Awọn oriṣi 7 ti o dara julọ ti Agbara Amuaradagba

Akoonu

• Kini Awọn Powers Amuaradagba?
• 1. Whey Amuaradagba
• 2. Amuaradagba Casein
• 3. Amuaradagba Ẹyin
• 4. Amuaradagba Ewa
• 5. Hemp Amuaradagba
• 6. Amuaradagba Rice Brown
• 7. Awọn ọlọjẹ ọgbin Adalu
• Awọn Agbara Amuaradagba wo Ni o Dara julọ?
• Fun ere Isan
• Fun Isonu iwuwo
• Fun Ajewebe ati Ejewe
• Laini Isalẹ

Awọn lulú amuaradagba jẹ olokiki pupọ laarin awọn eniyan ti o mọ nipa ilera.

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti lulú amuaradagba ti a ṣe lati oriṣiriṣi awọn orisun.

Bi ọpọlọpọ awọn aṣayan wa, o le nira lati pinnu eyi ti yoo pese awọn abajade to dara julọ.

Eyi ni 7 ti awọn oriṣi ti o dara julọ ti lulú amuaradagba.

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Kini Awọn Powers Amuaradagba?

Awọn lulú amuaradagba jẹ awọn orisun ogidi ti amuaradagba lati ẹranko tabi awọn ounjẹ ọgbin, gẹgẹbi ibi ifunwara, eyin, iresi tabi Ewa.

Awọn fọọmu mẹta ti o wọpọ wa:

• Awọn ọlọjẹ ọlọjẹ: Ti iṣelọpọ nipasẹ yiyọ amuaradagba lati gbogbo ounjẹ nipa lilo ooru ati acid tabi awọn ensaemusi. Iwọnyi pese ipese 60-80% amuaradagba, pẹlu iyoku 20-40% ti o ni akopọ ti ọra ati awọn kabu.
• Awọn isopọ ọlọjẹ: Ilana sisẹ afikun n yọ ọra ati awọn karbu diẹ sii, ni didojukọ amuaradagba siwaju. Awọn lulú sọtọ awọn ọlọjẹ ni nipa amuaradagba 90-95%.
• Awọn hydrolysates Amuaradagba: Ti a ṣe nipasẹ alapapo siwaju pẹlu acid tabi awọn ensaemusi - eyiti o fọ awọn asopọ laarin amino acids - awọn hydrolysates ti wa ni yiyara diẹ sii yarayara nipasẹ ara ati awọn isan rẹ.

Hydrolysates han lati gbe awọn ipele insulini sii diẹ sii ju awọn fọọmu miiran - o kere ju ninu ọran ti whey protein. Eyi le mu ilọsiwaju iṣan rẹ pọ si atẹle adaṣe ().

Diẹ ninu awọn lulú tun jẹ olodi pẹlu awọn vitamin ati awọn alumọni, paapaa kalisiomu.

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo eniyan ni anfani lati awọn powders wọnyi. Ti ounjẹ rẹ ba ti ni ọlọrọ tẹlẹ ninu amuaradagba to ni agbara, o ṣeese o ko ni ri iyatọ nla ninu didara igbesi aye rẹ nipa fifi lulú amuaradagba kun.

Sibẹsibẹ, awọn elere idaraya ati awọn eniyan ti o gbe awọn iwuwo nigbagbogbo le rii pe gbigba lulú amuaradagba ṣe iranlọwọ lati mu ere iṣan pọ si ati pipadanu sanra.

Awọn lulú amuaradagba tun le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan kọọkan ti o tiraka lati pade awọn iwulo amuaradagba pẹlu ounjẹ nikan, gẹgẹbi awọn eniyan ti o ṣaisan, awọn agbalagba ti o dagba ati diẹ ninu awọn onjẹwewe tabi awọn ajewebe.

Akopọ Awọn erupẹ ọlọjẹ wa lati oriṣiriṣi awọn orisun ati pe o wa ni awọn agbekalẹ pupọ. Awọn eniyan lo wọn lati mu iwọn iṣan pọ si, mu ilọsiwaju akopọ ara ati iranlọwọ lati pade awọn iwulo amuaradagba wọn.

1. Whey Amuaradagba

Awọn ọlọjẹ Whey wa lati wara. O jẹ omi ti o ya sọtọ lati awọn igbin lakoko ilana sise cheesemaking. O ga ni amuaradagba ṣugbọn awọn abo lactose tun, suga wara ti ọpọlọpọ eniyan ni iṣoro jijẹ.

Lakoko ti ogidi amuaradagba whey duro diẹ ninu lactose, ẹya ipinya ni diẹ pupọ nitori pupọ julọ suga wara yii ti sọnu lakoko ṣiṣe.

Whey jẹun yarayara o jẹ ọlọrọ ni ẹka amino acids ẹka-ara (BCAAs). Leucine, ọkan ninu awọn BCAA wọnyi, ṣe ipa pataki ni igbega si idagbasoke iṣan ati imularada lẹhin idena ati adaṣe ifarada (,).

Nigbati a ba nmi amino acids ti wọn si wọn sinu iṣan ẹjẹ rẹ, wọn yoo wa fun isopọ amuaradagba iṣan (MPS), tabi ṣiṣẹda iṣan tuntun.

Awọn ijinlẹ fihan pe amuaradagba whey le ṣe iranlọwọ lati kọ ati ṣetọju ibi iṣan, ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya pẹlu imularada lati adaṣe ti o wuwo ati mu agbara iṣan pọ si idahun si ikẹkọ ikẹkọ (,,,,,).

Iwadii kan ninu awọn ọdọ fihan pe amuaradagba whey pọ MPS 31% diẹ sii ju amuaradagba soy lọ ati 132% diẹ sii ju amuaradagba casein lọ lẹhin adaṣe resistance ().

Sibẹsibẹ, iwadi 10-ọsẹ kan ti o ṣẹṣẹ ṣe awari pe awọn obinrin ti o ni ifiweranṣẹ ni idahun ti o jọra si ikẹkọ resistance boya wọn mu amuaradagba whey tabi pilasibo kan ().

Awọn ijinlẹ miiran ni iwuwo-iwuwo, iwọn apọju ati awọn eniyan alabọra ni imọran pe amuaradagba whey le mu ilọsiwaju ti ara pọ nipasẹ idinku ibi-sanra ati jijẹ gbigbe ti o pọ si,,,

Kini diẹ sii, amuaradagba whey dabi pe o dinku ifẹkufẹ o kere ju bii awọn iru amuaradagba miiran (,,,,).

Iwadi kan fun awọn ọkunrin ti o tẹẹrẹ awọn oriṣiriṣi mẹrin ti awọn ounjẹ amuaradagba omi ni awọn ọjọ oriṣiriṣi. Awọn ounjẹ amuaradagba whey yori si idinku ti o tobi julọ ninu ifẹkufẹ ati idinku nla julọ ninu gbigbe kalori ni ounjẹ ti n bọ ().

Diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe amuaradagba whey tun le dinku iredodo ati mu awọn ami ami ilera ọkan kan pọ si ni iwọn apọju ati eniyan alabọbọ (,,).

Akopọ Awọn ọlọjẹ Whey ti wa ni lẹsẹsẹ ni kiakia, n pese iyara iyara ninu amino acids ti o le ṣe iranlọwọ alekun ibi iṣan ati agbara. O tun le dinku igbadun ati ṣe igbega pipadanu sanra.

2. Amuaradagba Casein

Bii whey, casein jẹ amuaradagba ti a rii ninu wara. Sibẹsibẹ, a ti tan kaati ati mu sii diẹ sii laiyara.

Casein ṣe jeli kan nigbati o ba n ṣepọ pẹlu acid inu, fa fifalẹ ikun inu ati idaduro ifun ẹjẹ rẹ ti amino acids.

Eyi ni abajade ni fifẹ, ifihan fifẹ ti awọn isan rẹ si amino acids, idinku oṣuwọn ti didagba amuaradagba iṣan (22).

Iwadi fihan pe casein munadoko diẹ sii ni jijẹ MPS ati agbara ju soy ati amuaradagba alikama - ṣugbọn o kere ju amuaradagba whey (,,,,,).

Sibẹsibẹ, iwadi kan ninu awọn ọkunrin ti o ni iwuwo ni imọran pe nigbati awọn kalori ba ni ihamọ, casein le ni eti lori whey ni imudarasi akopọ ara lakoko ikẹkọ resistance ().

Akopọ Casein jẹ amuaradagba ifunwara ti o lọra ti o le dinku iyọkuro amuaradagba iṣan ati igbelaruge idagbasoke ibi iṣan ati pipadanu sanra lakoko ihamọ kalori.

3. Amuaradagba Ẹyin

Awọn ẹyin jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba didara.

Ninu gbogbo awọn ounjẹ gbogbo, awọn ẹyin ni ami amino acid atunse ti o ga julọ ti atunse amuaradagba (PDCAAS).

Dimegilio yii jẹ wiwọn ti didara amuaradagba ati tito nkan lẹsẹsẹ ().

Awọn ẹyin tun jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ fun idinku ikunra ati iranlọwọ fun ọ lati wa ni kikun fun gigun (,).

Sibẹsibẹ, awọn iyẹfun amuaradagba ẹyin ni a ṣe deede lati awọn eniyan alawo funfun ju awọn eyin lọ. Botilẹjẹpe didara amuaradagba wa dara julọ, o le ni iriri kikun ni kikun nitori a ti yọ awọn yolks ọra ti o ga.

Gẹgẹbi gbogbo awọn ọja ẹranko, awọn ẹyin jẹ orisun amuaradagba pipe. Iyẹn tumọ si pe wọn pese gbogbo awọn amino acids mẹsan pataki ti ara rẹ ko le ṣe funrararẹ.

Kini diẹ sii, amuaradagba ẹyin jẹ keji nikan si whey bi orisun ti o ga julọ ti leucine, BCAA ti o ṣe ipa ti o tobi julọ ni ilera iṣan (31).

Ranti pe a ko ti kẹkọọ amuaradagba funfun-ẹyin bii whey tabi casein.

Ninu iwadi kan, o ṣe afihan agbara ti o dinku lati dinku ifẹkufẹ ju casein tabi amuaradagba pea nigba ti a run ṣaaju ounjẹ ().

Ni ẹlomiran, awọn elere idaraya obinrin ti n mu amuaradagba funfun-ẹyin ni iriri awọn anfani kanna ni ibi gbigbe ati agbara iṣan bi awọn ti n ṣafikun pẹlu awọn kabu ().

Ẹjẹ funfun-ẹyin le jẹ aṣayan ti o dara fun awọn eniyan ti o ni awọn nkan ti ara ifunwara ti o fẹran afikun ti o da lori amuaradagba ẹranko.

Akopọ Ẹjẹ funfun-ẹyin jẹ giga ni didara ati rọọrun ni irọrun - botilẹjẹpe o le ma jẹ ki o rilara bi kikun bi awọn lulú amuaradagba miiran.

4. Amuaradagba Ewa

Epo amuaradagba pea jẹ olokiki paapaa laarin awọn onjẹwewe, awọn oniyewe ati awọn eniyan ti o ni awọn nkan ti ara korira tabi awọn ifamọ si ibi ifunwara tabi awọn ẹyin.

O ṣe lati ewa pipin awọ ofeefee, legume okun ti o ga julọ ti o ṣogo gbogbo ṣugbọn ọkan ninu amino acids pataki.

Amuaradagba pea tun jẹ ọlọrọ paapaa ni awọn BCAA.

Iwadi eku kan ṣe akiyesi pe amuaradagba pea ti wa ni o lọra ju amuaradagba whey ṣugbọn yiyara ju casein. Agbara rẹ lati ṣe itusilẹ ifilọlẹ ti ọpọlọpọ awọn homonu kikun le jẹ afiwe si ti amuaradagba ifunwara ().

Ninu iwadi ọsẹ 12 ni awọn ọkunrin 161 ti n ṣe ikẹkọ idena, awọn ti o mu awọn ounjẹ 1.8 (50 giramu) ti amuaradagba pea lojoojumọ ni iriri awọn ilosoke kanna ni sisanra iṣan bi awọn ti o jẹ iye kanna ti amuaradagba whey lojoojumọ ().

Ni afikun, iwadi kan fihan pe awọn eniyan ati awọn eku pẹlu titẹ ẹjẹ giga ni iriri idinku ninu awọn ipele giga wọnyi nigbati wọn mu awọn afikun amuaradagba pea ().

Botilẹjẹpe lulú amuaradagba ṣe afihan ileri, o nilo iwadii didara diẹ sii lati jẹrisi awọn abajade wọnyi.

Akopọ Lakoko ti awọn ẹkọ wa ni opin, amuaradagba pea le ṣe igbega kikun ati mu alekun iṣan pọ bi daradara bi awọn ọlọjẹ ti o da lori ẹranko.

5. Hemp Amuaradagba

Hemp amuaradagba lulú jẹ afikun orisun ọgbin ti o ni gbaye-gbale.

Botilẹjẹpe hemp ni ibatan si taba lile, o nikan ni awọn oye kakiri ti paati onidẹra THC.

Hemp jẹ ọlọrọ ni anfani awọn omega-3 ọra acids ati ọpọlọpọ awọn amino acids pataki. Sibẹsibẹ, ko ṣe akiyesi ọlọjẹ pipe nitori pe o ni awọn ipele kekere pupọ ti amino acids lysine ati leucine.

Lakoko ti iwadii ti o kere pupọ wa lori amuaradagba hemp, o han lati jẹ orisun amuaradagba ọgbin daradara-digest ().

Akopọ Amọradagba Hemp jẹ giga ni omega-3s ati pe o dabi ẹni pe o ni rọọrun tuka. Sibẹsibẹ, o jẹ kekere ninu amino acids pataki lysine ati leucine.

6. Amuaradagba Rice Brown

Awọn lulú amuaradagba ti a ṣe lati iresi brown ti wa ni ayika fun igba diẹ, ṣugbọn wọn ka gbogbogbo si ẹni ti ko kere si amuaradagba whey fun iṣan iṣan.

Botilẹjẹpe amuaradagba iresi ni gbogbo awọn amino acids pataki, o kere pupọ ninu lysine lati jẹ ọlọjẹ pipe.

Ko si iwadi pupọ lori iyẹfun amuaradagba iresi, ṣugbọn iwadi kan ṣe afiwe awọn ipa ti iresi ati awọn lulú whey ni ibamu, awọn ọdọmọkunrin.

Iwadi ọsẹ mẹjọ fihan pe gbigba awọn ounjẹ 1.7 (giramu 48) ti iresi tabi amuaradagba whey lojoojumọ yorisi awọn ayipada to jọra ninu akopọ ara, agbara iṣan ati imularada ().

Sibẹsibẹ, o nilo iwadii diẹ sii lori amuaradagba iresi brown.

Akopọ Iwadi ni kutukutu lori iyẹfun amuaradagba iresi brown ni imọran pe o le ni awọn ipa anfani lori akopọ ara. Sibẹsibẹ, o jẹ kekere ninu iwulo amino acid lysine pataki.

7. Awọn ọlọjẹ ọgbin Adalu

Diẹ ninu awọn erupẹ amuaradagba ni idapọ awọn orisun ọgbin lati pese ara rẹ pẹlu gbogbo awọn amino acids pataki. Meji tabi diẹ ẹ sii ti awọn ọlọjẹ atẹle yii ni a papọ nigbagbogbo:

• Iresi brown
• Ewa
• Hemp
• Alfalfa
• Awọn irugbin Chia
• Awọn irugbin Flax
• Atishoki
• Quinoa

Nitori apakan si akoonu okun giga wọn, awọn ọlọjẹ ọgbin ṣọ lati jẹ ki o lọra ju awọn ọlọjẹ ẹranko lọ. Botilẹjẹpe eyi le ma ṣe iṣoro fun ọpọlọpọ eniyan, o le ṣe idinwo awọn amino acids ti ara rẹ le lo lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe.

Iwadi kekere kan pese awọn ọdọ ti o kọ ẹkọ ti o ni agbara pẹlu awọn ounjẹ 2.1 (60 giramu) ti amuaradagba whey, idapọmọra amuaradagba pea-tabi idapọ iresi pea-pẹlu awọn enzymu afikun lati ṣe ito nkan lẹsẹsẹ ().

Lulú ti a ṣe afikun enzymu jẹ afiwe si amuaradagba whey ni awọn ọna ti iyara eyiti amino acids farahan ninu ẹjẹ.

Akopọ Ọpọlọpọ awọn iyẹfun amuaradagba ni adalu awọn ọlọjẹ ọgbin. Fifi awọn ensaemusi si awọn apopọ amuaradagba ọgbin wọnyi le pọ si tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba wọn.

Awọn Agbara Amuaradagba wo Ni o Dara julọ?

Botilẹjẹpe gbogbo awọn iyẹfun amuaradagba pese orisun ogidi ti amuaradagba, awọn oriṣi kan le munadoko diẹ sii ni fifun ara rẹ ohun ti o nilo.

Fun ere Isan

Iwadi ti fi idi mulẹ mulẹ agbara amuaradagba whey lati ṣe igbelaruge ibi iṣan ati imularada. Lakoko ti ifọkansi whey jẹ din owo ju sọtọ whey, o ni amuaradagba ti o kere si nipasẹ iwuwo.

Eyi ni awọn aba diẹ fun awọn powders amuaradagba whey:

• Amuaradagba Whey ti o dara julọ: Yi sọtọ amuaradagba whey pẹlu ogidi pese giramu 24 ti amuaradagba ati 5.5 giramu ti BCAA fun iṣẹ kan.
• EAS 100% Amuaradagba Whey: Ogidi amuaradagba whey yii n pese giramu 26 ti amuaradagba ati giramu 6.3 ti BCAA fun iṣẹ kan.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Iparapọ apapọ yii ati sọtọ yoo fun giramu 24 ti amuaradagba ati 5 giramu ti BCAAs fun ofofo kan.

Fun Isonu iwuwo

Amuaradagba Casein, amuaradagba whey tabi apapo awọn meji le jẹ afikun amuaradagba ti o dara julọ fun igbega kikun ati pipadanu sanra:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Amuaradagba: Amuaradagba whey yii ya sọtọ awọn giramu 25 ti amuaradagba fun ofofo kan.
• Ounjẹ ti o dara julọ 100% Amuaradagba Casein: Amuaradagba casein yii nfun giramu 24 ti amuaradagba fun ofofo kan.
• EAS Whey + Casein Amuaradagba: Ijọpọ yii ti whey ati awọn ifọkansi ọlọjẹ casein nṣogo giramu 20 ti amuaradagba fun ofofo kan.

Fun Ajewebe ati Ejewe

Eyi ni awọn lulú amuaradagba didara diẹ ti o ni ẹyọkan tabi adalu 100% awọn ọlọjẹ ọgbin:

• Vega Ọkan Gbogbo-in-One gbigbọn ti ijẹẹmu: Ipọpọ ti amuaradagba pea, awọn irugbin flax, hemp ati awọn eroja miiran ni 20 giramu ti amuaradagba fun ofofo kan.
• MRM Veggie Elite: Idapọmọra ti amuaradagba pea ati amuaradagba iresi brown pẹlu awọn ensaemusi ti ngbe ounjẹ mu eso giramu 24 ti amuaradagba fun ofofo kan.

Akopọ O dara julọ lati yan lulú amuaradagba ti o da lori awọn ayanfẹ ti ijẹẹmu rẹ, awọn ifarada onjẹ ati ilera ati awọn ibi-afẹde amọdaju.

Laini Isalẹ

Awọn lulú amuaradagba le pese amuaradagba ti o ni agbara giga ni ọna ogidi, fọọmu ti o rọrun.

Botilẹjẹpe kii ṣe gbogbo eniyan nilo awọn afikun lulú amuaradagba, wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ ti o ba ṣe ikẹkọ agbara tabi ko le pade awọn iwulo amuaradagba rẹ pẹlu ounjẹ nikan.

Ti o ba n wa lati gbe gbigbe amuaradagba rẹ soke, gbiyanju ọkan ninu awọn ọja wọnyi loni.