Awọn orunkun Ọra: Awọn igbesẹ 7 si Awọn orunkun Alara ati Imudarasi Iwoye Iwoye

Akoonu

• Awọn ọna 7 lati padanu iwuwo ni ayika awọn kneeskun rẹ
• 1. Padanu iwuwo ni apapọ
• 2. Ṣiṣe tabi jog
• 3. Gùn keke
• 4. Awọn ẹdọforo
• 5. Awọn squats
• 6. Okuta fifo
• 7. Rin
• Awọn aṣayan miiran fun tẹẹrẹ awọn kneeskun rẹ
• Ilera orokun
• Dabobo awọn orokun lakoko adaṣe
• Gbigbe

Awọn ọna 7 lati padanu iwuwo ni ayika awọn kneeskun rẹ

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe le ni ipa hihan ti awọn kneeskún rẹ. Iwuwo ti o pọ sii, awọ gbigbe sita ti o ni ibatan si ti ogbo tabi pipadanu iwuwo to ṣẹṣẹ, ati dinku ohun orin iṣan lati aisise tabi ipalara le ni ipa gbogbo hihan agbegbe orokun.

Lakoko ti ko si ilana kan pato ti o le fojusi ọra orokun nikan, awọn ọna wa ti o le padanu ọra jakejado ara rẹ ati ọpọlọpọ awọn adaṣe ti yoo ṣe iranlọwọ imudara iṣẹ ati ohun orin iṣan ti awọn ẹsẹ rẹ, ati nitori awọn orokun rẹ.

1. Padanu iwuwo ni apapọ

Pipadanu iwuwo jẹ ọkan ninu awọn bọtini si awọn ẹsẹ apẹrẹ diẹ sii ati pe o le ṣe iranlọwọ paapaa lati dena tabi ṣe iyọda irora orokun. Eyi kii ṣe pẹlu didaṣe apapọ kan ti iṣọn-ẹjẹ ati awọn adaṣe ikẹkọ-agbara, ṣugbọn tun njẹ ounjẹ ti ilera.

Nipa idinku ọra ara lapapọ, o le ṣe iranlọwọ tẹẹrẹ agbegbe agbegbe orokun rẹ, paapaa. Ko si adaṣe kan ṣoṣo le ṣe iranran-tọju ọra ni agbegbe orokun tabi agbegbe ẹni kọọkan miiran ti ara.

2. Ṣiṣe tabi jog

Mejeeji ṣiṣe ati jogging jẹ nla fun sisun awọn kalori. Wọn tun ṣiṣẹ awọn ẹsẹ rẹ diẹ nira diẹ si akawe si nrin ati pe o le ṣe iranlọwọ lati mu agbegbe iwaju wa ni ayika awọn kneeskun rẹ.

Sibẹsibẹ, ni ibamu si a lori ṣiṣe ati iwuwo iwuwo, awọn bursts kukuru ti ṣiṣiṣẹ le jẹ munadoko diẹ fun sisun ọra ju awọn ere-ije gigun lọ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ, beere lọwọ dokita rẹ tabi olukọni nipa awọn isan orokun ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ lati mu ara rẹ gbona lati yago fun awọn ipalara lakoko ṣiṣe rẹ.

3. Gùn keke

Gigun kẹkẹ kan ni a ṣe akiyesi adaṣe ti ọkan ati ọkan ti o dara fun ọkan rẹ ati ifarada gbogbogbo, ṣugbọn tẹnumọ rẹ lori lilo awọn ẹsẹ rẹ tun pese agbara pupọ pupọ. Eyi pẹlu awọn quads rẹ, awọn itan, ati awọn ọmọ malu, eyi ti yoo tun sọ ohun orin awọn agbegbe orokun rẹ, paapaa.

Biking jẹ tun yiyan ipa kekere ti o dara si ṣiṣe, paapaa ti o ba n ba eyikeyi irora orokun tabi ipalara ẹsẹ ti o ti kọja tẹlẹ.

Awọn ọna meji lo wa ti o le gun keke lati mu iwọn awọn anfani toning pọ si: aarin tabi ikẹkọ ijinna pipẹ. Ni igba akọkọ ti o tẹnumọ awọn aarin ti iyara ati awọn ọna deede, lakoko ti igbehin naa n tọju iyara kanna fun igba pipẹ.

O le gun keke ni ita tabi keke keke ti o duro ni ibi idaraya rẹ.

4. Awọn ẹdọforo

Awọn ẹdọforo fojusi awọn iṣan iwaju ni awọn ẹsẹ rẹ, ti o mọ julọ bi quadriceps rẹ. Nigbati o ba ni okun ati ohun orin awọn isan wọnyi, eyi le ṣe okunkun gbogbo ẹsẹ rẹ lori akoko, pẹlu agbegbe orokun ati awọn glutes.

A ṣe ounjẹ ọsan ibile nipasẹ titẹ ẹsẹ kan siwaju ni igun 90-degree, mimu ara oke rẹ tọ. O le ṣe awọn ẹsẹ rẹ miiran titi ti o ba ti ṣe 10 ni ẹsẹ kọọkan. Ni akoko pupọ, o le mu awọn atunṣe pọ si tabi mu dumbbells meji fun resistance ti a fikun.

5. Awọn squats

Awọn Squats tun fojusi awọn quadriceps, eyiti o jẹ ki wọn jẹ adaṣe nla miiran lati ṣe iranlọwọ fun ohun orin awọn ẹsẹ rẹ. (Gẹgẹbi ẹbun, awọn squats tun jẹ iranlọwọ fun fifin awọn ẹkun rẹ, ju.)

Awọn iṣẹ ṣiṣe nipasẹ ṣiṣe ni o kere ju iwọn ejika lọtọ ati sisalẹ ara rẹ silẹ pẹlu ẹhin ni gígùn si ilẹ, bi ẹnipe o n gbiyanju lati joko ni alaga. Bẹrẹ pẹlu awọn squats 12 ninu ṣeto kan ati kọ soke si diẹ sii bi awọn ẹsẹ rẹ ati awọn glutes ti n ni okun sii.

6. Okuta fifo

Okun fifo jẹ adiro kalori giga miiran ti o le ṣe ohun orin ati mu awọn ẹsẹ rẹ lagbara (kii ṣe darukọ ọkan rẹ).

Bọtini ti o tobi julọ si okun fo ni ilana rẹ, kii ṣe iyara rẹ. Ṣe idojukọ lori fo pẹlu awọn kneeskún rẹ die-die ti tẹ ki o maṣe ṣe ipalara awọn isẹpo rẹ nigbati ibalẹ. Pẹlupẹlu, yan awọn ipele roba lori kọnkiti tabi idapọmọra.

Niwọn igba ti okun fo jẹ adaṣe ipa-giga, iṣẹju diẹ ni akoko kan ti o dara julọ fun awọn isẹpo orokun rẹ. O le ṣe adaṣe yii gẹgẹ bi apakan ti eto ikẹkọ agbegbe tabi paapaa bi igbona fun gbigbe awọn iwuwo tabi ṣe awọn adaṣe ikẹkọ miiran agbara (gẹgẹbi awọn ẹdọforo ati awọn irọsẹ loke).

7. Rin

Nigbati o ba de dinku ọra ara ati fifọ awọn isan ara rẹ kekere, rin ti aṣa ti atijọ le kan ṣe ẹtan naa. Rin ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ati pe o tun ni ipa kekere ati ifarada.

Iwadi 2000 kan lati awọn ipa ti nrin ti a ṣe akiyesi lori idinku itan ni awọn obinrin ti o fi ranṣẹ nigba ti a ba ni idapọ pẹlu ounjẹ ti ilera. Omiiran ti tun rii ririn le ṣe alabapin si agbara orokun nla ni apapọ.

Awọn aṣayan miiran fun tẹẹrẹ awọn kneeskun rẹ

Idaraya, ni idapo pelu ounjẹ ilera, ni ọna ti o dara julọ lati yọ ọra ara kuro. Ṣugbọn ti o ko ba rii awọn abajade ni agbegbe orokun rẹ, o le ronu lati ba dọkita rẹ sọrọ nipa awọn aṣayan iṣẹ-abẹ. Diẹ ninu awọn ti o ṣeeṣe pẹlu:

• liposuction
• cryolipolysis (Itọju CoolSculpting)
• itọju ailera
• lesa ailera
• itọju ailera
• itọju igbohunsafẹfẹ redio
• olutirasandi

Ilera orokun

Laibikita awọn aṣayan ti o yan fun ọra orokun, o ṣe pataki lati ni lokan pe o gba akoko ati itẹramọsẹ lati yọ ọra ara kuro eyikeyi agbegbe ti ara rẹ.

Awọn kneeskun jẹ ijiyan paapaa nija diẹ sii ayafi ti o ba ti ṣiṣẹ pupọ tẹlẹ - joko si isalẹ fun iṣẹ tabi ere le mu alekun rẹ pọ si fun ikojọpọ ọra ti o pọ julọ ni agbegbe yii. Awọn obinrin ti eyikeyi ipo ti ara tun jẹ itara diẹ si ikojọpọ ọra ni awọn agbegbe ti ara pẹlu awọn kneeskun, ibadi, glutes, ati ikun.

Fikun awọn isan ẹsẹ rẹ tun kọja awọn aesthetics. Ni diẹ sii o mu awọn ẹsẹ rẹ lagbara, irora orokun ti o le ni iriri lori akoko. Iwadi kan ti a gbejade ni ri iṣẹlẹ ti o ga julọ ninu irora orokun ninu awọn obinrin ti o ni osteoarthritis ti o tun ni ọpọ eniyan iṣan.

O tun ṣe pataki lati ṣe akiyesi ilera ikunkun apapọ rẹ. Lakoko ti o le fẹ lati yọ ọra orokun kuro, iwọ ko fẹ ṣe ipalara awọn yourkun rẹ, boya. Awọn ọna pupọ lo wa ti o le ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn yourkun rẹ nigba adaṣe.

Dabobo awọn orokun lakoko adaṣe

• Wọ bata ti a ṣe apẹrẹ fun iṣẹ ṣiṣe ti o n ṣe (bata bata fun ṣiṣe, awọn olukọni agbelebu fun ikẹkọ agbegbe, ati bẹbẹ lọ).
• Ṣe awọn adaṣe ipa-giga lori awọn ipele asọ nikan.
• Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ, ṣugbọn maṣe jẹ ki wọn kọja awọn ika ẹsẹ rẹ.
• Sinmi nigbati o nilo, paapaa ti awọn kneeskun rẹ ba bẹrẹ.
• Mu ọjọ kan kuro laarin awọn adaṣe (fun apẹẹrẹ, o le ṣe iyipada laarin kadio ati awọn adaṣe ti o mu ẹsẹ lagbara).

Gbigbe

Pẹlu adaṣe ati igbesi aye igbesi aye ti ilera, o ṣee ṣe lati yọ ọra ara ti o pọ ju lọ si tirẹ ni ile.

Niwọn igba pipadanu sanra ko ni idojukọ, mọ pe eyi le gba akoko. Bi sanra ara ara rẹ ti dinku, bẹẹ ni iwuwo apọju yoo wa ninu awọn ekun rẹ. Iwọ yoo tun dinku eewu iwuwo rẹ ati awọn arun apapọ ti o jọmọ iredodo, gẹgẹbi arthritis.

Ti o ko ba rii awọn abajade ni ile, ronu lati ba dọkita rẹ sọrọ fun awọn imọran nipa ounjẹ tabi adaṣe, tabi awọn ilana ti a fojusi lati sọ awọn orokun rẹ.