Tọ ara Ara Rẹ silẹ pẹlu Iṣe Ẹsẹ Dumbbell Marun-Gbe yii nipasẹ Kelsey Wells

Akoonu

• Kelsey Wells 'Ni-Home Dumbell Leg Workout
• Dara ya
• Isalẹ-Ara Circuit
• Goblet Yiyipada Lunge
• Glute Bridge
• Nikan-Ẹsẹ Romanian Deadlift
• Double Polusi Rin Lunge
• Goblet Squat
• Fara bale
• Atunwo fun

Pẹlu awọn ile-idaraya tun wa ni pipade ati ohun elo adaṣe ṣi wa lori aṣẹ ẹhin, awọn adaṣe ti o rọrun ati lilo daradara ni ile wa nibi lati duro. Lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki iṣipopada naa rọrun, awọn olukọni ti n ṣe gbogbo agbara wọn lati gba iyẹn nipa ṣiṣe adaṣe ni ile bi o ṣe sunmọ ati wiwọle bi o ti ṣee.

Fun apẹẹrẹ, olupilẹṣẹ ohun elo SWEAT Kayla Itsines laipẹ ṣe idasilẹ eto Ohun elo Ohun elo BBG Zero, eto ọsẹ 16 kan ti ko nilo ohun elo kankan ohunkohun. Ati ni bayi lati pade ibeere fun akoonu adaṣe diẹ sii ni ile fun awọn eniyan ti o padanu awọn ẹrọ wọnyẹn ni ibi-ere-idaraya, olukọni ẹlẹgbẹ Kelsey Wells n tẹle atẹle. Wells n ṣe ifilọlẹ PWR Ni Ile 3.0, itẹsiwaju ti eto ọsẹ 28 atilẹba rẹ, eyiti o pẹlu ọsẹ 12 ti awọn adaṣe tuntun - iyẹn jẹ eto oṣu mẹwa 10 lati ibẹrẹ lati pari! - lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ikẹkọ agbara rẹ pọ si ni ile paapaa ti o ko ba ni iwọle si awọn barbells ati awọn awo iwuwo. (Ti o ni ibatan: Gbiyanju Eyi Alabẹrẹ Alailẹgbẹ Dumbbell Workout lati Kayla Itsines 'Eto Tuntun)

Wells sọ pe “Gbigbe ara rẹ ṣe pataki fun ilera ati alafia gbogbogbo rẹ,” Wells sọ. “Mo ni igberaga lati ni anfani lati funni ni afikun awọn ọsẹ 12 ti siseto adaṣe ni ile lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati ṣiṣẹ, gbe awọn ara wọn, ati ṣetọju ilera wọn, ni pataki lakoko awọn akoko iṣoro.”

Ni atẹle awoṣe ti eto PWR Ni Ile olukọni, PWR Ni Ile 3.0 (wa ni iyasọtọ lori ohun elo SWEAT) nilo ohun elo kekere; o gba ọ niyanju pe ki o ni awọn dumbells, kettlebell kan, ati awọn ẹgbẹ atako.

Gbogbo awọn adaṣe PWR Ni Ile jẹ deede awọn iṣẹju 40 ati ṣafikun awọn ọna ikẹkọ resistance ti o fojusi awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi ni ọjọ ti a fifun. Ibi ti o nlo? Lati sun ọra, kọ agbara, ati ilọsiwaju ipele amọdaju gbogbogbo rẹ. Awọn akoko Cardio (mejeeji kekere-kikankikan ati giga-kikankikan) ati awọn akoko imularada ni a tun ṣe sinu iṣeto adaṣe rẹ, pẹlu awọn igbona-gbona ati awọn itutu-isalẹ ṣaaju ati lẹhin igba kọọkan. (Ti o ni ibatan: Ṣetan fun Gbigbe Eru diẹ sii pẹlu Awọn Imudojuiwọn Ohun elo Sweat Titun)

Ti o ba kuru ni akoko, o tun le yan lati awọn adaṣe iyara 10- si 20-iṣẹju ati Awọn italaya PWR, eyiti o tun nilo diẹ si ko si ẹrọ.

Ohun ti o jẹ ki PWR Ni Ile 3.0 yatọ, ni pe o bẹrẹ awọn nkan ni ogbontarigi nipa fifun aṣayan sisun cardio ti o gbooro fun awọn ti o fẹ ipenija afikun yẹn ni ipari igba kọọkan. Jeki ni lokan pe ilosiwaju afikun yii le ma wa si elere elere; iwọ yoo fẹ lati ṣiṣẹ ọna rẹ si ipele ti ifarada yii ni akoko pupọ. Ti o ni idi ti PWR Ni Ile nfunni ni eto ibẹrẹ ọsẹ mẹrin kan lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni irọrun sinu (tabi pada sinu; o ya sọtọ) ilana amọdaju rẹ laisi pipadanu iwuri tabi ipalara eewu. (Ti o ni ibatan: Gbiyanju adaṣe HIIT Ara-ni kikun yii lati Kelsey Wells 'PWR Tuntun Ni Eto 2.0 Ile)

Lati fun ọ ni itọwo ohun ti PWR Ni Ile 3.0 ni lati funni, ṣe idanwo adaṣe adaṣe kekere-ara ti a ṣe nipasẹ Wells. Tẹle tẹle ki o mura lati ṣe ipele awọn adaṣe ile-ile rẹ, gbogbo rẹ lati itunu ti yara rẹ / yara gbigbe / gbongan.

Kelsey Wells 'Ni-Home Dumbell Leg Workout

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe kọọkan ninu awọn adaṣe marun-pada-si-pada fun nọmba awọn atunṣe bi a ti pin, ipari awọn iyipo mẹrin lapapọ pẹlu isinmi iṣẹju kan laarin yika kọọkan. Fojusi lori mimu fọọmu ti o dara jakejado ilana -iṣe ati lilo iṣipopada kikun ti ara rẹ.

Ohun ti o nilo: Eto ti awọn dumbells.

Dara ya

Gbigbona to dara jẹ pataki ṣaaju ki o to fo sinu awọn adaṣe wọnyi, Wells sọ. Lati bẹrẹ, o ṣeduro ṣiṣe iṣẹju kan tabi meji ti kadio, gẹgẹbi jogging ni aye tabi fifo, lati ṣe iranlọwọ lati gbona awọn iṣan rẹ ati gbe oṣuwọn ọkan rẹ ga. O tun ṣeduro sisopọ kadio rẹ pẹlu diẹ ninu awọn irọra agbara - ronu: awọn iyipo ẹsẹ ati awọn iyika apa - lati ṣe iranlọwọ lati mu iwọn išipopada rẹ pọ si ati dinku eewu ipalara.

Isalẹ-Ara Circuit

Goblet Yiyipada Lunge

A. Duro pẹlu ẹsẹ papo ki o si mu dumbell ni inaro, taara ni iwaju àyà. Lowo pakà ibadi. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

B. Simi.Ṣe igbesẹ nla ni ẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún, tọju awọn ibadi ni onigun, didoju pelvis, ati iwuwo boṣeyẹ pin laarin awọn ẹsẹ mejeeji.

K. Isalẹ titi awọn ẹsẹ mejeeji yoo fi tẹ ni awọn igun 90-ìyí, titọju àyà ga ati mojuto ti ṣiṣẹ. Ekun iwaju yẹ ki o wa ni deedee pẹlu kokosẹ ati ẹhin orokun yẹ ki o nràbaba kuro ni ilẹ.

D. Mu jade. Tẹ si aarin-ẹsẹ ati igigirisẹ ẹsẹ osi lati duro, titẹ ẹsẹ ọtun soke lati pade osi.

Tun fun awọn atunṣe 20 (10 fun ẹgbẹ kan).

Glute Bridge

A. Gbin awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ ki o tẹ awọn eekun. Gbe dumbell kọja awọn egungun ibadi, ṣe atilẹyin fun pẹlu imudani ọwọ. Awọn ẹsẹ yẹ ki o ni iwọn ibadi yato si ati didoju ọpa ẹhin. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

B. Mu jade. Tẹ awọn igigirisẹ pẹlẹpẹlẹ si ori akete, mojuto oluṣe, mu awọn iṣan ṣiṣẹ, ati gbe pelvis soke ni ilẹ. Ara yẹ ki o ṣe laini taara lati agba si orokun lakoko ti o sinmi lori awọn ejika.

K. Simi. Pelvis isalẹ si ilẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun awọn atunṣe 20.

Nikan-Ẹsẹ Romanian Deadlift

A. Duro pẹlu ẹsẹ ni ibú ejika yato si. Mu dumbell ni ọwọ ọtún ki o gbe ọwọ osi si ibadi. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

B. Simi. Fi taratara tẹ ẹsẹ ọtún sinu ilẹ ki o si ta ẹsẹ osi pada nigba ti o nbọ siwaju ni ibadi, sọkalẹ torso titi ti o fi fẹrẹ jọra si ilẹ. Rii daju lati jẹ ki ibadi jẹ onigun mẹrin.

K. Mu jade. Titọju mojuto to muna ati ẹhin alapin, nigbakanna fa ẹsẹ osi si isalẹ lati pade ọtun ati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun awọn atunṣe 12 (6 fun ẹgbẹ kan).

Double Polusi Rin Lunge

A. Mu ṣeto awọn dumbells ni ọwọ mejeeji, awọn ọpẹ ti nkọju si inu. Gbin awọn ẹsẹ mejeeji si ilẹ, die-die siwaju ju iwọn ejika lọ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

B. Simi. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ osi ki o tẹ awọn orokun mejeeji lati ṣe ipo ọsan.

K. Mu jade. Titari nipasẹ igigirisẹ ẹsẹ osi ati atampako ẹsẹ ọtún ki o fa awọn eekun mejeeji diẹ. Tún awọn kneeskun ki o pada si ipo ọsan.

D. Simi. Gbe iwuwo lọ si ẹsẹ osi ki o lọ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún. Gbin ẹsẹ si ilẹ ki o tẹ awọn ẽkun mejeeji lati dagba ipo ọgbẹ.

E. Titari nipasẹ igigirisẹ ẹsẹ ọtun ati atampako ẹsẹ osi ki o fa awọn ẽkun mejeeji si diẹ. Tẹ awọn ẽkun ki o pada si ipo ọgbẹ ni kikun.

F. Simi. Gbe iwuwo lọ si ẹsẹ ọtun.

Tun fun awọn atunṣe 20 (10 fun ẹgbẹ kan).

Goblet Squat

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro ju iwọn ejika lọ, awọn ika ẹsẹ n tọka si jade diẹ. Mu dumbbell kan ni inaro ni giga àyà pẹlu awọn igunpa ti n tọka si isalẹ ṣugbọn ko fi sinu ọwọ kan awọn egungun. Eyi ni igbejade ibẹrẹ rẹ.

B. Abẹ àmúró ati isunmi ni awọn ibadi ati awọn kneeskun lati lọ silẹ sinu ibi -afẹde kan. Sinmi nigbati awọn itan jẹ afiwera si ilẹ. Jeki àyà ga, ni idaniloju pe awọn iduro duro laarin iwọn 45- ati 90-ìyí si ibadi.

K. Wakọ nipasẹ igigirisẹ ati aarin-ẹsẹ lati duro, ni mimu mojuto ṣiṣẹ jakejado.

Tun fun awọn atunṣe 12.

Fara bale

Lẹhin ipari awọn ipele mẹrin ti kọọkan ninu awọn adaṣe marun, Wells ṣeduro itutu agbaiye fun iṣẹju mẹta si marun lati ṣe iranlọwọ lati dinku iwọn ọkan rẹ. Bẹrẹ pẹlu rin irin -ajo fun iṣẹju kan tabi meji ki o tẹle iyẹn nipasẹ awọn isunmọ aimi diẹ, nibiti o ti mu ipo kan ṣoṣo fun ogun -aaya tabi ju bẹẹ lọ, o sọ. Awọn isunmọ aimi jẹ ọna nla lati jijẹ irọrun ati ibiti o ti ronu, Wells ṣalaye. O tun le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o rọ ni bay, dinku ọgbẹ, ati dinku eewu ipalara, o ṣafikun. Nitorinaa maṣe foju jade ni apakan pataki ti adaṣe yii tabi eyikeyi miiran. (Ti o ni ibatan: Kelsey Wells Pínpín Ohun ti O tumọ si Gan -an lati Rilara Agbara Nipa Amọdaju)

Atunwo fun