Kini Isọmọ Ọra?

Akoonu

• Kini itunra ‘ọra’ tumọ si?
• Nínàgà a sanra-fara ipinle
• Bawo ni o ṣe yato si kososis
• Awọn ami ati awọn aami aisan
• Awọn ifẹkufẹ ati ebi n dinku
• Alekun idojukọ
• Dara si oorun
• Njẹ iṣatunṣe ọra ni ilera?
• Awọn iṣọra ati awọn ipa ẹgbẹ
• Laini isalẹ

Kabu kekere ti o kere pupọ, ounjẹ ketogeniki ti o ga julọ le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu agbara ti o pọ si, pipadanu iwuwo, iṣẹ iṣaro dara si, ati iṣakoso suga ẹjẹ (1).

Idi ti ounjẹ yii ni lati ni aṣeyọri kososis, ipo kan ninu eyiti ara ati ọpọlọ rẹ sun ọra bi orisun agbara akọkọ wọn (1).

“Ọra ti a ti baamu” jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn ọrọ ti o ni nkan ṣe pẹlu ounjẹ yii, ṣugbọn o le ṣe iyalẹnu kini o tumọ si.

Nkan yii ṣawari iṣatunṣe ọra, bi o ṣe yato si kososis, awọn ami ati awọn aami aisan rẹ, ati boya o wa ni ilera.

Kini itunra ‘ọra’ tumọ si?

Ounjẹ keto da lori opo pe ara rẹ le jo ọra dipo awọn carbs (glucose) fun agbara.

Lẹhin awọn ọjọ diẹ, ounjẹ ti o kere pupọ ninu awọn kaabu ati ti o ga ninu ọra yoo fi ara rẹ sinu kososis, ipo kan ninu eyiti o fọ awọn acids ara ọra lati ṣe awọn ara ketone fun agbara (1).

“Ọra ti baamu” tumọ si pe ara rẹ ti de ipo kan ninu eyiti o munadoko jo ọra fun agbara. Ranti pe ipa yii nilo iwadi diẹ sii.

Nínàgà a sanra-fara ipinle

Lati wọ inu kososis, o jẹ deede ko jẹ diẹ sii ju 50 - ati diẹ bi 20 - giramu ti awọn carbs fun ọjọ kan fun ọpọlọpọ awọn ọjọ. Ketosis le tun waye lakoko awọn akoko ti ebi, oyun, ikoko, tabi aawẹ (,,).

Iṣatunṣe ọra le bẹrẹ nigbakugba laarin awọn ọsẹ 4 ati 12 lẹhin ti o tẹ kososis sii, da lori ẹni kọọkan ati bawo ni o ṣe faramọ ounjẹ keto. Ni pataki, awọn elere idaraya ifarada le ṣe deede paapaa (,,,,).

Iṣaro ọra ni a ro pe o jẹ iyipada iṣelọpọ ti igba pipẹ si ọra sisun dipo awọn kaarun. Laarin awọn oluranlowo keto, awọn kaarun sisun fun agbara ni a mọ ni “a ti ṣatunṣe kabu.”

Pupọ eniyan ti o tẹle awọn ounjẹ ti kii ṣe-keto ni a le gba ni ibamu si karọọdi, botilẹjẹpe awọn ara wọn lo adalu awọn kaarun ati ọra. Ounjẹ ketogeniki n yi iyipo yii pada si ojurere sisun ọra.

A ti rii ifunra ọra ni awọn elere idaraya ifarada ti o tẹle ounjẹ keto fun ọsẹ meji, lẹhinna lẹsẹkẹsẹ mu pada gbigbe kaabu ṣaaju idije kan (,).

Sibẹsibẹ, iṣatunṣe ọra ninu awọn ti kii ṣe elere idaraya ko tii ṣe iwadi.

Ọpọlọpọ eniyan sun apapo ti ọra ati awọn kaabu, ṣugbọn awọn ti o wa lori ounjẹ keto ni akọkọ sun ọra. Imudarapọ ọra jẹ aṣamubadọgba ti iṣelọpọ igba pipẹ si kososis, ipo kan ninu eyiti ara rẹ ni iṣelọpọ daradara sanra bi orisun agbara akọkọ rẹ.

Bawo ni o ṣe yato si kososis

Bi o ṣe wọ inu kososis, ara rẹ bẹrẹ lati fa lati awọn ile itaja ọra rẹ ati ọra ti ijẹẹmu lati yi awọn acids fatty pada si awọn ara ketone fun agbara (1,).

Ni akọkọ, ilana yii nigbagbogbo jẹ alailere. Nigbati o ba tun wa ni awọn ipele ibẹrẹ ti ounjẹ keto, ilosoke kabu lojiji le sọ ọ ni rọọrun kuro ni kososis, bi ara rẹ ṣe fẹ awọn carbs sisun (1,).

Ni ifiwera, aṣamubadọgba ọra jẹ ipo igba pipẹ ti kososis ninu eyiti o jẹ nigbagbogbo ni agbara julọ ninu agbara rẹ lati ọra ti a fun awọn ayipada rẹ ninu ounjẹ. A gbagbọ pe ipinle yii jẹ iduroṣinṣin diẹ sii, bi ara rẹ ti yipada si lilo ọra bi orisun agbara akọkọ rẹ.

Sibẹsibẹ, ipa yii jẹ opin julọ si ẹri itan-akọọlẹ ati pe a ko ti kẹkọọ ni imurasilẹ ninu eniyan. Nitorinaa, iṣatunṣe ọra bi ipo ijẹẹmu iduroṣinṣin ati iduroṣinṣin ko ni atilẹyin lọwọlọwọ nipasẹ ẹri ijinle sayensi.

Ni imọran, ni kete ti o ba de ipo ti o ni ibamu pẹlu ọra, o le ṣafihan awọn kaarun sinu ounjẹ rẹ fun awọn akoko kukuru ti awọn ọjọ 7-14 - eyiti o jẹ ki ara rẹ ni irọrun sun ọra fun agbara ni kete ti o ba pada si ounjẹ ketogeniki.

Sibẹsibẹ, pupọ julọ ipa yii ni opin si iṣaro tabi awọn iroyin anecdotal.

Awọn eniyan ti o le fẹ lati sinmi ounjẹ keto fun awọn akoko kukuru pẹlu awọn elere idaraya ifarada ti o le nilo idana iyara ti ipese awọn kaabu, tabi awọn ti n fẹ isinmi kukuru lati gba awọn iṣẹlẹ bii awọn isinmi.

Iṣatunṣe ọra le jẹ ifamọra pataki fun awọn ẹni-kọọkan wọnyi, bi o ṣe le ṣa awọn anfani keto ni kete lẹhin ti o yipada pada si ounjẹ.

Sibẹsibẹ, lakoko gigun kẹkẹ keto le pese irọrun, awọn anfani rẹ fun iṣẹ elere idaraya jiyan. Diẹ ninu awọn ijabọ rii pe o ṣe aiṣe agbara ara rẹ lati ṣe amọ awọn kabu ni akoko kukuru ().

Nitorinaa, a nilo iwadii diẹ sii lori awọn ipa ilera kukuru ati igba pipẹ ti apẹẹrẹ jijẹ yii.

Imudara ọra jẹ ipo ijẹ-igba pipẹ ninu eyiti ara rẹ nlo ọra bi orisun akọkọ ti agbara. O ṣe akiyesi iduroṣinṣin ati daradara diẹ sii ju ipo ibẹrẹ ti kososis ti o tẹ sii nigbati o ba gba ounjẹ keto.

Awọn ami ati awọn aami aisan

Biotilẹjẹpe awọn ami ati awọn aami aiṣan ti aṣamubadọgba ọra jẹ akọkọ da lori awọn akọọlẹ anecdotal, ọpọlọpọ awọn eniyan jabo iriri iriri awọn ifẹkufẹ diẹ ati rilara agbara ati idojukọ diẹ sii.

Ibẹrẹ ti aṣamubadọgba ọra ko ṣe apejuwe daradara ninu awọn iwe imọ-jinlẹ, botilẹjẹpe ẹri diẹ wa ti rẹ ninu awọn elere idaraya ifarada (,).

Lakoko ti awọn ẹkọ diẹ ti fihan awọn ipa wọnyi, wọn ni opin si akoko akoko ti awọn oṣu 4-12. Nitorinaa, a nilo awọn ijinlẹ pipe, awọn ẹkọ igba pipẹ lori aṣatunṣe ọra (,,).

Awọn ifẹkufẹ ati ebi n dinku

Awọn ololufẹ Keto beere pe ifẹkufẹ dinku ati awọn ifẹkufẹ jẹ ọkan ninu awọn ami ti jijẹ adaṣe adaṣe.

Lakoko ti awọn ipa idinku-ebi ti kososis ti wa ni akọsilẹ daradara, iye akoko ti ipo yii yatọ lati iwadi si ikẹkọ. Bii iru eyi, ẹri ijinle sayensi ti ko to lati ṣe atilẹyin imọran pe iṣatunṣe ọra ni ipinnu idinku awọn ifẹkufẹ (,).

Iwadi kan ti a tọka si nigbagbogbo nipasẹ awọn ololufẹ keto pẹlu awọn agbalagba alabọde 20 pẹlu isanraju ti a gbe sori ijẹrisi iṣakoso, ounjẹ ti a ṣe ilana fun awọn oṣu 4. O tọ lati ṣe akiyesi pe kososis ninu iwadi ṣe abajade lati keto ni idapo pẹlu ounjẹ kalori kekere pupọ (,).

Apakan keto akọkọ, eyiti o gba laaye awọn kalori 600-800 nikan fun ọjọ kan, tẹsiwaju titi olukopa kọọkan padanu iye iwuwo ti iwuwo. Oke kososis ti duro ni awọn ọjọ 60-90, lẹhin eyi ti a fi awọn olukopa sori awọn ounjẹ ti o ṣafikun awọn iṣiro macronutrient iwontunwonsi (,).

Awọn ifẹ ounjẹ ti lọ silẹ ni pataki lori akoko ikẹkọ naa. Kini diẹ sii, lakoko ọjọ 60-90 ọjọ ketogeniki, awọn olukopa ko ṣe ijabọ awọn aami aiṣedeede ti ihamọ kalori lile, eyiti o pẹlu ibanujẹ, iṣesi buburu, ati ebi npa (,).

Idi fun eyi jẹ aimọ, ṣugbọn awọn oniwadi gbagbọ pe o le ni asopọ si kososis. Awọn awari wọnyi jẹ ọranyan ati atilẹyin iwadi siwaju si ni awọn ẹgbẹ nla ti eniyan ().

Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ranti pe ihamọ kalori nla le ba ilera rẹ jẹ.

Alekun idojukọ

A ṣe agbekalẹ ounjẹ ketogeniki lati ṣe itọju awọn ọmọde pẹlu warapa alatako-oogun. O yanilenu pe, awọn ọmọde ni agbara nla lati lo awọn ara ketone daradara fun agbara ju awọn agbalagba lọ.

Awọn ara Ketone, paapaa moleku kan ti a pe ni beta-hydroxybutyrate (BHB), ti han lati daabobo ọpọlọ rẹ. Lakoko ti ko ṣe kedere patapata, awọn ipa ti BHB lori ọpọlọ le ṣe iranlọwọ ṣe alaye idojukọ ti o pọ si ti awọn oniroyin ketogeniki igba pipẹ ṣe ijabọ ().

Gbogbo kanna, o nilo iwadii diẹ sii si ipa yii ati ibatan rẹ si aṣatunṣe ọra.

Dara si oorun

Diẹ ninu awọn eniyan tun beere pe iṣatunṣe ọra ṣe alekun oorun rẹ.

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ daba pe awọn ipa wọnyi ni opin si awọn eniyan pato bi awọn ọmọde ati awọn ọdọ pẹlu isanraju onibajẹ tabi awọn ti o ni awọn rudurudu oorun (,,,).

Iwadii kan ni awọn ọkunrin ilera ti 14 wa pe awọn ti o wa lori ounjẹ ketogeniki ni iriri oorun ti o jinlẹ pọ si ṣugbọn dinku oju gbigbe yara (REM) sisun. REM oorun jẹ pataki nitori pe o mu awọn ẹkun ọpọlọ ṣiṣẹ ti o ni nkan ṣe pẹlu ẹkọ ().

Bii eyi, oorun gbogbogbo ko le ti ni ilọsiwaju.

Iwadii ti o yatọ ni awọn agbalagba 20 ko ri ibaramu pataki laarin kososis ati didara didara oorun tabi iye akoko (,).

Bayi, iwadi siwaju jẹ pataki.

Botilẹjẹpe awọn alagbawi beere pe iṣatunṣe ọra mu oorun dara, mu ki idojukọ pọ si, ati dinku awọn ifẹkufẹ, iwadi jẹ adalu. O tun tọ lati ṣe akiyesi pe aṣamubadọgba ọra ko ṣe alaye daradara ninu awọn iwe iwe imọ-jinlẹ. Nitorina, a nilo awọn ẹkọ diẹ sii.

Njẹ iṣatunṣe ọra ni ilera?

Nitori aini ti iwadii okeerẹ, awọn ilọsiwaju ilera igba pipẹ ti ounjẹ keto ko ni oye daradara.

Iwadii oṣu mejila kan ni awọn eniyan 377 ni Ilu Italia wa diẹ ninu awọn anfani, ṣugbọn a ko ṣapejuwe iṣatunṣe ọra. Pẹlupẹlu, awọn olukopa ko ni iriri awọn ayipada pataki ninu iwuwo tabi iwuwo ọra ().

Kini diẹ sii, iwadi ti o wa lori awọn agbalagba 13,000 ti o ni asopọ ihamọ carb igba pipẹ si ewu ti o pọ si ti fibrillation atrial - riru ẹdun alaibamu ti o le ja si awọn ilolu to ṣe pataki bi ikọlu, ikọlu ọkan, ati iku ().

Sibẹsibẹ, awọn ti o dagbasoke ipo naa royin gbigbe gbigbe kabu ti o ga julọ ju ohun ti keto laaye ().

Ni apa keji, iwadi ọsẹ 24 ni awọn eniyan 83 pẹlu isanraju fi han pe ounjẹ keto ṣe ilọsiwaju awọn ipele idaabobo awọ ().

Iwoye, iwadii igba pipẹ diẹ sii jẹ pataki.

Awọn iṣọra ati awọn ipa ẹgbẹ

Ounjẹ keto le nira lati ṣetọju. Awọn ipa igba kukuru pẹlu iṣupọ ti awọn aami aisan ti a mọ ni aisan keto, eyiti o pẹlu rirẹ, kurukuru ọpọlọ, ati ẹmi buburu ().

Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn iroyin tọka si ounjẹ le ni nkan ṣe pẹlu ẹdọ ati ibajẹ eegun ().

Ni igba pipẹ, awọn ihamọ rẹ le fa awọn aipe Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile. O tun le ṣe idibajẹ ikun microbiome - ikojọpọ awọn kokoro arun ti o ni ilera ti o ngbe inu rẹ - ki o fa awọn ẹdun ti ko dun bi àìrígbẹyà (,).

Ni afikun, ti a fun ni pe awọn ounjẹ kabu kekere pupọ ni o ni asopọ pẹlu ewu ti o pọ si ti fibrillation atrial, awọn ti o ni awọn ipo ọkan ọkan yẹ ki o kan si dokita wọn ṣaaju ṣiṣe keto ().

Kini diẹ sii, iwadii ọran kan ni ọkunrin 60 kan ti o kilọ lodi si ounjẹ keto fun awọn ti o ni iru-ọgbẹ 2, bi o ti dagbasoke ipo ti o lewu ti a pe ni ketoacidosis onibajẹ-botilẹjẹpe ọkunrin naa tun dapọ awọn akoko ti aawẹ lẹhin ọdun kan lori ounjẹ ().

Lakotan, awọn eniyan ti o ni arun gallbladder ko yẹ ki o gba iru ounjẹ yii ayafi ti o ba tọka lati ṣe bẹ nipasẹ olupese ilera kan, nitori jijẹ ifunra ti o pọ si le mu awọn aami aisan buru bi awọn okuta gallbladder. Gbigba gbigbe ti awọn ounjẹ ti ọra giga tun le mu eewu rẹ ti idagbasoke aisan yii pọ sii ().

Biotilẹjẹpe a nilo iwadii diẹ sii lori awọn ipa ti aṣamubadọgba ọra, ijẹẹmu keto igba pipẹ le jẹ alailewu fun awọn ti o ni awọn ipo ọkan ọkan, tẹ iru-ọgbẹ 2, tabi aisan gallbladder.

Laini isalẹ

Imudarapọ ọra jẹ atunṣe iṣelọpọ igba pipẹ si kososis, ipo kan ninu eyiti ara rẹ n sun ọra fun epo dipo awọn kabu. O jẹ ẹtọ ni ẹtọ bi ọkan ninu awọn anfani ti ounjẹ keto.

Iṣatunṣe ọra ni a sọ lati ja si ifẹkufẹ dinku, awọn ipele agbara pọ si, ati oorun ti o dara. O tun le jẹ iduroṣinṣin diẹ sii ati daradara ju kososis akọkọ.

Laibikita, o nilo iwadii diẹ sii lati ṣe ipinnu nikan awọn ipa igba pipẹ ti ounjẹ keto ṣugbọn bii iṣatunṣe ọra ṣe n ṣiṣẹ.