Lo Anfani ti awọn homonu rẹ lati ṣe ere ara ti o dara julọ lailai

Akoonu

• Osteocalcin
• Noradrenaline
• Peptide YY
• Awọn Okunfa Idagba
• Irin
• Atunwo fun

Ni gbogbo igba ti o ba ṣe adaṣe, awọn homonu pataki ninu ara rẹ bẹrẹ sinu iṣe. Tu silẹ nipasẹ eto rẹ nigbati o ba gbe, wọn fun ọ ni agbara, tan iwuri rẹ, ati igbelaruge iṣesi rẹ. “Awọn homonu ṣe pataki fun agbara rẹ lati ṣiṣẹ ni imunadoko,” ni Katarina Borer, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti imọ-jinlẹ iṣipopada ati oludari ti Idaraya Endocrinology Laboratory ni University of Michigan. “Wọn mu ọkan rẹ dara ati iṣẹ ẹdọfóró, wọn mu idana si awọn iṣan rẹ, ati pe wọn ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati bọsipọ lẹhinna.” Paapaa nitorinaa, awọn homonu adaṣe wọnyi jẹ aimọ ati aibikita-ṣugbọn iyẹn fẹrẹ yipada.

Osteocalcin

Yi homonu jẹ iṣelọpọ nipasẹ awọn egungun rẹ nigbati o ba ṣiṣẹ. Iṣẹ rẹ: lati ṣe iwuri fun awọn iṣan rẹ lati fa awọn ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ fun wọn lati ṣe ni tente oke wọn. “Ninu awọn obinrin, botilẹjẹpe, iṣelọpọ osteocalcin bẹrẹ lati dinku ni ayika ọjọ -ori 30,” Gerard Karsenty, Ph.D., alaga ti jiini ati ẹka idagbasoke ni Ile -iṣẹ Iṣoogun ti Ile -ẹkọ giga Columbia. Bi awọn ipele ti lọ silẹ, o sọ pe, awọn iṣan ti o dinku ounjẹ ko le ṣiṣẹ bi lile.

Ni akoko, adaṣe deede le ṣe agbejade iṣelọpọ rẹ ti osteocalcin, ati pe afikun afikun le gbe iṣẹ rẹ ga, Karsenty sọ. Iwadi rẹ ri pe awọn ipele ti awọn obirin ni o ga julọ lẹhin ti wọn ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 45; ninu iwadi miiran, awọn iṣan ti awọn ẹranko ti a fun ni iwọn lilo homonu naa ṣiṣẹ daradara bi awọn ida kan ti ọjọ ori wọn. Lu ile -idaraya ni o kere ju gbogbo ọjọ miiran lati jẹ ki awọn ipele rẹ ga, Karsenty ni imọran. (Gboju wo kini ohun miiran ṣe alekun osteocalcin? EVOO.)

Noradrenaline

Ọpọlọ rẹ ṣe itusilẹ ti homonu aapọn ti o lagbara yii nigbati o ba ṣiṣẹ. Ati pe iyẹn jẹ ohun ti o dara: “Noradrenaline ṣe ifunni iṣelọpọ ati iranlọwọ fun ọkan ati ẹdọforo rẹ dahun daradara si adaṣe,” ni Jill Kanaley, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ati alaga ẹlẹgbẹ ti ounjẹ ati adaṣe adaṣe ni University of Missouri. O tun jẹ ki o ni ifarada si aapọn ọpọlọ. Ni afikun, noradrenaline ṣe iranlọwọ lati tan ọra funfun si brown, gẹgẹ bi irisin, ni ibamu si iwadii lati Brigham ati Ile -iwosan Awọn Obirin ni Boston.

Gigun tabi lile ti o gbe, diẹ sii noradrenaline ti o gbejade, Borer sọ. Tẹtẹ rẹ ti o dara julọ: Ṣafikun kukuru, fifẹ agbara-giga-giga si awọn iṣe deede rẹ. (Iyalenu, noradrenaline tun jẹ idi kan ti ibalopo atike ṣe jẹ steamy.)

Peptide YY

Ifun naa ṣe ikoko eyi lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ni kikun. Ṣugbọn adaṣe tun nfa iṣelọpọ ti peptide YY (PYY), ni ibamu si iwadii ninu iwe iroyin Yanilenu. “Awọn eniyan ti o ṣe adaṣe nigbagbogbo ṣe agbejade PYY diẹ sii ju awọn omiiran lọ, ṣugbọn awọn ipele le dide lẹhin adaṣe kan,” ni Leslie J. Bonci, RD.N sọ, onjẹ ounjẹ ere idaraya ti o ni ifọwọsi ti igbimọ ati onimọran ijẹẹmu ere idaraya si elere Klean. Ibasepo laarin PYY ati ebi jẹ eka: “O le ni rilara lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe ṣugbọn ebi npa diẹ sii ni wakati kan lẹhinna bi awọn ipele homonu naa tẹsiwaju lati gun,” Bonci sọ. Lapapọ, botilẹjẹpe, iwọ yoo ni itẹlọrun diẹ sii pẹlu awọn ipin kekere. (Eyi ni awọn imọran diẹ sii lori bi o ṣe le ṣetọju ebi rẹ lẹhin-adaṣe ni ayẹwo.)

Awọn adaṣe eerobic ti o ni iwuwo, bii okun ti n fo ati tẹnisi ti ndun, ni o munadoko julọ ni didanu ifẹkufẹ, iwadii tọkasi. Awọn amoye ko daju idi, ṣugbọn o le jẹ nitori awọn iṣẹ wọnyi ṣe ifun inu rẹ, nibiti a ti ṣe PYY. O le mu ipa naa pọ si nipa jijẹ nipa 0.6 si 0.8 giramu ti amuaradagba fun iwon ti iwuwo ara lojoojumọ, Bonci sọ. “Awọn eniyan ti o ni awọn ounjẹ ti o ga julọ ni amuaradagba ṣọ lati ṣe agbejade PYY afikun,” o salaye.

Awọn Okunfa Idagba

Iwọnyi pẹlu awọn homonu bii awọn nkan ti o dabi homonu ti o ṣe iranlọwọ lati kọ awọn iṣan rẹ-ati agbara ọpọlọ rẹ paapaa. Nigbati o ba ṣiṣẹ, ara tu awọn homonu bii ifosiwewe idagba insulin-bi idagba-1 (IGF-1) ati ifosiwewe idagba endothelial ti iṣan (VEGF), pẹlu awọn ọlọjẹ bii ifosiwewe neurotrophic ti ọpọlọ (BDNF). (ICYMI, homonu idagba jẹ ọkan ninu awọn homonu pataki julọ fun pipadanu iwuwo.)

"IGF-1 ati VEGF ṣe iranlọwọ lati tunṣe ibajẹ iṣan ti o fa nipasẹ adaṣe, ṣe iranlọwọ lati kọ awọn okun pada ni okun sii," Kanaley sọ. Awọn ifosiwewe idagba le tun fun iranti rẹ lagbara ati iṣẹ oye. Awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ti o dara julọ ni igbelaruge ifosiwewe idagba kọọkan, Borer sọ. Awọn adaṣe HIIT gbe VEGF dide, gbigbe awọn iwuwo iwuwo gbe IGF-1 soke, ati awọn iṣẹ aerobic ifarada giga-giga bii ṣiṣe igbega awọn ipele BDNF. Lati ṣe Dimegilio gbogbo awọn mẹta, yi ilana -iṣe rẹ pada nigbagbogbo. (Otitọ igbadun: homonu ti o yatọ patapata wa ti o ni iduro fun giga ti olusare rẹ.)

Irin

Eyi mu iṣẹ ṣiṣe ti awọn Jiini ti o yi awọn sẹẹli ti o sanra pada si brown brown, iru ọra ti o ni anfani ti o le sun awọn kalori, ni ibamu si awọn oniwadi lati University of Florida College of Medicine. Irisin le dinku awọn ile itaja ọra funfun paapaa: Awọn ayẹwo awọ ti o farahan si irisin ni to 60 ida ọgọrun ti awọn sẹẹli sanra ti o dagba ju awọn miiran lọ, awọn onkọwe iwadi sọ.

Awọn adaṣe ti o fojusi awọn ẹgbẹ iṣan nla bii awọn gusu rẹ, quads, tabi àyà nigbagbogbo tu irisin diẹ sii ju awọn adaṣe ti o ṣiṣẹ awọn iṣan kekere bii biceps tabi awọn ọmọ malu, nitori awọn iṣan nla ni diẹ sii ti homonu naa, Bonci sọ. O ni imọran awọn iṣẹ ifarada gẹgẹbi ṣiṣe tabi awọn adaṣe agbara-giga bi CrossFit.

Ẹri tun wa pe awọn ipele jijẹ ti melatonin, homonu oorun, bumps soke iṣelọpọ irisin. Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ melatonin bii walnuts ati awọn ṣẹẹri tart ṣaaju ibusun yoo ran ọ lọwọ lati sun dara ati sun ọra diẹ sii, Bonci sọ.

Atunwo fun