Kini Ọna ti o ni ilera julọ lati Cook ati Je awọn ẹyin?

Akoonu

• Atunwo ti awọn ọna sise oriṣiriṣi
• Sise
• Poached
• Dín
• Ndin
• Ti yọ
• Omelet
• Makirowefu
• Sise ṣe diẹ ninu awọn ounjẹ diẹ sii digestible
• Sise ooru-giga le ba awọn ounjẹ miiran jẹ
• Igbona-ooru ti o ga julọ ṣe ifasita idaabobo awọ ninu awọn ẹyin
• Awọn imọran 5 lati ṣe awọn ẹyin ti ilera pupọ
• 1. Yan ọna sise kalori-kekere
• 2. Darapọ wọn pẹlu ẹfọ
• 3. Fẹ wọn ninu epo ti o ni iduroṣinṣin ni awọn iwọn otutu giga
• 4. Yan awọn ẹyin ti o ni agbara julọ ti o le mu
• 5. Maṣe ṣa wọn
• Laini isalẹ
• Igbaradi Ounjẹ: Ounjẹ aarọ

Awọn ẹyin jẹ olowo poku ṣugbọn ti iyalẹnu ounjẹ ti iyalẹnu.

Wọn ni awọn kalori diẹ diẹ, ṣugbọn wọn ti di pẹlu:

• awọn ọlọjẹ
• Vitamin
• ohun alumọni
• awọn ọra ilera
• orisirisi kakiri eroja

Ti o sọ, ọna ti o ṣeto awọn ẹyin rẹ le ni ipa lori profaili eroja wọn.

Nkan yii ṣawari awọn ọna ilera julọ lati ṣun ati jẹ awọn ẹyin.

Atunwo ti awọn ọna sise oriṣiriṣi

Awọn ẹyin jẹ adun ati ibaramu lalailopinpin.

Wọn le ṣe jinna ni ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi ati rọrun lati darapo pẹlu awọn ounjẹ ilera miiran, bii ẹfọ.

Sise wọn tun run eyikeyi kokoro arun ti o lewu, ṣiṣe wọn ni aabo lati jẹ.

Eyi ni idinku ti awọn ọna sise ti o gbajumọ julọ:

Sise

Awọn ẹyin sise lile ti wa ni jinna ni awọn ota ibon nlanla wọn ninu ikoko ti omi sise fun awọn iṣẹju 6-10, da lori bii o ti jinna daradara ti o fẹ ki yolk naa jẹ.

Gigun ti o ṣe ounjẹ wọn, yolk naa yoo di sii.

Poached

Awọn ẹyin ti o wa ni adun ni omi tutu diẹ.

Wọn ti fọ sinu ikoko ti omi gbigbẹ laarin 160-180 ° F (71-82 ° C) ati sise fun iṣẹju 2.5-3.

Dín

Awọn ẹyin sisun ti wa ni sisan sinu pan ti o gbona ti o ni fẹlẹfẹlẹ tinrin ti sanra sise.

Lẹhinna o le ṣe wọn ni “ẹgbẹ ti oorun,” eyiti o tumọ si pe ẹyin ni sisun ni ẹgbẹ kan, tabi “lori irọrun,” eyiti o tumọ si pe ẹyin naa ni sisun ni ẹgbẹ mejeeji.

Ndin

Awọn ẹyin ti a yan ni a jinna ninu adiro gbigbona ninu pẹpẹ pẹlẹbẹ titi ti ẹyin yoo fi ṣeto.

Ti yọ

A o lu awọn ẹyin ti a ti lu ni ekan kan, a da sinu ọbẹ gbigbona, ati aruwo lori ina kekere titi ti wọn fi ṣeto.

Omelet

Lati ṣe omelet, awọn ẹyin ni a lu, dà sinu pan gbigbona, ati jinna laiyara lori ina kekere titi ti wọn fi lagbara.

Ko dabi awọn ẹyin ti a ti pọn, omelet ko ni ariwo ni kete ti o wa ninu pan.

Makirowefu

A le lo awọn makirowefu lati ṣe awọn ẹyin ni ọna oriṣiriṣi pupọ. Yoo gba akoko pupọ pupọ lati ṣe awọn ẹyin ni makirowefu ju ti o ṣe lori adiro lọ.

Sibẹsibẹ, kii ṣe igbagbogbo imọran ti o dara si awọn eyin makirowefu ti o tun wa ninu awọn ẹyin wọn. Eyi jẹ nitori titẹ le yara dagba ninu wọn, ati pe wọn le gbamu (,).

Awọn ẹyin le ṣee jinna ni ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi, pẹlu sise, jija ọdẹ, din-din, yan, ati jija.

Sise ṣe diẹ ninu awọn ounjẹ diẹ sii digestible

Awọn ẹyin sise jẹ ki wọn ni aabo lati jẹ, ati pe o tun jẹ ki diẹ ninu awọn eroja wọn rọrun lati jẹ.

Ọkan apẹẹrẹ eyi ni amuaradagba ninu awọn ẹyin.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe o di diẹ sii digestible nigbati o ba gbona ().

Ni otitọ, iwadii kan rii pe ara eniyan le lo 91% ti amuaradagba ninu awọn ẹyin ti a jinna, ni akawe si 51% ninu awọn ẹyin aise ().

Iyipada yii ninu tito nkan lẹsẹsẹ ni a ro pe o waye nitori ooru fa awọn iyipada eto ninu awọn ọlọjẹ ẹyin.

Ninu awọn ẹyin aise, awọn akopọ amuaradagba nla wa lọtọ si ara wọn ati yiyi pọ ni eka, awọn ẹya ayidayida.

Nigbati awọn ọlọjẹ ba jinna, ooru fọ awọn ide ti ko lagbara ti o mu wọn mu ni apẹrẹ.

Awọn ọlọjẹ lẹhinna ṣe awọn ifunmọ tuntun pẹlu awọn ọlọjẹ miiran ni ayika wọn. Awọn ifunmọ tuntun wọnyi ninu ẹyin ti o jinna rọrun fun ara rẹ lati jẹun.

O le wo awọn ayipada wọnyi ti n ṣẹlẹ bi ẹyin funfun ati yolk yipada lati jeli ti o nipọn si roba ati iduroṣinṣin.

Amuaradagba ninu awọn ẹyin aise le tun dabaru pẹlu wiwa biotin micronutrient.

Awọn ẹyin jẹ orisun ti o dara fun biotin, eyiti o jẹ eroja pataki ti o lo ninu ọra ati iṣelọpọ gaari. O tun mọ bi Vitamin B7, tabi Vitamin H.

Ninu awọn ẹyin aise, amuaradagba kan ninu awọn eniyan alawo funfun ti a pe ni avidin sopọ mọ biotin, ṣiṣe ni ko si fun ara rẹ lati lo.

Sibẹsibẹ, nigbati awọn ẹyin ba jinna, ooru yoo fa awọn iyipada eto si avidin, ṣiṣe ni ko munadoko diẹ ni abuda si biotin. Eyi jẹ ki biotin rọrun lati fa ().

Isalẹ Isalẹ: Awọn eyin sise jẹ ki amuaradagba ninu wọn jẹ diẹ ti o le jẹ digestible. O tun ṣe iranlọwọ lati jẹ ki biotin Vitamin wa diẹ sii fun ara rẹ lati lo.

Sise ooru-giga le ba awọn ounjẹ miiran jẹ

Botilẹjẹpe awọn ẹyin sise jẹ ki diẹ ninu awọn eroja diẹ sii jẹun, o le ba awọn miiran jẹ.

Eyi kii ṣe dani. Sise ọpọlọpọ awọn ounjẹ yoo ja si idinku diẹ ninu awọn eroja, ni pataki ti wọn ba jinna ni awọn iwọn otutu giga fun igba pipẹ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ṣe ayẹwo iṣẹlẹ yii ni awọn ẹyin.

Iwadi kan wa pe awọn ẹyin sise dinku akoonu Vitamin A wọn ni iwọn 17-20% ().

Sise le tun dinku nọmba awọn antioxidants ninu awọn ẹyin (,,).

Iwadi kan wa pe awọn ọna sise ti o wọpọ, pẹlu makirowefu, sise, ati awọn ẹyin didin, dinku nọmba awọn antioxidants kan nipasẹ 6-18% ().

Iwoye, awọn akoko sise kukuru (paapaa ni awọn iwọn otutu giga) ti han lati da duro awọn ounjẹ diẹ sii.

Iwadi ti fihan pe nigbati a ba yan awọn ẹyin fun iṣẹju 40, wọn le padanu to 61% ti Vitamin D wọn, ni akawe si 18% nigbati wọn ba ni sisun tabi sise fun igba diẹ ().

Sibẹsibẹ, botilẹjẹpe awọn ẹyin sise din awọn eroja wọnyi dinku, awọn ẹyin tun jẹ orisun ọlọrọ pupọ ti awọn vitamin ati awọn antioxidants ().

Awọn ẹyin sise le dinku Vitamin ati akoonu ẹda ara wọn. Sibẹsibẹ, wọn tun ga julọ ninu awọn eroja.

Igbona-ooru ti o ga julọ ṣe ifasita idaabobo awọ ninu awọn ẹyin

Awọn ẹyin ẹyin wa ni idaabobo awọ.

Ni otitọ, ẹyin nla kan ni nipa 212 iwon miligiramu ti idaabobo awọ, eyiti o jẹ 71% ti gbigbe iṣaaju ti 300 mg fun ọjọ kan (12).

Ko si ipinnu oke ti o niyanju lori gbigbe idaabobo awọ ojoojumọ ni Amẹrika.

Sibẹsibẹ, nigbati awọn ẹyin ba jinna ni awọn iwọn otutu giga, idaabobo awọ ninu wọn le di eefun ati ṣe awọn agbo ogun ti a mọ ni oxysterols (,).

Eyi jẹ ibakcdun fun diẹ ninu awọn eniyan, bi idaabobo awọ ati awọn oxysterols ti eefun ninu ẹjẹ ti ni asopọ si ewu ti o pọ si ti aisan ọkan (,).

Awọn ounjẹ ti o ni idaabobo awọ ati awọn oxysterols ti a niro lati ṣe alabapin si awọn ipele ẹjẹ ti awọn agbo-ogun wọnyi ().

Awọn orisun akọkọ ti ijẹẹmu idaabobo le jẹ awọn ounjẹ didin ti iṣowo, gẹgẹbi adie sisun, ẹja, ati awọn didin Faranse ().

O tun ṣe akiyesi pe idaabobo awọ ti o ni eefun ninu ara ni a ro pe o ni ipalara diẹ sii ju idaabobo awọ ti o jẹ ().

Ti o ṣe pataki julọ, awọn ijinlẹ ko fihan ọna asopọ laarin jijẹ awọn ẹyin ati ewu ti o pọ si arun ọkan ninu awọn eniyan ilera (,,,,,).

Igbara sise-giga le ṣe atẹgun idaabobo awọ ninu awọn ẹyin. Sibẹsibẹ, jijẹ awọn ẹyin ko ni asopọ pẹlu ewu ti o pọ si arun ọkan ninu awọn eniyan ilera.

Awọn imọran 5 lati ṣe awọn ẹyin ti ilera pupọ

Awọn ẹyin jẹ eroja, ṣugbọn o le ṣe awọn ẹyin rẹ paapaa ni ilera.

Eyi ni awọn imọran marun lati ṣe awọn ẹyin ti o ni ilera pupọ:

1. Yan ọna sise kalori-kekere

Ti o ba n gbiyanju lati ge awọn kalori dinku, yan awọn ẹyin tabi awọn ẹyin sise.

Awọn ọna sise wọnyi ko ṣe afikun eyikeyi awọn kalori ọra afikun, nitorinaa ounjẹ yoo jẹ kekere ninu awọn kalori ju sisun tabi eyin ti a ti fọ tabi omelet.

2. Darapọ wọn pẹlu ẹfọ

Awọn ẹyin lọ dara julọ pẹlu awọn ẹfọ.

Eyi tumọ si pe jijẹ awọn ẹyin jẹ aye nla lati ṣe alekun gbigbe gbigbe ẹfọ rẹ ati ṣafikun okun ati awọn vitamin afikun si ounjẹ rẹ.

Diẹ ninu awọn imọran ti o rọrun pẹlu fifi awọn ẹfọ ti o fẹ sinu omelet tabi awọn ẹyin ti a ti fọ, bi ninu ohunelo yii.

Tabi jiroro awọn ẹyin ni ọna eyikeyi ti o fẹ ki o ni awọn ẹfọ ni ẹgbẹ.

3. Fẹ wọn ninu epo ti o ni iduroṣinṣin ni awọn iwọn otutu giga

Awọn epo ti o dara julọ fun sise ni ooru giga, bii nigbati pan-frying, ni awọn ti o duro ṣinṣin ni awọn iwọn otutu giga ati pe ko ṣe ifunni ni rọọrun lati dagba awọn ipilẹ ọfẹ ọfẹ.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn yiyan ti o dara pẹlu epo piha ati epo sunflower. Ti o ba lo epo olifi ti ko ni afikun tabi epo agbon, o dara julọ lati ṣe ounjẹ ni awọn iwọn otutu ti o kere ju 410 ° F (210 ° C) ati 350 ° F (177 ° C), lẹsẹsẹ.

4. Yan awọn ẹyin ti o ni agbara julọ ti o le mu

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, pẹlu ọna ogbin ati ounjẹ adie, le ni ipa lori didara ounjẹ ti awọn ẹyin ().

Ni gbogbogbo, igbẹ-koriko ati awọn ẹyin ti ara ni a ro pe o jẹ ti o dara ju ti ilera lọ si agọ ati awọn ẹyin ti a ṣe ni apejọ.

Nkan yii lọ sinu awọn alaye nipa awọn iyatọ ti ijẹẹmu laarin awọn eyin ti a ṣe nipasẹ awọn ọna oriṣiriṣi.

5. Maṣe ṣa wọn

Gigun ati igbona ti o ṣe awọn ẹyin rẹ, diẹ sii awọn eroja ti o le padanu.

Lilo ooru ti o ga julọ fun igba pipẹ tun le mu iye ti idaabobo awọ ti wọn ni sii, eyiti o jẹ otitọ paapaa ti pan-din-din.

Lati ṣe awọn ẹyin rẹ ni ilera bi o ti ṣee ṣe, yan ọna sise kalori-kekere, dapọ wọn pẹlu awọn ẹfọ, din-din wọn ninu epo ti o ni iduroṣinṣin ooru, ki o ma ṣe mu wọn.

Laini isalẹ

Iwoye, awọn ọna sise kukuru ati kekere-ooru fa ifasita idaabobo awọ kekere ati iranlọwọ ṣe idaduro ọpọlọpọ awọn eroja ti ẹyin.

Fun idi eyi, ẹyin ati sise (boya lile tabi asọ) awọn eyin le jẹ alara ilera lati jẹ. Awọn ọna sise wọnyi ko ṣe afikun eyikeyi awọn kalori ti ko ni dandan.

Gbogbo ohun ti a sọ, jijẹ awọn ẹyin ni gbogbogbo ni ilera pupọ, laibikita ọna ti o le ṣe wọn.

Nitorinaa o le fẹ lati ṣeun nikan ki o jẹ wọn ni ọna ti o gbadun julọ ati pe kii ṣe ifẹkufẹ lori awọn alaye kekere.

Diẹ sii nipa awọn ẹyin:

• Top 10 Awọn anfani Ilera ti Njẹ Ẹyin
• Awọn ẹyin ati idaabobo awọ - Ẹyin Meloo Ni O le Jẹ Lailewu?
• Kilode ti eyin fi jẹ Ounjẹ Isonu iwuwo apaniyan
• Njẹ Gbogbo Ẹyin ati Ẹyin Ẹyin Buburu Fun Rẹ, Tabi Dara?

Igbaradi Ounjẹ: Ounjẹ aarọ