ sitashi, awọn ẹfọ gbigbẹ, ati awọn oka.

Ti iyẹn ba jẹ ọran fun ọ, faramọ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ti o tun jẹ kekere ninu awọn carbohydrates, gẹgẹ bi awọn ọlọjẹ ti ko nira, awọn eso, ati awọn irugbin. Awọn ẹfọ kan - bii ọya elewe tabi broccoli - jẹ awọn ohun amunkanra ṣugbọn o kere ninu awọn carbohydrates.

Laibikita ilana jijẹ pato ti o tẹle, o dara julọ lati jẹ awọn ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ awọn eroja ni gbogbo ounjẹ.

Ṣe idinwo gbigbe ti awọn carbohydrates ti a ti mọ

Awọn carbohydrates ti a ti sọ di mimọ jẹ kekere ninu awọn eroja ṣugbọn giga ninu awọn kalori. Njẹ ọpọlọpọ ninu wọn le gbe awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ati ki o ṣe alabapin si ere iwuwo.

Awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti a ti mọ pẹlu:

• awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o dun, gẹgẹbi suwiti, awọn kuki, ati omi onisuga
• awọn ọja irugbin ti a ti mọ daradara, pẹlu iresi funfun, burẹdi funfun, ati pasita funfun
• eso oloje

Lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ ati iwuwo rẹ, o dara julọ lati fipamọ awọn ounjẹ wọnyi fun itọju lẹẹkọọkan. Dipo, de ọdọ awọn ọja irugbin odidi tabi awọn ounjẹ miiran ti o ga ninu awọn eroja ati okun.

Yan awọn ounjẹ pẹlu awọn ọra ti ilera-ọkan

Gẹgẹbi Ẹgbẹ Agbẹgbẹ Ọgbẹ ti Amẹrika, awọn oriṣi ọra ti o jẹ jẹ pataki ju iye apapọ ti ọra ti o jẹ lọ.

Lati dinku eewu ti aisan ọkan, ajo naa ṣeduro jijẹ awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ati adun polyunsaturated.

Awọn orisun ti o wọpọ ti awọn ọlọra ilera wọnyi pẹlu:

• piha oyinbo
• awọn eso, gẹgẹ bi awọn almondi, cashews, walnuts, ati epa
• awọn irugbin, gẹgẹbi awọn irugbin elegede, awọn irugbin sunflower, ati awọn irugbin Sesame
• ẹja ọra, gẹgẹ bi awọn oriṣi ẹja kan, iru ẹja nla kan, sardine, ati makereli
• awọn ọja soya, bii tofu
• epo olifi
• epo canola
• epo owu
• epo agbado
• epo flaxseed
• epo epa
• epo safflower
• epo soybe
• epo sunflower

Ni apa keji, agbari naa ṣe iṣeduro didin gbigbe rẹ ti ọra ti o dapọ ati yago fun ọra trans.

Awọn orisun ti ọra ti a dapọ lati yago fun pẹlu:

• awọn ẹran ti o sanra giga, gẹgẹ bi ẹran malu ilẹ, soseji, ẹran ara ẹlẹdẹ, bologna, ati hotdogs
• awọn ọja ifunwara ti ọra ga, gẹgẹbi ipara, wara gbogbo, ati warankasi ọra kikun
• Awọ adie, gẹgẹbi awọ adie tabi awọ tolotolo
• bota
• lard
• epo agbon
• epo ọpẹ ati ororo ekuro

Awọn orisun ti ọra trans pẹlu:

• awọn ounjẹ ipanu ti a ṣiṣẹ, gẹgẹbi awọn eerun ọdunkun
• margarine ọpá
• kikuru

Ṣe ipinnu lati pade pẹlu onjẹunjẹun ti a forukọsilẹ

Ni ikọja awọn ilana ipilẹ wọnyi, ko si apẹẹrẹ-jijẹ-gbogbo-jijẹ apẹrẹ fun nigba ti o n gbe pẹlu iru-ọgbẹ 2.

Diẹ ninu eniyan rii pe o ṣe iranlọwọ lati tẹle Mẹditarenia tabi ilana jijẹ DASH. Awọn ilana jijẹ wọnyi jẹ ọlọrọ ni gbogbo awọn irugbin, awọn ẹfọ, ati awọn kabohayidari ti o nira pupọ.

Awọn eniyan miiran ti royin aṣeyọri pẹlu awọn ero jijẹ-k carbohydrate kekere. Ara yii ti jijẹ fojusi awọn ounjẹ ti o ga ni amuaradagba ati kekere ninu awọn carbohydrates.

Ọna ti o dara julọ jẹ eyiti o jẹ ọkan ti a ṣe adani si awọn aini ati awọn ayanfẹ rẹ.

Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke eto jijẹ ti o ṣiṣẹ fun ọ, ronu lati beere lọwọ dokita rẹ fun ifọkasi si onjẹwe ti a forukọsilẹ.

Onisẹwẹ kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe apẹrẹ eto ti ara ẹni ti o baamu awọn aini ilera rẹ, lakoko ti o mu awọn ayanfẹ ounjẹ rẹ, awọn iwa sise, ati isuna-owo sinu akọọlẹ.

Gbigbe

Lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ rẹ, iwuwo ara, ati eewu awọn ilolu lati iru àtọgbẹ 2, jijẹ ounjẹ ti o niwọntunwọnsi jẹ pataki.

Didaṣe iṣakoso ipin le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de ati ṣetọju iwuwo afojusun rẹ, lakoko mimu suga ẹjẹ rẹ ni ibiti o wa.

Gbiyanju lati yan awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn eroja pataki ati idinwo gbigbe rẹ ti awọn kalori ti o pọ julọ, awọn carbohydrates ti a ti mọ, ati awọn ti o lopolopo tabi gbigbe.

Fun imọran ti ara ẹni diẹ sii, ronu ṣiṣe ipinnu lati pade pẹlu onjẹunjẹun.