5 Awọn adaṣe Pilates Solo fun Awọn olubere

Akoonu

• 1. Kọ ẹkọ mimi to tọ
• 2. Gbe ẹsẹ kan soke ni akoko kan
• 3. Ṣojuu ọwọ rẹ ni iwaju ara rẹ
• 4. Awọn ọgọọgọrun
• 5. Igbega ẹsẹ
• Bii o ṣe le ṣe awọn kilasi julọ julọ
• Awọn anfani akọkọ ti Pilates

Ẹnikẹni le ṣe adaṣe awọn Pilates, ṣugbọn awọn adaṣe Pilates lori ilẹ jẹ apẹrẹ fun awọn eniyan alaitẹgbẹ atijọ ti wọn ṣetan lati bẹrẹ iru iṣẹ ṣiṣe ti ara, ṣugbọn ni pataki fun awọn ti o ni iwuwo. Awọn adaṣe wọnyi ni a ṣe lori matiresi, diẹ sii laiyara ati pẹlu ipa ti o kere si lori awọn isẹpo, eyiti o jẹ afikun si dẹrọ iṣẹ naa, ṣe idiwọ irora ni orokun, ẹhin ati kokosẹ, fun apẹẹrẹ.

Awọn adaṣe Pilates ti a ṣe iṣeduro julọ fun awọn olubere jẹ awọn adaṣe Solo, pẹlu iranlọwọ ti awọn elastics ati awọn boolu ti awọn titobi oriṣiriṣi ti ko ṣe apọju awọn isan ati awọn isẹpo ati ibọwọ fun ọmọ ile-iwe agbara ati agbara. Pẹlu ilọsiwaju ti ijẹrisi ti ara, o ṣee ṣe lati dagbasoke awọn adaṣe si awọn ti o nira pupọ ati pẹlu awọn ohun elo Pilates miiran, gẹgẹbi Cadillac, fun apẹẹrẹ.

Nitorinaa, awọn adaṣe Pilates akọkọ fun awọn olubere le jẹ:

1. Kọ ẹkọ mimi to tọ

Mimi ti o tọ fun iṣe awọn adaṣe Pilates jẹ ẹmi-ara tabi mimi diaphragmatic, eyiti o ni gbigba gbigba afẹfẹ laaye lati wọ inu imu ati afẹfẹ lati sa la ẹnu. Ọna ti o dara julọ lati kọ ẹkọ lati simi ni lati dubulẹ lori ẹhin rẹ, fifi ẹhin rẹ si ilẹ-ilẹ ati awọn ẹsẹ rẹ tẹ, lati gba aaye ti o tobi julọ fun ọpa ẹhin lumbar rẹ.

Lẹhinna o yẹ ki o wa ni ọwọ rẹ lori ikun rẹ ki o simu jinna, ṣugbọn laisi fifa ikun rẹ, gbigba awọn egungun lati wa ni iyatọ siwaju, paapaa ni ita. Nigbati ko ba ṣee ṣe mọ lati gba aaye laaye lati tẹ, gbogbo afẹfẹ gbọdọ wa ni ẹmi nipasẹ ẹnu, ni ọna fifalẹ ati iṣakoso. O yẹ ki o gba o kere ju 5 mimi bii eleyi.

2. Gbe ẹsẹ kan soke ni akoko kan

Ni ipo kanna, ẹmi kọọkan yẹ ki o mu ẹsẹ kan sunmọ si ẹhin mọto ki o pada si ipo ibẹrẹ nigbakugba ti o ba bẹrẹ lati tu atẹgun silẹ nipasẹ ẹnu. Idaraya yii yẹ ki o ṣe ni awọn akoko 5 ni ọna kan, ṣe abojuto ki o ma simi isọkan. Nigbati o ba pari awọn atunwi 5 ṣe adaṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran.

3. Ṣojuu ọwọ rẹ ni iwaju ara rẹ

Ni ipo kanna, dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ tẹ ṣugbọn gbigbe rogodo si ẹhin rẹ, ati didimu awọn iwuwo 0,5 tabi 1 ni ọwọ kọọkan, o yẹ ki o na awọn apa rẹ ki o fi ọwọ kan ọwọ rẹ, ọkan ni ekeji. O yẹ ki o mu awọn ọwọ rẹ pọ nigba ti nmí jade nipasẹ ẹnu rẹ ki o gba air laaye lati wọ nigbati awọn apa rẹ ba na pada si ilẹ.

4. Awọn ọgọọgọrun

Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, pa awọn ẹsẹ rẹ bi ninu aworan ki o gbe agbọn rẹ kuro ni ilẹ, jẹ ki awọn apa rẹ nà pẹlu ara rẹ. Idaraya naa jẹ fifi mimu ikun silẹ lakoko gbigbe awọn apa si oke ati isalẹ (nigbagbogbo tan) fun awọn akoko 10 ni ọna kan. Ṣe atunwi 9 awọn igba diẹ sii, ipari awọn agbeka 100, ṣugbọn pin ni gbogbo mẹwa.

5. Igbega ẹsẹ

Ti dubulẹ lori ẹhin rẹ, gbe bọọlu laarin awọn ẹsẹ rẹ, sunmọ si kokosẹ rẹ, ki o gbe awọn ẹsẹ rẹ pọ, bi o ṣe han ninu aworan, lẹhinna isalẹ ẹsẹ rẹ lẹhinna tan ẹsẹ rẹ si oke. Ẹsẹ ko yẹ ki o dide si aaye ti ẹhin lumbar wa ni ilẹ. Lakoko idaraya yii, ọpa ẹhin yẹ ki o ma wa ni isimi ni kikun lori ilẹ.

Ṣayẹwo awọn adaṣe Ball Pilates miiran ti o tun jẹ fun awọn olubere.

Olukọ naa yoo ni anfani lati tọka iṣẹ ti awọn adaṣe miiran lati mu didara igbesi aye dara si ati ṣe alabapin si idinku iwuwo. Awọn kilasi Pilates le waye 2 tabi 3 ni ọsẹ kan, ati pe o le waye nikan tabi ni awọn ẹgbẹ, ṣugbọn nigbagbogbo labẹ itọsọna ti olukọ Pilates kan ti o le jẹ alamọdaju ẹkọ ti ara tabi onimọ-ara, nitori ni idi ti iwọn apọju, Pilates o yẹ ki o ko ṣee ṣe ni ile, lati yago fun eewu ipalara.

Bii o ṣe le ṣe awọn kilasi julọ julọ

Lati ṣe pupọ julọ awọn kilasi Pilates o ni imọran lati ṣe awọn adaṣe ni pipe nitori ọna yii awọn abajade ti tonicity, iwontunwonsi ati agbara iṣan ni a rii ni yarayara. Imọran miiran ti o wulo ni lati ṣojuuṣe lori mimi abojuto ki o ma mu ẹmi rẹ mu lakoko ṣiṣe awọn adaṣe, mimu ṣiṣan ti afẹfẹ wọ inu ati sita, bọwọ fun awọn itọsọna olukọ naa.

Awọn anfani akọkọ ti Pilates

Biotilẹjẹpe kii ṣe iṣẹ ti o ni inawo kalori giga, Pilates tun ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo ati koriya ọra ara, tun imudarasi amọdaju ti ara, igbega si ilera ati jijẹ irẹ-ara ẹni.

Awọn anfani ti Pilates ni a le rii ni awọn ọsẹ akọkọ ti adaṣe ati pẹlu mimi ti o rọrun, gbigbe ati iduro pẹlu irora ti o kere si, ilọsiwaju iṣan ẹjẹ ni awọn ẹsẹ ati imurasilẹ pupọ lati lo.

Ni afikun si awọn anfani wọnyi, Pilates ṣe iranlọwọ lati mu iduro dara, atunse ipo ori, eyiti o jẹ siwaju siwaju siwaju si ati ‘hunchback’, eyiti o jẹ aṣoju nigbati o ba jẹ iwuwo. Awọn adaṣe wọnyi ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan lagbara, mu irọrun ti ara pọ si dinku iye ọra inu awọn iṣọn ara, nipa ti isalẹ idaabobo awọ.