Wa agbegbe ibi-afẹde rẹ

Akoonu

• Atunwo fun

Q:

Kini ọna ti o dara julọ lati wa oṣuwọn ọkan mi ti o pọju? Mo ti gbọ agbekalẹ “220 iyokuro ọjọ -ori rẹ” ko pe.

A: Bẹẹni, agbekalẹ ti o kan iyokuro ọjọ-ori rẹ lati ọdun 220 jẹ “ile-iwe ti o ti dagba pupọ ati pe ko ni ipilẹ imọ-jinlẹ,” ni o sọ pe elere idaraya ultra-indurance Sally Edwards, onkọwe ti awọn iwe pupọ nipa ikẹkọ oṣuwọn ọkan, pẹlu Iwe Itọsọna Oṣuwọn Ọkàn si Ikẹkọ Agbegbe Ọkàn (Igbejade Agbegbe Ọkàn, 1999). Ilana yii ti jẹ olokiki ni awọn ọdun nitori pe o rọrun, ṣugbọn o dawọle pe oṣuwọn ọkan ti o pọju yoo dinku nipasẹ bii lilu kan fun ọdun kan, eyiti kii ṣe otitọ fun gbogbo eniyan. “Iwọn ọkan ti o pọ julọ ti gbogbo eniyan yatọ lọpọlọpọ, laibikita ọjọ -ori tabi amọdaju,” Edwards sọ. “Ọna kan ṣoṣo lati mọ ni lati ṣe idanwo rẹ.”

Awọn idanwo kongẹ julọ ni a ṣe ni laabu kan. Lakoko ti o ba n ṣiṣẹ lori irin-tẹtẹ tabi ti n ṣe keke gigun kan, oluyẹwo yoo maa fa kikikan soke ni gbogbo iṣẹju-aaya 15 ati laarin iṣẹju diẹ iwọ yoo de iwọn ọkan ti o pọju. Iwa ti o wulo diẹ sii, ọna ti ko ni inira ni lati ṣe idanwo ararẹ nipa lilo ọna “submax”; iwọ yoo mu kikankikan rẹ pọ si ipele kan ni isalẹ-o pọju, lẹhinna lo ọpọlọpọ awọn agbekalẹ lati ṣe afikun ohun ti o pọju rẹ yoo jẹ. Idanwo submax kii ṣe deede bi idanwo ti o pọju, Edwards sọ pe, “ṣugbọn o le gba imọran pipe ti o lẹwa, laarin awọn lilu marun.” O ṣeduro gbigbe meji tabi mẹta oriṣiriṣi awọn idanwo submax ati aropin awọn abajade.

Apẹẹrẹ kan ti idanwo submax jẹ idanwo igbesẹ. Igbesẹ si oke ati isalẹ lori igbesẹ 8-si 10-inch fun iṣẹju mẹta laisi idaduro laarin awọn igbesẹ, lẹhinna mu iwọn ọkan apapọ rẹ (HR) fun iṣẹju kan (wo ibeere ti o kẹhin ni oju-iwe ti o tẹle fun alaye lori awọn diigi oṣuwọn ọkan ti o le pinnu eyi) ati ṣafikun ifosiwewe iṣiro ti o yẹ fun ipele amọdaju rẹ nipa lilo agbekalẹ ti o tẹle. Lati rii daju aitasera, tọju mejeeji giga igbesẹ ati cadence kanna ni gbogbo igba ti o ba ṣe idanwo funrararẹ.

Apapọ HR kẹhin min. + Ifoju ifosiwewe = Ifoju max HR

Ifoju -ifosiwewe:

Apẹrẹ ti ko dara = 55; Apapọ apẹrẹ = 65; O tayọ apẹrẹ = 75; Oludije = 80

Iwọ yoo rii ọpọlọpọ awọn idanwo submax miiran ni heartzones.com. Ni kete ti o ti ṣe iṣiro iwọn ọkan ti o pọju, o le ṣe ipilẹ eto idaraya rẹ lori awọn ipin oriṣiriṣi ti o pọju yii. Ile -ẹkọ giga ti Ile -ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika ṣe iṣeduro ṣiṣe ni “agbegbe ibi -afẹde” rẹ - lati 55 ida ọgọrun si 90 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan ti o pọju - lati sun awọn kalori pupọ julọ ati gba amọdaju ti aerobic laisi eewu apọju tabi ipalara. Idaraya nitosi iwọn 90 ida ọgọrun yoo yorisi sisun kalori giga, ṣugbọn o nira lati ṣetọju ipele yii fun awọn akoko pipẹ. Ikẹkọ aarin, tabi yiyan laarin awọn oke, aarin ati awọn opin isalẹ ti agbegbe ibi-afẹde rẹ, jẹ ọna kan lati ṣe ikẹkọ ara rẹ diẹdiẹ lati farada kikankikan giga ti iwọn 90 ogorun.

Atunwo fun