Ounjẹ ọlọjẹ: bii o ṣe le ṣe, kini lati jẹ ati akojọ aṣayan
Akoonu
- Awọn ounjẹ ti a gba laaye
- Awọn ounjẹ lati Yago fun
- Akojọ ounjẹ amuaradagba
- Kini lati mọ ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ amuaradagba
Ounjẹ amuaradagba, ti a tun pe ni amuaradagba giga tabi ounjẹ amuaradagba, da lori jijẹ agbara awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ, gẹgẹbi ẹran ati ẹyin, ati idinku gbigbe awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate, bii akara tabi pasita. Njẹ amuaradagba diẹ sii ṣe iranlọwọ lati dinku ebi ati mu alekun ti satiety pọ, nitori pe o ṣe taara ni awọn ipele ti ghrelin ati awọn homonu miiran ti o ni idaṣe fun ṣiṣakoso ifunni.
Ni ọna yii, awọn ọlọjẹ le mu iṣelọpọ pọ si, ṣe iranlọwọ lati jo awọn kalori diẹ sii, ati isansa awọn kabohayidireeti ninu ounjẹ yoo fa ki ara lo awọn orisun miiran ti ọra lati ṣe agbara.
O jẹ deede pe ni ibẹrẹ ounjẹ naa eniyan naa ni irọrun diẹ ati dizzy ni awọn ọjọ akọkọ, sibẹsibẹ awọn aami aiṣan wọnyi nigbagbogbo kọja lẹhin ọjọ 3 tabi 4, eyiti o jẹ akoko ti o ṣe pataki fun ara lati lo ara si aini awọn carbohydrates . Ọna diẹ diẹ sii ti yiyọ awọn carbohydrates ati kii ṣe ijiya jẹ nipa jijẹ ounjẹ kan kekere kabu. Kọ ẹkọ bii o ṣe le jẹ ijẹẹẹrẹ kekere kabu.
Awọn ounjẹ ti a gba laaye
Awọn ounjẹ ti a gba laaye ninu ounjẹ amuaradagba jẹ awọn ounjẹ ti o ga ni amuaradagba ati pe o ni akoonu kekere carbohydrate, gẹgẹbi:
- Awọn ẹran timi, ẹja, ẹyin, ham, ham turkey;
- Wara wara, awọn oyinbo funfun, wara wara;
- Wara almondi tabi eyikeyi nut
- Chard, eso kabeeji, owo, oriṣi ewe, arugula, watercress, chicory, karọọti, eso kabeeji, tomati, kukumba, radish;
- Olifi tabi epo flax, olifi;
- Chestnuts, eso, almondi;
- Awọn irugbin bii chia, flaxseed, sesame, elegede, sunflower;
- Piha oyinbo, lẹmọọn.
O le jẹ ounjẹ amuaradagba fun awọn ọjọ 15 pẹlu aarin ọjọ mẹta, ati pe o le tun ṣe fun o pọju ọjọ 15 diẹ sii.
Awọn ounjẹ lati Yago fun
Awọn ounjẹ ti a gbesele lakoko ounjẹ amuaradagba jẹ awọn orisun ti awọn carbohydrates, gẹgẹbi awọn irugbin ati isu, gẹgẹbi akara, pasita, iresi, iyẹfun, poteto, poteto didùn ati gbaguda. Ni afikun si awọn irugbin bii awọn ewa, chickpeas, agbado, Ewa ati awọn soybeans.
O tun ṣe iṣeduro lati yago fun suga ati awọn ounjẹ ti o ni ninu rẹ, gẹgẹbi awọn kuki, awọn didun lete, awọn akara, awọn ohun mimu asọ, oyin ati awọn oje ti iṣelọpọ. Ni afikun, botilẹjẹpe o ni ilera, awọn eso ni iye gaari pupọ ati nitorinaa o yẹra fun tabi ko jẹ ni titobi nla lakoko ounjẹ amuaradagba.
O ṣe pataki lati ma jẹ awọn ounjẹ wọnyi lakoko ounjẹ amuaradagba lati yago fun awọn iyipada ninu iṣelọpọ agbara ti o da ara duro lati lilo amuaradagba ati ọra bi orisun agbara.
Akojọ ounjẹ amuaradagba
Eyi jẹ apẹẹrẹ ti akojọ aṣayan ounjẹ ọlọjẹ pipe lati pari ni irọrun ni ọsẹ kan.
| Ounjẹ aarọ | Ounjẹ ọsan | Ounjẹ ọsan | Ounje ale | |
| Keji | Wara wara pẹlu piha oyinbo ati awọn ẹyin ti a ti pa pẹlu alubosa ati paprika | Eja ti a jinna pẹlu owo ti igba pẹlu awọn sil lemon lẹmọọn | 1 wara ọra-kekere pẹlu bota epa | Oriṣi ewe ati saladi tomati pẹlu oriṣi tuna, ti igba pẹlu wara wara pẹlu cilantro ati lẹmọọn |
| Kẹta | Wara wara pẹlu flaxseed, de pẹlu yiyi warankasi ati ham koriko kan | Ti ibeere adie pẹlu saladi ti kukumba, oriṣi ewe, tomati, ti igba pẹlu epo olifi ati lẹmọọn | Ẹyin sise ati awọn igi karọọti | Salmon ti a yan pẹlu broccoli, karọọti ati saladi tomati, ti igba pẹlu lẹmọọn ati epo flaxseed |
| Ẹkẹrin | Kofi pẹlu wara ọra ati ẹyin sise 1 | Omelet pẹlu warankasi ati ham ati arugula saladi ti igba pẹlu epo olifi ati lẹmọọn | Wara wara pẹlu awọn irugbin chia ati awọn ege warankasi 2 | Awọn nudulu Zucchini pẹlu ẹran malu ilẹ ati obe tomati ti ara |
| Karun | Avokado smoothie pẹlu wara ti a wẹ | Tuntun ti a yan pẹlu ẹfọ ati ti igba pẹlu epo flaxseed | Lẹmọọn oje pẹlu ẹyin ati 1 bibẹ pẹlẹbẹ ti koriko ham | Igbaya Tọki sisun pẹlu tomati ati warankasi grated pẹlu epo olifi, pẹlu arugula ati saladi karọọti grated ati ti igba pẹlu lẹmọọn |
| Ọjọ Ẹtì | Skimmed wara ati ẹyin ti a fi pamọ pẹlu chard ati warankasi | Igba ti a fun pẹlu igbaya adie ti a ge ati ti a fi paprika, alubosa au gratin ninu adiro pẹlu warankasi grated | Avokado smoothie pẹlu wara almondi | Omelet pẹlu owo ati awọn alubosa sautéed |
| Ọjọ Satide | Wara wara pẹlu 2 ngbe ati warankasi yipo | Oriṣi ewe, arugula ati saladi kukumba pẹlu piha oyinbo ti a ge ati warankasi grated ati ẹyin sise pẹlu wara, parsley ati wiwọ lẹmọọn | Walnuti 3 ati wara ọra-kekere 1 | Ipara karọọti pẹlu awọn ege didi ti warankasi funfun ati cilantro |
| Sunday | Kofi pẹlu wara almondi ati ngbe ati warankasi omelet | Ti ibeere eran oyinbo pẹlu asparagus ti a ṣẹ ni epo olifi | Awọn ege piha oyinbo pẹlu bota epa | Mu saladi ẹja mu pẹlu ewe alawọ ewe ati eleyi ti, ele pipọ, awọn irugbin chia ati eso, ti igba pẹlu epo olifi ati lẹmọọn |
Awọn ipin ti ounjẹ lori akojọ aṣayan ti a gbekalẹ yatọ ni ibamu si ọjọ-ori, ibalopọ, iṣẹ ṣiṣe ti ara ati boya eniyan naa ni awọn aisan tabi rara, nitorinaa o ṣe pataki lati wa onimọ nipa ounjẹ lati ṣe iwadii pipe ati ṣe iṣiro awọn iwọn ti o yẹ julọ. aini eniyan.
Kini lati mọ ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ amuaradagba
Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi ounjẹ, o ṣe pataki lati kan si dokita kan tabi onimọ nipa ounjẹ ki o ma ṣe ba ilera rẹ jẹ. Onimọ-jinlẹ le ṣeduro akojọ aṣayan ti ara ẹni diẹ sii, ni akiyesi awọn ayanfẹ ti ara ẹni ati awọn ihamọ ijẹẹmu ti o ṣeeṣe.
Ko yẹ ki o ṣe ounjẹ yii nipasẹ awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro kidinrin, bi gbigba ọpọlọpọ oye ti amuaradagba le fa ani ibajẹ diẹ sii si awọn kidinrin. O yẹ ki a ṣe ounjẹ nikan fun oṣu kan ti o pọ julọ, lẹhin eyi o ṣee ṣe lati ṣetọju ounjẹ kekere ti carbohydrate lati ṣetọju iwuwo ati yago fun aipe tabi apọju ti diẹ ninu awọn eroja inu ara.
Ninu ọran jijẹ ajewebe awọn ounjẹ wa ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn ọlọjẹ ẹfọ, gẹgẹbi awọn ewa, chickpeas ati quinoa, fun apẹẹrẹ.
Wo ninu fidio yii kini awọn ounjẹ ti o dara julọ ti o darapọ lati ṣe awọn ọlọjẹ, ati ẹran:
Wo
Atunse ile fun Ibanujẹ ati Imukuro Opolo
