DASH onje: kini o jẹ, bii o ṣe le ṣe ati akojọ aṣayan

Akoonu

• Bawo ni lati ṣe
• Awọn ounjẹ ti a gba laaye
• Awọn ounjẹ lati Yago fun
• Aṣayan akojọ aṣayan ounjẹ DASH
• Awọn imọran lati dinku agbara iyọ
• Bii o ṣe le ṣe ounjẹ DASH lati padanu iwuwo

Ounjẹ DASH jẹ eto jijẹ eyiti ipinnu akọkọ ni lati ṣe iranlọwọ titẹ titẹ ẹjẹ silẹ. Sibẹsibẹ, o tun ti lo lati dinku iwuwo ati iranlọwọ iṣakoso àtọgbẹ. Adape DASH wa lati GẹẹsiAwọn ọna ijẹẹmu lati Da Haipatensonu duro, eyiti o duro fun Awọn ọna lati dojuko haipatensonu.

Onjẹ yii ṣe iwuri fun agbara awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn irugbin odidi. Lati tun le lo lati padanu iwuwo, ilana iṣeun le ṣetọju, sibẹsibẹ o kere ju agbara lilo lọ le ni iṣeduro lati dinku awọn kalori inu ounjẹ naa.

Bawo ni lati ṣe

Ounjẹ DASH ko ni idojukọ nikan lori idinku iyọ lati ṣakoso haipatensonu, ṣugbọn ni pataki fojusi lori imudarasi didara ti ounjẹ ti a njẹ lojoojumọ, eyiti o tun ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn iṣoro miiran, gẹgẹbi isanraju, idaabobo awọ giga ati àtọgbẹ. Ni afikun, ko si ye lati ra awọn ounjẹ pataki.

Awọn ounjẹ ti a gba laaye

Awọn ounjẹ ti o yẹ ki o jẹ ni titobi nla ni awọn ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba, okun, potasiomu, iṣuu magnẹsia, kalisiomu ati awọn ọra ti ko tii daa, gẹgẹbi:

• Eso;
• Ẹfọ ati ọya;
• Gbogbo oka, gẹgẹbi awọn oats, iyẹfun alikama gbogbo, iresi brown ati quinoa;
• Wara ati awọn ọja ifunwara skimmed;
• Awọn ọra ti o dara, gẹgẹ bi àyà, ẹ̀pà, walnut, hazelnuts ati ororo olifi;
• Awọn ẹran timi pelu eja, adie ati eran gige ti eran pupa.

Iye iyọ yẹ ki o jẹ 2,300 miligiramu ti iṣuu soda fun ọjọ kan, eyiti o jẹ deede si ṣibi kan. Iye awọn ounjẹ wọnyi lojoojumọ da lori iye awọn kalori ojoojumọ ti ara nilo, eyiti o yẹ ki o ṣe iṣiro nipasẹ onimọ-jinlẹ, bi o ṣe le yato pẹlu ọjọ-ori, akọ tabi abo, iṣẹ ṣiṣe ti ara ati awọn aisan to somọ.

Ni afikun, o tun ṣe pataki lati ṣe adaṣe iṣe ti ara nigbagbogbo, bi o ṣe ṣe ojurere fun idinku titẹ ẹjẹ ati iṣakoso iwuwo, ṣe iranlọwọ lati mu ilera dara ni apapọ.

Awọn ounjẹ lati Yago fun

Awọn ounjẹ ti o yẹ ki a yee lati ounjẹ DASH ni:

• Suga ati awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ, pẹlu awọn ọja ti iṣelọpọ gẹgẹbi awọn bisikiiti ti a ti pamọ, awọn ohun mimu mimu, chocolate ati awọn akara ti o ṣetan lati jẹ;
• Awọn ounjẹ ọlọrọ ni iyẹfun funfun, gẹgẹ bi awọn akara, pasita ati akara funfun;
• Awọn ounjẹ ti o ga ninu ọra ti a dapọ, gẹgẹbi awọn ẹran pupa ti o ga ninu ọra, soseji, soseji, ẹran ara ẹlẹdẹ;
• Awọn ohun mimu ọti-lile.

Ni afikun, idinku agbara iyọ ati awọn ounjẹ ọlọrọ iṣuu soda, gẹgẹ bi awọn cubes bouillon, soseji, soseji, awọn obe ti o ni ẹfun ati ounjẹ tio tutunini, mu alekun ti ounjẹ DASH pọ si fun titẹ titẹ ẹjẹ silẹ.

Aṣayan akojọ aṣayan ounjẹ DASH

Tabili ti n tẹle fihan apẹẹrẹ ti akojọ aṣayan DASH ọjọ mẹta:

Ni afikun, o ṣe pataki lati maṣe kọja 2,300 miligiramu ti iṣuu soda. Awọn oye ti o wa ninu akojọ aṣayan le yatọ ni ibamu si ọjọ-ori, akọ tabi abo, iṣẹ ṣiṣe ti ara ati arun ti o ni ibatan ati, nitorinaa, o ṣe pataki lati kan si alamọran nipa ounjẹ ki o le ṣe agbeyẹwo pipe ati pe eto ijẹẹmu ti o baamu si awọn aini ni a fa kale.

Awọn imọran lati dinku agbara iyọ

Diẹ ninu awọn imọran lati dinku agbara iṣuu soda ati iyọ ninu ounjẹ ni:

• Yiyan awọn ounjẹ titun ati ti ara, ni ọran rira awọn ounjẹ tio tutunini tabi awọn akolo, apẹrẹ ni lati yan awọn ti o wa ni iṣuu soda tabi ti ko ni iyọ iyọ kun;
• Ka alaye ijẹẹmu ti ounjẹ ki o ṣe afiwe iye iṣuu soda ti o wa ninu rẹ, yiyan ọja ti o ni iye iṣuu soda to kere ju tabi ti ko ni iyọ kun;
• Lati mu itọwo ounjẹ jẹ, o le lo awọn ewe gbigbẹ, turmeric, eso igi gbigbẹ oloorun, lẹmọọn ati ọti kikan;
• Yago fun lilo ketchup, eweko, mayonnaise, obe Worcestershire, obe soy ati awọn ounjẹ ipanu.

Ni afikun, ṣiṣe, mu tabi tọju awọn ẹran yẹ ki o yee.

Bii o ṣe le ṣe ounjẹ DASH lati padanu iwuwo

Ounjẹ DASH tun le ṣee lo lati padanu iwuwo nipa idinku iye ti ounjẹ ti o jẹ, nitorina awọn kalori ọjọ jẹ kere si awọn kalori ti o nilo fun ara lati ṣetọju iwuwo.

Ni afikun, awọn imọran miiran bii jijẹ ṣiṣe ti ara, gbigbe teas thermogenic ati idinku agbara carbohydrate tun ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo, ati pe o le wa ninu ounjẹ DASH lati jẹki ipa rẹ lori iṣakoso iwuwo.

Wo fidio ni isalẹ fun awọn imọran diẹ sii lati dinku titẹ ẹjẹ: