Kini ounjẹ paleo, kini lati jẹ ati bii o ṣe n ṣiṣẹ

Akoonu

• Kini lati je
• 1. Awọn eso ati ẹfọ
• 2. Awọn ẹran-ọra-kekere
• 3. Awọn eso gbigbẹ, awọn irugbin ati ọra
• 4. Kofi ati tii
• Awọn ounjẹ lati Yago fun
• Iyato laarin ounjẹ Paleo ati awọn Kekere Kabu
• Paleo onje lati padanu iwuwo
• Paleo Diet Akojọ aṣyn

Ounjẹ Paleolithic, ti a tun mọ ni ounjẹ paleo, jẹ iru ounjẹ ti awọn ipilẹ rẹ da lori awọn ounjẹ ti awọn baba wa ṣe ni ọjọ okuta, eyiti o da lori ṣiṣe ọdẹ, nitorinaa pe 19 si 35% ti ounjẹ jẹ ti awọn ọlọjẹ, 22 si 40% ti awọn carbohydrates ati 28 si 47% ti awọn ọra.

Ounjẹ yii jẹ aṣayan fun awọn eniyan ti o fẹ lati dinku iwuwo tabi iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ to dara julọ, ṣiṣe diẹ ninu awọn ayipada ninu igbesi aye wọn. Ijẹẹmu yii da lori akọkọ ti lilo awọn ounjẹ titun ati ti ara, yago fun awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati jijẹ ọlọrọ ni awọn orisun ọra ti ilera, awọn eso, awọn ẹran ti ọra-kekere, ẹja ati ounjẹ eja.

O ṣe pataki lati sọ pe iru ounjẹ yii kii ṣe fun gbogbo eniyan, ati pe o ṣe pataki lati kan si onjẹ nipa ounjẹ ki o le ṣe agbeyẹwo onikaluku ati pe eto ijẹẹmu ti o baamu si awọn aini rẹ ati awọn ipo ilera ni itọkasi.

Kini lati je

Da lori ounjẹ ọdẹ ati ikojọpọ ounjẹ, ounjẹ Paleolithic jẹ ti:

1. Awọn eso ati ẹfọ

Ninu ounjẹ Paleolithic, oye pupọ ti awọn ẹfọ ati awọn eso yẹ ki o jẹ, pelu aise, pẹlu peeli ati bagasse.

2. Awọn ẹran-ọra-kekere

Eran naa wa lati ọdọ awọn ẹranko ọdẹ ati ipeja ni akoko Paleolithic, ati pe o le jẹun ni titobi nla. Alekun agbara yii ti awọn ounjẹ amuaradagba ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun iṣan ati fifun satiety diẹ si ara, iranlọwọ lati ṣakoso ebi.

Bi o ṣe yẹ, awọn ẹran yẹ ki o jẹ ọra kekere, pẹlu ko si sanra ti o han, ati ẹran ọpọlọ, ẹran ẹlẹdẹ, adie, Tọki, ẹyin, ọdọ aguntan, ẹran ewurẹ, ẹdọ, ahọn ati ọra ni a le jẹ. Ni afikun, awọn ẹja ati awọn ẹja le tun jẹ.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ranti pe ni diẹ ninu awọn ipo a gbọdọ yago fun jijẹ jijẹ apọju, gẹgẹbi awọn ọran ti arun akọn ati onibaje onibaje.

3. Awọn eso gbigbẹ, awọn irugbin ati ọra

Awọn eso gbigbẹ jẹ awọn orisun ọlọrọ ti ọra adun, nitorina o ṣee ṣe lati ni awọn almondi, awọn eso Brazil, awọn eso cashew, awọn hazelnuts, walnuts, pistachios, macadamia, elegede, sesame ati awọn irugbin sunflower ninu ounjẹ.

Ni afikun, o tun ṣee ṣe lati jẹ epo olifi, piha oyinbo ati flaxseed, ati piha oyinbo funrararẹ, sibẹsibẹ o ṣe pataki pe awọn iru epo wọnyi ni lilo pẹlẹpẹlẹ, ni pupọ julọ tablespoons 4 fun ọjọ kan.

4. Kofi ati tii

Kofi ati tii le wa ninu ounjẹ, ṣugbọn ni iwọntunwọnsi, pelu lẹẹkan ni ọjọ kan ati pe o yẹ ki o mu laisi fifi suga kun. Ni afikun, o tun ṣee ṣe lati ṣafikun oyin ati awọn eso gbigbẹ, ṣugbọn ni awọn iwọn kekere.

Awọn ounjẹ lati Yago fun

Awọn ounjẹ wọnyi ko si ni ounjẹ Paleolithic:

• Awọn irugbin ati awọn ounjẹ ti o ni ninu wọn: iresi, alikama, oats, barle, quinoa ati oka;
• Awọn irugbin: ewa, epa, ewa ati gbogbo awon nnkan, bii tofu, ewa ati ewa;
• Awọn isu: gbaguda, poteto, iṣu, seleri ati awọn ọja ti a gba;
• Awọn suga ati eyikeyi ounjẹ tabi igbaradi ti o ni suga ninu, gẹgẹbi awọn kuki, awọn akara, awọn oje ti a ti ta ati awọn ohun mimu tutu;
• Wara ati awọn ọja ifunwara, gẹgẹbi awọn oyinbo, awọn yogurts, ọra-wara, wara ti a pọn, bota ati ipara;
• Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati dipo;
• Awọn ẹran ọragẹgẹ bi awọn ẹran ara ẹlẹdẹ, bologna, soseji, Tọki ati awọ adie, ham, pepperoni, salami, eran ti a fi sinu akolo, ẹran ẹlẹdẹ ati egungun ara;
• iyọ ati awọn ounjẹ ti o ni ninu rẹ.

Ti o da lori eniyan naa, o ṣee ṣe lati ṣe deede ounjẹ Paleolithic si eniyan, ni anfani lati jẹ awọn ẹran ti o ra ni awọn fifuyẹ nla, ra epo olifi ati flaxseed ati awọn iyẹfun ti o wa lati awọn irugbin epo, gẹgẹbi almondi ati iyẹfun flaxseed, fun apẹẹrẹ. Wa iru awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn carbohydrates.

Iyato laarin ounjẹ Paleo ati awọn Kekere Kabu

Iyatọ akọkọ ni pe ninu ounjẹ Paleo o yẹ ki o yago fun gbogbo iru awọn irugbin ti o ni ọlọrọ ni awọn carbohydrates, gẹgẹ bi iresi, alikama, agbado ati oats, fun apẹẹrẹ, lakoko ti o jẹ ijẹẹmu Carb wọnyi awọn oka wọnyi le tun jẹ ni awọn iwọn kekere diẹ igba kan ọsẹ.

Ni afikun, ijẹẹmu Carb Kekere gba aaye laaye awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, niwọn igba ti wọn ko ba jẹ ọlọrọ ninu gaari, iyẹfun ati awọn carbohydrates miiran, lakoko ti o wa ni Paleo apẹrẹ ni lati dinku agbara awọn ounjẹ ti a ṣe ilana bi o ti ṣeeṣe. Kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe ounjẹ kekere kabu.

Paleo onje lati padanu iwuwo

Ounjẹ Paleolithic jẹ aṣayan nla fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo, bi yiyọ awọn oka ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ṣe iranlọwọ pupọ lati dinku awọn kalori nipa ti ara nipa ti ara ati mu iṣelọpọ ti ara dara.

Ni afikun, o jẹ ọlọrọ ni awọn ẹfọ, awọn okun ati awọn ọlọjẹ, awọn ounjẹ ti o mu alekun pọsi ati dinku ifẹ lati jẹ. Didudi,, ara ṣe adaṣe si idinku awọn carbohydrates ati pe ko padanu awọn ounjẹ bi awọn didun lete, awọn akara, awọn akara ati awọn ipanu mọ.

Paleo Diet Akojọ aṣyn

Tabili ti n tẹle fihan apẹẹrẹ ti akojọ aṣayan ounjẹ paleo ọjọ mẹta:

Awọn oye ti o wa lori akojọ aṣayan yatọ ni ibamu si ọjọ-ori, ibalopọ, iṣẹ ṣiṣe ti ara ẹni ati boya eniyan naa ni eyikeyi arun ti o ni ibatan tabi rara, nitorinaa o ṣe pataki lati lọ si onjẹ nipa ounjẹ lati ṣe agbeyẹwo pipe ati ṣeto eto ijẹẹmu ti o yẹ julọ. si awọn aini rẹ.

O ṣe pataki lati ranti pe ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi ounjẹ, o jẹ dandan lati ba dokita sọrọ ati onjẹja lati ṣe ayẹwo ilera ati gba awọn itọnisọna pato fun ọran kọọkan. Ni afikun, mimu omi pupọ ati didaṣe iṣẹ ṣiṣe ni igbagbogbo jẹ awọn ihuwasi ti o tun ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo ati dena awọn aisan.