Titẹ-Over Row Ṣe Ọna Die e sii ju Idaraya Pada Kan lọ

Akoonu

• Dumbbell Bent-Over Row Anfani ati Awọn iyatọ
• Bii o ṣe le ṣe Dumbbell kan-lori ori ila
• Atunwo fun

Lakoko ti awọn ori ila jẹ adaṣe adaṣe ẹhin, wọn gba ọmọ iyoku ara rẹ daradara-eyiti o jẹ ohun ti o jẹ ki wọn jẹ dandan-ni fun eyikeyi ilana ikẹkọ agbara. Dumbbell ti tẹ-lori ila (ti a ṣe afihan nibi nipasẹ olukọni ti o da lori NYC Rachel Mariotti) jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn ọna lati gba awọn anfani, ṣugbọn o le jẹ ọkan ninu awọn wiwọle julọ julọ.

Dumbbell Bent-Over Row Anfani ati Awọn iyatọ

“Ẹgbẹ iṣan akọkọ ti a fojusi ni ẹhin rẹ, ni pataki diẹ sii latissimus dorsi ati awọn rhomboids,” Lisa Niren sọ, olukọni ori fun Sitẹrio app nṣiṣẹ. O le paapaa tweak ila diẹ lati fojusi awọn ẹya oriṣiriṣi ti ẹhin rẹ: “Fa fifuye ti o ga julọ si àyà rẹ n ṣiṣẹ awọn iṣan oke-ẹhin rẹ lakoko fifa iwuwo sunmọ ẹgbẹ-ikun rẹ n ṣiṣẹ awọn iṣan aarin-ẹhin rẹ,” o sọ.

Ṣe abojuto lati tọju awọn ejika “isalẹ ati sẹhin” ni gbogbo akoko lati rii daju pe o n ṣiṣẹ awọn iṣan to pe, Christi Marraccini, olukọni ni NEO U ni Ilu New York. “Paapa si ipari ti ṣeto rẹ, nigbati o le ni idanwo lati jẹ ki awọn ejika rẹ ra si awọn etí rẹ,” o sọ.

Laini ti a tẹ (ati eyikeyi awọn adaṣe ẹhin, fun ọran yẹn) ṣe pataki lati ṣafikun sinu ilana agbara rẹ lati ṣetọju iwọntunwọnsi agbara laarin ẹhin ati iwaju ara rẹ. Heidi Jones, oludasile ti SquadWod ati olukọni Fortë sọ pe “Ọna ti o tẹ-ni jẹ iranlowo pipe si atẹjade ibujoko nitori pe o fojusi awọn iṣan ni apa idakeji ara rẹ,” ni Heidi Jones, oludasile SquadWod ati olukọni Fortë sọ. (Gbiyanju awọn isọdi ti ọna ti tẹ-lori pẹlu titẹ ibujoko dumbbell tabi titari-soke fun apani-ṣugbọn iwọntunwọnsi! -igbega ṣeto.)

Idaraya ti o tẹ lori ila tun fojusi biceps rẹ, bakanna bi awọn iṣan ninu awọn ejika ati awọn iwaju iwaju, pẹlu awọn ẹsẹ ati koko rẹ. (Bẹẹni, looto.) Niren sọ pe "Awọn iṣan inu ati isalẹ-pada ṣe adehun lati ṣe idaduro (tabi pa ara rẹ mọ) lakoko ṣiṣe idaraya," Niren sọ. "Ṣiṣe okunkun awọn iṣan wọnyi ṣe ilọsiwaju iduro rẹ ati iduroṣinṣin ọpa-ẹhin, dinku eewu ti awọn ipalara isalẹ-ẹhin." (Ti o jọmọ: Kini idi ti o ṣe pataki lati ni Abs ti o lagbara-ati kii ṣe lati gba idii mẹfa kan)

Ni ẹgbẹ isipade, sibẹsibẹ, ila ti o tẹ le binu si ẹhin isalẹ ni diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan. A iwadi atejade ni Iwe akosile ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ rii pe ila ti o duro-lori ila fi ẹru ti o tobi julọ sori ọpa ẹhin lumbar ni akawe si ila ti o yipada tabi duro laini okun apa kan. Ti o ba jẹ pe iduro ti o duro ti o fa irora isalẹ-ẹhin, gbiyanju ila ti o yipada pẹlu olukọni idadoro tabi adiye labẹ ọpa igi. Tabi, lati jẹ ki o rọrun ni apapọ, yan awọn dumbbells kekere.

Ṣe o fẹ ipenija ti o ṣafikun? Gbiyanju yiyi ọwọ rẹ si imudani labẹ ọwọ (dumbbells petele, ni afiwe si awọn ejika ati ọwọ ọwọ ti nkọju si iwaju kuro ni ara rẹ) lati fojusi biceps ati lats paapaa diẹ sii, Jones sọ. Ti o ba fẹ kojọpọ paapaa iwuwo ti o wuwo, gbiyanju ọna ti o tẹ pẹlu igi-ọpa ati imudani (awọn ọpẹ ti nkọju si itan rẹ) dimu.

Bii o ṣe le ṣe Dumbbell kan-lori ori ila

A. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si ati didimu alabọde tabi iwuwo iwuwo ni ọwọ kọọkan nipasẹ awọn ẹgbẹ. Pẹlu awọn kneeskun die, tẹ siwaju ni ibadi titi torso wa laarin awọn iwọn 45 ati ni afiwe si ilẹ ati awọn dumbbells ti o wa ni isalẹ awọn ejika, awọn ọwọ ti nkọju si. Ṣe oluṣe pataki ati tọju ọrun didoju lati ṣetọju alapin sẹhin lati bẹrẹ.

B. Exhale si awọn dumbbells kana ni ẹgbẹ lẹgbẹẹ, yiya awọn igunpa taara sẹhin ati titọju awọn ọwọ ni wiwọ si awọn ẹgbẹ.

K. Inhale lati dinku awọn iwuwo laiyara pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 4 si 6. Gbiyanju awọn eto 4.

Dumbbell Bent-Over Row Fọọmù Awọn imọran

• Jeki oju rẹ dojukọ lori ilẹ die-die ni iwaju ẹsẹ lati ṣetọju ọrun didoju ati ọpa ẹhin.
• Jeki mojuto ṣiṣẹ jakejado ṣeto kọọkan ki o gbiyanju lati ma gbe torso rẹ rara.
• Fojusi lori fifẹ awọn ejika papọ ni oke ti aṣoju kọọkan.

Atunwo fun