Awọn adaṣe agbelebu 5 lati ṣe ni ile (pẹlu eto ikẹkọ)

Akoonu

• 1. fo jacks
• 2. Awọn titari-soke
• 3. Pistol squat
• 4. Fo si apoti
• 5. Bọọlu lori ogiri
• Eto adaṣe Crossfit lati ṣe ni ile

Crossfit jẹ ipo ikẹkọ giga kikankikan ti o yẹ ki o ṣe deede ni awọn ile-idaraya ti o baamu tabi awọn ile-iṣẹ ikẹkọ, kii ṣe lati yago fun awọn ipalara nikan, ṣugbọn ni pataki ki awọn adaṣe naa ni ibamu pẹkipẹki si awọn iwulo ati amọdaju ti ara ẹni kọọkan.

Sibẹsibẹ, awọn adaṣe ipilẹ ati awọn agbeka wa ti o ni aabo to lati ṣee ṣe ni ile nipasẹ awọn ti o fẹ gbiyanju ere idaraya tabi ti wọn ni akoko diẹ lati lọ si ere idaraya.

Ni gbogbogbo, awọn adaṣe agbelebu ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati padanu ọra, bi wọn ṣe pẹlu kikankikan nla, ti o yori si inawo nla ti agbara ati awọn kalori. Ni afikun, wọn tun ṣe iranlọwọ lati ṣe ohun orin awọn iṣan ati idagbasoke agbara ati irọrun, bi eniyan ṣe adaṣe, ni akoko kanna, awọn iṣan, awọn isẹpo ati awọn isan.

1. fo jacks

Awọn jacks n fo, imọ-ẹrọ mọ fun fo jacks, jẹ adaṣe nla fun apakan igbona, bi o ṣe n mu ariwo ti ọkan pọ si, ni afikun si igbona awọn isan ati awọn isẹpo, ati pe o ṣe alabapin si iṣeduro ọkọ ayọkẹlẹ ti o pọ si, bi o ṣe jẹ awọn agbeka ti awọn apa ati ẹsẹ.

Lati ṣe adaṣe yii o gbọdọ:

1. Dide: pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o ni pipade pẹlu ọwọ rẹ si itan rẹ;
2. Nsii ati ipari awọn ẹsẹ: awọn ẹsẹ yẹ ki o ṣii ki o wa ni pipade nipa ṣiṣe fifo kekere laisi ibi ti o lọ ati, ni akoko kanna, igbega awọn ọwọ loke ori, fi ọwọ kan pẹlu ọwọ kan ni ekeji ati, sọkalẹ lẹẹkansi, fọwọkan pẹlu awọn ọwọ lori itan lẹẹkansi.

Iyika awọn ẹsẹ jọra si iṣipopada ti scissors lati ṣii ati sunmọ, o ṣe pataki lati gbiyanju lati tọju ariwo kanna.

2. Awọn titari-soke

Flexion jẹ adaṣe ti o rọrun jo, ṣugbọn pipe pupọ ati pataki lati mu agbara awọn apa, àyà ati ikun pọ si. Ni ọwọ ti o sunmọ, diẹ sii ni apa n ṣiṣẹ, ati pe diẹ sii awọn ọwọ ti jinna si ara wọn, diẹ sii ni iṣẹ igbaya.

Lati ṣe adaṣe yii o gbọdọ:

1. Dubulẹ lori ilẹ: o yẹ ki o dubulẹ lori ilẹ pẹlu ikun rẹ ni isalẹ;
2. Ipo awọn ọwọ rẹ: gbe awọn ọpẹ rẹ si ilẹ, iwọn ejika yato si.
3. Duro lori plank: na ọwọ rẹ ki o tọju ara rẹ ni titọ, petele. Eyi ni ipo ibẹrẹ ati ipari ti awọn titari-soke;
4. Agbo ati na ọwọ rẹ: o yẹ ki o rọ awọn apa rẹ, ni wiwu àyà rẹ lori ilẹ ati lẹhinna tun lọ soke lẹẹkansi titari ilẹ pẹlu agbara awọn apa rẹ lati pada si ipo plank.

Nọmba awọn titari-soke le pọ si ni ibamu si ilosoke agbara ni akoko pupọ tabi paapaa di eka sii, ti a ṣe pẹlu apa kan, pẹlu awọn apa ti o wa lori ibujoko tabi kọlu ọpẹ kan laarin atunse ati nínàá awọn apá. apá, fun apẹẹrẹ.

3. Pistol squat

O ibon squat, eyiti a le pe ni ẹlẹsẹ-ẹsẹ ẹlẹsẹ kan, ṣe alabapin si agbara ti o pọ si, irọrun, iṣọkan ati iwọntunwọnsi. Ni afikun, o ṣe iranlọwọ lati dagbasoke awọn iṣan pataki, eyiti o jẹ ikun, lumbar, buttock ati awọn iṣan ibadi.

Lati ṣe deede ibon squat nitori:

1. Dide: nikan pẹlu ẹsẹ kan ti o sinmi lori ilẹ ati pẹlu awọn apa ti a nà ni iwaju rẹ;
2. Ṣe awọn squats: ẹsẹ ẹsẹ ti ko fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ gbọdọ wa ni iwaju ni ara ati lẹhinna ibadi gbọdọ wa ni isalẹ ati sẹhin, mimu itara diẹ ti ẹhin mọto bi o ti n sọkalẹ.

O ṣe pataki pe lakoko ṣiṣe fifẹ, jẹ ki ikun ti ni adehun, lati ṣe iwọn iwuwo ara.

4. Fo si apoti

Igigirisẹ si apoti, tun mọ bi awako, jẹ apakan ti adaṣe kan pe, ni afikun si iranlọwọ lati mu ilọsiwaju amọdaju ti ọkan, tun ṣiṣẹ gbogbo ẹsẹ ati awọn iṣan apọju, ṣe iranlọwọ lati ṣe ohun orin.

Lati ṣe adaṣe ni deede, o gbọdọ:

1. Dide: tọju ẹsẹ rẹ ni ejika-ejika yato si, ni ijinna itura lati apoti;
2. Ṣe awọn squats: o yẹ ki o tan awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-ni apakan, tẹ awọn yourkún rẹ, sọ awọn ibadi rẹ si isalẹ ati apọju rẹ sẹhin, ki o na awọn ẹsẹ rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ. Eyi ni bi o ṣe le ṣe squat ni deede.
3. Lọ lati apoti: o yẹ ki o fa awọn ibadi rẹ, yi awọn apa rẹ, ki o fo si ori apoti, ni fifi ẹsẹ rẹ si ni kikun lori apoti naa. Lẹhinna, ọkan yẹ ki o fo sẹhin ki o tun ṣe squat.

Giga ti apoti naa gbọdọ dale lori giga eniyan ati agbara lati ṣaja, lati yago fun isubu ati awọn ipalara.

5. Bọọlu lori ogiri

Idaraya boolu lori ogiri, ti imọ-ẹrọ mọ bi awọn boolu ogiri, jẹ adaṣe ti o pari pupọ nitori awọn ẹsẹ ati apa wa ni ṣiṣẹ ni iṣipopada kan ati ṣe pẹlu bọọlu oogun.

Ni ṣiṣe adaṣe yii, o yẹ:

1. Dide: pẹlu awọn ẹsẹ ejika ejika yato si ti nkọju si ogiri;
2. Ṣe awọn squats: o yẹ ki o tan awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-ni apakan, tẹ awọn yourkún rẹ, sọ awọn ibadi rẹ si isalẹ ati apọju rẹ sẹhin, ki o fa awọn ẹsẹ rẹ siwaju lati pada si ipo ibẹrẹ;
3. Jabọ rogodo si ogiri: a gbọdọ da rogodo si ọna ogiri, n na awọn apa siwaju ati siwaju;
4. Mu rogodo naa: lakoko ti rogodo lọ silẹ, mu rogodo ati, lẹẹkansi, squat ati jabọ.

Eto adaṣe Crossfit lati ṣe ni ile

Ikẹkọ Crossfit yẹ ki o jẹ kukuru, ṣugbọn adaṣe ti o lagbara pupọ ti o ṣe iranlọwọ lati lo agbara ati awọn kalori.Idaraya agbekọja yẹ ki o bẹrẹ pẹlu igbona, lati ṣeto ara fun kikankikan ti awọn adaṣe ati, pari pẹlu awọn isan, lati ṣe iranlọwọ fun awọn isan lati bọsipọ.

Akoko ti adaṣe kọọkan da lori iyara ti ọkọọkan eniyan ṣe awọn adaṣe, sibẹsibẹ, wọn yẹ ki o ṣee ṣe ni kete bi o ti ṣee.

Apẹẹrẹ ti adaṣe agbekọja iṣẹju-iṣẹju 40 lati ṣe ni ile ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo le jẹ:

Ni afikun si ikẹkọ, eniyan ti o kọ ikẹkọ agbelebu yẹ ki o ni ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn ẹfọ alawọ, awọn ẹran ti o nira ati awọn irugbin ati pe o yẹ ki o yago fun awọn ounjẹ ti iṣelọpọ ati ti onjẹ, gẹgẹbi suga, awọn kuki ati awọn ounjẹ ti o ṣetan lati jẹ, fun apẹẹrẹ.

Wa diẹ sii nipa ohun ti ounjẹ agbelebu yẹ ki o jẹ.