Awọn Vitamin pataki julọ 9 fun Ilera oju

Akoonu

• 1. Vitamin A
• 2. Vitamin E
• 3. Vitamin C
• 4. Awọn Vitamin B6, B9 ati B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein ati Zeaxanthin
• 8. Omega-3 Fatty Acids
• 9. Thiamine
• Laini Isalẹ

Awọn oju rẹ jẹ awọn ara ti o nira ti o nilo ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn eroja lati ṣiṣẹ daradara.

Awọn ipo ti o wọpọ, gẹgẹbi retinopathy dayabetik, ibajẹ ti o ni ibatan pẹlu ọjọ-ori, glaucoma ati cataracts, le ni ipa awọn oju rẹ.

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ifosiwewe oriṣiriṣi fa awọn ipo wọnyi, ounjẹ bi ẹni pe o ni ipa lori gbogbo wọn - o kere ju apakan.

Eyi ni awọn vitamin pataki ati awọn eroja ti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ilera oju.

1. Vitamin A

Vitamin A ṣe ipa pataki ninu iran nipasẹ mimu cornea ti o mọ, eyiti o jẹ ibora ita ti oju rẹ.

Vitamin yii tun jẹ paati ti rhodopsin, amuaradagba ni oju rẹ ti o fun ọ laaye lati rii ni awọn ipo ina kekere (1).

Aini Vitamin A jẹ toje ni awọn orilẹ-ede ti o dagbasoke, ṣugbọn ti a ko ba ṣojuuṣe le ja si ipo pataki ti a pe ni xerophthalmia.

Xerophthalmia jẹ arun oju ti nlọsiwaju eyiti o bẹrẹ pẹlu ifọju alẹ. Ti aipe Vitamin A ba tẹsiwaju, awọn iṣan omije rẹ ati awọn oju le gbẹ. Nigbamii, cornea rẹ rọ, ti o mu ki afọju ti ko ṣee yipada (1, 2).

Vitamin A le tun ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn ipọnju oju miiran. Diẹ ninu awọn ẹkọ daba pe awọn ounjẹ ti o ga ni Vitamin A le ni nkan ṣe pẹlu eewu eewu ti cataracts ati ibajẹ ti o ni ibatan pẹlu ọjọ ori (AMD) (,,,).

Fun ilera oju gbogbogbo, awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin-A ni iṣeduro lori awọn afikun. Awọn poteto didùn jẹ orisun ti o dara julọ, bii awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ, awọn elegede ati ata ata (1).

Akopọ Aipe Vitamin A ti o nira le ja si xerophthalmia, ipo pataki ti o le fa ifọju. Ni diẹ ninu awọn ẹkọ, awọn oye giga ti idawọle Vitamin A ni o ni nkan ṣe pẹlu eewu eewu ti cataracts ati ibajẹ macular ti o ni ibatan ọjọ-ori.

2. Vitamin E

Ọpọlọpọ awọn ipo oju ni a gbagbọ pe o ni nkan ṣe pẹlu aapọn atẹgun, eyiti o jẹ aiṣedeede laarin awọn antioxidants ati awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ninu ara rẹ (,).

Vitamin E jẹ apaniyan ti o lagbara ti o ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn sẹẹli rẹ - pẹlu awọn sẹẹli oju rẹ - lati ibajẹ nipasẹ awọn ipilẹ ti o ni ọfẹ, eyiti o jẹ ipalara, awọn ohun elo riru.

Iwadii ọdun meje ni awọn eniyan 3,640 pẹlu AMD fihan pe gbigba 400 IU ti Vitamin E ati ọpọlọpọ awọn eroja miiran ni afikun ojoojumọ ti a pe ni AREDS dinku eewu ti ilọsiwaju si awọn ipele ti ilọsiwaju nipasẹ 25% ().

Ni afikun, diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe awọn ounjẹ ti o ga ni Vitamin E le ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ awọn oju eeyan ti o jẹ ọjọ-ori. Sibẹsibẹ, o nilo iwadii diẹ sii bi diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan ko si ajọṣepọ laarin Vitamin E ati ipo yii ().

Laibikita, ounjẹ ti o ni Vitamin E to dara ni a ṣe iṣeduro lati ṣetọju ilera oju to dara. Diẹ ninu awọn aṣayan ọlọrọ Vitamin-E pẹlu awọn eso, awọn irugbin ati awọn epo sise. Salmon, piha oyinbo ati awọn ẹfọ alawọ ewe tun jẹ awọn orisun to dara.

Akopọ Vitamin E, ẹda ara ẹni, le ṣe iranlọwọ daabobo awọn oju rẹ lodi si awọn aburu ti o ni ọfẹ. O ti lo ninu afikun ojoojumọ ti a pe ni AREDS bi itọju to lagbara fun AMD, ati awọn oye giga ninu ounjẹ rẹ le ni nkan ṣe pẹlu eewu eewu oju eewu.

3. Vitamin C

Bii Vitamin E, Vitamin C jẹ ẹda ara ẹni ti o lagbara ti o le ṣe aabo awọn oju rẹ lodi si awọn aburu ti o ni ọfẹ ti n bajẹ (11).

Vitamin C ati ọpọlọpọ awọn eroja miiran ni a lo ninu afikun AREDS, eyiti o le ṣe anfani fun awọn ti o ni AMD. Nigbati o ba gba lojoojumọ, iwadi kan ni imọran pe AREDS le dinku eewu ti ipo yii ni ilọsiwaju nipasẹ 25% ().

Ni afikun, a nilo Vitamin C lati ṣe kolaginni, amuaradagba kan ti o pese eto si oju rẹ, ni pataki ninu cornea ati sclera ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi ni imọran pe Vitamin C le ṣe iranlọwọ dinku eewu rẹ ti awọn oju eegun ti ndagbasoke, ipo ti o fa ki oju rẹ di awọsanma ati ki o ba iranran jẹ ().

Fun apẹẹrẹ, ọkan iwadii akiyesi fihan 75% dinku eewu ti awọn oju eeyan ti o dagbasoke nigbati gbigbe Vitamin C ojoojumọ jẹ loke 490 mg, ni akawe si 125 mg tabi kere si ().

Iwadi miiran ti ri pe awọn afikun Vitamin C le dinku eewu oju ara nipasẹ 45% ().

Osan ati awọn eso ilẹ olooru, ata ata, broccoli ati Kale ni awọn oye giga giga ti Vitamin C, ni ṣiṣe awọn aṣayan nla lati ṣe alekun gbigbe gbigbe lojoojumọ.

Akopọ Fọọmu Vitamin C ni kolaginni, amuaradagba ti o pese eto si oju rẹ. Awọn iwadii ti iṣojuuṣe daba pe Vitamin yii le ṣe aabo fun awọn oju eeyan ati ṣe iranlọwọ idiwọ lilọsiwaju ti AMD.

4. Awọn Vitamin B6, B9 ati B12

Awọn oniwadi tun ti kẹkọọ ọpọlọpọ awọn vitamin B fun ipa wọn lori ilera oju, paapaa awọn vitamin B6, B9 ati B12.

Apapo awọn vitamin le dinku awọn ipele ti homocysteine, amuaradagba ninu ara rẹ ti o le ni nkan ṣe pẹlu iredodo ati ewu ti o pọ si idagbasoke AMD ().

Iwadii iwadii kan ninu awọn obinrin ṣe afihan 34% dinku eewu ti idagbasoke AMD lakoko ti o mu 1,000 mcg ti Vitamin B12 pẹlu awọn vitamin B6 ati B9 ().

Sibẹsibẹ, o nilo iwadi diẹ sii lati jẹrisi awọn anfani ti awọn afikun wọnyi. Ni afikun, ko ṣe alaye ti o ba npọ si gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin-B yoo ni awọn ipa ti o jọra.

Akopọ Apapo awọn vitamin B6, B9 ati B12 le ṣe iranlọwọ dinku eewu ti idagbasoke AMD nipa gbigbe awọn ipele homocysteine ​​rẹ silẹ.

5. Riboflavin

Vitamin miiran B ti a kẹkọọ ni ibatan si ilera oju ni riboflavin (Vitamin B2). Gẹgẹbi antioxidant, riboflavin ni agbara lati dinku aapọn eefun ninu ara rẹ, pẹlu awọn oju rẹ (18).

Ni pataki, awọn onimo ijinlẹ sayensi n kawe agbara riboflavin lati ṣe idiwọ awọn oju ara, bi aipe riboflavin pẹ le ja si ipo yii. O yanilenu, ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan pẹlu cataracts tun jẹ alaini ninu antioxidant yii [19,].

Iwadii kan ri 31-51% dinku eewu ti idagbasoke cataracts nigbati awọn ounjẹ awọn olukopa pẹlu 1.6-2.2 mg ti riboflavin fun ọjọ kan, ni akawe si .08 mg fun ọjọ kan ().

Awọn alaṣẹ ilera ṣeduro gbigba 1.1-1.3 miligiramu ti riboflavin fun ọjọ kan. Nigbagbogbo o rọrun lati ṣaṣeyọri iye yii, bi ọpọlọpọ awọn ounjẹ jẹ giga ni riboflavin. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ pẹlu oats, wara, wara, malu ati awọn irugbin olodi (19).

Akopọ Gẹgẹbi apanirun, riboflavin le daabobo lodi si awọn aburu ti o ni ọfẹ ni oju rẹ. Awọn ounjẹ ti o ga ni riboflavin ti ni asopọ pẹlu eewu dinku ti awọn oju eeyan ti ndagbasoke.

6. Niacin

Iṣe akọkọ ti niacin (Vitamin B3) ninu ara rẹ ni lati ṣe iranlọwọ iyipada ounje sinu agbara. O tun le ṣiṣẹ bi ẹda ara ẹni (22).

Laipẹ, awọn ijinlẹ ti daba pe niacin le ni ipa ninu idena ti glaucoma, ipo kan ninu eyiti iṣan opiti ti oju rẹ ti bajẹ (23).

Fun apẹẹrẹ, iwadii akiyesi lori ijẹẹmu ti awọn agbalagba Korea ati eewu wọn fun glaucoma wa ajọṣepọ kan laarin gbigbe gbigbe ti ijẹẹmu kekere ti niacin ati ipo yii ().

Ni afikun, iwadi ti ẹranko fihan pe awọn abere giga ti awọn afikun niacin ṣe doko ni didena glaucoma ().

Iwoye, o nilo iwadii diẹ sii lori ọna asopọ ti o ni agbara laarin niacin ati glaucoma.

Awọn afikun yẹ ki o lo pẹlu iṣọra. Nigbati a ba run ni awọn oye giga ti 1.5-5 giramu fun ọjọ kan, niacin le ṣe awọn ipa ti ko dara si awọn oju, pẹlu iran ti ko dara, ibajẹ macular ati igbona ti cornea (,).

Sibẹsibẹ, ko si ẹri pe jijẹ awọn ounjẹ nipa ti giga niacin ni awọn ipa odi kankan. Diẹ ninu awọn orisun ounjẹ pẹlu ẹran malu, adie, eja, olu, epa ati ẹfọ.

Akopọ Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe niacin le ṣe idiwọ idagbasoke glaucoma, ṣugbọn awọn afikun yẹ ki o lo pẹlu iṣọra.

7. Lutein ati Zeaxanthin

Lutein ati zeaxanthin jẹ apakan ti idile carotenoid, ẹgbẹ kan ti awọn agbo ogun anfani ti a ṣapọ nipasẹ awọn eweko.

Mejeeji awọn carotenoids wọnyi ni a le rii ni macula ati retina ti awọn oju rẹ, nibiti wọn ṣe iranlọwọ ṣe iyọda ina bulu ti o le ni ipalara, nitorinaa bo oju rẹ kuro ninu ibajẹ ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ daba pe awọn agbo ogun ọgbin wọnyi le ṣe idiwọ cataracts ati ṣe idiwọ tabi fa fifalẹ ilọsiwaju ti AMD (,).

Iwadi kan ti a ti sọtọ, iṣakoso ni a rii awọn anfani ti lutein fun awọn eniyan ti o ni cataracts. Ni ọdun meji, awọn ti o mu awọn afikun ti o ni 15 miligiramu ti lutein ni igba mẹta ni ọsẹ kan ni iriri awọn ilọsiwaju ninu iranran ().

Awọn ifunni ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro ati awọn abere afikun afikun ko ti ni idasilẹ fun awọn agbo-ogun wọnyi. Sibẹsibẹ, o to 20 iwon miligiramu ti lutein fun ọjọ kan fun awọn oṣu 6 ni a ti lo ninu awọn ẹkọ laisi awọn ipa ti ko dara [32].

Laifikita, awọn afikun le ma ṣe pataki. Bi o ṣe jẹ iwon miligiramu 6 ti lutein ati zeaxanthin le fun awọn anfani, ati pe ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn eso ati ẹfọ nipa ti ẹda n pese iye yii. Owo ti a se, kale ati ọya kola ni o ga julọ ni awọn carotenoids wọnyi (32).

Akopọ Lutein ati zeaxanthin jẹ awọn agbo ogun ọgbin ti o ni anfani ti o le ṣe iranlọwọ idiwọ AMD ati cataracts. Ko si awọn ifunni ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro ti a ti fi idi mulẹ, ṣugbọn ounjẹ ti o ga ninu awọn eso ati ẹfọ le pese ọpọlọpọ ti awọn eroja wọnyi.

8. Omega-3 Fatty Acids

Omega-3 ọra acids jẹ iru ọra polyunsaturated. Awọn membran sẹẹli ti retina rẹ ni ifọkansi giga ti DHA, iru kan pato ti omega-3 ().

Yato si iranlọwọ lati dagba awọn sẹẹli ti oju rẹ, awọn ọra Omega-3 ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo eyiti o le ṣe ipa ninu idena ti onibajẹ retinopathy (DR).

Atunyẹwo ti awọn iwadi 31 daba pe awọn ounjẹ ti o ga ninu ẹja epo - gẹgẹbi ounjẹ Mẹditarenia ti aṣa - le daabobo lodi si DR. Biotilẹjẹpe awọn iwadii wọnyi nilo lati ni ifọwọsi pẹlu iwadi diẹ sii, wọn tumọ si pe awọn acids fatty le jẹ oniduro ().

Awọn ọra Omega-3 le tun ṣe anfani fun awọn eniyan kọọkan pẹlu arun oju gbigbẹ nipa iranlọwọ wọn gbe awọn omije diẹ sii. Pẹlu ipo yii, aini awọn omije fa gbigbẹ, aibalẹ ati iranran blur lẹẹkọọkan (,, 36).

Lati mu awọn acids fatty omega-3 pọ si ninu ounjẹ rẹ, pẹlu awọn orisun ọlọrọ gẹgẹbi ẹja, flaxseed, awọn irugbin chia, soy ati eso. Omega-3s tun le rii ninu awọn epo sise bi canola ati epo olifi.

Akopọ Awọn acids fatty Omega-3 ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dẹkun retinopathy dayabetik (DR) nigbati o wa ninu ounjẹ rẹ. Awọn ọra wọnyi le tun ṣe iranlọwọ fun awọn ti o ni arun oju gbigbẹ.

9. Thiamine

Thiamine, tabi Vitamin B1, ṣe ipa ninu iṣẹ sẹẹli to dara ati yiyipada ounjẹ sinu agbara [37].

O ṣee ṣe ki o munadoko ni idinku eewu ti oju eeyan (,).

Iwadii akiyesi ni awọn eniyan 2,900 ni ilu Australia ni imọran pe ounjẹ ti o ga ni thiamine dinku eewu rẹ ti awọn oju eegun ti ndagbasoke nipasẹ 40%. Iwadi yii tun tọka pe amuaradagba, Vitamin A, niacin ati riboflavin le ṣe aabo fun awọn oju eeyan ().

Kini diẹ sii, a ti dabaa thiamine bi itọju ti o ni agbara fun awọn ipele ibẹrẹ ti DR.

Iwadi iwosan kan rii pe 100 miligiramu ti thiamine ti o ya ni igba mẹta lojoojumọ dinku iye albumin ninu ito - itọkasi ti DR ni iru ọgbẹ 2 ().

Awọn orisun ounjẹ ti thiamine pẹlu gbogbo awọn irugbin, eran ati eja. Ni afikun, a ṣe afikun thiamine nigbagbogbo si awọn ounjẹ bi awọn irugbin ti ounjẹ aarọ, akara ati pasita (37).

Akopọ Awọn ounjẹ ti o ga ni thiamine ti ni asopọ pẹlu eewu dinku ti awọn oju eeyan ti ndagbasoke. Awọn afikun tun ti dabaa bi ọna lati tọju DR.

Laini Isalẹ

Iwadi ṣe imọran pe awọn vitamin ati awọn eroja le ṣe iranlọwọ idiwọ tabi fa fifalẹ ilọsiwaju ti ọpọlọpọ awọn ipo oju oriṣiriṣi.

Awọn afikun le jẹ anfani ti o ba fura pe o padanu eyikeyi awọn vitamin wọnyi ninu ounjẹ rẹ.

Sibẹsibẹ, jijẹ ounjẹ ti o niwọntunwọnsi ti o ni ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, amuaradagba ati awọn ọra ilera yoo pese fun ọ pẹlu gbogbo awọn eroja ti oju rẹ - ati iyoku ara rẹ - nilo fun ilera to dara julọ.