Ounjẹ Lẹhin-Ikẹkọ-Iṣẹ: Kini Lati Jẹ Lẹhin Ikẹkọ Kan

Akoonu

• Njẹ Lẹhin Idaraya Kan Ṣe Pataki
• Amuaradagba, Awọn kaabu ati Ọra
• Amuaradagba Ṣe Iranlọwọ Tunṣe ati Kọ Isan
• Iranlọwọ Carbs Pẹlu Imularada
• Ọra Kii Iyẹn Buburu
• Aago Awọn ounjẹ Ounjẹ Lẹhin Iṣẹ-Iṣẹ Rẹ
• Awọn ounjẹ lati Je Leyin Iṣe adaṣe
• Awọn kabu
• Amuaradagba:
• Ọra:
• Awọn ounjẹ Iṣẹ-ifiweranṣẹ Lẹhin-Iṣẹ
• Rii daju lati mu Opolopo Omi
• Fifi gbogbo rẹ papọ

O fi ipa pupọ sinu awọn adaṣe rẹ, nigbagbogbo nwa lati ṣe dara julọ ati de awọn ibi-afẹde rẹ.

Awọn aye ni o ti fun ni ero diẹ si ounjẹ iṣaaju rẹ ju ounjẹ adaṣe rẹ lọ.

Ṣugbọn n gba awọn eroja to tọ lẹhin o ṣe adaṣe jẹ pataki bi ohun ti o jẹ ṣaaju.

Eyi ni itọsọna alaye si ounjẹ ti o dara julọ lẹhin awọn adaṣe.

Njẹ Lẹhin Idaraya Kan Ṣe Pataki

Lati ni oye bi awọn ounjẹ ti o tọ ṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ lẹhin idaraya, o ṣe pataki lati ni oye bi ara rẹ ṣe ni ipa nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Nigbati o ba n ṣiṣẹ, awọn iṣan rẹ lo awọn ile itaja glycogen wọn fun epo. Eyi ni awọn abajade ninu awọn iṣan rẹ ti dinku glycogen. Diẹ ninu awọn ọlọjẹ ti o wa ninu awọn iṣan rẹ tun bajẹ ati bajẹ (,).

Lẹhin adaṣe rẹ, ara rẹ gbiyanju lati tun awọn ile itaja glycogen rẹ kọ ati tunṣe ati tun ṣe awọn ọlọjẹ iṣan wọnyẹn.

Njẹ awọn ounjẹ ti o tọ ni kete lẹhin ti o ba ṣe adaṣe le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣe eyi ni iyara. O ṣe pataki ni pataki lati jẹ awọn carbs ati amuaradagba lẹhin adaṣe rẹ.

Ṣiṣe eyi ṣe iranlọwọ fun ara rẹ:

• Dinku idinku protein.
• Ṣe alekun isopọ amuaradagba iṣan (idagbasoke).
• Pada awọn ile itaja glycogen pada.
• Mu imularada dara si.

Gbigba ni awọn eroja to tọ lẹhin idaraya le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tun awọn ọlọjẹ iṣan rẹ ati awọn ile itaja glycogen kọ. O tun ṣe iranlọwọ fun idagbasoke ti iṣan tuntun.

Amuaradagba, Awọn kaabu ati Ọra

Abala yii ṣe ijiroro lori bawo ni makronutrient kọọkan - amuaradagba, awọn kabu ati ọra - ṣe kopa ninu ilana imularada lẹhin adaṣe ti ara rẹ.

Amuaradagba Ṣe Iranlọwọ Tunṣe ati Kọ Isan

Gẹgẹbi a ti salaye loke, adaṣe n fa idinku ti amuaradagba iṣan (,).

Oṣuwọn eyiti eyi ti o da lori adaṣe ati ipele ikẹkọ rẹ, ṣugbọn paapaa awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ daradara ni iriri iyọkuro amuaradagba iṣan (,,).

Gbigba iye deede ti amuaradagba lẹhin adaṣe kan fun ara rẹ ni amino acids ti o nilo lati tunṣe ati tun kọ awọn ọlọjẹ wọnyi. O tun fun ọ ni awọn bulọọki ile ti o nilo lati kọ àsopọ iṣan tuntun (,,,).

O ni iṣeduro pe ki o jẹ 0.14-0.23 giramu ti amuaradagba fun iwon iwuwo ara (0.3-0.5 giramu / kg) laipẹ lẹhin idaraya kan ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe gbigbe 20-40 giramu ti amuaradagba dabi pe o mu ki agbara ara pọ si lẹhin idaraya (,,).

Iranlọwọ Carbs Pẹlu Imularada

Awọn ile itaja glycogen ti ara rẹ ni a lo bi epo lakoko idaraya, ati jijẹ awọn kaabu lẹhin iṣẹ adaṣe rẹ ṣe iranlọwọ lati tun wọn kun.

Oṣuwọn ninu eyiti awọn ile itaja glycogen rẹ lo da lori iṣẹ ṣiṣe. Fun apẹẹrẹ, awọn ere ifarada fa ki ara rẹ lo glycogen diẹ sii ju ikẹkọ resistance.

Fun idi eyi, ti o ba kopa ninu awọn ere ifarada (ṣiṣe, odo, ati bẹbẹ lọ), o le nilo lati jẹ awọn kaarun diẹ sii ju ti ara lọ.

Ngba 0.5-0.7 giramu ti awọn kabu fun paun kan (1.1-1.5 giramu / kg) ti iwuwo ara laarin awọn iṣẹju 30 lẹhin awọn abajade ikẹkọ ni glyygen resynthesis to dara ().

Pẹlupẹlu, yomijade insulini, eyiti o ṣe agbekalẹ iṣelọpọ glycogen, ni iwuri ti o dara julọ nigbati awọn kaarun ati amuaradagba jẹ ni igbakanna (,,,).

Nitorinaa, gbigba awọn kaabu ati amuaradagba lẹhin adaṣe le mu iwọn amuaradagba ati isopọ glycogen pọ si (,).

Gbiyanju lati gba awọn meji ni ipin ti 3: 1 (awọn ọkọ ayọkẹlẹ si amuaradagba). Fun apẹẹrẹ, giramu 40 ti amuaradagba ati 120 giramu ti awọn kabu (,).

Njẹ ọpọlọpọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ lati tun kọ awọn ile itaja glycogen jẹ pataki julọ fun awọn eniyan ti n ṣe adaṣe nigbagbogbo, gẹgẹbi lẹmeji ni ọjọ kanna. Ti o ba ni ọjọ 1 tabi 2 lati sinmi laarin awọn adaṣe lẹhinna eyi di pataki.

Ọra Kii Iyẹn Buburu

Ọpọlọpọ eniyan ro pe jijẹ ọra lẹhin adaṣe fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati idiwọ gbigba ti awọn eroja.

Lakoko ti ọra le fa fifalẹ gbigba ti ounjẹ adaṣe rẹ, kii yoo dinku awọn anfani rẹ.

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan fihan pe wara gbogbo dara julọ ni gbigbega idagbasoke iṣan lẹhin adaṣe kan ju wara ti ko nipọn ().

Pẹlupẹlu, iwadi miiran fihan pe paapaa nigbati o ba jẹ ounjẹ ti o ni ọra (45% agbara lati ọra) lẹhin ti o ṣiṣẹ, iṣelọpọ glycogen iṣan ko ni ipa ().

O le jẹ imọran ti o dara lati ṣe idinwo iye ọra ti o jẹ lẹhin adaṣe, ṣugbọn nini ọra diẹ ninu ounjẹ iṣẹ-ifiweranṣẹ rẹ ko ni kan imularada rẹ.

Onjẹ adaṣe lẹhin-adaṣe pẹlu amuaradagba mejeeji ati awọn kaarun yoo mu ifipamọ glycogen ati isopọ amuaradagba iṣan pọ. Gbigba ipin ti 3: 1 (awọn ọkọ ayọkẹlẹ si amuaradagba) jẹ ọna ti o wulo lati ṣe aṣeyọri eyi.

Aago Awọn ounjẹ Ounjẹ Lẹhin Iṣẹ-Iṣẹ Rẹ

Agbara ara rẹ lati tun kọ glycogen ati amuaradagba ti ni ilọsiwaju lẹhin ti o ba lo ().

Fun idi eyi, o ni iṣeduro pe ki o jẹ idapọpọ awọn kaabu ati amuaradagba ni kete bi o ti ṣee lẹhin idaraya.

Botilẹjẹpe akoko ko nilo lati jẹ deede, ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro njẹ ounjẹ adaṣe ifiweranṣẹ rẹ laarin awọn iṣẹju 45.

Ni otitọ, o gbagbọ pe idaduro ti agbara kabu nipasẹ o kere ju wakati meji lẹhin adaṣe le ja si bii 50% awọn oṣuwọn kekere ti iṣelọpọ glycogen (,).

Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ ounjẹ ṣaaju ṣiṣe adaṣe, o ṣee ṣe pe awọn anfani lati inu ounjẹ yẹn tun waye lẹhin ikẹkọ (,,).

Je ounjẹ adaṣe-ifiweranṣẹ rẹ laarin awọn iṣẹju 45 ti adaṣe. Sibẹsibẹ, o le fa asiko yii siwaju diẹ diẹ, da lori akoko ti ounjẹ iṣaaju rẹ.

Awọn ounjẹ lati Je Leyin Iṣe adaṣe

Aṣeyọri akọkọ ti ounjẹ iṣẹ-ifiweranṣẹ rẹ ni lati pese ara rẹ pẹlu awọn eroja to tọ fun imularada deedee ati lati mu awọn anfani ti adaṣe rẹ pọ si.

Yiyan awọn ounjẹ ti o ni irẹjẹ ni rọọrun yoo ṣe igbega gbigbe gbigbe ara lọpọlọpọ.

Awọn atokọ atẹle yii ni awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ti o jẹ digest ati irọrun:

Awọn kabu

• Dun poteto
• Wara wara
• Quinoa
• Awọn eso (ope oyinbo, eso beri, ogede, kiwi)
• Awọn akara iresi
• Rice
• Iyẹfun
• Poteto
• Pasita
• Dudu, ẹfọ alawọ ewe elewe

Amuaradagba:

• Eran- tabi lulú amuaradagba lulú ọgbin
• Eyin
• Wara Greek
• Warankasi Ile kekere
• Eja salumoni
• Adiẹ
• Pẹpẹ ọlọjẹ
• Tuna

Ọra:

• Piha oyinbo
• Eso
• Awọn eso boti
• Apapo irinajo (awọn eso gbigbẹ ati eso)

Awọn ounjẹ Iṣẹ-ifiweranṣẹ Lẹhin-Iṣẹ

Awọn akojọpọ ti awọn ounjẹ ti a ṣe akojọ loke le ṣẹda awọn ounjẹ nla ti o pese fun ọ pẹlu gbogbo awọn eroja ti o nilo lẹhin idaraya.

Eyi ni awọn apẹẹrẹ diẹ ti awọn ọna iyara ati irọrun lati jẹ lẹhin adaṣe rẹ:

• Ti ibeere adie pẹlu awọn ẹfọ sisun.
• Ẹyin omelet pẹlu piha oyinbo tan ka lori tositi.
• Salimoni pẹlu ọdunkun didun.
• Sandwich saladi kan lori akara gbogbo ọkà.
• Tuna ati awọn fifọ.
• Oatmeal, amuaradagba whey, ogede ati almondi.
• Warankasi Ile kekere ati awọn eso.
• Pita ati hummus.
• Awọn onise iresi ati bota epa.
• Tire gbogbo ọkà ati bota almondi.
• Ọjẹ ati wara wara.
• Wara wara Greek, awọn eso-igi ati granola.
• Gbigbọn ọlọjẹ ati ogede.
• Ekan Quinoa pẹlu awọn irugbin ati pecans.
• Akara ọpọ-ọkà ati epa aise.

Rii daju lati mu Opolopo Omi

O ṣe pataki lati mu omi pupọ ṣaaju ati lẹhin adaṣe rẹ.

Nigbati o ba ni omi daradara, eyi ṣe idaniloju agbegbe inu ti o dara julọ fun ara rẹ lati mu awọn abajade pọ si.

Lakoko idaraya, o padanu omi ati awọn amọna nipasẹ lagun. Fikun-un awọn wọnyi lẹhin adaṣe le ṣe iranlọwọ pẹlu imularada ati iṣẹ ().

O ṣe pataki ni pataki lati tun kun awọn omi bi igba idaraya rẹ ti o tẹle ba wa laarin awọn wakati 12.

Ti o da lori kikankikan ti adaṣe rẹ, omi tabi ohun mimu elekitiro ni a ṣe iṣeduro lati gbilẹ awọn adanu omi.

O ṣe pataki lati gba omi ati awọn elektrolytes lẹhin adaṣe lati rọpo ohun ti o sọnu lakoko adaṣe rẹ.

Fifi gbogbo rẹ papọ

Gbigba iye to yẹ fun awọn kabu ati amuaradagba lẹhin adaṣe jẹ pataki.

Yoo mu ki iṣelọpọ isopọ amuaradagba, mu imularada dara si ati mu ilọsiwaju ṣiṣẹ lakoko adaṣe rẹ ti n bọ.

Ti o ko ba ni anfani lati jẹ laarin iṣẹju 45 ti ṣiṣẹ, o ṣe pataki lati ma gun ju Elo lọ ju awọn wakati 2 ṣaaju ki o to jẹun.

Ni ipari, fifi kun omi ti o padanu ati awọn elektrolytes le pari aworan naa ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn anfani ti adaṣe rẹ pọ si.