Awọn adaṣe lati ṣe ni orisii

Akoonu

• Eto ikẹkọ fun meji
• Idaraya 1: Aimi joko-soke
• Idaraya 2: Ikun ikun
• Idaraya 3: Eto inu
• Idaraya 4: Awọn irọra ni orisii

Ikẹkọ fun meji jẹ yiyan ti o dara julọ lati tọju ni apẹrẹ, nitori ni afikun si iwuri ti npo si ikẹkọ, o tun rọrun pupọ ati ṣiṣe, laisi iwulo lati lo awọn ẹrọ tabi lo owo pupọ ni idaraya.

Eyi jẹ nitori, ikẹkọ bata le ṣee ṣe ni ile pẹlu awọn ọrẹ, ẹbi tabi paapaa pẹlu ọrẹkunrin tabi ọrẹbinrin. Ati pe o tun yago fun itiju ti ọpọlọpọ eniyan ni nipa ikẹkọ ni ile idaraya nigbati wọn ko ni apẹrẹ ti ara ti o fẹ.

Pẹlupẹlu, nigbati ikẹkọ pẹlu ẹnikan ti o mọ, o rọrun lati beere awọn ibeere nipa diẹ ninu awọn adaṣe ati rii daju pe gbogbo awọn iṣipopada ti wa ni ṣiṣe daradara, imudarasi iṣẹ iṣan.

Eto ikẹkọ fun meji

Iwọnyi jẹ diẹ ninu awọn adaṣe ti o le ṣe ni awọn orisii ati pe iranlọwọ lati ṣiṣẹ oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan, lati inu ikun si ẹhin, awọn ẹsẹ ati apọju.

Idaraya 1: Aimi joko-soke

Lati ṣe awọn adaṣe yii, kan dubulẹ pẹlu ẹhin rẹ lori ilẹ ki o gbe awọn ẹsẹ rẹ soke titi awọn ẹsẹ rẹ yoo fi kan. Lẹhinna o yẹ ki o gbe ẹhin rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ bi o ti ṣee ṣe ki o ṣetọju ipo yẹn lakoko ti o n ju ​​bọọlu lati ọkan si ekeji. Idaraya yii yẹ ki o ṣee ṣe laarin awọn aaya 30 si iṣẹju 1, tun ṣe to awọn akoko 3.

Lati dẹrọ adaṣe yii, awọn abdominals le ṣee ṣe ni ọna ibile, gbigbe awọn ẹsẹ rẹ si ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ tẹ. Lẹhinna, ọkọọkan gbọdọ dubulẹ patapata lori ilẹ-ilẹ ki o gbe ẹhin ilẹ soke lati ṣe ikun. Ni igbakugba ti o ba dide o yẹ ki o gbiyanju lati tẹ awọn ọpẹ eniyan miiran pẹlu ọwọ rẹ. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 10 si 15.

Idaraya 2: Ikun ikun

Idaraya yii gbọdọ ṣee ṣe nipasẹ eniyan kan ni akoko kan ati, fun eyi, ọkan gbọdọ dubulẹ lori ẹhin rẹ lori ilẹ nigba ti ẹni miiran tẹ awọn ẹsẹ rẹ, pẹlu awọn ọwọ rẹ, lati ṣe idiwọ wọn lati gbe lakoko ikun.

Eniyan ti o wa lori ilẹ gbọdọ lẹhinna gbe awọn ẹhin wọn soke titi ti wọn o fẹrẹ joko, ni akoko kanna ti wọn yi iyipo wọn pada lati tọka ejika ọtun si ejika apa osi ati ni idakeji, tun dubulẹ lẹẹkansii ti wọn ba yi awọn ejika wọn pada. Idaraya yii yẹ ki o tun ṣe 10 si awọn akoko 15, ni awọn ipilẹ 2 tabi 3.

Ọna kan lati ṣe irọrun adaṣe ni lati gbe ẹhin rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ ki o fi ọwọ kan orokun idakeji pẹlu ọwọ kan ati lẹhinna isalẹ ki o tun ṣe pẹlu ọwọ miiran, tun ni awọn akoko 10 si 15 fun awọn eto 2 tabi 3.

Idaraya 3: Eto inu

Eyi jẹ adaṣe nla lati ṣe ikẹkọ kii ṣe ikun nikan, ṣugbọn tun ẹhin, bi o ṣe nilo agbara iṣan pupọ lati jẹ ki ara taara. Ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe yii, o yẹ ki o kọ plank ikun deede. Wo bi o ṣe le ṣe apẹrẹ inu ni deede.

Ni kete ti plank ti inu di irọrun lati ṣe, o le mu kikankikan ti adaṣe pọ si ni lilo alabaṣepọ ikẹkọ. Fun eyi, o jẹ dandan nikan ki alabaṣiṣẹpọ dubulẹ lori ẹhin rẹ lakoko ti o n ṣe apẹrẹ inu. Ipo plank yẹ ki o muduro fun igba to ba ṣeeṣe.

Ti o ba jẹ dandan lati mu iṣoro naa pọ si ni pẹkipẹki, alabaṣiṣẹpọ le bẹrẹ nipa gbigbe awọn ẹsẹ rẹ si ilẹ ni ẹgbẹ kọọkan, lati ṣe atunṣe iye iwuwo ti o gbe sori ẹnikeji.

Idaraya 4: Awọn irọra ni orisii

Ninu adaṣe yii o yẹ ki o tẹ ẹhin rẹ si alabaṣiṣẹpọ ikẹkọ rẹ lẹhinna tẹ awọn ẹsẹ rẹ titi iwọ o fi ni igun ọtun. O ṣe pataki lati ṣọra ki o má jẹ ki awọn yourkún rẹ kọja laini awọn ika ẹsẹ, nitori o le fa ipalara si awọn isẹpo.

Lati ṣe iṣupọ yii, awọn meji gbọdọ ṣe irọsẹ nigbakanna, ni lilo ara ẹni miiran bi atilẹyin. Ni ọna yii, agbara laarin awọn mejeeji gbọdọ ni isanpada lati le jẹ ki ẹhin nigbagbogbo wa papọ ati taara.