Eto Iṣẹ adaṣe Lẹhin-Oyun lati Tun Kọ Kọju Alagbara kan

Akoonu

• Ni akọkọ, wa iyara sisun sisun rẹ.
• Lẹhinna ṣe atunṣe lati de ọdọ abs jinlẹ rẹ.
• 5 Post-Baby Abs Gbe lati Gbiyanju
• Atunwo fun

Awọn ohun kan wa ti o padanu lẹhin nini awọn ọmọde. “Ṣugbọn fit abs ni pato kii ṣe nkan ti o nilo lati sọ o dabọ si,” ni Michele Olson, Ph.D., olukọ alamọdaju ti imọ -ẹrọ ere idaraya ni Ile -ẹkọ Huntingdon ni Alabama, ti o ti ṣe awọn toonu ti iwadii lori ikẹkọ awọn iṣan pataki bọtini wọnyẹn.

Ṣe isansa rẹ yoo jẹ alailagbara nigbati o ba kọkọ jade lati ọsẹ 40 ti oyun? "Bẹẹni," Olson sọ, "nitori wọn ti gun gigun." Ṣugbọn wọn kii yoo nà ni aibikita bi Spanx ti ọdun to kọja. Lootọ ni àsopọ asopọ, tabi fascia, ti ogiri inu-kii ṣe awọn iṣan-ti o di rirọ diẹ sii lati gba ijagba rẹ ti ndagba. Fun abs rẹ lati mu soke, wọn nilo lati tun gba iranti iṣan wọn pada, bẹ si sọrọ. “Lẹhin oyun, awọn ikun rẹ ni lati kọ ẹkọ lati ṣiṣẹ ni iwọn deede wọn,” ni Carrie Pagliano sọ, dokita kan ti itọju ti ara ni Ile-iwosan Iṣoogun ti Ile-ẹkọ giga Georgetown, ẹniti o ṣiṣẹ lori isọdọtun abs pẹlu awọn obinrin lẹhin ibimọ fun ọdun 18. "Irohin ti o dara ni pe o le ṣaṣeyọri ipo nla ab ni gbogbo awọn ipele-boya o jẹ ọsẹ mẹta lẹhin ifijiṣẹ tabi lẹhin ti o ti bi ọmọ kẹta rẹ."

Ni akọkọ, wa iyara sisun sisun rẹ.

Ni kete ti o ba ti gba ina alawọ ewe lati doc rẹ si adaṣe-tabi ti o ba ti jẹ akoko diẹ lati igba ti o ti ni ọmọ-ati pe o pada wa lailewu, o nilo lati ṣiṣẹ awọn aaye arin sinu cardio rẹ. Ikẹkọ aarin-kikankikan giga (HIIT) jẹ isunmọ bi o ṣe le de odo lori ọra inu ti o duro. Awọn ijinlẹ lọpọlọpọ fihan pe ṣiṣe HIIT jẹ imunadoko diẹ sii ni sisun pipa sanra abọ ni yiyan (o ṣe koriya diẹ ninu awọn homonu ti n tu ọra silẹ ti a pe ni catecholamines) ju ṣiṣe kadio iduroṣinṣin. Yipada, mu kilasi Circuit lagun, tabi nirọrun yiyan titari iyara rẹ fun iṣẹju kan ati lẹhinna lọ ni irọrun fun iṣẹju kan. (Gbiyanju adaṣe HIIT ti o dojukọ pataki.)

Lẹhinna ṣe atunṣe lati de ọdọ abs jinlẹ rẹ.

Eyi ni adehun naa: Idi funmorawon gbe-ronu awọn adaṣe navel-si-ọpa-ẹhin bi awọn igbimọ-ni afilọ perennial si wa, ọmọ-ọmọ tabi rara, ni pe wọn fa ni inu ti o jin julọ ti awọn isan abs, abdominis ifa. Nigbagbogbo tọka si TA tabi TVA nipasẹ awọn olukọni, iṣan yii jẹ alailẹgbẹ ni pe o jẹ ọkan kan ninu mojuto rẹ ti o ṣe 360 ​​ni kikun ni ayika ẹgbẹ-ikun rẹ, ati nitorinaa o ni awọn agbara cinch-you-in ti o ga julọ, Olson sọ.(Awọn iyatọ plank wọnyi tọọ ina rẹ lati gbogbo awọn igun.)

Iyẹn jẹ ohun-ini to ṣe pataki bi o ṣe n gbiyanju lati fa gbogbo rẹ papọ lẹhin oyun-ni pataki niwọn igba ti o tun n ṣiṣẹ lori isọdọtun agbara isunmọ abs rẹ. "Ti o ba kọ ẹkọ bi o ṣe le mu TA ṣiṣẹ, o ni jinlẹ, ẹdọfu ti o wa ni abẹ lori fascia ti o ṣe iranlọwọ lati kọ ipilẹ ti mojuto rẹ ati ilọsiwaju iyapa ab," Pagliano sọ. "Ati pe gbogbo eniyan ni o ni iyatọ diẹ ninu oyun." Ni ọpọlọpọ igba, awọn ela kekere wọnyi nipa ti ara wọn lẹyin ọmọ, o ṣe akiyesi, ṣugbọn ifọkansi TA yẹ ki o mu ọ wa nibẹ ni iyara. (Iyanilenu boya abs rẹ ni iyatọ ti o ku? Dubulẹ lori ilẹ pẹlu awọn ẽkun tẹri, ki o si tẹ soke bi o ṣe tẹ ika ika rẹ ni petele ni aarin ti abs rẹ, awọn inṣi diẹ loke bọtini ikun, lati rii boya o lero ika ika eyikeyi. sisọ ni isalẹ ju iyoku lọ. Ti o ba jẹ bẹ, aafo rẹ wa. Ṣe kanna ni isalẹ bọtini ikun.)

“Ni kete ti o ba mu TVA rẹ lagbara, o le lọ siwaju si awọn adaṣe ti o lagbara diẹ sii bi awọn jackknifes tabi awọn plyometrics, eyiti o tun gba awọn ab ab abọ rẹ-awọn obliques ati abdominis rectus, aka awọn iṣan idii mẹfa,” ni Anna Kaiser, oludasile ile-iṣere AKT ni Ilu New York. (O di iya tuntun ni Oṣu Kini.) "Nigbana ni agbara ab rẹ ati itumọ yoo wa paapaa yarayara."

5 Post-Baby Abs Gbe lati Gbiyanju

1. Tummy Toner: Joko lori bọọlu iduroṣinṣin (tabi alaga) pẹlu ẹsẹ rẹ ti a gbin lori ilẹ. Inhale, faagun ikun rẹ, ati lẹhinna yọ jade, fifa navel rẹ si ọpa ẹhin rẹ jinna bi o ti ṣee ṣe. Mu fun kika 1, jẹ ki bọtini ikun rẹ ni agbedemeji jade, lẹhinna fi agbara fa o pada bi o ti n ka “1” ni gbangba (lati rii daju pe o ko mu ẹmi rẹ). Ṣe awọn atunṣe 20, kika ni gbangba.Sinmi (mu ifun ikun nla ati imukuro) ati tun ṣe lẹẹmeji sii.

2. Ikun Iná: Bẹrẹ lori ilẹ (tabi akete yoga) ni gbogbo mẹrin. Tẹ sinu awọn ọpẹ rẹ ki o yika ẹhin rẹ (bii iduro ologbo ni yoga). Fa navel rẹ si ọpa ẹhin rẹ, lẹhinna ṣe awọn iṣọn pelvic kekere (tucking pelvis rẹ pẹlu awọn igbiyanju kekere), yọ jade ni akoko kọọkan ati fifa navel rẹ jinle si ọpa ẹhin rẹ. Ṣe awọn atunṣe 20. Sinmi ki o tun ṣe.

3. C Igun pẹlu Itẹsiwaju Apa: Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẽkun ti tẹ, ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ, ati bọọlu Pilates kekere kan (tabi toweli ti a yiyi) ni ipilẹ ti ọpa ẹhin rẹ. Yika ẹhin isalẹ rẹ sinu bọọlu (nitorinaa torso rẹ ṣe apẹrẹ C kan), ki o fa navel rẹ si ẹhin rẹ. Mu ipo yẹn duro (ṣugbọn maṣe mu ẹmi rẹ duro) bi o ṣe rọra gbe awọn ọwọ titọ rẹ soke, lẹhinna rẹ wọn silẹ si ilẹ. Ṣe awọn atunṣe 10. Sinmi ki o tun ṣe. (Ṣe iwọn soke nipa didimu 1- si 3-pound dumbbells.)

4. C Igun pẹlu Itẹsiwaju Ẹsẹ: Bẹrẹ joko lori ilẹ ni ipo C-curve pẹlu ẹhin ti yika sinu bọọlu Pilates kekere tabi aṣọ inura ti a ti yiyi ati navel ti o fa sinu ọpa ẹhin; tọju ọwọ ni ẹgbẹ pẹlu awọn ika ọwọ ti o kan ilẹ. Mimu idaduro, gbe ati fa ẹsẹ ọtún rẹ taara ni iwaju rẹ. Teriba orokun, da ẹsẹ ọtun pada si ilẹ. Ṣe awọn atunṣe 8, lẹhinna yipada awọn ẹsẹ ki o tun ṣe. Sinmi ki o tun ṣe. (Ṣe iwọn si isalẹ nipa didimu lẹhin awọn eekun rẹ fun atilẹyin.)

5. C Tẹ pẹlu lilọ: Tun tẹ C pẹlu itẹsiwaju ẹsẹ, ni akoko yii laiyara yiyi torso rẹ si ẹsẹ ti o gbe. Bẹrẹ nipa gbigbe ẹsẹ ọtun ati yiyi torso ati ejika osi si apa ọtun; pada torso si aarin ati ẹsẹ isalẹ. Ṣe awọn atunṣe 8, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ ki o tun tun ṣe. Sinmi ki o tun ṣe.

Atunwo fun