Awọn ọna 10 lati Jẹ ki Fascia rẹ Ni ilera nitorinaa Ara Rẹ Gbe Irọra-Laini

Akoonu

• Awọn anfani ti ifẹ fascia rẹ
• Awọn anfani ti mimu fascia ni ilera
  
• Nitorina kini ni orukọ ijinle sayensi ṣe fascia?
• Awọn otitọ yara nipa fascia:
  
• Fascia ti ko ni ilera le fa ogun awọn iṣoro
• Kini o fa fascia ti ko ni ilera?
  
• Bii o ṣe le ṣe ilọsiwaju ilera fascia rẹ
• 1. Na fun iṣẹju mẹwa 10 ni ọjọ kan
• Na lati gbiyanju:
  
• 2. Gbiyanju eto gbigbe
• Awọn adaṣe gbigbe lati gbiyanju
  
• 3. Yipada awọn iranran rẹ ti o muna
• Awọn ilana sẹsẹ ti Foomu lati gbiyanju
  
• 4. Ṣabẹwo si ibi iwẹ olomi, paapaa lẹhin adaṣe
• 5. Waye itọju tutu
• 6. Gba kadio rẹ sii
• 7. Gbiyanju yoga
• 8. Jeki iwọ ati fascia rẹ ni omi
• 9. Gba iranlọwọ ọjọgbọn
• Kini awọn aami aiṣan ti fascia ti o nira?
• Bii o ṣe le lo FasciaBlaster
  

Awọn anfani ti ifẹ fascia rẹ

Njẹ o ti ronu boya idi ti o ko le fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ rẹ? Tabi kilode ti awọn ara rẹ ko ṣe lu ni ayika rẹ nigbati o ba fo okun? Njẹ o ti ronu boya bawo ni awọn iṣan rẹ ṣe le sopọ mọ awọn egungun rẹ? Tabi idi ti o fi ni cellulite?

Kii ṣe ohun ijinlẹ mọ.

Idahun si awọn ibeere labẹ-radar wọnyi nipa ara rẹ ni fascia rẹ (ti a sọ ni fah-sha). Ṣugbọn kilode ti a ko ti gbọ diẹ sii nipa rẹ ni ẹmi kanna ti a sọrọ nipa acupuncture, cryotherapy, tabi keto?

Apa kan ninu iṣoro naa ni pe paapaa awọn amoye ti tiraka lati ṣalaye fascia, pẹlu “ti a lo ni ibigbogbo sibẹsibẹ ṣalaye aiṣedeede” ati sisọ lilo aiṣedeede rẹ le dapo awọn ọrọ siwaju.

Ati lẹgbẹẹ iṣan ati awọn egungun, awọn oniwadi ṣe akiyesi fascia ti gba “akiyesi kekere” nikan nitori a ti ronu pẹ lati jẹ awọ palolo.

Fascia gba ọpọlọpọ awọn ọna, lati rirọ si lile. O han ni gbogbo ara, ati nitori pe o tan kaakiri, titọju fascia rẹ ni ilera jẹ pataki.

Awọn anfani ti mimu fascia ni ilera

• ilọsiwaju isedogba ara ati titete
• pọ si iṣan ẹjẹ, eyiti o tumọ si imularada adaṣe yiyara
• dinku hihan ti awọn ami isan ati cellulite
• aleebu didenukole
• dinku eewu ipalara
• kere si irora lojoojumọ
• ilọsiwaju ere idaraya

Ni kukuru, fascia jẹ ẹya asopọ. O yika awọn ẹya ara lati awọn ara si awọn iṣan si awọn iṣan ẹjẹ. O tun le jẹ apakan alakikanju ti ara funrararẹ, bii fascia ọgbin ti o nipọn ti o mu iduro dara lori isalẹ ẹsẹ.

Nitorina kini ni orukọ ijinle sayensi ṣe fascia?

Fascia tumọ si "ẹgbẹ" tabi "lapapo" ni Latin. O jẹ. Bi o ṣe yẹ, fascia rẹ ni ilera ati nitorinaa see to lati rọra, yiyọ, lilọ, ati tẹ, laisi irora.

Awọn otitọ yara nipa fascia:

• Fascia sopọ gbogbo awọn ẹya ara asopọ (iyẹn tumọ si awọn iṣan, egungun, awọn isan, awọn iṣọn ara, ati ẹjẹ)
• Fascia di gbogbo ara papo.
• Awọn oriṣi fascia mẹrin ti o yatọ (igbekale, ipinpọ, visceral, ati ọpa-ẹhin), ṣugbọn gbogbo wọn ni asopọ.
• Nigbati o ba ni ilera, o ni irọrun, rọ, o si n gun.

Nitori fascia farahan ati sopọ ni gbogbo ara, o le ronu rẹ bi aṣọ tabili. Fifọwọkan igun kan le yipada ipo ti ohun gbogbo miiran lori tabili.

Fascia ti ko ni ilera le fa ogun awọn iṣoro

Nigbati o ko ni ilera, fascia jẹ alalepo, iṣupọ, ju, ati fifin. O ṣe awọn ihamọ, awọn adhesions, ati awọn iparun (ronu: awọn koko iṣan).

Kini o fa fascia ti ko ni ilera?

• igbesi aye sedentary
• iduro ti ko dara
• gbígbẹ
• overusing tabi ṣe ipalara awọn isan rẹ
• awọn iwa jijẹ ti ko ni ilera
• didara oorun ti ko dara
• wahala

Diẹ ninu awọn ti tun sọ pe cellulite jẹ aami aisan ti fascia ti ko ni ilera, ṣugbọn ẹri ti isiyi fun ifojusi fascia lati dinku cellulite ko lagbara. Awọn ami ami fascia le wa ni asopọ si awọn iṣoro bii irora pada, ṣugbọn o nilo iwadii diẹ sii.

Bii o ṣe le ṣe ilọsiwaju ilera fascia rẹ

Atọju fascia rẹ le gba akoko, ṣugbọn iderun jẹ lẹsẹkẹsẹ. Iyẹn ko tumọ si pe fascia rẹ yoo yipada lati ilera si 100 ogorun ni ilera lẹsẹkẹsẹ.

Ni akoko, ọpọlọpọ ninu awọn ọna wọnyi tun fun awọn anfani miiran ni ikọja fascia.

1. Na fun iṣẹju mẹwa 10 ni ọjọ kan

Gigun ti o fa awọn isan rẹ pọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tu ẹdọfu ninu awọn iṣan rẹ, eyiti o jẹ ẹya kan ti fascia, ṣalaye Grayson Wickham, olutọju-ara ti ara, DPT, CSCS.

Fun awọn abajade to dara julọ, o ṣe iṣeduro didaduro awọn isan fun awọn aaya 30 si iṣẹju 1, ṣugbọn maṣe fi ipa mu ara rẹ sinu ijinle tabi ipo ti o fa irora.

Na lati gbiyanju:

• Iduro nà lati ṣe ni iṣẹ
• Iṣẹ iṣeun 5-min ojoojumọ
• 4 ẹsẹ na
• apa na

2. Gbiyanju eto gbigbe

Iṣipopada jẹ ipo amọdaju ti, ni awọn ofin ipilẹ rẹ julọ, ni agbara lati gbe daradara. O jẹ iṣipopada ti ko ni idiwọ nipasẹ aini agility, irọrun, tabi agbara, ṣalaye Wickham.

"Iṣẹ iṣipopada n ṣalaye fascia ti ara," Wickham sọ.

“Awọn ohun bii sẹsẹ yiyi, iṣẹ myofascial, ati itọju ailera ni ọwọ yoo ṣe iranlọwọ fifọ fascia ati nitorinaa ṣe iranlọwọ fun eniyan lati gbe diẹ sii ni iṣan omi. Sibẹsibẹ, o tun le ṣiṣẹ taara lori iṣipopada rẹ ki o le jere ere rere fun fascia rẹ. ”

Eto Wickham, Vault Movement, jẹ eto kan pato iyipo.

O pese itẹlera lori ayelujara ati awọn ipa ọna ti o ṣe agbekalẹ ni pataki lati mu ilọsiwaju awọn ara dara. RomWOD ati MobilityWOD jẹ awọn ile-iṣẹ miiran meji ti o nfun awọn fidio ojoojumọ ti a ṣe apẹrẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe dara julọ.

Awọn adaṣe gbigbe lati gbiyanju

• Awọn adaṣe apapọ 5 fun irọrun ati iṣẹ
• 5-gbe ilana fun irora dinku

3. Yipada awọn iranran rẹ ti o muna

Ni bayi, o ti ṣee gbọ nipa diẹ ninu awọn anfani ti yiyi foomu. Yiyi Foomu jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣayẹwo pẹlu ara rẹ lati ṣe afihan ibiti gangan fascia rẹ ti mu ati didanu ẹdọfu. Kan gba pẹlẹpẹlẹ ki o jẹ ki awọn iṣan rẹ ba ọ sọrọ, daba Wickham.

Lakoko ti foomu sẹsẹ, nigbati o lu aaye ifaagun tabi iranran ti o muna, joko ki o ṣiṣẹ lori aaye naa fun ọgbọn ọgbọn si 60 bi o ti n tuka laiyara. Ni akoko pupọ eyi yoo ṣe iranlọwọ lati mu fascia pada si ilera ti o dara julọ.

Awọn ilana sẹsẹ ti Foomu lati gbiyanju

• 8 gbe fun tenumo, tabili-ara
• 5 gbe fun irora iṣan

4. Ṣabẹwo si ibi iwẹ olomi, paapaa lẹhin adaṣe

Lilọ si sauna ti jẹ igbasilẹ nigbagbogbo, ṣugbọn ọpẹ si iwadii ti n yọ jade ti o tọka si awọn anfani ilera, awọn saunas wa diẹ sii ati lilo ni ibigbogbo ju ti tẹlẹ lọ.

Ninu iwadi ti a gbejade ninu iwe akọọlẹ SpringerPlus, awọn oluwadi ri pe awọn iwẹ iwẹ atọwọdọwọ ibile ati awọn saunas infurarẹẹdi dinku pẹti ibẹrẹ ọgbẹ iṣan ati ilọsiwaju imularada adaṣe.

Awọn oniwadi daba pe saunas infurarẹẹdi le wọ inu eto neuromuscular lati ṣe igbelaruge imularada.

Iwadi ni kutukutu ti a tẹjade ni Iwe akọọlẹ ti Awọn eniyan Kinetics ri pe joko ni ibi iwẹ fun iṣẹju 30 mu awọn ipele awọn obinrin ti homonu idagba eniyan (HGH) pọ si, eyiti o ṣe iranlọwọ fun awọn ara wa fọ awọn ọra ati kọ iṣan.

5. Waye itọju tutu

Bii si ibi iwẹ olomi, ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni anfani lati itọju tutu tabi cryotherapy lẹhin ti wọn ṣiṣẹ.

Fifi apamọ yinyin kan ti a we sinu aṣọ tinrin si agbegbe dinku iredodo, ti o mu ki ewiwu ati irora kere si.

Nigbati o ba lo ọna yii ni ile, yago fun lilo awọn ohun ti o tutu ni taara si awọ ara, ki o ranti lati da tabi ya isinmi lẹhin to iṣẹju 15 lati yago fun aifọkanbalẹ, awọ, ati ibajẹ awọ.

6. Gba kadio rẹ sii

Awọn anfani ti adaṣe eerobiciki nira lati sọ.

Boya o n rin briskly, odo, ṣiṣe, tabi ṣe atunṣe tabi ṣiṣe iṣẹ-ṣiṣe, iṣẹ inu ọkan ati ẹjẹ ti n fa fifa ẹjẹ le ṣe iranlọwọ si:

• dinku titẹ ẹjẹ rẹ
• teramo eto alaabo re
• dinku irora onibaje

O le paapaa ṣe iranlọwọ lati mu iṣesi rẹ dara si ati lati sun oorun dara julọ.

7. Gbiyanju yoga

Elo bi kadio, didaṣe yoga wa pẹlu atokọ gigun ti awọn anfani ti ara kọja fascia. O le mu ilọsiwaju ati irọrun rẹ dara si, bii agbara.

Ṣiṣe akoko fun awọn akoko yoga diẹ ni ọsẹ kọọkan le tun pese awọn anfani ọpọlọ ti o ni ibamu bi aapọn kekere ati awọn ipele aibalẹ. Diẹ ninu daba pe yoga le paapaa ṣe iranlọwọ fun awọn iṣilọ.

8. Jeki iwọ ati fascia rẹ ni omi

Wickham sọ pe: “Itọsọna hydration ni lati mu o kere ju idaji iwuwo ara rẹ ni awọn ounjẹ ounjẹ.

9. Gba iranlọwọ ọjọgbọn

Ti o ba ni lile ati egbo, tabi o ni ipalara iṣan ti ko kan larada, kan si alamọja kan lati wo iru itọju wo ni yoo tọ si ọ. Nitori fascia jẹ asopọ pọ, agbegbe kan le ni ipa awọn agbegbe miiran.

Kini awọn aami aiṣan ti fascia ti o nira?

Iṣẹ Fascia kii ṣe nkan ti o ṣe lẹẹkan ni oṣu. Gẹgẹbi Wickham ti sọ, “Fascia ṣe ohun gbogbo ni ilọsiwaju, nitorinaa o tun ni lati tọju ara ni apapọ.”

Ti o ba ti ni asopọ tabi irora ni ejika rẹ ti o dabi ẹni pe o rin irin-ajo lẹhin ti o ifọwọra, iyẹn ṣee ṣe nitori fascia rẹ.

Awọn aami aisan kan le jẹ ami kan pe o yẹ ki o fiyesi diẹ si ilera fascia rẹ.

Fun gbogbo wakati ti o lo lati ṣe adaṣe ipa, lo awọn iṣẹju 30 ni ṣiṣe iṣẹ lati mu ilera fascia rẹ dara.

Bii o ṣe le lo FasciaBlaster

• Facia fẹran ooru, nitorinaa ṣe itara pẹlu iṣẹju diẹ ti kadio ti o ni ipa kekere, ti o ba le.
• Rọ isalẹ, nitori a ṣe apẹrẹ ọpa lati ṣiṣẹ lori awọ ara rẹ.
• Wa epo, moisturizer, tabi lubricant ti o le lo lati ṣe iranlọwọ ifaagun FasciaBlaster.
• Bẹrẹ fifọ awọ lori awọ rẹ ni oke ati isalẹ, tabi ẹgbẹ si ẹgbẹ. Gẹgẹ bi nigba foomu sẹsẹ, nigbati o ba lu aaye ti o nfa tabi iranran ti o muna, joko ki o ṣiṣẹ lori aaye naa fun ọgbọn ọgbọn si 60 bi o ti n tuka laiyara. Black ṣe iṣeduro iṣẹju 1 si 5 fun apapọ agbegbe agbegbe.
• Nitori fascia rẹ ti sopọ mọ gbogbo, ranti si FasciaBlast gbogbo ara kii ṣe “awọn agbegbe wahala” rẹ nikan.
• Lẹhin ti iredanu, Black ṣe iṣeduro hydrating.
• O le FasciaBlast bi igbagbogbo bi o ṣe fẹ, kan ṣọra ki o má ṣe gbina lori awọn agbegbe ti o gbọgbẹ.

Gabrielle Kassel jẹ ere rugby kan, ṣiṣiṣẹ pẹtẹpẹtẹ, idapọmọra amuaradagba, ṣiṣere ounjẹ, CrossFitting, onkọwe orisun ilera ni New York. O ti di eniyan owurọ, gbidanwo ipenija Gbogbo30, o si jẹ, mu yó, fẹlẹ pẹlu, fọ pẹlu, ati wẹ pẹlu eedu, gbogbo wọn ni orukọ akọọlẹ.Ni akoko ọfẹ rẹ, o le rii kika awọn iwe iranlọwọ ti ara ẹni, titẹ-ibujoko, tabi didaṣe hygge. Tẹle rẹ lori Instagram.