EPOC: Aṣiri si Isonu Ọra Yiyara?

Akoonu

• Atunwo fun

Iná awọn kalori ati ọra ọra ni gbogbo ọjọ, paapaa nigba ti o ko ṣiṣẹ! Ti o ba ro pe eyi dun bi tagline cheesy fun egbogi ijẹun idẹruba, lẹhinna o ṣee ṣe ko ti gbọ ti agbara atẹgun lẹhin-adaṣe adaṣe (gbiyanju lati sọ pe ni igba mẹta yara!). Paapaa ti a mọ bi EPOC, o jẹ ọrọ imọ -jinlẹ fun ipa lẹhin -sisun, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ sii gun lẹhin ti o ti lọ kuro ni ibi -ere -idaraya. Ka siwaju lati kọ ẹkọ bi EPOC ṣe le jo'gun fun ọ ni awọn adaṣe ti o munadoko diẹ sii-ko si gimmicks ti o nilo.

A Dara Iná

Nigbati eniyan ba ṣiṣẹ ni kikankikan wọn ko le fowosowopo fun igba pipẹ, awọn nkan meji ṣẹlẹ: awọn iṣan wọn bẹrẹ lati jo ati pe wọn bẹrẹ rilara jade ti ẹmi. Kí nìdí? Lori ipa, awọn iṣan bẹrẹ lati kun pẹlu lactic acid (kemikali lodidi fun rilara sisun naa) ati awọn ile itaja atẹgun ti ara di idinku, wi DailyBurn's LA-orisun amọdaju amọdaju ati olukọni Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Awọn akoko ikẹkọ giga-agbara wọnyi fi agbara mu ara lati ṣiṣẹ takuntakun lati kọ awọn ile itaja atẹgun rẹ pada-fun akoko 16 si awọn wakati 24 lẹhin adaṣe, iwadii daba. Abajade: awọn kalori diẹ sii sun ju ti o ba ṣe adaṣe ni kikankikan kekere fun akoko kanna (tabi gun) akoko. Ronu nipa rẹ bi mimu kaadi kirẹditi rẹ pọ si: Ni akoko isinmi, ara rẹ ni lati ṣiṣẹ takuntakun lati yọ lactic acid kuro ki o san gbese atẹgun rẹ pada. Gangan melo ni o le sun lẹhin adaṣe adaṣe taara ni ibamu si iye ati kikankikan ti adaṣe rẹ, ni olukọni DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN sọ.

Awọn ijinlẹ fihan awọn abajade adaṣe adaṣe ipaniyan ni agbara atẹgun ti o tobi lẹhin-adaṣe ni akawe si adaṣe ifarada iduroṣinṣin ti o jo nọmba kanna ti awọn kalori. Nitorinaa lakoko ti o le sun awọn kalori kanna lakoko jog gigun-wakati kan, kukuru, awọn adaṣe ti o lagbara diẹ sii fun ọ ni Bangi diẹ sii fun owo rẹ.

Anfani Afterburn

Lori akoko awọn adaṣe giga-kikankikan le mu VO2 max rẹ pọ si, tabi agbara ara rẹ lati lo atẹgun fun agbara, Gonzalez sọ. Iyẹn tumọ si ifarada ti o dara julọ, eyiti o yori si agbara diẹ sii ati agbara lati ṣetọju iṣẹ diẹ sii fun igba pipẹ.

“Iwọ yoo rii pe nigbati o ba pada sẹhin, kaadi kadio iduroṣinṣin, iwọ yoo ni anfani lati ṣetọju iyẹn gun pẹlu irọrun diẹ sii,” Gonzalez sọ.

Fun awọn elere idaraya ifarada, ṣafikun awọn adaṣe imudara EPOC kan tabi meji si iṣẹ ṣiṣe osẹ rẹ tun le pese igbelaruge ni laini ipari. Idi: Ṣiṣẹ awọn oriṣiriṣi awọn eto aerobic ṣe ilọsiwaju ifarada lakoko ti o n kọ awọn okun iṣan ti o yara yiyara, eyiti o le ṣe iranlọwọ jiṣẹ pe tapa ikẹhin ti o nilo lati pari lagbara.

HIIT ati Ṣiṣe

Ṣiṣẹ ni 70 ogorun si 80 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ yoo fi ipa EPOC nla julọ han, ni Gonzalez sọ, ati ikẹkọ aarin-giga (HIIT) jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati gba ọkan rẹ lilu. HIIT yipada laarin kukuru, awọn adaṣe anaerobic ti o muna, gẹgẹ bi awọn sprints, pẹlu awọn akoko imularada ti ko ni agbara. A ti rii ipin iṣẹ-si-isimi 2: 1 lati ṣẹda awọn abajade to dara julọ, pẹlu awọn adaṣe ti o wa lati mẹrin si awọn iṣẹju 30.

Gonzalez sọ pe “Ninu agbaye ti n ṣiṣẹ lọwọlọwọ, kii ṣe ọpọlọpọ eniyan ni iṣẹju 60 si 120 lati ṣiṣẹ ni iduroṣinṣin, iyara lọra,” ni Gonzalez sọ. Ṣugbọn awọn iyara wọnyi, awọn adaṣe to munadoko jẹ ki o rọrun lati baamu ni adaṣe kan.

Nigbati akoko ba jẹ pataki, awọn adaṣe Tabata le ṣe iṣẹ naa ni pẹlẹbẹ iṣẹju mẹrin. Mu adaṣe kan (ṣiṣe, gigun keke, okun ti n fo, awọn fo apoti, awọn oke giga, awọn titari, o lorukọ rẹ) ki o yipada laarin iṣẹju-aaya 20 ti gbogbo iṣẹ ati iṣẹju-aaya 10 ti isinmi, tun ṣe fun awọn iyipo mẹjọ. Iwadi kan laipẹ lati Ile-ẹkọ giga ti Wisconsin-La Crosse rii awọn adaṣe ara Tabata le sun awọn kalori 15 kan ni iṣẹju kan, ati adaṣe naa pade tabi kọja awọn ilana ile-iṣẹ amọdaju fun imudarasi amọdaju cardio ati iyipada akojọpọ ara.

Gẹgẹbi yiyan si ikẹkọ aarin, ikẹkọ Circuit (gbigbe lati adaṣe kan si ekeji laisi isinmi laarin) yoo fun ọ ni ipa kanna, Gonzalez sọ.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ara rẹ yoo gba to gun lati bọsipọ lati awọn adaṣe giga-kikankikan giga, nitorinaa o ko gbọdọ ṣe iru ikẹkọ yii lojoojumọ. Yoga, isunmọ, yiyi foomu, kadio ina tabi eyikeyi iṣẹ ṣiṣe miiran ti o pọ si sisan ẹjẹ ati awọn iranlọwọ ni kaakiri yoo ṣe iranlọwọ imularada iranlọwọ (iyẹn tumọ si wiwọ jade ni iwaju TV ko ka).

“A ni agbara nikan nigbati a bọsipọ,” Gonzalez sọ, ati pe o le gba wakati 24 si 48 lati bọsipọ ni kikun lati adaṣe kikankikan giga.

Diẹ ẹ sii lati Life nipasẹ DailyBurn:

Awọn ọna 5 Ọlọgbọn lati Kọ Ọkàn Rẹ

Bii o ṣe le Ṣe Squat Pipe

Awọn idi 30 ti Awọn obinrin yẹ ki o gbe iwuwo soke

Atunwo fun