7 awọn adaṣe ibimọ ati bi o ṣe le ṣe

Akoonu

• Awọn adaṣe fun ilẹ ibadi
• 1. Idaraya isunki perineum ipilẹ
• 2. Idaraya isunki perineum ti ilọsiwaju
• 3. Awọn adaṣe Kegel
• Awọn adaṣe fun ikun
• 1. Afara
• 2. Ikun pẹlu rogodo
• 3. Surfboard
• 4. Hypressive gymnastics
• Itọju lakoko awọn adaṣe

Awọn adaṣe ifiweranṣẹ ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun ikun ati ibadi, mu ilọsiwaju dara, ṣe iyọda aapọn, yago fun ibanujẹ ọmọ lẹhin, mu iṣesi ati oorun sun, ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Ni gbogbogbo, awọn adaṣe le bẹrẹ ni awọn ọjọ 15 lẹhin ifijiṣẹ deede tabi awọn ọsẹ mẹfa si mẹjọ lẹhin ti o ti ṣe itọju, bi o ti jẹ pe obstetrician tu awọn iṣẹ ti ara silẹ. Nitorinaa, o ṣe pataki nigbagbogbo lati ṣe ibojuwo iṣoogun ati ṣayẹwo boya awọn adaṣe le ṣee ṣe ki o ma ṣe ba imularada pada.

Awọn adaṣe lẹhin ibimọ le ṣee ṣe ni ile ati pe ko yẹ ki o lo awọn kalori pupọ ju, ki wọn ma ṣe dabaru pẹlu iṣelọpọ ti ọmu igbaya ati ma ṣe dabaru pẹlu ilana igbaya naa. Lakoko tabi lẹhin ṣiṣe awọn adaṣe, ti o ba ni iriri eyikeyi ibanujẹ tabi ti pipadanu ẹjẹ ba wa nipasẹ obo, o yẹ ki o da ṣiṣe adaṣe lẹsẹkẹsẹ, ki o sọ fun dokita naa.

Awọn adaṣe fun ilẹ ibadi

Diẹ ninu awọn adaṣe ilẹ pelvic ti o le ṣe pẹlu:

1. Idaraya isunki perineum ipilẹ

Idaraya ipilẹ ti isunki ti perineum le ṣee ṣe ni kete lẹhin ifijiṣẹ lati ṣe iranlọwọ lati mu ilẹ ibadi naa lagbara ati lati ja aiṣedede ito.

Bii o ṣe le: dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o tẹ ẹsẹ rẹ. Ṣe adehun perineum fun awọn aaya 5 si 10 bi ẹni pe o mu ito dani. Ni igbakanna, ṣe adehun ifikọti bi ẹnipe o ti dẹdẹ otita. Lati sinmi. Ṣe awọn ipilẹ 10 ti awọn ihamọ 10 fun ọjọ kan.

2. Idaraya isunki perineum ti ilọsiwaju

Idaraya ti ilọsiwaju ti ihamọ ti perineum n ṣiṣẹ awọn isan ti ilẹ abadi ati tun ṣe iranlọwọ ni okunkun ikun. Idaraya yii gbọdọ ṣee ṣe pẹlu iranlọwọ ti rogodo kan.

Bii o ṣe le: pẹlu ẹhin rẹ si ogiri kan, gbe bọọlu laarin ogiri ati ẹhin rẹ. Pẹlu iwọn ejika ẹsẹ rẹ yato si, ṣe adehun ilẹ ibadi ati ikun. Tẹ awọn kneeskun rẹ tẹ bi ẹni pe o joko ni alaga ti a ko rii. Ọpa ẹhin lumbar ko gbọdọ padanu ifọwọkan pẹlu rogodo ati pe o gbọdọ ṣe iṣipopada nipasẹ didi ẹhin ẹhin si bọọlu. Duro ni ipo yẹn fun awọn aaya 5 ki o pada si ipo ibẹrẹ. Tun idaraya naa ṣe ni awọn akoko 3.

3. Awọn adaṣe Kegel

Awọn adaṣe Kegel jẹ aṣayan ti o dara lati ṣe okunkun awọn isan ti ilẹ ibadi, ja aiṣedede ito ati mu ibaramu sunmọ, fun apẹẹrẹ. Wo bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe kegel.

Awọn adaṣe fun ikun

Lẹhin imukuro iṣoogun, awọn adaṣe ikun lẹhin le ṣee ṣe ni igba meji si mẹta ni ọsẹ kan, ni awọn ipilẹ mẹta ti 10 si 20 atunwi kọọkan.

1. Afara

Afara jẹ adaṣe ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun ikun, awọn glutes ati itan, ni afikun si iranlọwọ lati ṣe iduro pẹpẹ ibadi.

Bii o ṣe le: dubulẹ lori ẹhin pẹlu awọn apa rẹ ni ila pẹlu ara rẹ, tẹ awọn yourkun rẹ ati atilẹyin awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ. Ṣe adehun awọn pelvis, ikun ati awọn apẹrẹ ki o si gbe awọn ibadi rẹ kuro ni ilẹ, laisi fi ọwọ kan apọju rẹ si ilẹ. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 10 ati isalẹ ibadi rẹ.

2. Ikun pẹlu rogodo

Inu jẹ aṣayan ti o dara lati ṣe iranlọwọ lati mu ikun lagbara ati pe o le ṣee ṣe pẹlu iranlọwọ ti rogodo kan.

Bii o ṣe le: dubulẹ lori ẹhin rẹ, pẹlu awọn apa rẹ ni ibamu pẹlu ara rẹ ki o gbe bọọlu laarin awọn ẹsẹ rẹ, ni awọn kokosẹ. Gbe awọn ẹsẹ rẹ pẹlu bọọlu, tẹ awọn yourkún rẹ, bi ẹnipe o joko ni ijoko alaihan. Pada si ipo ibẹrẹ, sinmi ki o tun ṣe igbiyanju 10 si awọn akoko 15.

3. Surfboard

Igbimọ naa jẹ adaṣe ti o ṣe iranlọwọ lati mu ikun lagbara, mu ilọsiwaju pọ si, mu iṣelọpọ pọ si, ni afikun si iranlọwọ pẹlu iwọntunwọnsi ara.

Bii o ṣe le: dubulẹ lori ikun rẹ lẹhinna gbe ara rẹ soke, ni atilẹyin awọn iwaju ati awọn ika ẹsẹ rẹ nikan lori ilẹ, nigbagbogbo pẹlu ikun rẹ ti ṣe adehun ati ori ati ara rẹ ni titọ, ni ibamu pẹlu ọpa ẹhin rẹ. O yẹ ki o duro ni ipo yii fun 30 si awọn aaya 60. Aṣayan miiran, ti o ba ni iṣoro ṣiṣe igbimọ lakoko ti o ṣe atilẹyin awọn ika ẹsẹ rẹ, ni lati ṣe atilẹyin ara rẹ pẹlu awọn yourkun rẹ.

4. Hypressive gymnastics

Gymnastics Hypopressive jẹ aṣayan adaṣe ti o dara julọ lẹhin ifiweranṣẹ lati ṣe ohun orin ikun, ni afikun si okun ni ibadi, ija ija aiṣedede ito ati imudarasi iṣan ẹjẹ agbegbe, eyiti o mu ilọsiwaju ibalopọ dara.

Wo fidio naa lori bii o ṣe le ṣe awọn ere idaraya onipin.

Itọju lakoko awọn adaṣe

Diẹ ninu awọn iṣọra lati mu lakoko adaṣe ibimọ ni:

• Duro si omi lati yago fun gbigbẹ ti ara ati lati ṣe ipalara iṣelọpọ ti wara;
• Bẹrẹ awọn iṣẹ laiyara ati di graduallydi gradually, di increasingdi increasing jijẹ kikankikan, ibọwọ fun awọn aala ti ara lati yago fun hihan ti awọn ipalara tabi ṣe adehun imularada ọmọ lẹhin ọjọ;
• Wọ awọn aṣọ itura ati ikọmu atilẹyin, ti o ba jẹ ọmọ-ọmu, lati yago fun aibalẹ lakoko ṣiṣe ti ara.

Ni afikun, ti o ba ni iriri irora inu, ẹjẹ abẹ tabi aibalẹ lojiji ni agbegbe ibadi, o yẹ ki o da iṣẹ ṣiṣe ti ara lẹsẹkẹsẹ ki o sọ fun dokita rẹ.