Itọsọna Alakọbẹrẹ si Awọn Ọpọlọ Odo ti O yatọ

Akoonu

• 4 Awọn eegun odo O yẹ ki o Mọ
• 1. Ominira
• 2. Ipa -ẹhin
• 3. Ikun igbaya
• 4. Labalaba
• Atunwo fun

Boya o jẹ igba ooru tabi rara, n fo ninu adagun -ọna jẹ ọna ti o dara lati dapọ adaṣe adaṣe rẹ, mu ẹrù kuro ni awọn isẹpo rẹ, ati sun awọn kalori pataki lakoko lilo pupọ pupọ gbogbo iṣan ninu ara rẹ.

Ko daju ibiti o bẹrẹ? Wo eyi itọsọna rẹ si awọn ọpọlọ odo ti o wọpọ julọ - ati bii o ṣe le ṣafikun wọn sinu adaṣe omi atẹle rẹ. (Ṣe ko fẹ ṣe awọn ipele? Gbiyanju adaṣe adagun odo ti kii ṣe dipo.)

4 Awọn eegun odo O yẹ ki o Mọ

Ti o ba ti gbọran si Awọn Olimpiiki Igba ooru, o ti rii awọn eegun iwẹ mẹrin ti o gbajumọ julọ - freestyle, backstroke, breaststroke, ati labalaba - ni iṣe. Ati lakoko ti awọn ikọlu rẹ le ma wooyimbo bii Natalie Coughlin's, ṣe agbekalẹ awọn ipilẹ ati pe o ni idaniloju pupọ pe adaṣe apani. (Ni kete ti o ba ti ni oye awọn ikọlu odo wọnyi, gbiyanju ọkan ninu awọn adaṣe odo wọnyi fun gbogbo ipele amọdaju.)

1. Ominira

Julia Russell, CP, agbẹnusọ Olimpiiki tẹlẹ ati olukọni odo ati olukọni ni Life Time Athletic ni Ilu New York sọ pe, “Daradara jẹ ikọlu odo ti o mọ julọ. "Kii ṣe nikan ni o yara julọ ati daradara julọ, ṣugbọn o tun rọrun julọ lati ṣakoso."

Ti o ba jẹ tuntun si odo tabi fẹ lati gba adaṣe to lagbara ninu adagun -odo, freestyle jẹ ikọlu nla lati jẹ ki o bẹrẹ.Igbadun odo ni alabọde si ipele ipa ti o lagbara fun wakati kan, ati eniyan 140-iwon kan yoo sun oke ti awọn kalori 500.

Bii o ṣe le ṣe ikọlu odo odo ọfẹ:

• Iwọ we larọwọto ni ipo itagiri petele (itumo oju-isalẹ ninu omi).
• Pẹlu awọn ika ẹsẹ ti o tokasi, o ta ẹsẹ rẹ ni iyara, iwapọ oke-ati-isalẹ ronu ti a mọ ni 'tapa fifẹ.'
• Nibayi, awọn apa rẹ gbe ni lilọsiwaju, ilana omiiran: Apa kan fa omi labẹ omi lati ipo ti o gbooro (ni iwaju ara rẹ, bicep nipasẹ eti) si ibadi rẹ, lakoko ti apa keji bọsipọ nipasẹ gbigba oke omi lati ibadi rẹ jade si ipo ti o gbooro ni iwaju rẹ.
• Lati simi, o yi ori rẹ si apa ti apa eyikeyi ti n bọlọwọ pada ki o fa eemi ni kiakia ṣaaju titan oju rẹ si isalẹ lẹẹkansi. (Ni deede, iwọ yoo simi ni gbogbo awọn ikọlu meji tabi diẹ sii.)

"Apakan ti o lera julọ ti Freestyle ni mimi," Russell sọ. "Sibẹsibẹ, o rọrun lati ṣiṣẹ pẹlu kọọdu." Flutter tapa lakoko didimu kickboard jade ni iwaju rẹ ki o ṣe adaṣe yiyi oju rẹ sinu ati jade kuro ninu omi lati simi titi iwọ o fi ni itunu. (Eyi ni awọn imọran diẹ sii lati ṣe pupọ julọ ti gbogbo adaṣe odo.)

Awọn iṣan ṣiṣẹ lakoko ominira: mojuto, ejika, glutes, hamstrings

2. Ipa -ẹhin

Ni pataki ẹlẹgbẹ lodindi-soke si Freestyle, backstroke jẹ ọpọlọ odo ti o rọrun miiran lati ni oye ti o jẹ olokiki laarin awọn odo ti gbogbo awọn ipele agbara, Russell sọ.

Botilẹjẹpe eniyan alabọde nikan n sun nipa awọn kalori 300 fun wakati kan ti iwẹ ẹhin ẹhin, ikọlu nfunni ni perk pataki kan: Oju rẹ duro kuro ninu omi, nitorinaa o le simi nigbakugba ti o fẹ. Russell sọ. (Ti o ni ibatan: Bawo ni Obinrin yii ṣe nlo Odo lati Pa Ori Rẹ)

Ni afikun, o tun wa ni ọwọ nigbati o “fẹ gaan lati fun isan ati isan iṣan rẹ lagbara,” o ṣafikun. Darapọ ẹhin ẹhin ati ominira ni adaṣe adagun kanna ati pe iwọ yoo ti ṣiṣẹ ara rẹ lati gbogbo awọn igun.

Bii o ṣe le ṣe ọpọlọ igbi omi ẹhin:

• O we weyin pada ni ipo supine petele (itumo pe o dojuko ninu omi), nitorinaa orukọ 'backstroke.'
• Bii ni ominira, o ta ẹsẹ rẹ ni kukuru kan, tapa fifẹ igbagbogbo lakoko ti awọn ọwọ rẹ nlọ ni ilana omiiran lemọlemọfún.
• Ni ipadasẹhin, iwọ yoo fa apa kan nipasẹ omi lati ipo ti o gbooro sii loke ori rẹ si isalẹ si ibadi rẹ, lakoko ti apa keji tun bọsipọ nipa ṣiṣe iṣipopada iṣipopada ni afẹfẹ, lati ibadi rẹ si ipo ti o gbooro sii.
• Ara rẹ yoo yiyi diẹ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ bi apa kọọkan ṣe fa omi labẹ omi, ṣugbọn ori rẹ yoo duro ni ipo didoju si oke, itumo, bẹẹni, o le simi ni rọọrun bi o ti nilo.

Awọn iṣan ṣiṣẹ lakoko ipadasẹhin: awọn ejika, glutes, ati awọn iṣan, pẹlu mojuto diẹ sii (ni pataki pada) ju ominira lọ

3. Ikun igbaya

Botilẹjẹpe akoko igbaya igbaya, eyiti o yatọ pupọ si freestyle ati backstroke, le jẹ ẹtan si eekanna, “ọkan ti o gba, o gba fun igbesi aye,” Russell sọ. "O dabi gigun keke." (Ti o ni ibatan: Awọn gilaasi iwẹ ti o dara julọ fun gbogbo ipo)

Niwọn igba ti eniyan alabọde n sun ni itiju ti awọn kalori 350 fun wakati kan iwẹ igbaya, o le ma jẹ lilọ-rẹ fun adaṣe giga-kikankikan. Bibẹẹkọ, niwọn bi o ti nlo iru ilana iṣipopada ti o yatọ ju Freestyle ati backstroke, o jẹ ọna nla lati yi awọn nkan pada ki o dojukọ awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi, Russell sọ.

Ni afikun, “ti o ba ṣiyemeji lati mu ẹmi rẹ, igbaya jẹ nla nitori pe o nmi gbogbo ọpọlọ,” o salaye. Hekki, o le paapaa ṣe laisi fifi oju rẹ sinu omi rara (botilẹjẹpe iyẹn kii ṣeimọ-ẹrọ ti o tọ).

Bii o ṣe le ṣe igbi omi igbaya igbaya:

• Bii ominira, o we igbi igbaya ni ipo ti o faramọ petele. Bibẹẹkọ, ni igbaya, o lọ laarin petele diẹ sii, ipo ṣiṣan (nigbati ara rẹ dabi ikọwe labẹ omi, pẹlu awọn apa ati awọn ẹsẹ ti o na) ati ipo imularada inaro diẹ sii, ninu eyiti o fa torso rẹ jade kuro ninu omi lati simi .
• Nibi, awọn ẹsẹ rẹ ṣe iṣapẹẹrẹ 'okùn' tabi tapa 'ọpọlọ' eyiti o kan fifa awọn ẹsẹ rẹ papọ si awọn iyipo rẹ lẹhinna lilu ẹsẹ rẹ jade si awọn ẹgbẹ ni išipopada ipinsi titi ti wọn yoo tun pade lẹẹkansi ni ipo ṣiṣan. (Ni pataki, o kan aworan awọn ẹsẹ ọpọlọ.)
• Nibayi, awọn apá rẹ n gbe ni ami-ara, apẹrẹ onigun mẹta. Bi awọn ẹsẹ rẹ ṣe n bọlọwọ si awọn glutes rẹ, awọn ọwọ rẹ (eyiti o fa siwaju rẹ) gbe siwaju, ita, ati lẹhinna fa sinu àyà rẹ, ṣiṣẹda apẹrẹ onigun mẹta naa. Bi awọn ẹsẹ rẹ ṣe n ṣe tapa ọpọlọ wọn, iwọ yoo ta ọwọ rẹ pada si ipo ti o gbooro sii ki o tun ṣe.
• Ni igbaya ọmu, iwọ nmí nipa gbigbe ori rẹ soke bi awọn apa rẹ ṣe n fa nipasẹ omi, ki o fa oju rẹ si isalẹ bi wọn ti n jade ni iwaju rẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ lakoko igbaya: àyà,gbogbo awọn iṣan ẹsẹ

4. Labalaba

Boya wiwo apọju julọ ti awọn oṣun omi odo mẹrin, labalaba naa tun (nipasẹ jinna) ti o nira julọ lati Titunto si.

“O jẹ agbeka dani pupọ,” Russell ṣalaye. "Ni afikun, o lo o kan nipa gbogbo iṣan ti o ni." Abajade: ikọlu odo ti kii ṣe ilọsiwaju nikan ni imọ -ẹrọ, ṣugbọn o rẹwẹsi gaan, paapaa fun awọn Aleebu.

Nitori labalaba jẹ ẹtan pupọ, Russell ṣe iṣeduro titọ awọn ota mẹta miiran ṣaaju fifun ni idanwo kan. Ni kete ti o de ibẹ, botilẹjẹpe, mọ eyi: O jẹ adiro kalori buburu kan. Eniyan alabọde sunmọ to awọn kalori 900 ni wakati kan odo labalaba. “O ga gaan ni oṣuwọn ọkan rẹ ga sibẹ,” o sọ.

Bii o ṣe le ṣe igbi omi odo labalaba:

• Labalaba, eyi ti o ṣe ni ipo ti o wa ni petele, nlo iṣipopada ti o dabi igbi ti ko ni iyipada ninu eyiti àyà rẹ, ti o tẹle nipasẹ ibadi rẹ, nigbagbogbo n gbe soke ati isalẹ.
• Iwọ yoo bẹrẹ ni ipo ṣiṣan labẹ omi. Lati ibẹ, awọn ọwọ rẹ ṣe apẹrẹ gilasi wakati kan labẹ omi bi wọn ṣe fa si ibadi rẹ, ati lẹhinna jade kuro ni omi ki o bọsipọ si ipo ti o gbooro nipa lilọ kiri siwaju ni oke omi.
• Nibayi, awọn ẹsẹ rẹ ṣe tapa 'dolphin' kan, ninu eyiti awọn ẹsẹ ati ẹsẹ rẹ duro papọ ati titari si oke ati isalẹ, pẹlu awọn ika ẹsẹ toka. (Aworan iru iru ọra.)
• Ni labalaba, o simi bi o ti nilo nipa gbigbe ori rẹ soke kuro ninu omi nigba ti awọn apá rẹ gba pada loke oju omi.

Russell sọ pé: “Nigbati mo ba nkọ labalaba, Mo fọ si apakan mẹta. Ni akọkọ, ṣe adaṣe ilana iṣipopada gbogbogbo ti yiyan bobbing àyà ati ibadi rẹ si oke ati isalẹ, o kan lati ni oye ti ilu naa. Lẹhinna, ṣe adaṣe ẹja ẹja. Ni kete ti o ti ni iyẹn, ṣiṣẹ lori gbigbe apa nikan ṣaaju ki o to pari gbogbo rẹ papọ. (BTW, ṣe o mọ pe o le gba awọn kilasi amọdaju ti mermaid lakoko ti o wa ni isinmi?)

Awọn iṣan ṣiṣẹ lakoko labalaba: gangan gbogbo wọn (ni pataki mojuto, ẹhin isalẹ, ati awọn ọmọ malu)

Atunwo fun