Awọn ilana adaṣe Idaraya Yara

Akoonu

• Atunwo fun

Yago fun iṣakojọpọ lori awọn poun nipa ṣiṣe awọn yiyan ounjẹ ti o gbọn ati titẹ pẹlu eto adaṣe.

Ipese ounjẹ ti ko ni ailopin ni gbongan ile ijeun ati aini adaṣe n yori si ere iwuwo fun ọpọlọpọ awọn ọmọ ile-iwe kọlẹji - ṣugbọn iyẹn ko ni lati ṣẹlẹ si ọ. Amie Hoff, Olukọni Titunto Awọn olukọni New York, ṣe agbekalẹ eto adaṣe yii ti o le ṣee ṣe laisi igbesẹ ẹsẹ ni ita yara iyẹwu rẹ. Ti o ko ba ni akoko lati de ibi-idaraya laarin awọn kilasi ati awọn iṣẹ ṣiṣe afikun-ẹkọ, gbiyanju lati fun pọ ni awọn gbigbe toning wọnyi bi isinmi ikẹkọ.

Ṣiṣe adaṣe # 1: Fi tabili rẹ si lilo

Ṣe apẹrẹ awọn apa rẹ pẹlu iyatọ italaya ti titari-bošewa. Pẹlu tabili rẹ soke si odi kan, gbe ọwọ rẹ si eti diẹ sii ju iwọn ejika lọ. Jeki ẹsẹ rẹ sori ilẹ, ẹhin pẹlẹbẹ ati àyà ni ila pẹlu eti tabili naa. Laiyara sọ àyà rẹ silẹ, tẹriba ni awọn igbonwo titi iwọ o fi fẹrẹ to 6 inches lati tabili. Titari ara rẹ pada si ipo ibẹrẹ. Gbiyanju lati ṣiṣẹ ọna rẹ to awọn eto 3 ti 15.

Idaraya adaṣe # 2: Jo pa ipanu alẹ yẹn

Ṣe o nilo igbelaruge agbara? Dipo ki o to fun ounjẹ, yan fun fifa kaadi cardio ni kiakia nipa yiyipada awọn eto 3 ti awọn ere -iṣere 20 ati awọn jacks fifo 20. Fun awọn ere papa, bẹrẹ pẹlu awọn ọwọ lori ilẹ ati ẹsẹ ni iwọn ejika yato si. Lo išipopada titari lati mu orokun ọtun rẹ wa si àyà. Bi ẹsẹ ọtún ṣe pada si ipo ibẹrẹ, gbe orokun osi rẹ soke. Rii daju pe o ni titẹ diẹ ninu igbonwo ki o si pa abs rẹ mọ.

O le tẹle eto idaraya yii lai lọ kuro ni yara ibugbe rẹ; eto pipe ti o ba ti ni iṣeto itara. Eyi ni awọn gbigbe kan pato fun eto adaṣe kọlẹji rẹ:

Ilana adaṣe # 3: Gba abs-pack mẹfa

Ṣe ohun orin ikun rẹ pẹlu iranlọwọ ti awọn iwe-ẹkọ rẹ. Gbe oju si ori akete tabi toweli pẹlu awọn eekun tẹ ati ẹsẹ lori ilẹ. Di iwe ikẹkọ ti o wuwo julọ taara lori ori rẹ pẹlu ọwọ mejeeji. Mimu abs ṣinṣin, laiyara gbe ori rẹ ati awọn ejika ejika kuro ni aṣọ inura, gbe iwe soke ni afẹfẹ. Duro fun iṣẹju -aaya 1 lẹhinna tu silẹ laiyara, ṣiṣẹ ọna rẹ to awọn eto 3 ti 20.

Ilana adaṣe # 4: Lo ibusun rẹ fun diẹ sii ju sisun lọ

Pa awọn ọwọ rẹ kuro ni itunu ti ibusun rẹ nipa ṣiṣe awọn ifibọ. Joko ni eti ibusun pẹlu ọwọ rẹ lẹgbẹẹ ibadi. Gbe awọn ibadi rẹ siwaju ibusun, tẹ awọn igunpa rẹ ki o lọ silẹ ni awọn inṣi diẹ lakoko ti o tọju apọju rẹ sunmọ ibusun. Maṣe rì sinu awọn ejika tabi isalẹ awọn iwọn 90 ti o kọja. Titari sẹhin ki o tun ṣe fun awọn eto 3 ti 15.

Ilana adaṣe # 5: Lọ kuro ni apọju rẹ

Lo alaga tabili rẹ bi ategun fun ṣiṣe apẹrẹ ẹhin rẹ pẹlu awọn squats. Gbe awọn ẹsẹ rẹ si iwọn-ejika yato si ki o tẹ mọlẹ laiyara bi o ṣe joko sẹhin lori igigirisẹ rẹ. Isalẹ bi o ti le ṣe lakoko ti o tọju awọn ẽkun rẹ lẹhin awọn ika ẹsẹ ati pe ko lọ ni isalẹ awọn iwọn 90, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Gbiyanju lati fi alaga si ẹhin rẹ ki o ṣe bi ẹni pe o fẹ joko, fa soke ṣaaju ki o to joko gangan. Ṣe awọn eto 3 ti 10. Fẹ ipenija afikun bi? Lo ohun ibẹjadi fo lati dide lati ipo ti o tẹ ati pe iwọ yoo sun awọn kalori diẹ sii.

Atunwo fun