Idọti Bulking: Ohun gbogbo ti O Nilo lati Mọ

Akoonu

• Kini idọti idọti?
• Ṣe o munadoko?
• Ṣe idaniloju isanku kalori
• Le ṣe iranlọwọ iṣan ati awọn anfani agbara
• Awọn ipa ẹgbẹ ti o le ṣee ṣe
• Le ṣe igbega ere ọra ti aifẹ
• Le ni ipa awọn iye ẹjẹ
• O le ni irọra
• Ko yẹ ki o tẹle igba pipẹ
• Awọn ounjẹ lati jẹ ati yago fun
• Awọn ounjẹ lati jẹ
• Awọn ounjẹ lati yago fun
• Ọna ti o ni ilera lati ṣe olopobobo
• Laini isalẹ

Lakoko ti pipadanu iwuwo jẹ ipinnu ti o wọpọ julọ ni ọjọ ati ọjọ oni, diẹ ninu awọn eniyan ni o nifẹ lati ni iwuwo fun awọn idi pataki.

Ni agbaye ti ara-ara, awọn ere idaraya agbara, ati awọn ere idaraya ẹgbẹ kan, ọrọ ti o wọpọ fun iwuwo ni igbagbogbo yika - bulking idọti.

Nkan yii ṣe atunyẹwo bulking idọti, awọn ipa ẹgbẹ odi ti o ṣeeṣe rẹ, boya o munadoko, ati diẹ ninu awọn ounjẹ lati jẹ ati yago fun nigba titẹle ọna naa.

Kini idọti idọti?

Ni gbogbogbo, ọrọ bulking tọka si apakan iṣakoso ti kikopa ninu iyokuro kalori iṣiro ati apapọ rẹ pẹlu ikẹkọ itakora to lati ṣe alekun iṣan ati awọn anfani agbara.

Afikun kalori kan pẹlu gbigba awọn kalori diẹ sii ju ti o jo, eyiti o le ja si ere iwuwo ni irisi iṣan tabi ọra.

Bulking idọti gba eyi ni igbesẹ siwaju ati pe a le ṣalaye bi akoko ti ere iwuwo ailopin nipasẹ eyikeyi ọna pataki lati ṣe igbega iṣan ati awọn anfani agbara. Nigbagbogbo a ṣe idapọ pẹlu adaṣe idena agbara giga lati ṣe iranlowo awọn ifilọlẹ wọnyi.

Ọna naa le ṣee lo nipasẹ awọn ti ara-akoko-pipa, awọn iwuwo iwuwo, awọn apanirun, tabi alarinrin olutayo ti n wa lati ṣajọpọ lori iwọn diẹ.

Nigbati o ba n tẹle olopobobo idọti, ko si awọn ounjẹ ti o ni awọn aala. Aṣeyọri ni lati jẹun pupọ bi ifarada lati mu iwọn ara pọ si.

Nigbagbogbo, awọn gbigbọn kalori giga ati awọn lulú ere ọpọ ni a lo lakoko olopobobo idọti lati ṣe igbega iyọkuro kalori ati awọn anfani iṣan atẹle.

Lakoko ti eyi le ṣiṣẹ fun diẹ ninu, awọn miiran le rii pe awọn ipa ẹgbẹ odi ko ju awọn anfani lọ.

Bulking idọti jẹ ọna kan ti ere iwuwo iyara ti o jẹ igbagbogbo pọ pẹlu ikẹkọ resistance giga-giga ati lilo nipasẹ awọn elere idaraya pupọ lati ṣe igbega iṣan ati awọn anfani agbara.

Ṣe o munadoko?

Lakoko ti olopobobo idọti le dajudaju fa ere iwuwo, o le ṣe iyalẹnu boya o jẹ ilana igba pipẹ ti o munadoko fun ere iṣan.

Eyi ni awọn igbesoke diẹ si atẹle olopobobo ẹlẹgbin.

Ṣe idaniloju isanku kalori

Gẹgẹ bi ọpọlọpọ eniyan ṣe rii pe o nira lati padanu iwuwo, awọn miiran rii pe o nira lati ni iwuwo.

Fun awọn ẹni-kọọkan wọnyi, olopolopo idọti le jẹ ohun elo iranlọwọ, bi o ṣe n ṣe igbagbogbo iyọkuro kalori pataki ati nitorinaa o yorisi ere iwuwo ().

Ere ere iwuwo ni o dara julọ si ere iṣan nigba ti a ba pọ pẹlu eto ikẹkọ idena to dara, eyiti o jẹ abala pataki miiran ti bulking idọti ti ko le ṣe aṣemáṣe.

Pẹlu awọn ọna ere iwuwo diẹ sii, awọn abajade le jẹ o lọra pupọ nitori iyọkuro kalori ti ko to. Nitorinaa, olopolopo idọti le jẹ anfani ni ipo yii.

Le ṣe iranlọwọ iṣan ati awọn anfani agbara

Ere iwuwo ti a ṣe eto ni igbagbogbo oojọ lati ṣe igbega iṣan ati awọn anfani agbara ni agbara, ara, ati diẹ ninu awọn ere idaraya ẹgbẹ.

Fun awọn anfani iṣan lati waye, a nilo isanku kalori to to, nigbagbogbo 10-20% awọn kalori afikun fun ọpọlọpọ eniyan ().

Opolopo idọti nigbagbogbo kọja ibiti a ti le yii, nitorinaa o ṣee ṣe idasi si iṣan titobi ati awọn anfani agbara fun ọpọlọpọ eniyan nigba ti a ba ni idapo pẹlu ilana ikẹkọ idena to dara.

Pupọ idọti le jẹ doko ni awọn ipo kan ninu eyiti o fẹ ere iwuwo. O pese iyọkuro kalori ti o le ja si iṣan ati awọn anfani agbara nigbati o ba ni idapo pẹlu ikẹkọ resistance.

Awọn ipa ẹgbẹ ti o le ṣee ṣe

Pẹlú pẹlu iṣan agbara ati awọn anfani agbara ti o ni nkan ṣe pẹlu bulking idọti, o wa pẹlu diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ odi ti o ṣeeṣe.

Le ṣe igbega ere ọra ti aifẹ

Fun pe gbigbe kalori kii ṣe tọpinpin nigbagbogbo lori iwọn ẹlẹgbin, o rọrun lati ṣaṣeyọri iyokuro kalori, eyiti laiseaniani yorisi ere iwuwo. Botilẹjẹpe diẹ ninu iwuwo yii yoo jẹ lati iṣan ti a ṣafikun, ipin to ga julọ yoo jẹ lati ibi-ọra ti a fikun ().

Nigbati o ba de agbara ati awọn ere idaraya ti ara, ibi-afẹde nigbagbogbo lati jẹ ki o pọsi agbara ati awọn anfani iṣan, lẹsẹsẹ.

Ni pataki ni awọn ere idaraya ti ara, gẹgẹbi ara-ara, awọn oludije dajo lori apẹrẹ ati iwọn iṣan wọn. Ere ere ti o pọ julọ le ṣe ki o nira sii lati wa si apẹrẹ nigbati o ba de akoko fun idije ().

Ni awọn ofin ti agbara ati awọn ere idaraya agbara, gẹgẹ bi gbigbe iwuwo Olympic ati gbigbe agbara, awọn kilasi iwuwo nigbagbogbo wa laarin eyiti awọn oludije gbọdọ dije. Ere ọra ti o pọ julọ le jẹ ki o nira siwaju sii lati ṣaṣeyọri kilasi iwuwo ti a fun.

Fun awọn elere idaraya ti o kopa ninu awọn ere idaraya ẹgbẹ, ọpọtọ ẹlẹgbin le fi wọn silẹ ni apẹrẹ nigbati o to akoko fun ikẹkọ iṣaaju ati ni akoko.

Ni ikẹhin, fun olutọju ere idaraya ti n wa lati fi iṣan diẹ si, nini ọra ti o pọ julọ le ṣe idiwọ ibi-afẹde wọn ti imudarasi ara wọn.

Le ni ipa awọn iye ẹjẹ

Pẹlú pẹlu agbara fun ere ọra ti o pọ julọ, awọn ipa ilera odi miiran ti o ṣee ṣe lati ronu. Nigbati o ba n tẹle olopobobo idọti, gbigbe ti awọn kaabu ti a ti ṣiṣẹ ati awọn ọra ti a dapọ jẹ igbagbogbo ga julọ.

Lilo ọpọlọpọ awọn ounjẹ wọnyi ni a ti ni nkan ṣe pẹlu idaabobo awọ giga ati awọn ipele suga ẹjẹ, ti o yorisi ewu ti o pọ si ti awọn ipo ilera bi titẹ ẹjẹ giga, ikọlu, akàn, ati àtọgbẹ (,,,).

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ọpọlọpọ awọn ẹkọ lori koko ni a ti ṣe ni awọn eniyan ti kii ṣe adaṣe.

Botilẹjẹpe o bẹrẹ olopolopo idọti le mu alekun igba diẹ rẹ ti awọn ipo ilera kan pọ si, tun pada si ijẹẹmu kan, ounjẹ ti ko ni ilana yoo ṣee ṣe lati tun awọn ipa wọnyi pada.

Ọna ti o dara julọ lati ṣe atẹle awọn ami ami ilera pataki wọnyi ni lati ni idanwo ẹjẹ ni o kere ju lẹẹkan lọdun kan, pẹlu ti ara. Idanwo loorekoore le jẹ anfani ti o ba ni itan-akọọlẹ ti ipo ilera kan ().

O le ni irọra

Nigbati o ba n tẹle olopolopo idọti, awọn ounjẹ kalori giga ni a jẹ lati ṣe igbega ere iwuwo.

Pupọ ninu awọn ounjẹ wọnyi ni a ṣiṣẹ ati ni awọn oye nla ti awọn sugars ti a ti mọ ati iṣuu soda, eyiti o le ja si idaduro omi ati awọn iyipada ninu awọn ipele suga ẹjẹ (,).

Eyi le fi ọ silẹ rilara onilọra lẹhin ọjọ pupọ ti tẹle atẹle ounjẹ naa.

Iwadii kan ni imọran pe ounjẹ ti o ga ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o rọrun le ja si rirẹ pọ si ati awọn aami aiṣan ti ibanujẹ ().

Awọn aami aiṣan wọnyi gbọdọ wa ni iṣaro ṣaaju ki o to bẹrẹ pupọ ni idọti.

Ko yẹ ki o tẹle igba pipẹ

Botilẹjẹpe bulking idọti le munadoko ninu awọn ipo kan, o dara nigbagbogbo lati tẹle bi ọna igba diẹ lakoko pipa-akoko ti awọn ere idaraya oriṣiriṣi.

Ni atẹle olopobobo idọti fun akoko ti o gbooro le ja si ilera ti o gbogun.

Ni atẹle olopobobo idọti le fa ọpọlọpọ awọn ipa odi, pẹlu ere ti ọra ti o pọ, rirọ, ati awọn ipele ajeji ti diẹ ninu awọn ami ami ilera pataki. Bayi, o dara julọ tẹle bi imọran igba diẹ.

Awọn ounjẹ lati jẹ ati yago fun

Nigbati o ba n tẹle olopobobo ẹlẹgbin, ko si awọn ounjẹ pupọ ti o wa ni awọn aala nitori ibajẹ ainidena ti ounjẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ lati jẹ ki o yago fun:

Awọn ounjẹ lati jẹ

• awọn ounjẹ amuaradagba giga, gẹgẹbi ẹran pupa, ẹja, adie, ibi ifunwara, tofu, temi
• awọn iyẹfun amuaradagba
• kalori giga kalori ere lulú
• ounjẹ arọ
• awọn ifun ounjẹ
• unrẹrẹ ati ẹfọ
• awọn awopọ kabu giga
• awọn ọja ti a yan
• pizza
• pasita
• eso ati boti ororo
• oyinbo
• odidi eyin
• avokado
• yara ounje

Awọn ounjẹ lati yago fun

• kalori kekere, ounjẹ, tabi awọn ounjẹ ti ko ni suga
• awọn ounjẹ ti o le fa awọn ipa ilera ti ko dara nigbati a ba jẹ ni titobi nla, gẹgẹbi ẹdọ, awọn eso Brazil, ati ẹja ti o ni kẹmika

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni a gba laaye lakoko ti o n tẹle opo ẹlẹgbin, botilẹjẹpe o le fẹ lati ni ihamọ diẹ ninu awọn fun awọn idi pupọ.

Ọna ti o ni ilera lati ṣe olopobobo

Lakoko ti bulking idọti le jẹ doko gidi fun nini iwuwo, iseda ainidi rẹ le ja si awọn ipa ilera odi.

Fun awọn ti n wa lati jèrè ibi iṣan laisi iye ti o pọju ti ọra ara, yiyan wa si bulking idọti, eyiti a tọka si nigbagbogbo bi “bulking ti o mọ” tabi ni “bulking.”

Nigbati o ba tẹle ọna bulking ti o mọ, ibi-afẹde naa tun jẹ lati jẹ iyọku kalori pẹlu ọpọlọpọ amuaradagba, botilẹjẹpe kalori giga, ṣiṣe, awọn ounjẹ ti o ni suga ni ihamọ.

Afikun kalori ti awọn kalori 500 jẹ igbagbogbo aaye ti o dara lati bẹrẹ lati ṣe igbega awọn anfani iṣan ().

Pupọ ninu ounjẹ jẹ ti kalori- ati gbogbo awọn ounjẹ ti o ni iponju, gẹgẹ bi iresi, eso, awọn bota nut, awọn ẹran pupa, salmoni, eso gbigbẹ, avokado, awọn irugbin ilera, awọn ẹyin odidi, ati awọn ọja ifunwara ni kikun.

Diẹ ninu awọn ọna lati rii daju pe gbigbe kalori to to lori olopobobo ti o mọ pẹlu ikojọpọ lori awọn ọra ilera, jijẹ awọn iwọn ipin rẹ, ati awọn adaṣe agbegbe pẹlu ọpọlọpọ awọn kaabu.

Lati rii daju ilọsiwaju, o le jẹ iranlọwọ lati tọpinpin gbigbe gbigbe ara rẹ - amuaradagba, awọn kaabu, ati ọra ti o jẹ - ati iwuwo rẹ lati ṣe awọn atunṣe si ounjẹ bi o ṣe nilo.

Ti o ṣe akiyesi pe olopolopo idọti le ja si ere ọra ti o pọ julọ, diẹ ninu awọn eniyan le fẹ lati gbiyanju ọna “mimọ” si bulking ti o yọ kuro ni ṣiṣisẹ, awọn ounjẹ ti o ni suga ati rirọpo wọn pẹlu awọn kalori- ati gbogbo awọn ti o ni iwuwo ounjẹ.

Laini isalẹ

Pupọ idọti tọka si akoko ti ere iwuwo ibinu ti a lo lati ṣe igbega iṣan ati awọn anfani agbara ni awọn ere idaraya agbara ati awọn ere idaraya ẹgbẹ kan.

Ti o ṣe akiyesi pe olopolopo idọti nigbagbogbo pẹlu kalori giga, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, o wa pẹlu awọn ipa ẹgbẹ odi ti o ṣee ṣe, gẹgẹ bi ere ọra ti o pọ, rirọ, ati awọn iye ẹjẹ ajeji.

Laibikita awọn isalẹ rẹ ti o ṣee ṣe, olopolopo idọti le jẹ igbimọ iwuwo iwuwo to munadoko fun awọn eniyan kan, bi o ṣe pese iyọkuro kalori pataki lati ni iṣan ati agbara, botilẹjẹpe o dara julọ ti o tẹle bi ilana igba diẹ.