Onje lati jèrè ibi isan

Akoonu

• Bii o ṣe le mu iwọn iṣan pọ si
• 1. Je awọn kalori diẹ sii ju ti o lo
• 2. Maṣe foju ounjẹ
• 3. Je amuaradagba diẹ sii
• 4. Je awọn ọra ti o dara
• 5. Mu omi pupọ
• 6. Je o kere ju eso meji lojoojumọ
• 7. Yago fun suga ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana

Ounjẹ lati mu iwọn iṣan pọ pẹlu awọn imọran bii gbigba awọn kalori diẹ sii ju ti o na lọ, jijẹ iye amuaradagba lakoko ọjọ ati gbigba awọn ọra ti o dara. Ni afikun si ounjẹ ti a fikun, o tun ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe deede ti o nilo pupọ ti iṣan, bi ọna yii a ti fun iwuri hypertrophy si ara.

O tun ṣe pataki lati ranti pe lati le jere ati ki o padanu ọra ni akoko kanna, ọkan gbọdọ yago fun agbara gaari, iyẹfun funfun ati awọn ọja ti iṣelọpọ, nitori wọn jẹ awọn ohun iwuri akọkọ ti iṣelọpọ ti ọra ninu ara.

Akojọ aṣayan fun jijẹ ibi-iṣan yatọ ni ibamu si kikankikan ti adaṣe ti ara ati iwọn, ibalopọ ati ọjọ-ori ti eniyan kọọkan, sibẹsibẹ tabili atẹle n pese apẹẹrẹ ti akojọ aṣayan fun nini iwuwo iṣan:

O ṣe pataki lati ranti pe nikan lẹhin igbelewọn pẹlu onjẹ onjẹ ni o ṣee ṣe lati mọ boya tabi rara o ṣe pataki lati ṣafikun afikun kan lati jere ibi iṣan, nitori lilo apọju ti awọn ọja wọnyi le še ipalara fun ilera. Ni afikun, fun atokọ yii lati ṣe iranlọwọ ni nini iwuwo iṣan, o ṣe pataki ki o ni nkan ṣe pẹlu adaṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara ni igbagbogbo ati ipilẹ to lagbara.

Wo fidio ni isalẹ ki o kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣafikun awọn ounjẹ ọlọrọ amuaradagba ninu ounjẹ rẹ:

Bii o ṣe le mu iwọn iṣan pọ si

Lati mu iwọn iṣan pọ si o ṣe pataki lati san ifojusi si iye awọn kalori ti o njẹ lakoko ọjọ, iru ounjẹ, iye omi ti o jẹ ati igbohunsafẹfẹ ati kikankikan ti iṣẹ ṣiṣe ti ara. Eyi ni awọn igbesẹ 7 lati mu awọn abajade rẹ pọ si:

1. Je awọn kalori diẹ sii ju ti o lo

Gbigba awọn kalori diẹ sii ju ti o nawo jẹ pataki si nini iwuwo iṣan ni iyara, bi awọn kalori ti o pọ ju, pẹlu awọn adaṣe rẹ, yoo gba ọ laaye lati mu awọn isan rẹ pọ si. Lati wa iye awọn kalori ti o nilo lati jẹ fun ọjọ kan, idanwo lori ẹrọ iṣiro wọnyi:

2. Maṣe foju ounjẹ

Yago fun awọn ounjẹ jija jẹ pataki ki o ṣee ṣe lati de ọdọ gbogbo awọn kalori to ṣe pataki lakoko ọjọ, laisi safikun ṣee ṣe isonu ti ibi-titẹ si apakan lakoko iyara gigun. Bi o ṣe yẹ, awọn ounjẹ 5 si 6 ni ọjọ kan yẹ ki o ṣe, pẹlu ifarabalẹ ni afikun ni ounjẹ aarọ, ṣaju ati lẹhin adaṣe.

3. Je amuaradagba diẹ sii

Alekun lilo amuaradagba jẹ pataki lati gba idagba iṣan lọwọ, ati pe o ṣe pataki pe awọn ounjẹ orisun-amuaradagba pin kakiri ni gbogbo ọjọ, ati kii ṣe ogidi ni awọn ounjẹ 2 tabi 3 nikan. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ akọkọ eyiti o jẹ ti orisun ẹranko, gẹgẹbi ẹran, ẹja, adie, warankasi, ẹyin ati wara ati awọn ọja ifunwara, ṣugbọn awọn ọlọjẹ tun le rii ni awọn iye to dara ni awọn ounjẹ bii awọn ewa, Ewa, awọn ẹwẹ, epa ati chickpeas.

Ni afikun, nigbami o le jẹ pataki lati lo awọn afikun orisun amuaradagba, gẹgẹbi amuaradagba whey ati casein, paapaa ti a lo ni adaṣe-ifiweranṣẹ tabi lati mu iye ijẹẹmu ti awọn ounjẹ amuaradagba kekere jakejado ọjọ. Wo awọn afikun 10 ti o dara julọ lati jèrè ibi iṣan.

4. Je awọn ọra ti o dara

Ni ilodisi si ohun ti o rii, jijẹ awọn ọra ti o dara n ṣe iranlọwọ lati dinku ikopọ ti ọra ninu ara ati tun ṣe iranlọwọ ilosoke awọn kalori ninu ounjẹ lati ni iwuwo iṣan. Awọn ọra wọnyi wa ninu awọn ounjẹ bii piha oyinbo, epo olifi, olifi, epa, bota epa, flaxseed, chestnuts, walnuts, hazelnuts, macadamia, awọn ẹja bii oriṣi, sardines ati iru ẹja nla kan.

Ni gbogbo ọjọ, awọn ounjẹ wọnyi ni a le fi kun si awọn ipanu gẹgẹbi awọn ilana crepe, awọn kuki ti o baamu, awọn yogurts, awọn vitamin ati awọn ounjẹ akọkọ.

5. Mu omi pupọ

Mimu omi pupọ jẹ pataki pupọ lati ṣe itọju hypertrophy, nitori fun awọn sẹẹli iṣan lati dagba, o nilo omi diẹ sii lati kun iwọn nla wọn. Ti ko ba ni gbigbe omi to, ere ninu iwuwo iṣan yoo lọra ati nira sii.

Agbalagba ti o ni ilera yẹ ki o jẹ o kere milimita 35 ti omi fun iwuwo kilo kọọkan. Nitorinaa, eniyan ti o ni iwuwo 70 kg yoo nilo lati jẹ o kere 2450 milimita ti omi fun ọjọ kan, o ṣe pataki lati ranti pe awọn ohun mimu atọwọda tabi ti sugary ko ka ninu akọọlẹ yii, gẹgẹbi awọn ohun mimu tutu ati awọn ohun mimu ọti-waini.

6. Je o kere ju eso meji lojoojumọ

Gbigba o kere ju awọn eso 2 lojoojumọ jẹ pataki lati jèrè awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o ṣe ojurere si imularada iṣan lẹhin ikẹkọ, ojurere ni iyara ati isọdọtun ibi isan iṣan ẹjẹ ti o pọ sii.

Ni afikun, awọn vitamin ati awọn alumọni ti o wa ninu awọn eso ati ẹfọ jẹ pataki fun isunki iṣan, dinku rilara ti rirẹ lakoko ikẹkọ ati fun okun eto mimu lagbara.

7. Yago fun suga ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana

Yago fun sugary ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana giga jẹ pataki lati yago fun ere sanra ti o ni iwuri ninu ara, paapaa nitori pe ounjẹ lati jèrè ibi-tẹlẹ ti ni awọn kalori to pọ julọ. Nitorinaa, lati yago fun ere iwuwo lati ṣiṣe lati ọra, o jẹ dandan lati yọ kuro ninu awọn ounjẹ onjẹ gẹgẹbi awọn didun lete, kukisi, awọn akara, tositi, ounjẹ yara, soseji, soseji, ẹran ara ẹlẹdẹ, warankasi cheddar ati ham tabi ham.

Awọn ounjẹ wọnyi yẹ ki o paarọ fun akara odidi, awọn kuki ati awọn akara odidi, awọn oyinbo bii rennet, awọn maini ati mozzarella, awọn ẹyin, ẹran ati ẹja.