Ṣe O yẹ ki o Jẹ irugbin Flax tabi Epo rẹ Ti o ba Ni Arun-suga?

Akoonu

• Flaxseed ounje
• Iyato laarin awọn irugbin flax ati epo flaxseed
• Awọn anfani ti jijẹ awọn irugbin flax ati epo flaxseed ti o ba ni àtọgbẹ
• Awọn irugbin Flax le ṣe igbelaruge iṣakoso suga ẹjẹ
• Awọn irugbin flax ati epo flaxseed le mu ifamọ insulin dara
• Le dinku eewu ti aisan ọkan
• Awọn iha isalẹ agbara ti jijẹ awọn irugbin flax ati epo flaxseed
• Bii o ṣe le ṣafikun wọn si ounjẹ rẹ
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

30 milionu eniyan n gbe pẹlu àtọgbẹ ni Ilu Amẹrika, ati ju ilọpo meji lọ ọpọlọpọ ti ngbe pẹlu prediabetes - pẹlu awọn nọmba nigbagbogbo lori igbega (,).

Awọn irugbin Flax - ati epo flaxseed - ṣogo ọpọlọpọ awọn agbo ogun ti o ni igbega pẹlu agbara lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati idaduro idagbasoke iru-ọgbẹ 2 ().

Nkan yii ṣe atunyẹwo awọn anfani ati isalẹ ti jijẹ awọn irugbin flax ati epo flaxseed ti o ba ni àtọgbẹ.

Flaxseed ounje

Awọn irugbin Flax (Linum usitatissimum) jẹ ọkan ninu awọn irugbin ti atijọ julọ ni agbaye. Wọn ti jẹ agbe fun lilo wọn ni awọn aṣọ asọ ati awọn ile-iṣẹ onjẹ lati bii 3000 B.C. ().

Awọn irugbin jẹ nipa 45% epo, 35% awọn kaabu, ati amuaradagba 20% ati pe wọn ni awọn abuda ijẹẹmu pataki ().

Ṣibi kan (awọn giramu 10) ti gbogbo awọn akopọ awọn irugbin flax ():

• Awọn kalori: 55
• Awọn kabu: 3 giramu
• Okun: 2,8 giramu
• Amuaradagba: 1,8 giramu
• Ọra: 4 giramu
• Omega-3 ọra olora: 2,4 giramu

Awọn irugbin Flax jẹ ọkan ninu awọn orisun ọgbin ti o dara julọ ti omega-3 ọra acid alpha-linolenic acid (ALA), acid ọra pataki ti o gbọdọ gba lati awọn ounjẹ, nitori ara rẹ ko le gbejade.

Wọn tun ni awọn acids ọra-omega-6 to lati pese omega-6 ti o dara julọ si ipin omega-3 ti 0.3 si 1 ().

Akoonu kabu wọn jẹ eyiti o pọ julọ ti okun - mejeeji awọn tiotuka ati awọn iru ti ko le tuka.

Okun tiotuka ṣe ibi-viscous nigba adalu pẹlu omi, ṣe iranlọwọ ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ. Ni apa keji, okun ti ko ni omi - eyiti kii ṣe tiotuka-ṣe awọn iṣe nipasẹ jijẹ pupọ ti fecal, ṣe iranlọwọ idiwọ àìrígbẹyà ().

Lakotan, irugbin flax ni iye to ṣe pataki ti digestible, amuaradagba didara-ga ati profaili amino acid ti o ṣe afiwe ti soybean (,).

Iyato laarin awọn irugbin flax ati epo flaxseed

Ti fa epo Flaxseed jade lati awọn irugbin flax gbigbẹ, boya nipa titẹ wọn tabi isediwon epo.

Nitorinaa, epo flaxseed ni akoonu odidi ti awọn irugbin flax ’akoonu ọra, lakoko ti amuaradagba rẹ ati awọn akoonu ti kabu jẹ eyiti ko si - itumo pe ko tun pese okun eyikeyi.

Fun apẹẹrẹ, tablespoon 1 (milimita 15) ti epo flaxseed pese giramu 14 ti ọra ati giramu 0 ti amuaradagba ati awọn kaarun ().

Ni apa keji, iye kanna ti gbogbo awọn irugbin flax nfun ni giramu 4 ti ọra, 1.8 giramu ti amuaradagba, ati 3 giramu ti awọn kabu ().

Sibẹsibẹ, nitori akoonu ti o ga julọ, epo flaxseed n pese iye ti o ga julọ ti ALA ju awọn irugbin lọ,,,.

Awọn irugbin flax ati epo flaxseed jẹ orisun ọgbin ti o dara julọ ti awọn acids fatty omega-3, ni akọkọ ALA. Awọn irugbin Flax jẹ onjẹ ni pataki, nitori wọn tun pese iye to dara ti amuaradagba ati okun.

Awọn anfani ti jijẹ awọn irugbin flax ati epo flaxseed ti o ba ni àtọgbẹ

Awọn irugbin flax mejeeji ati epo flaxseed ti han lati ni ipa rere lori igbẹ-ara, nitori wọn le mu ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ewu rẹ pọ si.

Awọn irugbin Flax le ṣe igbelaruge iṣakoso suga ẹjẹ

Mimu awọn ipele suga ẹjẹ ni ilera jẹ pataki fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, ati pe okun ni ipa pataki ninu iyọrisi eyi.

Nitori akoonu okun giga wọn, awọn irugbin flax ni a ka si ounjẹ glycemic kekere. Eyi tumọ si pe jijẹ wọn kii yoo ṣe iwasoke awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ati dipo fa ki wọn dide ni imurasilẹ, igbega si iṣakoso suga ẹjẹ.

Ipa yii le jẹ apakan ni apakan si akoonu okun okun tiotuka, pataki awọn gums mucilage, eyiti o fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ounjẹ ati idinku gbigba ti awọn eroja kan bii suga (,).

Iwadii ọsẹ 4 kan ni awọn eniyan 29 pẹlu iru-ọgbẹ 2 ri pe gbigba giramu 10 ti lulú flaxseed fun ọjọ kan dinku suga ẹjẹ ni iyara nipasẹ 19.7%, ni akawe pẹlu ẹgbẹ iṣakoso ().

Bakan naa, ninu iwadi oṣu mẹta ni awọn eniyan 120 pẹlu iru-ọgbẹ 2 iru, awọn ti o jẹ giramu 5 ti flaxseed gomu lojoojumọ pẹlu ounjẹ wọn ni iriri idinku idinku suga ẹjẹ ti o to to 12%, ni akawe pẹlu ẹgbẹ iṣakoso ().

Kini diẹ sii, iwadi ọsẹ-12 ni awọn eniyan ti o ni prediabetes - awọn ti o wa ni ewu ti idagbasoke iru-ọgbẹ 2 - ṣe akiyesi awọn abajade kanna ni awọn ti o mu awọn tabili 2 (giramu 13) ti awọn irugbin flax ilẹ lojojumọ ().

Botilẹjẹpe awọn irugbin flax dabi pe o ni anfani iṣakoso suga ẹjẹ, iwadii fihan pe a ko le sọ kanna fun epo flaxseed (,).

Awọn irugbin flax ati epo flaxseed le mu ifamọ insulin dara

Insulini jẹ homonu ti o ṣe atunṣe suga ẹjẹ.

Ti ara rẹ ba ni awọn iṣoro ti o dahun si insulini, o nilo oye pupọ julọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ rẹ. Eyi ni a pe ni itọju insulini, ati pe o jẹ ifosiwewe eewu fun iru ọgbẹ 2 ().

Nibayi, ifamọ insulin tọka si bii ara rẹ ṣe jẹ insulini. Imudarasi le ṣe iranlọwọ idiwọ ati tọju iru-ọgbẹ 2 ().

Awọn irugbin Flax ni awọn oye giga ti lignan ni, eyiti o ṣe bi apaniyan to lagbara. A gbagbọ awọn Antioxidants lati mu ifamọ insulini dara ati fa fifalẹ idagbasoke ti àtọgbẹ (,).

Awọn lignans ninu awọn irugbin flax pupọju ni secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Awọn ijinlẹ ti ẹranko daba pe SDG ni agbara lati ṣe alekun ifamọ insulin ati idaduro idagbasoke ti iru mejeeji ati àtọgbẹ 2 (,,).

Sibẹsibẹ, awọn ẹkọ eniyan ko ti le jẹrisi ipa yii, ati pe o nilo iwadi siwaju sii (,).

Ni apa keji, ALA lati epo flaxseed ti tun sopọ mọ ifamọ insulin ti o dara si ninu awọn ẹranko ati eniyan.

Ni otitọ, ọkan iwadii ọsẹ 8 ni awọn eniyan 16 pẹlu isanraju ṣe akiyesi ilosoke ninu ifamọ insulin lẹhin ti wọn gba iwọn lilo ẹnu ojoojumọ ti ALA ni fọọmu afikun ().

Bakan naa, awọn ijinlẹ ninu awọn eku pẹlu itọju insulini ri pe ifikun pẹlu epo flaxseed mu ifamọ insulin dara si ni ọna igbẹkẹle iwọn lilo, tumọ si pe iwọn lilo ti o tobi julọ, ilọsiwaju naa tobi (,,).

Le dinku eewu ti aisan ọkan

Àtọgbẹ jẹ ifosiwewe eewu fun aisan ọkan ati ikọlu, ati awọn irugbin flax mejeeji ati epo flaxseed ti han lati ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si awọn ipo wọnyi fun awọn idi pupọ, pẹlu okun wọn, SDG, ati awọn akoonu ALA (,,).

Awọn okun tio tinu bi gomu mucilage ninu awọn irugbin flax ni awọn ohun-ini idinku-idaabobo awọ.

Iyẹn nitori pe agbara wọn lati ṣe agbekalẹ nkan ti o dabi jeli yoo ni ipa lori iṣelọpọ ti ọra, nitorinaa dinku gbigba idaabobo awọ ().

Iwadii ọjọ 7 kan ninu awọn eniyan 17 ri pe okun flaxseed dinku idaabobo awọ lapapọ nipasẹ 12% ati LDL (idaabobo) idaabobo awọ nipasẹ 15%, ni akawe pẹlu ẹgbẹ iṣakoso ().

Ni afikun, awọn irugbin flax 'lignan akọkọ SDG n ṣe bi mejeeji antioxidant ati phytoestrogen kan - ipilẹ ọgbin ti o farawe estrogen homonu naa.

Lakoko ti awọn antioxidants ni awọn ohun-elo idaabobo-kekere, awọn phytoestrogens ṣe ipa pataki ninu idinku titẹ ẹjẹ (, 30).

Iwadii ọsẹ 12 kan ni awọn ọkunrin 30 pẹlu awọn ipele idaabobo awọ giga ti pinnu pe awọn ti o gba 100 mg ti SDG ni iriri idinku ninu awọn ipele idaabobo awọ LDL (buburu), ni akawe pẹlu ẹgbẹ iṣakoso ().

Lakotan, Omega-3 ọra acid ALA tun ni awọn ipa egboogi-ipanilara lagbara.

Iwadi ṣe imọran pe o le ṣe iranlọwọ fun itọju - ati paapaa awọn iṣọn-ara ti o di - ti o jẹ ifosiwewe eewu fun ikọlu (,).

Kini diẹ sii, awọn ijinlẹ ni awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga ti ri awọn esi ti o ni ileri nigbati awọn olukopa run tobi 4 (awọn giramu 30) ti awọn irugbin flax milled fun ọjọ kan.

Wọn ṣe akiyesi idinku ti 10-15 mm Hg ati 7 mm Hg ni systolic ati titẹ ẹjẹ diastolic (awọn nọmba oke ati isalẹ ti kika), lẹsẹsẹ, ni akawe pẹlu awọn ẹgbẹ iṣakoso (,).

Awọn irugbin flax ati epo flaxseed jẹ ọlọrọ ni okun tiotuka, ALA, ati SDG, gbogbo eyiti o le dinku eewu arun ọkan ati mu iṣakoso suga suga ati ifamọ insulin dara.

Awọn iha isalẹ agbara ti jijẹ awọn irugbin flax ati epo flaxseed

Botilẹjẹpe awọn irugbin flax ati epo flaxseed ni awọn anfani ilera lọpọlọpọ, wọn le ṣepọ pẹlu diẹ ninu awọn oogun ti a lo lati ṣe atunṣe suga ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ [36].

Eyi paapaa kan si epo flaxseed, bi o ti ni akoonu omega-3 ti o ga julọ.

Fun apẹẹrẹ, omega-3 ọra acids ni awọn ohun-ini ti nrẹ ẹjẹ, eyiti o le mu alekun awọn oogun ti o dinku ẹjẹ lara pọ, bii aspirin ati warfarin, eyiti a lo lati ṣe idiwọ didi ẹjẹ ().

Pẹlupẹlu, awọn afikun ohun elo ọra-Omega-3 le dabaru pẹlu ilana ilana suga nipa didin awọn ipele suga ẹjẹ.

Eyi tumọ si pe wọn le dinku suga ẹjẹ pupọ pupọ, ti o nilo atunṣe si iwọn lilo rẹ ti awọn oogun gbigbe-suga-ẹjẹ silẹ.

Ṣi, awọn omega-3 ọra olomi ninu irugbin flax tabi awọn afikun epo flaxseed le ṣe diẹ ninu awọn oogun idaabobo-kekere ti o munadoko daradara (36).

Ni eyikeyi idiyele, o yẹ ki o kan si olupese ilera rẹ ṣaaju ki o to ṣafikun awọn irugbin flax tabi epo flaxseed si ilana ojoojumọ rẹ.

Njẹ awọn irugbin flax tabi epo flaxseed le dabaru pẹlu awọn oogun ti a lo lati ṣakoso suga ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ. Bayi, o yẹ ki o ṣọra ṣaaju ki o to gba wọn.

Bii o ṣe le ṣafikun wọn si ounjẹ rẹ

Awọn irugbin flax ati epo flaxseed rọrun pupọ lati ṣun pẹlu. Wọn le jẹ odidi, milled, ati sisun, tabi bi epo tabi iyẹfun ().

Sibẹsibẹ, gbogbo awọn irugbin flax le nira lati jẹun, nitorinaa gbiyanju lati fara mọ ilẹ tabi awọn ẹya milled ti o ba n wa nkan miiran ju epo lọ.

O tun le rii wọn ni ọpọlọpọ awọn ọja onjẹ, gẹgẹbi awọn ọja ti a yan, awọn oje, awọn ọja ifunwara, ati paapaa awọn patties eran malu (,).

Pẹlupẹlu, o le ṣafikun wọn sinu fere ohun gbogbo ti o ṣe, pẹlu bii oluranlowo ti o nipọn fun awọn bimo ati awọn obe tabi ni adalu ibora ayanfẹ rẹ fun erunrun ti o wuyi.

Ọna kan ti o rọrun ati ti nhu lati gbadun awọn flaxseeds ni lati ṣeto awọn apanirun flax.

Eyi ni ohun ti o nilo:

• 1 ago (giramu 85) ti awọn irugbin flax ilẹ
• Ṣibi 1 (giramu 10) ti gbogbo awọn irugbin flax
• Awọn ṣibi 2 ti lulú alubosa
• 1 teaspoon ti ata ilẹ lulú
• Awọn ṣibi meji 2 ti Rosemary gbigbẹ
• 1/2 ago (120 milimita) ti omi
• fun pọ ti iyọ

Illa awọn ohun elo gbigbẹ ni abọ kekere kan. Lẹhinna tú omi sori rẹ ki o lo ọwọ rẹ lati ṣe esufulawa.

Gbe awọn esufulawa laarin awọn ege meji ti iwe parchment ki o yipo rẹ si sisanra ti o fẹ. Yọ ipin oke ti iwe parchment kuro ki o ge esufulawa sinu awọn onigun mẹrin. Ohunelo yii n pese nipa awọn agbọnja 30.

Gbe esufulawa sori apẹrẹ yan ki o yan ni 350 ° F (176 ° C) fun iṣẹju 20-25. Jẹ ki o tutu ati lẹhinna sin wọn pẹlu fibọ ayanfẹ rẹ.

Bi fun epo flaxseed, o le ṣafikun rẹ si awọn aṣọ wiwọ ati awọn didan, tabi o le wa awọn kapusulu epo flaxseed ni awọn ile itaja ati lori ayelujara.

Awọn irugbin flax ati epo flaxseed le jẹ odidi, ilẹ, bi epo, tabi ni awọn kapusulu, bakanna ni afikun si awọn ounjẹ onjẹ ati adun bakanna.

Laini isalẹ

Awọn irugbin flax ati epo flaxseed ni awọn anfani ilera lọpọlọpọ ti o le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ lati ṣakoso ipo naa.

Niwọn igba ti wọn jẹ ọlọrọ ni okun, omega-3 ọra olomi, ati awọn akopọ ọgbin alailẹgbẹ, wọn le mu iṣakoso suga suga pọ si, ifamọ insulin, ati dinku awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan.

Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ranti ṣaaju ki o to gba wọn, nitori wọn le ṣepọ pẹlu awọn oogun miiran ti a fun ni aṣẹ fun itọju ti àtọgbẹ.