Njẹ Kika Kalori ṣiṣẹ? Wiwo Lominu kan

Akoonu

• Kini kalori kan?
• Bawo ni ara rẹ ṣe nlo awọn kalori?
• Ipilẹ iṣelọpọ
• Jijẹ
• Iṣẹ iṣe ti ara
• O nilo aipe kalori lati padanu iwuwo
• Kii ṣe gbogbo awọn kalori ni a ṣẹda dogba
• Idi ti o le dabi pe awọn kalori ko ṣe pataki fun pipadanu iwuwo
• Eniyan ko dara ni iṣiro ohun ti wọn jẹ
• Awọn ounjẹ kekere-kabu ga julọ ninu amuaradagba ati ọra
• Awọn ẹkọ nigbagbogbo wọn iwọn pipadanu kuku ju pipadanu sanra
• Awọn ẹkọ ti n ṣakoso fun awọn nkan mẹta wọnyi fi itan-akọọlẹ si isinmi
• Kini idi ti kika awọn kalori ni gbogbogbo n ṣiṣẹ
• Awọn ọna ti o dara julọ lati tọju abala ohun ti o jẹ
• Laini isalẹ

Ti o ba ni idamu nipa boya kika kalori jẹ doko tabi rara, lẹhinna o dajudaju ko nikan.

Diẹ ninu tẹnumọ pe kika awọn kalori jẹ iwulo nitori wọn gbagbọ pe iwuwo awọn iwuwo dinku si imọran ti awọn kalori ni idakeji awọn kalori.

Awọn ẹlomiran gbagbọ pe kika kalori jẹ igba atijọ, ko ṣiṣẹ ati nigbagbogbo o jẹ ki eniyan wuwo ju igba ti wọn bẹrẹ. Awọn ẹgbẹ mejeeji beere pe awọn imọran wọn ni atilẹyin nipasẹ imọ-jinlẹ, eyiti o jẹ ki awọn ọrọ jẹ iruju diẹ sii.

Nkan yii n wo oju-iwe pataki si ẹri lati pinnu boya kika awọn kalori ṣiṣẹ.

Kini kalori kan?

A kalori kaakiri bi iye agbara ooru ti o nilo lati gbe iwọn otutu giramu omi kan pọ nipasẹ 1 ° C.

A lo awọn kalori deede lati ṣe apejuwe iye agbara ti ara rẹ ngba lati ohun ti o jẹ ati mimu.

A tun le lo awọn kalori lati ṣapejuwe iye agbara ti ara rẹ nilo lati ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara pẹlu:

• mimi
• lerongba
• mimu okan re dun

Iye agbara ti a pese nipasẹ awọn ounjẹ jẹ igbasilẹ ni deede ni ẹgbẹẹgbẹrun awọn kalori, tabi awọn kalori (kcal).

Fun apeere, karọọti kan ni gbogbogbo n fun ọ ni awọn kalori 25,000, tabi 25 kcal. Ni apa keji, ṣiṣe lori ẹrọ itẹwe fun awọn iṣẹju 30 ni gbogbogbo o nilo ki o lo awọn kalori 300,000, tabi 300 kcal.

Sibẹsibẹ, nitori “kilocalories” jẹ ọrọ ti ko nira lati lo, eniyan ma nlo ọrọ naa “awọn kalori ” dipo.

Fun awọn idi ti nkan yii, ọrọ ti o wọpọ “kalori” ni ao lo lati ṣapejuwe awọn kalori (kcal).

A lo awọn kalori lati ṣapejuwe agbara ti ara rẹ ngba lati awọn ounjẹ tabi inawo lori awọn iṣẹ pupọ.

Bawo ni ara rẹ ṣe nlo awọn kalori?

Ti o ba n iyalẹnu idi ti awọn kalori ṣe ṣe pataki, eyi ni iwoye iyara ti bi ara rẹ ṣe lo wọn.

O bẹrẹ pẹlu ohun ti o jẹ. Ounjẹ ni ibi ti ara rẹ n gba awọn kalori ti o nilo lati ṣiṣẹ.

Lakoko tito nkan lẹsẹsẹ, ara rẹ fọ awọn ounjẹ ti o jẹ sinu awọn ẹya kekere.

Awọn ipin kekere wọnyi le ṣee lo lati kọ awọn ara tirẹ tabi lati pese ara rẹ pẹlu agbara ti o nilo lati pade awọn aini lẹsẹkẹsẹ.

Iye agbara ti ara rẹ gba lati awọn ipin da lori ibi ti wọn ti wa:

• Awọn kabu: Awọn kalori 4 fun giramu kan
• Amuaradagba: Awọn kalori 4 fun giramu kan
• Ọra: Awọn kalori 9 fun giramu kan
• Ọti: Awọn kalori 7 fun giramu kan

Ara rẹ lo awọn kalori ti a ṣe lati iṣelọpọ awọn eroja wọnyi lati ṣe agbara awọn ilana akọkọ mẹta, eyiti a ṣe akojọ si isalẹ (,).

Ipilẹ iṣelọpọ

Ara rẹ yoo lo ọpọlọpọ awọn kalori lati ṣe awọn iṣẹ ipilẹ, gẹgẹ bi ipese agbara si rẹ:

• ọpọlọ
• kidinrin
• ẹdọforo
• okan
• eto aifọkanbalẹ

Iye agbara ti a nilo lati ṣe atilẹyin awọn iṣẹ wọnyi ni a tọka si bi oṣuwọn iṣelọpọ ti ipilẹ rẹ (BMR). O jẹ ipin ti o tobi julọ ti awọn ibeere agbara ojoojumọ rẹ ().

Jijẹ

Ara rẹ yoo lo apakan awọn kalori ti o jẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ ki o mu awọn ounjẹ ti o jẹ jẹ.

Eyi ni a mọ bi ipa iṣan ti ounjẹ (TEF) ati iyatọ da lori awọn ounjẹ ti o jẹ. Fun apeere, amuaradagba nilo agbara diẹ diẹ lati jẹun, lakoko ti ọra nilo o kere julọ ().

O fẹrẹ to 10-15% ti awọn kalori ti o gba lati ounjẹ yoo lo lati ṣe atilẹyin TEF ().

Iṣẹ iṣe ti ara

Iyokù ti awọn kalori ti o gba lati awọn ounjẹ jẹ ki iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ sun.

Eyi pẹlu awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ ati awọn adaṣe rẹ. Nitorinaa, apapọ nọmba awọn kalori ti o nilo lati bo ẹka yii le yato lati ọjọ de ọjọ ati eniyan si eniyan.

Ara rẹ n gba awọn kalori lati awọn ounjẹ ti o jẹ ati lo wọn lati mu iwọn iṣelọpọ ti ipilẹ, tito nkan lẹsẹsẹ ati iṣẹ ṣiṣe ti ara ṣiṣẹ.

O nilo aipe kalori lati padanu iwuwo

Ni kete ti awọn aini agbara lẹsẹkẹsẹ ti ara rẹ pade, eyikeyi agbara ti o pọ ju ti wa ni fipamọ fun lilo ọjọ iwaju.

Diẹ ninu rẹ ti wa ni fipamọ bi glycogen ninu awọn iṣan rẹ, ṣugbọn pupọ julọ yoo wa ni fipamọ bi ọra.

Nitorinaa, ti o ba jẹ awọn kalori diẹ sii ju iwulo ara rẹ lọ, iwọ yoo ni iwuwo, julọ lati ọra (,,,,,).

Ni apa keji, ti awọn kalori ti o gba lati inu ounjẹ rẹ ko to lati bo awọn aini rẹ lẹsẹkẹsẹ, ara rẹ ni agbara mu lati fa lori awọn ile itaja agbara lati san owo.

Eyi ni ohun ti o fa ki o padanu iwuwo, julọ lati ọra ara rẹ (,,,).

Erongba iwontunwonsi kalori yii ti jẹ afihan ni akoko ati akoko lẹẹkansi o si tẹsiwaju boya awọn kalori rẹ wa lati awọn kaarun, ọra, tabi amuaradagba (,, 14,, 16,,).

Kii ṣe gbogbo awọn kalori ni a ṣẹda dogba

Ibeere ti o rọrun ti o dabi ẹnipe boya awọn kalori lati ọra, amuaradagba, ati awọn kabu yatọ si jẹ ariyanjiyan, nitori o da lori bi o ṣe wo.

Gẹgẹ bi awọn inṣi ati awọn poun, awọn kalori jẹ iwọn wiwọn kan.

Nitorinaa, ni awọn ofin pipadanu iwuwo, awọn kalori 100 yoo wa awọn kalori 100 laibikita boya wọn wa lati apple tabi donut kan.

Sibẹsibẹ, ni awọn ofin ti ilera, gbogbo awọn kalori ko ṣẹda deede.

O ṣe pataki lati ṣe iyatọ laarin opoiye ati didara. Paapaa awọn ounjẹ ti o ni opoiye kanna ti awọn kalori le jẹ oriṣiriṣi didara ounjẹ ati pe o le ni awọn ipa ti o yatọ pupọ si ilera rẹ (,,).

Awọn ounjẹ oriṣiriṣi ṣọ lati ni ipa lori iṣelọpọ rẹ, awọn ipele homonu, ebi, ati ifẹkufẹ yatọ si,, 23,).

Fun apẹẹrẹ, jijẹ awọn kalori 100 tọsi ti awọn donuts le ma dinku ebi npa rẹ daradara bi jijẹ awọn kalori 100 lati awọn apulu.

Nitorinaa, ẹbun kan le jẹ ki o ni diẹ sii lati jẹun ju nigbamii ni ọjọ, ni idilọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri aipe kalori ti o nilo fun pipadanu iwuwo.

Ti o ba n wo boya iwọ yoo padanu iwuwo, kalori kan jẹ kalori ati pe iwọ yoo nilo lati jẹ awọn kalori to kere ju ti o jo. Ṣugbọn ni awọn ofin ti ilera, kii ṣe gbogbo awọn kalori ni a ṣẹda dogba.

Idi ti o le dabi pe awọn kalori ko ṣe pataki fun pipadanu iwuwo

Ti ọrọ biologically, aipe kalori nilo nigbagbogbo lati padanu iwuwo. Ko si ọna ni ayika rẹ.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan beere pe, nigbati o n gbiyanju lati padanu iwuwo, kini o jẹ pataki ju elo ni o jẹun.

Ibeere yii ni gbogbo igba nipasẹ awọn ẹkọ ninu eyiti awọn olukopa lori awọn ounjẹ kekere-kabu han lati padanu iwuwo diẹ sii ju awọn ti o wa lori awọn ounjẹ to ga-nla, laibikita jijẹ bi ọpọlọpọ tabi paapaa awọn kalori apapọ lapapọ (,,,).

Ni iṣaju akọkọ, awọn ijinlẹ wọnyi dabi pe o daba pe aipe kalori ko nilo fun pipadanu iwuwo. Wọn lo nigbagbogbo bi ẹri pe kika kalori ko wulo.

Sibẹsibẹ, eyi jẹ itumọ ti ko dara ti ẹri fun awọn idi mẹta wọnyi.

Eniyan ko dara ni iṣiro ohun ti wọn jẹ

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ gbarale awọn iwe ifunni ti ounjẹ ju awọn wiwọn taara lati pinnu iye awọn kalori ti wọn jẹ tabi sun nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Laanu, ounjẹ ati awọn iwe iroyin iṣẹ jẹ olokiki fun aiṣe-giga julọ.

Ni otitọ, awọn iwadii ṣe ijabọ pe awọn olukopa ni gbogbogboyeyeyeyeyeye bi wọn ṣe jẹ to to 45% ati pe o le ṣe agbewọle gbigbe gbigbe kalori wọn nipasẹ bii awọn kalori 2,000 fun ọjọ kan.

Bakan naa, awọn eniyan ṣọ lati ṣe iwọn iye ti wọn gbe nipasẹ to 51%. Eyi jẹ otitọ paapaa ni awọn ọran nibiti a ti san awọn olukopa lati pe deede (29, 30,,,).

Paapaa awọn onjẹ onjẹ di kukuru nigbati wọn beere lọwọ wọn lati ṣe ijabọ gbigbe kalori wọn deede, botilẹjẹpe si iwọn ti o kere ju awọn akosemose ti kii ṣe ounjẹ lọ ().

Awọn ounjẹ kekere-kabu ga julọ ninu amuaradagba ati ọra

Awọn ounjẹ kekere-kabu jẹ, nipasẹ aiyipada, ti o ga julọ ni amuaradagba ati ọra, eyiti o le jẹ ki o ni imọra ni kikun.

Eyi ṣe iranlọwọ idinku ebi ati ifẹkufẹ ati o le fa awọn olukopa lori awọn ounjẹ kekere-kabu lati jẹ awọn kalori lapapọ to kere fun ọjọ kan,,,,.

Amuaradagba tun nilo agbara diẹ diẹ si tito nkan ju awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati ọra, eyiti o le ṣe alabapin si aipe agbara ti o nilo fun pipadanu iwuwo, o kere ju si iye kan ().

Sibẹsibẹ, nọmba diẹ ti o ga julọ ti awọn kalori ti a sun lakoko tito nkan lẹsẹsẹ amuaradagba kii yoo ṣe iyatọ nla si pipadanu iwuwo rẹ (14,,).

Awọn ẹkọ nigbagbogbo wọn iwọn pipadanu kuku ju pipadanu sanra

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ nikan ṣe ijabọ iye iwuwo ti o padanu, laisi ṣalaye boya iwuwo yii wa lati isonu ti ọra, iṣan tabi omi.

Awọn ounjẹ kekere-kaabu ni a mọ lati dinku awọn ile itaja kabu ti ara. Niwọn igba ti a tọju awọn kaarun pọ pẹlu omi ninu awọn sẹẹli rẹ, sisalẹ awọn ile itaja kabu ara rẹ laiseaniani yorisi pipadanu iwuwo omi ().

Eyi le jẹ ki o han bi ẹni pe awọn ounjẹ kekere-kabu ṣe iranlọwọ fun awọn olukopa padanu ọra ni yarayara ju ti wọn lọ.

Awọn ẹkọ ti n ṣakoso fun awọn nkan mẹta wọnyi fi itan-akọọlẹ si isinmi

Lati ṣe ipinnu ariyanjiyan lootọ lori boya awọn kalori ṣe pataki fun pipadanu iwuwo, wo ẹri nikan lati awọn ẹkọ ti o ṣakoso fun awọn nkan mẹta ti o wa loke.

Iru awọn iwadii bẹẹ nigbagbogbo fihan pe pipadanu iwuwo nigbagbogbo awọn abajade lati ọdọ awọn eniyan ti o jẹ awọn kalori to kere ju ti wọn lo. Boya aipe yii wa lati jijẹ awọn kaabu kekere, amuaradagba, tabi ọra ko ṣe iyatọ (,, 14,, 16,,).

Awọn ifosiwewe kan ṣe iranlọwọ lati ṣalaye idi ti awọn kalori le dabi pe ko ṣe pataki si pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, awọn iwadi ti n ṣakoso fun awọn nkan wọnyi nigbagbogbo fihan pe a nilo aipe kalori kan.

Kini idi ti kika awọn kalori ni gbogbogbo n ṣiṣẹ

Kika awọn kalori jẹ ọna idanwo-akoko lati padanu iwuwo.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe gbigbasilẹ gbigbe gbigbe ounjẹ rẹ ati iṣẹ ṣiṣe ti ara jẹ awọn ọna ti o munadoko pupọ lati padanu iwuwo (,,,,,).

Atunyẹwo atunyẹwo kan laipe kan pe awọn eto pipadanu iwuwo ti o ṣafikun kika kalori mu awọn olukopa padanu ni ayika 7 poun (3.3 kg) diẹ sii ju awọn ti ko ṣe lọ. O dabi pe diẹ sii nigbagbogbo o ṣe gbigbasilẹ, dara julọ (, 47,,).

Fun apẹẹrẹ, ijabọ kan sọ pe awọn olukopa ti o ṣe abojuto ohun gbogbo ti wọn jẹ fun awọn ọsẹ 12 padanu iwuwo meji bi awọn ti nṣe abojuto kere si nigbagbogbo.

Ni ifiwera, awọn ti ko ṣe atẹle rara rara iwuwo (47).

Awọn idi mẹta lo wa ti kika kika kalori n ṣiṣẹ:

1. Titele awọn kalori rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ idanimọ iru awọn ilana jijẹ ti o nilo lati yipada lati padanu iwuwo ni aṣeyọri ().
2. Pelu aini aiṣedeede rẹ, titele ohun ti o jẹ le fun ọ ni ipilẹ-isunmọ isunmọ lati ṣiṣẹ lati ati ṣe afiwe si nigbati o n gbiyanju lati dinku apapọ nọmba awọn kalori ti o jẹ fun ọjọ kan.
3. Lakotan, ṣiṣe atẹle ohun ti o jẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakiyesi ihuwasi rẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o jiyin fun awọn yiyan ojoojumọ ti o ṣe ati iwuri fun ọ lati tẹsiwaju itesiwaju si awọn ibi-afẹde rẹ.

Ti o sọ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe kika kalori kii ṣe ibeere fun pipadanu iwuwo (,,).

Ohun ti o ṣe pataki ni agbara rẹ lati ṣẹda ati lati ṣetọju aipe agbara ti o nilo lati padanu iwuwo, paapaa ti o ko ba ni akiyesi ni iṣaro bi a ti ṣe aṣeyọri aipe naa.

Kika kalori jẹ irinṣẹ kan ti diẹ ninu awọn le rii pe o wulo.

Kika awọn kalori le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo nipa fifun ọ ni iwoye ohun ti o jẹ ni ọjọ kọọkan. Eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idanimọ awọn ilana jijẹ lati yipada, fifi ọ si ọna lati de awọn ibi-afẹde rẹ.

Awọn ọna ti o dara julọ lati tọju abala ohun ti o jẹ

Ti o ba nife ninu kika awọn kalori, awọn ọna pupọ lo wa lati lọ nipa rẹ.

Gbogbo wọn ni gbigbasilẹ ohun ti o jẹ, boya lori iwe, lori ayelujara, tabi ninu ohun elo alagbeka kan.

Gẹgẹbi awọn ẹkọ, ọna ti o yan ko ṣe pataki gaan, nitorinaa o munadoko julọ lati mu eyi ti o fẹran funrararẹ (,).

Eyi ni marun ninu awọn oju opo wẹẹbu kika kika kalori ti o dara julọ ati awọn lw.

O le ni itara tako ihuwasi ara rẹ lati ṣe iṣiro aiṣedeede bawo ni ọpọlọpọ awọn kalori ti o jẹ nipa lilo awọn irẹjẹ ati awọn ago idiwọn. Iwọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wiwọn awọn ipin ounjẹ diẹ sii ni deede.

O tun le fẹ gbiyanju lati lo awọn itọnisọna oju-ọna atẹle lati ṣe iṣiro awọn iwọn ipin rẹ. Wọn ko pe deede, ṣugbọn wulo ti o ba ni iraye si opin si iwọn tabi awọn ago wiwọn:

• 1 ife: bọọlu afẹsẹgba kan tabi ikunku pipade rẹ
• 4 iwon (120 giramu): iwe ayẹwo, tabi iwọn ati sisanra ti ọwọ rẹ, pẹlu awọn ika ọwọ
• 3 iwon (90 giramu): dekini ti awọn kaadi tabi iwọn ati sisanra ti ọpẹ ọwọ rẹ dinku awọn ika ọwọ
• Awọn ounjẹ 1,5 (giramu 45): ikunte tabi iwọn atanpako rẹ
• 1 teaspoon (5 milimita): ika ika re
• 1 tablespoon (milimita 15): ika meta

Lakotan, o tọ lati sọ pe kika awọn kalori nikan gba ọ laaye lati ṣe akojopo ounjẹ rẹ lati a opoiye irisi. O sọ pupọ pupọ nipa awọn didaraninu ohun ti o j?

Nigbati o ba wa si ilera, awọn kalori 100 lati awọn apples yoo ni ipa lori ilera rẹ yatọ si awọn kalori 100 lati awọn donuts.

Nitorinaa, yago fun gbigba awọn ounjẹ nikan da lori akoonu kalori wọn. Dipo, rii daju pe o tun ṣe akiyesi awọn akoonu inu vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile. O le ṣe bẹ nipa ṣiṣe ojurere odidi, awọn ounjẹ ti a ṣe ni ọna mimu.

Lati ka awọn kalori rẹ julọ deede, lo iwe akọọlẹ ounjẹ ti o ni idapọ pẹlu awọn irẹjẹ tabi awọn ago wiwọn.

Laini isalẹ

Ọna kan ṣoṣo lati padanu iwuwo ni lati jẹ awọn kalori to kere ju ti o jo.

Diẹ ninu eniyan ni anfani lati ṣe eyi laisi kika awọn kalori niti gidi. Awọn miiran rii pe kika awọn kalori jẹ ọna ti o munadoko lati ṣẹda mimọ ati ṣetọju aipe yii.

Awọn ti o nifẹ si fifun kalori kika kika igbiyanju yẹ ki o ni lokan pe kii ṣe gbogbo awọn kalori kanna.

Nitorinaa, rii daju lati kọ atokọ rẹ ni ayika ilana ti o kere ju, awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ ti ko dara ki o ma ṣe gbe awọn aṣayan ounjẹ rẹ kalori nikan.